Penkkikehityksen jumitus?

Viestiketju osiossa 'Aloittelijoiden osio' , aloittaja Keski-ikäinen noviisi, 13.9.2019.

  1. Keski-ikäinen noviisi

    Keski-ikäinen noviisi

    Liittynyt:
    7.8.2019
    Viestejä:
    4
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Moi!

    Kyykky- ja mavetulokset ovat parantuneet edelleen hyvin, mutta penkkitulokset ovat junnanneet viime aikoina oheisen kuvan mukaisesti: tuossa siis laskennallinen 1RM-tulokseni kunkin treenin parhaan sarjan mukaan viimeisen 12 kk ajalta. Lähtötaso ollut varmaan alle 50 kg ja vuosi sitten oltu tuossa 60-65 kg -kieppeillä, josta suht ripeästi etenemistä noin 80 kiloon. Sitten tökkäsi - tai kehitys kääntynyt jopa laskuun!

    Screen Shot 2019-09-13 at 16.05.52.png

    Eli kysymykseni: mitä raati suosittelee? Tiukemmin jotain tietynlaista sarjaa (viime aikoina työsarjat olleet yleisimmin 3x5 tai 3x10), penkki hetkeksi tauolle kokonaan, enemmän käsipainoilla (teen yleensä vinopenkissä käsipainoilla 3x10-12 penkin perään), enemmän volyymia, vai.. niin, mitä? Olisi mukava kuulla kokeneempien raudan liikuttajien vinkkejä.

    Kiitos!
     
  2. jjv

    jjv

    Liittynyt:
    30.11.2005
    Viestejä:
    244
    Likes Received:
    84
    Montako penkkitreeniä teet viikkoon?
     
  3. Keski-ikäinen noviisi

    Keski-ikäinen noviisi

    Liittynyt:
    7.8.2019
    Viestejä:
    4
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Keskimäärin 2 työntävien treeniä tulee viikkoon, penkki aina tuossa mukana.
     
  4. jto

    jto AMMATTILAINEN

    Liittynyt:
    19.4.2002
    Viestejä:
    15 801
    Likes Received:
    1 963
    Sukupuoli:
    Mies
    treenien ohjelmoinnissa se ongelma yleensä on, ellei mitään vammoja jne ole. liika vähän vaihtelua, liian tiukkaa treeniä, vääriä apuliikkeitä, yksilöllisen progressiomallin puuttuminen jne.
     
  5. Mike

    Mike Ompa outo! Pakkotoisto.com

    Liittynyt:
    16.4.2002
    Viestejä:
    80 841
    Likes Received:
    33 040
    Vitosten ja kymppien sekoittaminen päämäärättömästi ei todellakaan penkkiykköstä kasvata. Sinne pitää jaksottain piikata ja unohtaa vallan kokonaan 10 toiston sarjat. Yksinkertaisinta piikkaamista on 8-8-7-7-6-6-5-5-4-4-3-3 ja sitten ykköstä. Tämän jälkeen pari viikkoa kevyttä treeniä rinnalle ja uuteen nousuun alkuperäistä korkeammalla kuormalla 8 toistosta.
     
  6. Keski-ikäinen noviisi

    Keski-ikäinen noviisi

    Liittynyt:
    7.8.2019
    Viestejä:
    4
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Kiitti! Ohjelmointi ja etenkin progerssiomalli voi hyvinkin olla pielessä. Hieman liian sekametelisoppaa touhuni välillä. Vaihtelua kyllä on varmasti tarpeeksi, mutta onko liikaakin...
     
  7. Keski-ikäinen noviisi

    Keski-ikäinen noviisi

    Liittynyt:
    7.8.2019
    Viestejä:
    4
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Kiitti! Niin, tarkkaan ottaen en siis juurikaan ole penkkiykkösiä kokeillut, mutta sarjapainoissa(kaan) ei ole viime aikoina ollut edistystä - eikä sitä myöten myöskään noissa laskennallisissa 1RM-tuloksissa. Toistomääriin pitänee yhtäkaikki siis hakea vähän jotain uutta (ja systemaattisempaa?) kulmaa...
     
  8. JH4

    JH4

    Liittynyt:
    20.11.2003
    Viestejä:
    349
    Likes Received:
    58
    Mikä on tavoite? Kasvattaa penkin laskennallista maksimitulosta tietystä sarjapainosta laskettuna vai kasvattaa penkin 1RM tulosta? Jos tavoite on treenata maksimivoimaa niin silloin niitä isompia rautoja kannattaa myös nostella. Eli toistot siellä 1-3 paikkeilla ja sarjoja sitten vaan reilummin esim. 6x3 tai 8x2 ja välillä voi ottaa ykköstäkin jollain 95% max painolla. Nyrkkisääntönä toisto tai pari varastoon joka sarjassa. Tuosta jos ottaa vaikka 6-8 viikon maksimivoimajakson niin voi tehdä hyvää tuolle sarjapainokehityksellekin, mikäli ensisijainen tavoite on siellä. Ja mikäli on halua vielä varmistaa maksimaalinen lihaskasvu rinnalle niin apuliikkeillä pelailee tarvittavan kuormituksen sitten.
     
  9. vvt84

    vvt84

    Liittynyt:
    27.12.2007
    Viestejä:
    55
    Likes Received:
    0
    Itellä junnaava penkki lähti nousuun kun otin olkapäätreeniin apuliikkeeksi dippipunnerruksen lisäpainoilla, 4-6 toiston sarjoja.
     
  10. veijari

    veijari

    Liittynyt:
    5.5.2004
    Viestejä:
    2 770
    Likes Received:
    56
    Sopiva hetki ryssäpenkille! Itselle toiminut jokakerta kun välissä jotain vähän enemmillä toistoilla/sarjoilla bodailua tai volyymivoimailua.
    3x viikossa penkkiä, paljon sarjoja, hermotus bodytreenin jälkeen paranee saletisti. 3 ekaa viikkoa sarjat aina 80%
    vko1 a) 6x2 b) 6x3 c) 6x2
    vko2 a) 6x4 b) 6x2 c) 6x5
    vko3 a) 6x2 b) 6x6 c) 6x2

    treenit voisi olla jotakuinkin:
    a) Penkki(ohjelmasta), Kyykky, Alatalja, Vipunostot sivulle, Istumaannousut
    lepo
    b) Penkki(ohjelmasta), Etukyykky, Ylätalja, Vipunostot taakse, Jalannostot
    lepo
    c) Penkki(ohjelmasta), Mave, Kulmasoutu, Vauhtipunnerrus, Voimapyörä
    lepo
    lepo
    *Taljat, Soutu, Viparit 2-3 sarjaa 6-15 toistoa ei hapotusta tai failurea mieluiten koskaan, joskus voimakkaita sarjoja joskus pumppailua, nää on ihan mukanaroikottamisen(tasapuolisuuden) vuoksi ja tukiliikkeitä Pääpointti ettei saa 1 välipäivän jälkeen olla selässä/olkapäissä treenikipuja yhtään mieluiten.
    *Vatsat voi tehdä kovaa mutta,a:ssa ja b:ssä vähän voi säästellä etukyykkyä ja vetoa varten, c:ssä sitten koviten), liikkeet voit toki valita itse!
    *Vauhtipunnerrusta lyhyillä sarjoilla 1-5 toistoa, ei silti liikaa sarjoja ehkä joku 3-6, aloita rohkeasti alempaa ja panosta puhtaaseen liikerataan, mieluiten ei tiukkoja vängerryksiä vaan räväköitä onnistumisia!
    ^jos tuntuu ettei hartiat palaudu niin ekana toi pois
    *Jalkaliikkeetkin voit tietty valita itse, selkää rasittavan vedon tekisin mieluiten ennen tuplalepoa, reidet ei vaikuta penkkiin niinpaljoa kuin selkä.

    loput 3vko ohjelmasta: kaikki 6x2 edelleen 80%
    vko4 a) 5x5x85% b) 6x2 c) 4x4x90%
    vko5 a) 6x2 b) 3x3x95% c) 6x2
    vko6 a) 2x2x100% b) 6x2 c) 1x1x105%

    Ei mee liikaa aikaa hukkaan(6vko) ja saat jo 4-5 viikolla selville kannattaako jatkaa. Jos sitten huonot päivät johtuu arkielämästä eikä voimien loppumisesta niin kannattaa muistaa että seuraava treeni on helppo 6x2 :) Yritin saada näyttämään vähän bodailulta 1-jakoiselta.

    Kannattaa myös muistaa että jos 3x viikossa jalkoja on liikaa niin nekin voi joko tehdä kevyemmin tai tiputtaa 1 liikkeen kokonaan pois. 6vko on niin lyhyt aika että vaikka tekisit vain 1x viikossa kyykyt niin ei ne reidet karkaa mihinkään.
    Lähtisin siitä että vipunostot ja taljat + 1x vko jalat&vatsa on se minimi, loput pois jos tuntuu ylirasitusta.
    fedit: Ne 6x2 treenit on tosiaan naurettavan helppoja, mutta pieni lämmittely alle ja joka nosto parhaalla mahdollisella suorituksella ylös tai ne voi tehdä superina kyykyn lämmittelyjen kanssa!
     
    Viimeksi muokattu: 17.9.2019 klo 19:48
  11. veijari

    veijari

    Liittynyt:
    5.5.2004
    Viestejä:
    2 770
    Likes Received:
    56
    Meni edit aika umpeen mutta se kevyempi versio kun nimimerkin luin ja penkistähän tässä lopulta oli kyse pelkästään?:
    a) penkki, alatalja, viparit sivulle
    b) penkki, ylätalja, viparit taakse
    c) penkki, kyykky, vatsat
     

Jaa tämä sivu