- mainos -

On tässä tullut kyykättyä hieman yli äyräiden, koko idean tavoite oli kasvattaa kestävyyttä sekä maksimivoimaa, jotta kykenisi sikakyykyn toteuttamaan läpitte tasaisella tekniikalla. Ne jotka eivät kyseistä systeemiä tiedä, niin siinä noustaan 20 kilosta 210 kiloon 10 kilon korotuksilla:

  1. 20×20
  2. 19×30
  3. 18×40
  4. 17×50
  5. 16×60
  6. 15×70
  7. 14×80
  8. 13×90
  9. 12×100
  10. 11×110
  11. 10×120
  12. 9×130
  13. 8×140
  14. 7×150
  15. 6×160
  16. 5×170
  17. 4×180
  18. 3×190
  19. 2×200
  20. 1×210

Edellisellä kerralla sarjat loppuivat 170kg kohdalla ja päätin sitten ottaa projektiksi saada tuon läpi. Ideana oli ajaa reippaan vuoden aikana useita eri progressiomalleja läpi, joka osoittautuikin sitten varsin haastavaksi kun samalla koko kroppa paiskottiin täysillä tehokkailla treeneillä.

20X20 – 19X30 – 18X40 – 17X50 – 16X60 – 15X70 – 14X80 – 13X90 – 12X100 – 11X110 – 10X120 – 9X130 – 8X140 – 7X150 – 6X160 5X170 FAIL.

Poislukien muutamia lyhyempiä vetoja, homma perustui etukyykkyyn, t-nationin rajuun 3kk progeen seka Smolov junioriin.

Ensimmäinen rajuimmaksi osoittautunut t-nationin 185 toiston kyykkytreeni oli kaikilta osin kaikista raskain tehdä niin fyysisesti kuin henkisesti.

https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout

T-nationin setissä oli 3kpl 4 viikon pätkää, johon valitsin turhan korkeat painot. 15 toiston sarjat tehtiin 120 kilolla. Treenejä joka kierrossa 2 viikossa.

Kierto 1 (30 – 20 – 3×15 – 30) x8
Kierto 2 (30 – 20 – 5×15 – 30) x8
Kierto 3 (30 – 20 – 7×15 – 30) x8

19 treenin kohdalla tensorikivut menivät niin pahaksi, että tuo piti jättää siihen. Tuossa systeemissä tehdään kokoajan domssit päällä joka tekee nostamisesta entistä ilkeempää. Mutta kokonaisvaltaisesti en ole koskaan eläissäni saanut semmoista kehitystä lihasmassan osalta reisiin mitä tällä systeemillä. Volyymi tässä on melkoinen kun viimeisenä kuukautena tehdään 185 toistoa 2 kertaa viikossa vapaata kyykkyä.

T-nationin jälkeen etukyykkyä tekemään takakyykyn tukemana ja tässä systeemissä huomasin miten etukyykky on vahva apuliike takakyykylle. Etukyykyn pahin ongelma on tangon kanssa puljaaminen, kuormat kun kasvaa, alkaa ongelmat tangon pysymisessä paikallaan. Ristiote tai remmit oli ainoa tapa nostaa, koska olympiaotteeseen en taipunut vaikka kovasti koitin venytellä. Päälle 100kg kuormissa venytys tuntui siltä, että kohta repeää ojentajat irti.

Idea tässä oli tehdä 3 kyykkyä viikossa, jossa koko kuuden viikon ajan takakyykky oli 160kg 2×6.

Viikko 1

1. BS (160×2) 6
2. FS (127,5×3) 6
3. BS (160×2) 6

Viikko 2

4. FS (127,5×4) 6
5. BS (160×2) 6
6. FS (127,5×5) 6

Viikko 3

7. BS (160×2) 6
8. FS (127,5×6) 6
9. BS BS (160×2) 6

Viikko 4

10. FS (135×5) 5
11. BS (160×2) 6
12. FS (145×4) 4

Viikko 5

13. BS (160×2) 6
14. FS (152,5×3) 3
15. BS (160×2) 6

Viikko 6

16. FS (160×2) 2
17. BS (160×2) 6 
18. FS (170×1)1

Etukyykkyprogen jälkeen 2 viikon loma ja jaloille lepoa. Massa tossa ei lisääntynyt, päinvastoin.

Etukyykyn perään sitten levon jälkeen Smolov junior ohjelma, jossa kyykättiin jo 4 kertaa viikossa ja tällä oli tarkoitus ajaa maksimivoimia ylös sikakyykkyä varten kun taas t-nationilla tuotiin sarjakestävyyttä. Smolovin kesto 3 viikkoa, eli suhteellisen lyhyt aika.

Kyykyt MA, KE, PE, LA.

MA 6×6
KE 7×5
PE 8×4
LA 10×3

Kolmoset nakutettiin 180 kilolla tässä systeemissä ja tulipa sitten huomattua, että tässä systeemissä ei ole järken hiventäkään. Smolov on täysin spesiaaliohjelma, jossa ei paljoa muuta saa treenata ja siinä nostetaan maksimia nopeaan. Iso Smolov käsittelee sitten isompia kuormia ja pienempiä toistomääriä samalla tiheällä tahdilla.

Smolovin jälkeen sitten tosi paikan eteen ja sikakyykkyä veivaamaan. No sehän meni hienosti läpi, eli parannusta vuoden takaiseen 40 kiloa. Suhteellisen onnistunut useamman systeemin hyötykäyttö tämän harjoitteen avuksi.

24 x Off The Hook PWO-Shot, 60 ml -25%

Off The Hook PWO Shot on jättiläinen pienoiskoossa. Se on tehokas suorituskyvyn kohottaja merkiltä Chained Nutrition, muotoiltuna kätevään ja tiivistettyyn shotti-muotoon.

  • Korkeapitoinen PWO-shotti
  • L-sitrulliinilla, beeta-alaniinilla ja kofeiinilla
  • Lisää pumppia, voimaa ja kestävyyttä
  • Piristää ja edistää terävää keskittymistä
  • Nopea ja yksinkertainen käyttää
- mainos -