1-jakoinen

Viestiketju osiossa 'Treeni' , aloittaja Slrt, 11.4.2006.

  1. pläty

    pläty

    Liittynyt:
    5.1.2009
    Viestejä:
    372
    Likes Received:
    0
    Niin, toki se oteleveys vaikuttaa tähänkin. Täytyy kokeilla mikä tuntuu parhaalta.
     
  2. Induktio

    Induktio

    Ikä:
    35
    Liittynyt:
    30.11.2008
    Viestejä:
    701
    Likes Received:
    0
    Sen jälkee ku alotin 1-jakosen oon kehittyny ihan vitusti mutta aamuisin on usein kuumetta. Vittumaista jos joutuu tekee rankan työpäivän ku on just alottanu 1-jakosen, ckd:n ja duunin..
     
  3. wepperi

    wepperi

    Liittynyt:
    8.1.2008
    Viestejä:
    707
    Likes Received:
    7
    Ite olen nyt treenannut 1-jakoisella silleen että sarjat vedetään usein loppuun asti. Palautuspäiviä on sitten kaksi kokonaista treenienpäivien välissä, aikaisemman yhden sijaan. Hyvin tuntuu toimivan :)
     
  4. Jeremy_

    Jeremy_

    Liittynyt:
    20.4.2008
    Viestejä:
    41
    Likes Received:
    0
    penkki 2x
    mave 2x
    kyykky 2x
    kulmasoutu/leuat 2x
    viparit/pystypunnerrus 2x
    takaolkapäät 2x
    dippi/ojentajatalja 2x
    hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

    Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?
     
  5. Void

    Void

    Liittynyt:
    23.4.2009
    Viestejä:
    1 537
    Likes Received:
    2
    Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?
     
  6. Jeremy_

    Jeremy_

    Liittynyt:
    20.4.2008
    Viestejä:
    41
    Likes Received:
    0
    Massaahan tässä ois tarkoitus hankkia. Kuinka niin?
     
  7. Haddel

    Haddel

    Liittynyt:
    31.12.2008
    Viestejä:
    24
    Likes Received:
    0
    Maanantai
    Kyykky 3x10
    SJMV 3x10
    Penkki 3x6
    Kulmasoutu 2x12
    Ylätalja 3x8
    Pystypunnerrus 2x8
    Hauiskääntö tangolla 3x8-10
    Ojentajatalja 2x12
    Vatsat/Kyljet 3x12

    Keskiviikko
    Jalkaprässi 5x10
    SJMV 3x10
    Vinopenkki kp 3x8
    Seated row 3x10
    Leuat 2x8-10
    Viparit sivuille 3x8
    käsipainot 3-4x6
    Ranskalainen punnerrus 2x12


    Perjantai
    Kyykky 3x10
    SJMV 3x10
    Penkki 3x6
    Kulmasoutu 2x12
    Ylätalja 3x8
    Pystypunnerrus 2x8
    Hauiskääntö tangolla 3x8-10
    Ojentajatalja 2x12
    Vatsat 3x12

    Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen 1-jakoiseen futiksen takia. Mitä mieltä tästä? Onko tarpeeksi liikkeitä ja onko sarjat/toistot hyvällä mallillaan? Jos ovat kaikki päin puuta, niin antakaa ihmeessä neuvoja, et miten sais siistittyä parempaan kuntoon ja niin edelleen.

    Kiitos etukäteen! :worship:
     
  8. Remotecontrl

    Remotecontrl

    Liittynyt:
    17.6.2007
    Viestejä:
    242
    Likes Received:
    0
    Tarpeeksi liikkeitä ainakin on, jollei jopa liikaa. _Aika_ kova setti vetää kerralla mielestäni.
     
  9. Haddel

    Haddel

    Liittynyt:
    31.12.2008
    Viestejä:
    24
    Likes Received:
    0
    Jees, otin toisen selkäliikkeen pois ja lisäsin perjantain treeniin ton takaolkapääsoudun. Mutta, mitäs mieltä noista sarjoista/toistoista, näyttääkö hyviltä 1-jakoiseen :wtf:
     
  10. puupekka

    puupekka

    Liittynyt:
    14.4.2008
    Viestejä:
    1 575
    Likes Received:
    37
    Ei nyt mikää varsinainen parannusehdotus, mutta vinkki kuitenkin. Kannattaa suosia ohjelmissa seisten tehtäviä liikkeitä. Kun usein salilla treenaajat ovat 90% ajastaan perse penkissä tai selkä siinä. Seisten koko kroppa saa periaatteessa hittiä ja tulee sitä funktionaalista voimaa samalla. Niin ja tee pelkästään tangolla ja kässäreillä liikkeitä.
     
  11. Haddel

    Haddel

    Liittynyt:
    31.12.2008
    Viestejä:
    24
    Likes Received:
    0
    Maanantai
    Penkki 3x6
    Kyykky 3x10
    SJMV 3x10
    Kulmasoutu 2x10-12
    Pystypunnerrus 2x8-10
    Hauiskääntö tangolla 3x8-10
    Ojentajatalja 2x12
    Vatsat 3-4x12

    Keskiviikko
    Vinopenkki kp 3x8-10
    Jalkaprässi 5x10
    SJMV 3x10
    Leuat 3x8-10
    Viparit sivuille 3x8
    käsipainot 3-4x6
    Ranskalainen punnerrus 2x12


    Perjantai
    Penkki 3x6
    Kyykky 3x10
    SJMV 3x10
    Kulmasoutu tai Seated Row 2x10-12
    Takaolkapääsoutu/vipunostot kulmassa 3x8-10
    Hauiskääntö tangolla 3x8-10
    Ojentajatalja 2x12
    Vatsat 3-4x12

    Nyt jos vielä tulis ''spämmittyä'' tämä päivitetty ohjelma, eilen illalla tuli sähellettyä ton ohjelman kanssa ja tuli pistettyä kaksi ohjelmaa vähän turhaan tähän topiciin. Olis voinut katella tarkemmin jne..:rolleyes:

    Mielestäni tämä voisi näyttää jo melko hyvältä, ei liikaa liikkeitä ja niin edelleen. Eniten askaruttaa noi sarjat/toistot, et pitäiskö vetää 3sarjalla ku tietenkin tarkotuksena olis hakea sitä massaa eikä ainoastaan voimaa..
     
  12. Vurki

    Vurki

    Liittynyt:
    11.11.2008
    Viestejä:
    2 488
    Likes Received:
    0
    ^^ No sellaista että jalat ensin ja sitten vasta penkki. Toistot voit pitää kaikissa samoina (vaihtelu on hyväksi mutta eri liikkeissä ei tarvitse olla erilaisia toistomääriä). Eristäviä ojentaja- ja hauisliikkeitä ei noin paljoa tarvita. Selkäliikkeitä voisi olla kaksi joka päivä (eri kulmista, esim. kulmasoutu ja leuat tms.). Keskiviikon jalkaprässi maveen ja sjmv etukyykkyyn, vähän vaihtelua jalkatreeniin ja samalla saadaan yläselälle enemmän hommia.
     
  13. Jeremy_

    Jeremy_

    Liittynyt:
    20.4.2008
    Viestejä:
    41
    Likes Received:
    0
    Kun tätä kysyit ja tarkoituksenahan olisi massan hankinta niin lähtisitkö siis muuttamaan ohjelmasta jotain?

    EDIT: laitetaan nyt vielä ohjelmakin uusiksi samalla näkyville
    penkki 2x
    mave 2x
    kyykky 2x
    kulmasoutu/leuat 2x
    viparit/pystypunnerrus 2x
    takaolkapäät 2x
    dippi/ojentajatalja 2x
    hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

    Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?
     
  14. himobodari

    himobodari

    Liittynyt:
    12.3.2007
    Viestejä:
    83
    Likes Received:
    0
    Mitä parannettavaa tässä ohjelmassa on?
    teen ohjelmaa ma, ke ja pe

    1. kyykky 2x8 (+5kg lisää sarjapainoihin kun sarjat onnistuvat)
    2. penkki 2x6 (miken tyyliin, keskiviikkoisin vinopenkki)
    3. kulmasoutu 3x8 (+2,5kg kun sarja onnistuu)
    3. mave 2x6 (pitäisikö tehdä kyykyn tilalla keskiviikkoisin?)
    4. pystypunnerrus 2x8
    5. leuat 3x max
    6. vatsat

    Kiitos vastauksista!
     
  15. Elchubagabra

    Elchubagabra

    Liittynyt:
    17.9.2002
    Viestejä:
    594
    Likes Received:
    1
    Loistava perusrunko. Tuolla kun veivaat, tulee varmasti tulosta. Ei kuitenkaan kannata tehdä kaikkia sarjoja tappiin. Viikossa 1-2 kertaa HC-treeni. Ja vähintään yksi kevyemmin. Muutenkin sarjapituuksia voi vaihdella.

    Ole tarkkana kyykyn ja MaVen kanssa. Harvalla onnistuu tehdä parin päivän välillä molemmat kovaa. Itse rytmittäisin esim. ma kova kyykky, ke Mave, pe kyykky kevyemmin, tekniikkaan keskittyen.

    Nämä tällaisen kolmekymppisen perushyvin palautuvan punttipentin näkökulmasta. Sä olet kuitenkin nuori jannu, joten jos ei kiinnosta kevyemmät treenipäivät, ruokailut on kunnossa ja tunnet palautuvasi, anna palaa!
     
  16. Sotapossu

    Sotapossu VIP

    Liittynyt:
    13.12.2005
    Viestejä:
    60
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Seuraavanlaisella ohjelmalla olisi tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa vuorotellen. Onko liikaa sarjoja tai muuten vaan jotain korjattavaa?

    Kyykky 5x5
    Reiden koukistus 3x10
    Penkki 4x5
    Ylätalja/Kulmasoutu/Alatalja 3x10
    Niskantakaapunnerrus/Vipunostot 3x10
    Hauis tanko 3x10

    ----------

    Mave 5x5
    Vinopenkki kp 3x10
    Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 4x5
    Pystypunnerrus kp 4x5
    Ranskalainen 3x10
    Pohkeet 3x10
    Vatsat 3x10
     
  17. wnb

    wnb

    Liittynyt:
    15.2.2006
    Viestejä:
    106
    Likes Received:
    0
    Toisessa topicissa jo kyselin, mutta vastausta en saanut.. Saiskohan täältä?

     
  18. Kinuski*

    Kinuski*

    Liittynyt:
    7.6.2003
    Viestejä:
    226
    Likes Received:
    0
    Jees, elämäntilanne on nyt sellainen, että treenipäiviä on pakko hieman tiivistää. Ajattelin siis luonnollisesti yksijakoista.

    Treeni I)

    Raaka rinuli
    Etukyykky
    Leuat
    Kapea penkki
    Hauis tangolla
    Takaolat
    Voimapyörä

    Treeni II)

    Nopeusveto
    Vinopenkki
    Työntö
    Vatsoja (jalkojen nosto, talja, staattiset pidot, kierrot)
    Pohkeita

    Treeni III)

    Raaka rinuli
    Etukyykky
    Kapea penkki
    Kulmasoutu
    Hammer
    Viparit
    Voimapyörä

    Kommentteja, lisäyksiä, poistoja? Paskaksikin saa haukkua. :)
     
  19. timse

    timse

    Ikä:
    37
    Liittynyt:
    6.3.2005
    Viestejä:
    2 877
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Työntö kun on noista teknisin liike, niin kannattaisi ehkä tehdä se ensimmäiseksi. Muilla päivillä näytti olevan teknisin eli rive ensimmäisenä liikkeenä.

    Ehkä kannattaisi tehdä kulmis ennen penaa tossa kolmostreenissäkin, eli samaan tapaan kuin leuat on ennen penaa 1-trenissä? Saapi hyvän tuntuman lapojen väliin ja latseihin joka sitten tukee mukavasti penassa.

    Pohkeille tulee kyytiä kun rivessä ne tekee lujasti töitä, mutta tosin ne kestääkin isoa volyymiä. Itte en näe tarvetta vipareille kolmostreenissä, olkapäät saa reilusti runtua rivestä ja penasta... ja takaolkapäät olikin 1-treenissä. Ja on siellä vielä kulmiskin. Ja työntö!

    Hyvä ja tehokkaan kuuloinen paketti! Reilusti core-treeniä just niinkuin yksjakosessa pitääkin. Millasilla sarjapituuksilla meinasit startata? Vitosilla? :)
     
  20. Kinuski*

    Kinuski*

    Liittynyt:
    7.6.2003
    Viestejä:
    226
    Likes Received:
    0
    Pätevää kommenttia, tack! :)

    Työnnöstä olet kyllä aikasta oikeassa kun tarkemmin asiaa tutkii. Saattaa syödä piirun vinopenkistä pois, mutta ehkä mieluummin just noin päin - varsinkin kun päivillä I & III on kapeaa penkitystä (toisen voisin ehkä ottaa enemmän keskileveällä).

    Pohkeet ottaa mulla aika hyvin rankaisua ihan pelkästä juoksemisesta, johon olen hurahtanut aika pahasti. Tehokkaasta jalkatreenistä mikään aerobinen tuskin käy, mutta suoraa pohjejumppaa teen just juoksusta johtuen ainostaan kakkostreenissä.

    Viparit ovat mukana lähinnä mielen heikkoudesta johtuen. :) Aikansa kun vääntää monijakoisilla, niin hyviksi havaituista liikkeistä on hankala luopua.

    Vitosilla varmaan lähdetään. Jos hyvin kulkee, niin satunnaisia kaseja saatan tehdä, miksei kymppejäkin. Mitään kiveenhakattuja toistomääriä ei ole, mutta tarkoitus olisi tehdä vähemmän toistoja per sarja ja toisaalta sitten enemmän sarjoja -> tätä kautta sitten kokonaisvolyymia lisää.

    Raa`an rinulin teen nopeusvoittoisesti. Toistot max. 3, sarjoja esim. 4-6 ja kuormaa 70-80% maksimista. Kakkospäivän veto samalla periaatteella ja ehkä siihen vielä muutama jullesarja, ettei mene liian kevyeksi. :)

    Edit: Joo, kulmasoutelu ennen penkitystä, juuri näin oli tarkoituskin. Painoerhe paholainen.
     

Jaa tämä sivu