Aminohappojen ja erityisesti BCAA:n käyttö on kasvattanut suosiotaan saleilla. Mutta miksi BCAA:ta kannattaa käyttää treenien aikana? Miten aminohapot vaikuttavat kropassa?
ISOLEUSIINI
Isoleusiini on aminohappo, joka tehostaa lihassolujen glukoosin saantia. Glukoosin (rypälesokerin) siirtyminen lihassoluun edellyttää yleensä insuliinin osallistumista, mutta isoleusiinin ansiosta sitä ei tarvita. Lihassolussa on erityisiä glukoosinkuljettajaproteiineja (GLUT-4), jotka huolehtivat glukoosin siirtymisestä soluihin. Isoleusiini viestittää lihassolulle, että solun sisältä täytyy siirtää runsaammin GLUT-4-reseptoreja solukalvon ulkopuolelle, missä ne siten vetävät glukoosia lihassoluun.
LEUSIINI
Leusiini on aminohappo, joka vaikuttaa lihassolussa yhdessä mTOR-reseptorin (mammalian Target Of Rapamyacin) kanssa. Tämä reseptori on yksi lihaksen rakentamisen (anabolian) avaintekijöistä. Kun leusiini stimuloi mTOR-reseptoria, lihassolussa syntyy ketjureaktio, joka johtaa siihen, että lihas alkaa tuottaa enemmän lihasproteiinia. Saat leusiinia ihan tavallisesta ruoasta sekä proteiinijuomasta, mutta tiivistetyissä BCAA-tuotteissa leusiinia on reilusti enemmän.
VALIINI
Valiini eli 2-amino-3-metyylibutaanihappo on aminohappo, jolla on monta eri tehtävää kehossa. Se auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentää lihasproteiinien hajoamista. Se kiinnittyy entsyymeihin tukeakseen niiden toimintaa tai muuntuu glukoosiksi verenkiertoon. Fyysisen harjoituksen aikana keho käyttää suuren osan valiinista energiana. Tämä säästää lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja ja suojaa lihasta hajoamiselta (katabolialta), mikä puolestaan mahdollistaa pidemmän treenisession ja vähentää treenikipua.
MITÄ BCAA ON?
BCAA tulee englannin sanoista Branched Chained Amino Acids, mikä tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja. BCAA-aminohapoissa on haarainen sivuketju, jota muissa aminohapoissa ei ole. BCAA-aminohappoja ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne kuuluvat ns. välttämättömiin aminohappoihin, joita on saatava ravinnosta, koska keho ei pysty niitä itse valmistamaan. Lihaksen aminohapoista 35 % on BCAA-aminohappoja.
Tavallisesti BCAA-tuotteissa on leusiinia, valiinia ja isoleusiinia suhteessa 2:1:1. Optimaalista suhdetta ei vielä tunneta, mutta leusiinin osuus on yleensä suurin.
Monissa tuotteissa on myös muita aminohappoja, esimerkiksi arginiinia ja sitrulliinimalaattia. Nämä voivat tehostaa tuotteen vaikutusta treenin aikana. Lisäksi tuotteissa on usein jotain elektrolyyttiä, kuten natriumia, magnesiumia tai kalsiumia, jotka ylläpitävät nestetasapainoa ja parantavat aminohappojen imeytymistä suolistossa.
BCAA/TRYPTOFAANITEORIA
Aminohappo tryptofaani on 5-hydroksitryptamiinin eli serotoniinin rakennusaine. Serotoniini on välittäjäaine, jonka kertyminen aivoihin saattaa olla yksi selitys sille, miksi treenaaminen väsyttää. Tryptofaani ja BCAA kilpailevat samoista mekanismeista aivoissa. Treenatessa keho käyttää BCAA:ta energiana, jolloin sitä ei riitä kilpailemaan tryptofaanin kanssa aivoissa, jotka näin saavat enemmän materiaalia serotoniinin muodostamiseen. Tämä voi lisätä harjoituksen aikaista väsymistä.
Treenin aikana otettu BCAA-lisä puolestaan merkitsee tryptofaanille kilpailijaa. Kun tryptofaanilla ei ole niin paljon tilaa aivoissa, syntyy vähemmän serotoniinia, mikä voi vähentää koettua väsymistä. BCAA/tryptofaani-teoriaa ei ole vielä täysin pystytty todistamaan oikeaksi. Useissa tutkimuksissa on kuitenkin raportoitu treenitulosten parantuneen.
Treeni ilman BCAA:ta
Tryptofaanilla on tilaa aivoissa ja siitä muodostuu serotoniinia, joka saa aikaan väsymyksen.
Treenin aikana BCAA:ta
BCAA vie tilaa tryptofaanilta, jolloin muodostuu vähemmän serotoniinia ja jaksaa treenata pidempään väsymättä.
