Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinista. Miten se toimii, miten sitä käytetään, mistä se on peräisin ja paljon muuta!

Kreatiini on elimistön luonnollinen aine. Kemialliselta koostumukseltaan se on kolmen aminohappojen L-arginiini, L-glysiini ja L-metioniini yhdistelmä. Kreatiini antaa lihaksille energiaa lyhytkestoisissa ja räjähtävissä suorituksissa.

Kreatiinia esiintyy luonnollisesti kalassa ja punaisessa lihassa. Normaalia ruokavaliota noudattamalla saat kreatiinia noin yhden gramman päivässä. Elimistö pystyy myös synteesin kautta tuottamaan sitä yhden gramman lisää. Parhaiten kreatiini vaikuttaa, kun päivittäinen annostus on 5-10 grammaa. Tähän pääseminen onnistuu helpoiten täydentämällä ruokavaliota kreatiinilisällä.

KREATIINIFOSFAATTI & ATP

Kreatiini, jota rakentuu elimistössä tai jota saadaan ravinnon tai ravintolisän kautta, muuttuu kreatiinifosfaatiksi ja varastoituu lihassoluihin. Lihassoluissa on myös adenosiinitrifosfaattia, joka tunnetaan paremmin nimellä ATP. ATP on elimistön tärkein energianlähde solutasolla. Elimistön ATP-varastot riittävät kuitenkin vain noin kymmenen sekunnin intensiiviseen suoritukseen. Jotta lihakset voivat jatkaa työskentelyä korkealla rasitustasolla, tarvitaan enemmän ATP:tä kuin elimistö pystyy varastoimaan. Tässä kohtaa kreatiini astuu kuvaan.

Solujen käytössä on nimittäin adenosiinidifosfaattia (ADP), joka muuttuu kreatiinin luovuttaman fosfaattimolekyylin avulla puhtaaksi ATP:ksi. Lyhyesti sanoen: mitä enemmän kreatiinifosfaattia on elimistössä, sitä enemmän ATP:tä voi muodostua lihasten käyttöön. Tämä parantaa sekä suoritus- että palautumiskykyä.

Kreatiini tekee siis vahvemmaksi? Kyllä, välillisesti. Lisäämällä kreatiinin saantiasi pystyt treenaamaan korkeammalla rasitustasolla ja palautumaan nopeammin. Näiden ominaisuuksien ansiosta voit nostaa harjoittelusi uudelle tasolle. Loppupeleissä työn teet kuitenkin sinä itse.

TURVALLISTA KÄYTTÄÄ

Kreatiinin käytön ja erilaisten terveysriskien yhteydestä liikkuu huhuja. Kreatiini on kuitenkin yksi tutkituimmista lisäravinteista. Mikään tutkimus ei tue väitteitä haittavaikutuksista edellyttäen, että henkilö on terve ja pitäytyy suosituksien mukaisissa annoksissa. Ainoa asia, jota ei ole pystytty (tai pikemminkin ehditty) todistamaan on pitkäaikaiskäytön turvallisuus, sillä kreatiinilisät ovat olleet saatavilla vasta noin 20 vuoden ajan.

Tämä ei silti tarkoita, etteikö kreatiinilla olisi sivuvaikutuksia, mutta niiden katsotaan olevan vaarattomia. Yleisimmin esiintyvät sivuvaikutukset liittyvät siihen, miten kreatiini vaikuttaa nesteen varastoitumiseen. Seurauksena on etenkin painonnousu, mutta joillakuilla voi esiintyä myös vatsakipua tai päänsärkyä. Oireet selittää kreatiinin kyky sitoa nestettä lihaksiin. Painonnousua on vaikea välttää, mutta päänsärkyä ja vatsaongelmia voit lievittää juomalla paljon vettä.

Jos/kun lopetat kreatiinin käytön, tulet todennäköisesti menettämään muutaman kilon kehonmassaa. Lihasmassa ei kuitenkaan häviä, vaan ylimääräinen neste poistuu elimistöstä.

Kreatiini on täysin sallittu ravintolisä myös kilpailujen yhteydessä – sitä ei luokitella dopingiksi Suomen lainsäädännön eikä WADA:n virallisten kilpailusäädöksien mukaan.

MITEN KREATIINIA OTETAAN?

Monet ottavat kreatiinilisän ennen treeniä välittömän vaikutuksen toivossa. Totuus on, että perinteisen kreatiinimonohydraatin imeytyminen elimistöön ja sen varastoituminen lihaksiin kreatiinifosfaatin muodossa vaatii enemmän aikaa. Kreatiinia tulisikin nauttia harjoituksen jälkeen, jolloin elimistö pystyy parhaiten vastaanottamaan ravintolisän, ja kreatiinifosfaatin varastoituminen on tehokkainta. Näin varastot ovat myös valmiiksi täynnä seuraavaa treenikertaa varten.

Suositeltu annostus on tyypillisesti noin 5 g päivässä. Muiden ravintolisien tavoin myös kreatiinin sopiva annostus tulisi määrittää käyttäjän painon mukaan. Katso lisää alla olevasta listasta.

  • Alle 60 kg – 5 g päivässä
  • 60-70 kg – 6 g päivässä
  • 70-80 kg – 7 g päivässä
  • 80-90 kg – 8 g päivässä
  • 90-100 kg – 9 g päivässä
  • Yli 100 kg – 10 g päivässä

Yllä annetut määrät koskevat ylläpitovaihetta – ne ovat ns. tankkausvaiheen jälkeen otettavia päivittäisannoksia. Tankkausvaiheen aikana suositeltu päiväannos otetaan nelinkertaisena viiden vuorokauden ajan. Näin saavutetaan nopeasti lihasten maksimaalinen kreatiinipitoisuus. Samoihin lukemiin pääsee ajan mittaan myös ilman tankkausvaihetta, joten sen voi halutessaan jättää tekemättä.

Mainitsimme aikaisemmin, että kreatiini imeytyy parhaiten treenin jälkeen. Sen imeytymistä ja varastoitumista voi tehostaa muutamilla keinoilla, kuten nauttimalla samalla tiettyjä ravintoaineita. Näitä kutsutaan tavallisesti kreatiinin kuljettaja-aineiksi. Nopeat hiilihydraatit ovat tunnettuja niiden kyvystä kuljettaa kreatiinia lihaksiin. Kreatiinin varastoituminen on riippuvainen peptidihormoni insuliinin pitoisuuksista, ja hiilihydraattien nauttiminen taas lisää sen määrää elimistössä.

Vallitsevan käsityksen mukaan kreatiinia ei tulisi nauttia yhdessä kofeiinin kanssa. Syynä tähän on kofeiinin heikentävä vaikutus kreatiinin toimintaan. Tässä on perää, mutta painotamme, että vaikutus on marginaalisen pieni. Ilman monimutkaisempia yksityiskohtia sanottakoon, että kyseessä on kalsiumin aineenvaihdunta, jossa kreatiinilla ja kofeiinilla on päinvastainen vaikutus. Asia voidaan myös nähdä siten, että kofeiinin positiiviset ominaisuudet suorituskykyyn ovat moninkertaiset vähäiseen tehonmenetykseen verrattuna.

Kreatiinilisän ottamisessa suositellaan usein syklittämistä. Perinteinen suositus on kahdeksan viikkoa kreatiinia, jonka jälkeen pidetään neljän viikon tauko. Tämä perustuu tutkimuksiin, jotka osoittavat, että kreatiinin vaikutus on suurimmillaan ensimmäisten viikkojen aikana ja laskee tämän jälkeen. Hyvin harva tutkimus on seurannut, onko alkuvaikutus yhtä voimakas seuraavissakin kreatiinijaksoissa ja riittääkö se korvaamaan tauon aikana menetetyt kreatiinipitoisuudet. Eroavaisuus on loppujen lopuksi lähes mitätön, joten voit itse valita miten toimit.

ERI KREATIINITYYPIT

Kreatiinilisiä on saatavilla useassa eri muodossa – monohydraattina, alkalyyninä, etyyliesterinä, sitraattina jne. Kaikkia tyyppejä yhdistää niiden ominaisuus muuttua kreatiinifosfaatiksi ja varastoituminen lihassoluihin. Yleisin, edullisin ja tieteellisesti tutkituin kreatiinityyppi on monohydraatti.

Kreatiinimonohydraatti oli ensimmäinen kaupallinen kreatiinityyppi markkinoilla, ja on nykyään myydyin tuote. Vaikutuksista ja annostuksesta puhuttaessa viitataan usein juuri tähän kreatiinityyppiin.

Kre-Alkalyn on toiseksi yleisin kreatiinityyppi. Tämä alkalisoitu kreatiini on patentoitu ja suojattu tavaramerkillä. Alkalisointi tarkoittaa, että kreatiini on pH-puskuroitu, jolloin saavutetaan elimistön normaali happoemästasapaino ja imeytyminen lihaksiin on tehokasta. Lisäksi tarpeettomia sivuaineita muodostuu aineenvaihdunnassa vähemmän ja nestettä sitoutuu selvästi vähemmän. Kre-Alkalyn on hyvä vaihtoehto sinulle, joka haluat saada kreatiinin suorituskykyä parantavat vaikutukset ilman, että painosi nousee.

Edellisten lisäksi saatavilla on myös kreatiiniyhdistelmiä. Kuten nimestä huomaa, nämä tuotteet sisältävät useita erilaisia kreatiinityyppejä. Etuna tässä kategoriassa on se, että eri tyypit imeytyvät lihaksiin eri tavalla – ainakin teoriassa. Tuloksena on kreatiinin varastoituminen perusteellisemmin ja tiiviimmässä muodossa. Monet, jotka eivät ole huomanneet muiden kreatiinityyppien vaikutuksia ovat saaneet hyviä tuloksia näiden tuotteiden käytöstä.

KREATIINI & LIHASKASVU

Kreatiini edistää lihaskasvua välillisesti parantamalla suorituskykyä. Tällöin pystyt treenaamaan kovempaa ja saavuttamaan parempia tuloksia. Kreatiinin nauttimisella on myös muita hyödyllisiä seurauksia.

Kreatiinin käytön aikana rasvaton massa kehossa lisääntyy. Kreatiinifosfaatti muodostaa pienen osan, mutta suurimmaksi osaksi kyseessä on varastoitunut neste. Sekä kreatiinifosfaatti että neste ovat suurimmaksi osaksi sitoutuneena lihassoluihin, mikä johtaa merkittävään näkyvän lihasmassan kasvuun,  vaikkakin vain väliaikaisesti.

Kreatiinin pitkäaikaisempi vaikutus on satelliittisolujen lisääntyminen. Satelliittisolut eli gliasolut ovat eräänlaisia hermotukisoluja, jotka sijaitsevat lihasten reuna-alueilla. Aktivoituessaan ne voivat liittyä lihakseen ja muuttua pysyviksi kantasoluiksi.

YHTEENVETO

  • Kreatiini on luonnollisesti elimistössä esiintyvä aine
  • Suorituskyvyn kannalta optimaalinen päivittäissaanti toteutuu helpoimmin kreatiinilisän avulla
  • Kreatiini antaa lihaksille energiaa lyhytkestoisissa ja räjähtävissä suorituksissa
  • Kreatiini on täysin sallittu ravintolisä myös kilpailujen yhteydessä
  • Paras hetki kreatiinilisän nauttimiselle on harjoittelun jälkeen
  • Yleisimmät kreatiinilisätyypit ovat kreatiinimonohydraatti, Kre-Alkalyn ja kreatiiniyhdistelmät
  • Kreatiini edistää lihaskasvua välillisesti parantamalla suorituskykyä

EI KOMMENTTEJA