Läheskään kaikki eivät pidä 30–60 minuutin jokailtaista ruoanlaittoa laatuaikana. Jotkut tarttuvat tilaisuuteen ja tekevät koko viikon ruoat kerralla valmiiksi.

Sunnuntaisin iholle hiipii vaivihkaa viikonlopun päättymisen tunne. Huomenna alkaa taas tiukka työ- tai kouluviikko ja tiedät jo etukäteen, ettei arki-iltoina tule olemaan aikaa, puhtia tai intoa seistä hellan ääressä. Sen sijaan että kokkaisit joka ilta, ota vapaapäivästä kaikki irti ja laita ruokaa kerralla koko viikolle.

Alta löydät kolme erilaista viiden annoksen bodyruokareseptiä, jotka voit pyöräyttää tulevina Mealprep Sunday -päivinä!

Resepti 1: Kanaa, riisiä ja parsakaalia rahkatsatsikilla (5 annosta)

Tarvitset:

  • 1000 g kanafilettä
  • 5 dl pitkäjyväistä riisiä
  • 500 g parsakaalia
  • 500 g maustamatonta kevytrahkaa
  • 1 kurkku
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 1 rkl limettimehua
  • Öljyä
  • Suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaisesti.
  2. Ruskista kanafileitä pari minuuttia öljyssä paistinpannulla, lisää suolaa ja pippuria. Laita sen jälkeen kana uuniin 200 asteeseen n. 20 minuutiksi, tai kunnes kana on kypsynyt kokonaan.
  3. Kuumenna vesi kiehuvaksi, lisää veteen suolaa. Pilko parsakaali pieniksi paloiksi ja keitä vedessä n. minuutin ajan. Kaada vesi pois.
  4. Sekoita rahka, puristetut valkosipulinkynnet ja limettimehu keskenään. Raasta kurkku karkeaksi raasteeksi ja purista mehu pois käsin. Lisää kurkkuraaste rahkaseokseen. Lisää suolaa ja pippuria oman maun mukaan.
  5. Jaottele koko satsi viiteen yhtä isoon rasiaan. Jos aiot lämmittää ruoan suoraan rasiassa, laita rahkatsatsiki eri rasiaan.

Ravintosisältö annosta kohden

Energiaa 610 kcal
Proteiinia 69 g
Hiilihydraattia 70 g
Rasvaa 6 g

 

Resepti 2: Porsaanlihapataa keitetyillä perunoilla (5 annosta

Tarvitset:

  • 1000 g porsaanlihaa
  • 1000 g perunaa
  • 10–15 herkkusientä
  • 1 punasipuli
  • 2 dl kevyttä crème fraichea
  • 3 dl ruokakermaa 5 %
  • 2 rkl kiinalaista soijaa
  • 2 tl tomaattipyreetä
  • 2 tl sambal oelekia
  • 1 lihaliemikuutio
  • Suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Kuori perunat ja keitä ne.
  2. Paloittele tai suikaloi porsaanliha ja ruskista paistinpannulla pari minuuttia. Laita kevyesti ruskistetut lihat sivuun.
  3. Pilko sipuli ja leikkaa herkkusienet pienemmiksi. Paista sipuli ja sienet pannulla.
  4. Lisää pannuun lihat sekä crème fraiche, ruokakerma, soija, tomaattipyree, sambal oelek ja lihaliemikuutio. Anna kiehua hiljalleen, kunnes liha on täysin kypsynyt.
  5. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
  6. Jaottele ruoka viiteen yhtä suureen rasiaan.

Ravintosisältö annosta kohden

Energiaa 494 kcal
Proteiinia 50 g
Hiilihydraattia 42 g
Rasvaa 14 g

 

Resepti 3: Kreikkalainen kanapastasalaatti (5 annosta)

Tarvitset:

  • 1000 g kanaa
  • 8 dl täysjyväpastaa (kierrepastaa)
  • 150 g fetajuustoa 10 %
  • N. 20 mustaa oliivia
  • 3 kpl tomaatteja
  • Puolikas kurkku
  • 1,5 punaista paprikaa
  • 1,5 punasipulia
  • Basilikaa
  • Suolaa ja pippuria

Salaattikastikkeeseen:

  • 2 rkl viinietikkaa
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • Yrttimaustetta

Tee näin:

  1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan.
  2. Paloittele kana, mausta suolalla ja pippurilla ja kypsennä paistinpannulla.
  3. Leikkaa vihannekset sopiviksi paloiksi ja lisää joukkoon fetajuusto, oliivit, valmis pasta ja kanapalat.
  4. Sekoita salaattikastikkeen ainekset keskenään ja kaada kastike salaatin päälle.
  5. Mausta basilikanlehdillä, suolalla ja pippurilla.
  6. Jaottele viiteen yhtä suureen rasiaan.

Ravintosisältö annosta kohden

Energiaa 536 kcal
Proteiinia 59 g
Hiilihydraattia 48 g
Rasvaa 12 g

Kommentit

kommenttia

EI KOMMENTTEJA