Kiertoharjoittelu!

Viestiketju osiossa 'Treeni' , aloittaja Hubbari, 23.10.2013.

  1. Hubbari

    Hubbari

    Liittynyt:
    27.7.2012
    Viestejä:
    63
    Likes Received:
    0
    Onkos pakkislaiset kuulleet kiertoharjoittelusta? Lähinnä haluaisin kysyä, että voisiko tuolla ohjelmalla mahd. parantaa hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä, samalla säilyttäen lihasmassan? On tullu noin. 2 vuotta vedettyä tiukkaa salitreeniä ja tulokset on kyllä nousseet ihan helvetisti, mutta samalla aerobinen kunto on laskenut hemmetisti :jahas: Eli kysymys on, jos alan vetämään tuota kiertoharjoittelu treeniä, laskevatko voimani? Taitaa myös olla karu näky ku ''iso'' äijä vetää hikisenä joitain pattereita läpi :D

    Olin ajatellut tällästä patteria, minkä vedän läpi 3-5 kertaa. Kun olen vetänyt tämän patterin läpi, pidän 1-2 minuutin tauon, jonka jälkeen aloitan saman patterin alusta. Tämä siis toistii 3-5 kertaa. Pattarin ajattelin vetää joka toinen päivä, esim. Ma / Ke / Pe / Su. Joka toisessa treenissä ajattelin myös vaihtaa liikkeitä esim. reiden ojennuksen sijaan teen kyykkyjä. Ajattelin myös aina välillä käydä treenaamassa kylkiä, pohkeita sekä epäkkäitä... miltäs kuunnostaa? Alla esimerkki patterista.

    1. Penkkipunnerrus x 15
    2. Ylätalja x 15
    3. Reiden ojennus x 15
    4. Reiden koukistus x 15
    5. Hauiskääntö x 15
    6. Dippi x 15
    7. Pystypunnerrus x 15
    8. Vatsat x 15
     
  2. JuusoFIN

    JuusoFIN

    Liittynyt:
    26.5.2012
    Viestejä:
    1 694
    Likes Received:
    2
    Ajattelit siis varata jokaikisen salin laitteen? Varaudu muutamaan vihaiseen katseeseen... :D
     
  3. --juhoo--

    --juhoo--

    Liittynyt:
    13.1.2012
    Viestejä:
    87
    Likes Received:
    0
    Saatat löytää itsesi salikomediaa ketjusta. :D
     
  4. pakkiis

    pakkiis

    Liittynyt:
    4.5.2007
    Viestejä:
    3 013
    Likes Received:
    74

    IMO ei yhtään mitään järkee, miks haluat muuttaa dramaattisesti harjoittelu tyyliäs jos tulokseet kerta nousseet "helvetisti". Ne voimat joista olit huolissas ei ainakaan pahemmin nouse tollasilla toistoalueilla ja treenityylillä. salitreeniä mieluiten perusjutuilla ja loppuun voi vetää jonkun kahvakuula circuitin tai tangolla kiertoharjoittelua jos haluaa kohottaa sykettä ,saada kestävyyttä ja lisätä hieman kalorikulutusta.

    Nykyään tuntuu olevan trendi kirmailla liikkeestä toiseen. Kohta joku tulee varmaan kertomaan giant settien toimivuudesta ja miten ihmiset ei osaa/uskalla niitä kokeilla mutta ihan sama.

    tossa esim iha hyvä artikkeli kiertoharjoitteluun liittyen T NATION | Screw Cardio! Four Complexes for a Shredded Physique
     
  5. Zerro

    Zerro

    Liittynyt:
    17.12.2007
    Viestejä:
    486
    Likes Received:
    85
    Mikset kehittäisi hapenottokykyä juoksemalla? Lihaskestävyys kehittynee kyllä ihan noilla perus sarjoilla, millä massaakin tahkotaan.
     
  6. Miikka-

    Miikka-

    Liittynyt:
    20.12.2008
    Viestejä:
    323
    Likes Received:
    0
  7. Alec

    Alec

    Ikä:
    32
    Liittynyt:
    1.2.2005
    Viestejä:
    8 198
    Likes Received:
    6
    Koska se on tylsää?

    Tosiaan aika vihasia katseita varmaan salilla tulee jos noin monta paikkaa varaat pitkäksi aikaa. Levytankokompleksit sen sijaa on ihan ässiä,kun et tosiaan tarvia kun sen yhen tangon,ite oon veivaillu noita aika paljon.
     
  8. brn2

    brn2

    Liittynyt:
    26.5.2012
    Viestejä:
    2 013
    Likes Received:
    33
    Mulla aina palaa vitusti pinna salilla kaikenlaisiin laitteenvaraajiin ja varmasti menen tekemään välissä
     
  9. Hubbari

    Hubbari

    Liittynyt:
    27.7.2012
    Viestejä:
    63
    Likes Received:
    0
    Niin no tuo laitteiden varaaminen ei ainakaan ole ongelma, sillä käyn yleensä salilla 05:30 aikoihin, jolloin meidän salilla on 0-1(minä) henkilöä... :D Toi miikkan linkittämä artikkeli näytti ihan kiinnostavalta, voishan tuollaista kokeilla.
     
  10. Timba79

    Timba79 Moderaattori Mode

    Ikä:
    39
    Liittynyt:
    5.6.2003
    Viestejä:
    29 715
    Likes Received:
    144
    Sukupuoli:
    Mies
    En lähtisi korjaamaan toimivaa eli muuttamaan mitään noin rajusti.

    Ota osa liikkeista superina tai tee liikepareine. Esim. penkkipunnerrus ja kulmasoutu tangolla on ihan mielekästä vetää liikeparina superina. Ensin penkkiä ja sitten kulmasoutu ja minuutin tauko ja taas uudelleen.

    Käsille voi tehdä ojentaja-hauis-ojentaja ja hauis-ojentaja-hauis liikesarjoja. Olkapäille viparit-pystypunnerrus-pystysoutu jne jne jne.

    Saa ihan takuulla kyllä sitä kaipaamaasi hapenottokykyä parannettua ja toimii hyvänä ärsykevaihteluna punttitreeniin. Reiluhko määrä sarjoja ja kohtuu lyhyet palautukset niin johan alkaa wörkkimään toivotulla tavalla.

    Tosin silti käynee jonkinverran voimatasojen päälle, mutta ei tuollaista kannata mitään puoltavuotta tehdä, ottaa muutaman kierroksen (eli viikon) jaksoilla.

    Yksi varsin hyvää vauhtia kehittyvä salikaveri tekee sellaista treeniä että ensin on 2 jakoisella voimapainotteinen, sitten kolmijakoisella volyymia ja näitä vaihtelee koko ajan. Meinasin tuota itsekin joskus kokeilla.
     
  11. Zerro

    Zerro

    Liittynyt:
    17.12.2007
    Viestejä:
    486
    Likes Received:
    85
    Olet väärässä. Onhan se nyt mielekkäämpää kuin peruspunttailu.
     
  12. Pikku sami

    Pikku sami

    Liittynyt:
    18.5.2007
    Viestejä:
    146
    Likes Received:
    3
    Kannattaa myös perehtyä Scott Abelin 5 day Whole Body Hypertrophy Program:n
    Treenit voi tehdä periaatteessa 1-6 kertaa viikossa. Tehdään 6 supersarjaa ja kaikkia 4 kertaa. Eli kokonaisuudessaan 24 supersarjaa.
    Itse teen joskus täysin ilman taukoja jolloin tuota cardiokapasiteettia saa kasvatettua.
    Yksikään treeni ei ole samanlainen. Tuossa ohjelmassa on mukana 13 eri treeniä joita muokkailemalla treenejä saa periaatteessa loputtoman määrän.
    Tässä yksi esimerkki treeni suoraan kopioituna ohjelmasta:

    1: One Arm DB Snatch 4 X’s 6‐8 ES
    DB Concentration Curls 4 X’s 8‐10 EA

    2: Flat DB Bench Press 4 X’s 6‐8
    Heavy DB Lateral Reaching Lunge with a Forward Push 4 X’s 10‐12 EL

    3: Seated DB Shoulder Press (2 Arm) 4 X’s 10‐12
    DB One Leg at a Time Reverse Lunges from Step 4 X’s 15 EL

    4: Barbell Deadlifts 4 X’s 8‐10
    Tricep Pushdowns 4 X’s 15‐20

    5: Alternating DB Clean and Press 4 X’s 8‐10 ES
    Push Ups between 2 SB’s 4 X’s 8‐10

    6: Low to High Cable or Tubing Choppers 4 X’s 12‐15 ES
    Skaters Lunges 4 X’s 10‐12 ES

    Aiheestahan voisi kirjoittaa vaikka kuinka mutten jaksa näin aamusta :D
    Sen verran kuitenkin lisään, että nuo sarjapituudetkaan ei ole kiveen kirjoitettu. Esim. jos haluaa tehdä sanotaan vaikka penkissä vähän voimapainotteista settiä niin toistot voi tiputtaa esim. 4-6 toistoon jne.
     
  13. Silacca

    Silacca

    Liittynyt:
    14.2.2013
    Viestejä:
    17
    Likes Received:
    0
    Tosiaan joku esim. tangolla tehtävä kiertoharjoittelu ois ehkä järkevämpi kun toi puolen salin vemputuslaitteiden varailu.
    Itsellekkään ei juokseminen maistu yhtään niin teen sykkeennostotreeneinä tankojumppaa.

    esim. näin

    mave x 10
    rive x 10
    pystäri x 10
    kyykky x 10

    tuollanen kierto läpi ilman taukoja ja sitten n. 30-60s taukoo ja uusiks.
     
  14. valto

    valto

    Liittynyt:
    3.3.2013
    Viestejä:
    16
    Likes Received:
    0
    Törmäsin joskus Youtubessa seuraavaan kiertoon, hyvänä puolena se ettei tosiaan tarvitse koko salia varata itselleen. Miinuspuolena: tarvitsee jonkun verran tietotaitoa omasta voimatasostaan - jotta oikeat treenipainot löytyy (nojoo taitaa kyllä päteä mihin tahansa ohjelmaan).

    Enivei:

    1) 12min random-cardiolaitetta
    2) 7 rundia - 4 liikettä / rundi - 15-20 toistoa / sarja. Pointtina siis duunata 1 punnerrusliike, 1 jalkaliike, 1 vetoliike ja 1 keskivartaloa vahvistava liike / kierros.
    3) 12min random-cardiolaitetta

    Tauot minimissä kierroksen aikana, 1min tauko rundin välissä. Koko kiertoon pitäisi mennä aikaa about kolme varttia.

    Tällä tavalla varaat ainoastan sen laitteen mitä juuri sillä hetkellä käytät. Voit tehdä vaikka ekalla rundilla vinopenkkiä käsipainoilla punnerrusliiikkeenä, ja toisena dippiä. Liikkeiden ei tarvitse olla samat joka kierroksella, kuhan perusajatus pysyy kasassa (1 työntöliike, 1 jalkaliike jne). Turhaa painorallia voit välttää käyttämällä pelisilmää liikkeiden valinnassa tai käyttämällä jokasen rakastamaa repliikkiä "Moro, voinko tehdä välissä".
     
  15. Markku Tikka

    Markku Tikka ProTrainer.fi AMMATTILAINEN

    Liittynyt:
    8.3.2007
    Viestejä:
    3 022
    Likes Received:
    1 756
    Kyllä hapenottokyky ja lihaskestävyys paranee ja lihasmassa säilyy. Voimat laskevat, mutta vain siinä tapauksessa jos korvaat "peruspunttailun" kokonaan kiertoharjoittelulla. Minä neuvoisin, että tee normitreenejä esim. 2x viikkoon ja kiertoharjoittelut 2x viikkoon. Itse tein "circuittia" viime dieetillä (myös klo 06 aikoihin niin ei ollut ruuhkaongelmaa) pari kertaa viikkoon ja tietty normitreenit (4kpl) siihen päälle.

    Siinä en näe mitään järkeä, että teet 8 liikettä putkeen. On paljon kätevämpää tehdä vain 3-4 liikkeen pattereita ja 2-3 eri patteria treenissä ja sarjoja riittävästi. Ja jos tarkoitus on kehittää kuntoa ja kestävyyttä niin sinun liikevalikoimasi on ihan turhanpäiväinen... hauiskääntöjä ja reidenojennuksia... oikeesti?!? Vain isot liikkeet aiheuttavat riittävästi rasitusta, että siitä tulee hapenottokyvylle riittävästi kuormitus. Tähän tyyliin:

    Eka patteri
    1. Kyykky (jalkaliike)
    2. Penkki (työntöliike)
    3. Kulmasoutu (vetoliike)

    Toka patteri
    1. Askel-kyykky
    2. Pystypunnerrus seisten
    3. Leuanveto / ylätalja

    Jotain tämän suuntaista...
     
  16. jerkuu

    jerkuu

    Liittynyt:
    26.11.2009
    Viestejä:
    558
    Likes Received:
    0
    Itse en lähtisi kokeilemaan, tuosta tulee 600 toistoa yhteen treeniin ja kun siihen lisätään intesiteetti niin ajat kroppasi ihan tukkoon tolla tavalla. Lisäksi ton yhden kierroksen jälkeen kun otat vaan 1-2 minuutin palautuksen, niin joudut joka liikkeestä pudottamaan tosi rajusti. Itse suosittelisin HIITiä jos hapenottokykyä haluat parantaa.
     
  17. teeshot

    teeshot

    Liittynyt:
    16.12.2009
    Viestejä:
    153
    Likes Received:
    0
    Tee vaikka rinnallevetosyväetukyykkypystypunnerrus yhtenä combona ja sit välissä leukoja - TOIMIIIIII
     
  18. Hubbari

    Hubbari

    Liittynyt:
    27.7.2012
    Viestejä:
    63
    Likes Received:
    0
    Tämä itseasiassa kuulostaa todella hyvältä! Taidankin alkaa väsäämään tuollaista treeniohjelmaa!

    - - - Updated - - -

     
  19. Tiuskis

    Tiuskis

    Ikä:
    37
    Liittynyt:
    7.1.2007
    Viestejä:
    1 572
    Likes Received:
    52
    Mitenkä tää oli tarkoitus tehdä eli tuota ekaa patteria 2-3 kertaa ja sitten seuraavaan? Vai vain kerran molempia vai miten häh? Vaikuttas hyvältä systeemiltä itsellenikin seuraavaks jos tekis 2 normipunttia ja sit 2 tämmöstä.
     
  20. Markku Tikka

    Markku Tikka ProTrainer.fi AMMATTILAINEN

    Liittynyt:
    8.3.2007
    Viestejä:
    3 022
    Likes Received:
    1 756
    Ymmärsit ihan oikein.
    Ensin ensimmäistä patteria esim. 3 rundia (toistot jotain 15-20) ja sitten toista patteria 3 rundia.

    Riippuen siitä kuinka pitkä tai lyhyen treenin haluaa tehdä niin 3 liikkeen pattereita 2-3 erilaista ja kutakin 2-4 kierroksen verran.
     

Jaa tämä sivu