RPT - Reverse Pyramid Training

Viestiketju osiossa 'Treeni' , aloittaja beginner, 27.3.2012.

  1. beginner

    beginner VIP

    Liittynyt:
    3.7.2002
    Viestejä:
    7 744
    Likes Received:
    1
    Sen verran alkaa olla IF-ketjussa asiaa treenistä, että paras laittaa uusi ketju pystyyn tälle mainiolle treenitavalle.

    Ideana on siis laskeva pyramidi. Ensimmäiseen sarjaan raskain romu, toiseen n.10% tiputus ja sama toisesta kolmanteen tiputtaessa (pudotuksen suuruus on toki itse päätettävissä). Toistomäärää vastaavasti kasvatetaan. Yleensä yhden liikkeen sarjamäärä jätetään kahteen tai kolmeen. Sarjojen välillä kunnon lepo, eli pudotussarjoista ei ole kyse. Tarkoituksena on saada jonkinlaista progressiota, mikäli mahdollista. Tämä voi ilmetä periaatteessa toistomäärän tai treenipainon lisäyksenä mihin tahansa liikkeen työsarjaan.

    Treenin kokonaisvolyymi on pieni, mutta intensiteetti korkea. Tässä vaiheessa lienee syytä muistuttaa, että RPT on nimenomaan dieettiohjelma, jonka avulla yritetään vähintään säilyttää lihakset ja voimatasot. Tästä syystä ohjelma keskittyy muutamaan pääliikkeeseen, joita toki voi oman preferenssin mukaan vaihdella ja täydentää apuliikkeillä. Treenit on jaettu kolmeen kertaan. Itse sain viime vuonna dieetin alkuvaiheessa tällä ohjelmalla jopa penkin sarjapainot mukavaan nousuun, mutta massankasvatustarkoitukseen en tätä ole kokeillut.

    Perusrunko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

    1. Kyykky, etukyykky (pohkeet)
    2. Penkki, pystypunnerrus, dippi lisäpainoilla
    3. Maastaveto, leuat lisäpainoilla, kulmasoutu/vast.

    Lenagainsin oppi-isä Berkhan vannoo tällaisen minimalismin nimeen varsinkin, kun on tarkoitus polttaa rasvaa. Tuohon voi toki lisäillä apuliikkeitä omien tarpeiden mukaan, mutta voi olla että omat tarpeet luullaan turhan usein jalanojennuksiksi ja -koukistuksiksi koneessa, taljahauiskäännöiksi ja neljäksi eri vatsaliikkeeksi. Vatsa treenataan kyykyissä ja vedoissa, hauikset lähinnä raskaissa leuanvedoissa. Itse en ole hauiskääntöjä tehnyt yli vuoteen, mutta vatsalle teen nykyään jalkapäivänä pari suoraa sarjaa.

    RPT:n plussat ja miinukset omasta näkökulmastani:

    + vähän aikaa salilla
    + toistoalueen kontrollointi pudotuksen suuruutta vaihtelemalla
    + kehityksen seurannan helppous
    + progressiovaihtoehdot

    - vähän aikaa salilla (salillahan on hauskaa)
    - volyymi ja frekvenssi riittämätön hyvään kehitykseen?
    - psyykkisesti vaativa

    Lisää RPT:stä leangains-blogista:
    http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
     
  2. hege2

    hege2

    Liittynyt:
    12.3.2010
    Viestejä:
    48
    Likes Received:
    0
    Tätä oon ite tehnyt rintareenissä ja hyvin toimii :5: :thumbs: . En ole vielä muissa kokeillut mutta pelkästään tuon treenitavan aiheuttaman pumpin takia voisin kokeilla muillakin lihas ryhmillä. Rintatreenis oon siis tehny 3x6-10 tavalla eli ekal painoo nii paljo et saa 6 ja sit pikkuse pois siitä ja sit seuraava 8 ja sit vipo 10. Toimii myös kässäreil tehtyn ja voimat nousee kässäreil tehtyn paremmi
     
  3. yea buddy!

    yea buddy!

    Liittynyt:
    3.2.2005
    Viestejä:
    7
    Likes Received:
    0


    Martin näyttää RPT-mallia habareenistä :D Samalla muute juttua miks ei oo päivitelly eli joku treenaamattomuuskuukausi-testi kirjaa varten.

    Ite oon tätä RPT:tä tehny ehkä yhelle tai kahelle liikkeelle ja vain sen 2 sarjaa. En ikinä oikiastaan kolmatta. Muuten reenailenki top settiin tai 3x5 tyyliin. Mut reenaan voimaa en bodausta ja aina koko kroppa kerralla. Pääkopalle jotenki mukavampi välillä ottaa vaan 2 kovaa sarjaa eikä aina sitä 15+ toistoa yhteensä esim. kyykyissä.
     
    Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen: 25.5.2015 klo 12:42
  4. J..

    J.. Nuppi VIP

    Liittynyt:
    7.12.2010
    Viestejä:
    5 478
    Likes Received:
    0
    Toi johtuu siitä, että salilla saa olla vaan sen vähän aikaa :( Ei pääkoppa kestäis...
     
  5. Powerhousu

    Powerhousu VIP

    Liittynyt:
    6.2.2003
    Viestejä:
    9 557
    Likes Received:
    18
    Jotain tän tyylistähän mä oon tehny jo monta vuotta sitten ja puhun siitä fiksu nelijakoinen -ketjussa.

    Mutta onko se joku pyramidi, jos siinä on vain sen laskeva sivu? Ei mun mielestä. Eikä ainakaan käänteinen, vaan ihan perus. Ensin lämmittelyt parilla nousulla, sitten kunnon romut ja ollaan pyramidin huipulla ja sieltä tullaan taas alas. Tai sitten sillä viitataan toistoihin, eikä painoihin.
     
  6. Unknown

    Unknown

    Liittynyt:
    11.1.2010
    Viestejä:
    102
    Likes Received:
    0
    Mietin, pitäisikö tehdä tätä nyt kun olen dieetillä. Myös toinen guru Lyle Macdonald on sitä mieltä, että dieetillä treenin pitää olla intensiteetiltään kova, mutta isot pääliikkeet ja 2-3 sarjaa riittävät. Tällöin treenikin saattaa kestää vaan noin 30 min treeniliikkeistä riippuen. Oon nyt tehnyt raskailla painoilla vain melko lyhyitä sarjoja ja ainakin peilin mukaan lihaa ei ole kauheasti lähtenyt vaikka paino on pudonnut ja rasvaa palanut. Sarjapainot ovat myös pysyneet samana. Teen esim. penkissä 6,5,4 sarjan jossa kaikki toistot ovat tiukkoja. Tavoite olisi toki se 3x6 mutta jos ekan vetää tiukaksi, niin ei ne loput sarjat enää onnistu. Olisiko parempi jättää paukkuja lopuille sarjoille enemmän ja jättää eka sarja pari toistoa vajaaksi? Mitään merkitystä?
     
  7. beginner

    beginner VIP

    Liittynyt:
    3.7.2002
    Viestejä:
    7 744
    Likes Received:
    1
    Voit itse miettiä haluatko kovan sarjan olevan se, jonka teet terävimmilläsi vai se, jonka teet ensin väsytettyäsi itseäsi parilla sarjalla. Yksinkertaisin ja maalaisjärkeenkäyvin tapa on keskittyä täysillä yhteen sarjaan yhdellä painolla. Tämä on minulle yksi suurimmista RPT:n eduista. Voithan ottaa painoa enemmän pois jossain välissä ja näin saat toistoalueen laajemmaksi. Hermoston huijaamisen ansiosta 20% kevyempi paino toisessa sarjassa liikku melko vauhdikkaasti kun alla on tiukka, lyhyt sarja
     
  8. JANIMRO

    JANIMRO

    Liittynyt:
    19.7.2010
    Viestejä:
    349
    Likes Received:
    0
    Lee Labrada treenasi suurinpiirtein tässä ketjussa esitetyllä tavalla.Esim. Rintatreeni saattoi kestää vain 15min.
     
  9. -elgen-

    -elgen-

    Liittynyt:
    19.9.2010
    Viestejä:
    577
    Likes Received:
    0
    On aika suuriki merkitys, koska sitten treeni ei ole enää RPT. Niinku beginner vähän alusti niin juuri se on tämän treenitavan idea - vaikka en ite ole vielä edes ottanut kokeiluun -, että poiketen tuosta hieman normaalimmasta, - jossa pyritään samalla painolla saamaan sama määrä toistoja -, tässä ladataan ensimmäiseen sarjaan kaikki peliin ja sitten vähennellään rautaa pariin otteeseen sen verran, että tulis toisto pari enemmän niillä kahella seuraavalla rykäsyllä (jotka ei välttämättä ole enää ihan failureen vedettyjä).
     
  10. Enskatussutus

    Enskatussutus

    Liittynyt:
    22.9.2011
    Viestejä:
    26
    Likes Received:
    0
    Otan tän kokeiluun dieetille. Suunnittelin ohjelman kuitenkin 2-jakoiseksi. Työntävien treenissä teen RPT:llä rinnan ja etureidet, vetävien treenissä selän ja takareidet. Jokaisen treenin lopuksi joku apuliike ja muutama sarja vatsoja.
     
  11. jto

    jto

    Liittynyt:
    19.4.2002
    Viestejä:
    12 345
    Likes Received:
    18
    tän kaltanen treeni on ihan normaalia perustreeniä ja käytetty voimailussa ja bodailussakin iät ja ajat. voimien kehityksen kannalta toi on jopa yleensä parempaa kuin nouseva pyramidi, jos nyt yleensä pyramideja on pakko rakennella treeneissään. kun saadaan alkuun tehtyä kovempaa rautaa saa hermostokin freshimpänä paremmin jotain aikaan. kestobodailu kehittyy väsyneenäkin sitten. käytän ite tällasesta hybriditreeni -nimeä maksimi- ja perusvoimaominaisuuksien liittoa kuvaamaan. tällöin mennään lämppien jälkeen nousuilla ylös ja haetaan enemmän tai vähemmän tiukka 1-3 toiston huippusarja tai pari. sen jälkeen sitten tehdään perusvoimaa 1-2 eri alueella tyyliin 2-3*4-6 ja 1-2*9-12. tällanen treeni ei missään nimessä vie vähempää aikaa, vaan sarjoja voi tulla isoille pojille helposti 20. toki liikemäärä rajoittuu apuineen usein 3-5/treeni.
     
  12. zxc

    zxc

    Liittynyt:
    28.9.2010
    Viestejä:
    122
    Likes Received:
    0
    Powerhousu puhuu asiaa. Nykyään pyramidi-treenaus on harvinaista. Ennen otettiin paljon enemmän sarjoja liikkeissä jolloin oikeassa pyramidi-systeemissä oli ideaa.

    Pyramidi-treeni tarkoittaa mulle treeniä jossa painot tai toistomäärät muuttuvat joka sarjassa ja saavutettua ääripään suhteessa alkuun palaavat takaisin samoilla painoilla tai toistomäärillä. Klassisessa pyramidi-treenissä on siis aina pariton määrä sarjoja.

    Esim: Penkki 100kg - 110kg - 120kg - 110kg -100kg tai 6x - 8x - 10x - 8x - 6x

    Käänteinen pyramidi: 120kg - 110kg - 100kg - 110kg - 120kg
     
  13. Antti_79

    Antti_79

    Liittynyt:
    14.9.2011
    Viestejä:
    951
    Likes Received:
    0
    Pyramidit on ihan ok juttu treenissä. Lisäisin tuohon vielä, että käänteisen ja perus pyramidisarjan lisäksihän on: Nouseva ja laskeva pyramidisarja eli

    Nouseva 110kg - 120kg - 130kg - 140kg - 150kg

    Laskeva 150kg - 140kg - 130kg - 120kg - 110kg Tai, että liikeen lopussa tulee vasta pyramidi nousevasti esim: 100kg - 100kg - 120kg - 140kg - 160kg Tai edelleen vastaavasti laskevasti 150kg - 150kg - 130kg - 120kg- 110kg. Lisäksihän voi tehdä niin, että tekee kaksi laskevaa pyramidia sarjan aikana: 120kg - 110kg - 100kg - 120 - 110kg - 100kg. (tai jos ei pysty enää nostamaan tuossa sarjapainoja ylös niin keventää -10kg:lla. toiseen laskevaan osioon. Tuokin toimii ihan kivasti.
     
  14. Archey

    Archey

    Liittynyt:
    24.7.2005
    Viestejä:
    3 046
    Likes Received:
    0
    Itellä ei tuossa olis välttämättä järkeä, kun teen pitkänkin lämmittelyn jälkeen kovan sarjan vaikka tiukan seiskan, niin seuraavassa sarjassa samalla painolla menee kasi ja tuskin kolmannellakaan työsarjalla putoaa toistojen määrä.
    Jos taas lisään rautaa onkin kyseessä nouseva pyramidi.

    Ajatuksenakin pelkästään painoissa laskeva pyramidi on täysin ääliömäinen, ei kukaan lyö eka sarjassa tankoon suoraan 200 kiloa ja ala vähenellä sen jälkeen.
    Aina on ainakin jonkin verran lämmiteltävä ja silloin on jo nouseva osuus tehty.
    Kovan nousevan pyramidin jälkeen voi tulla alas jos siltä tuntuu.
     
  15. jto

    jto

    Liittynyt:
    19.4.2002
    Viestejä:
    12 345
    Likes Received:
    18
    ei kai kukaan sitä huippurautaa sinne ekaksi lyökään :) eikä nousuissa kannata liikaa energiaa tuhlailla. esim 200 kg:n ykköseen lämpät ja nousut vois mennä
    2*10*60
    2*6*90
    4*110
    2*140
    1*160
    1*180
    ...

    pyramideissa niinku muussakin treenissä pitäs puhua pelkästään ns. työsarjojen sisällöstä unohtaen lämpät lukemista. tällöin joku
    10*60
    8*80
    6*100
    4*120
    2*140
    on enempi maksimin hakua kuin pyramidiharjoittelua. varsinainen pyramiditreeni vois olla esim:
    10*90
    8*95
    6*100
    4*105
    2*110
    nää tietenki lämppien jälkeen.

    nouseva pyramidi on enempi bodytreeniä kun taas laskeva voimaharjoitteluun paremmin soveltuva.
     
  16. Metallica

    Metallica

    Liittynyt:
    9.8.2007
    Viestejä:
    2 945
    Likes Received:
    0
    Hybriditreenejä on tullut tehtyä, tosi vaihtelevia ja mielenkiintoisia: 3x6x105->2x7x97,5->15x85. "Tason" vika sarja voi olla tiukahko, mutta pieni suhteellinen pudotus alempaan niin saa silti kaikki sarjat hyvin ylös. Ja esim. penkissä voi yhdistellä eri oteleveyksiä eri tasoilla.
     
  17. Bundy

    Bundy VIP

    Liittynyt:
    31.8.2004
    Viestejä:
    252
    Likes Received:
    0
    Tämä onkin milenkiintoista aikaa aloittaa RPT, kun olen treenannut yli 10v, ja miltein aina 3x8-12 sarjoilla, samaa lihasryhmää 9-12 liikettä (3 samaa). Viimeiset vuodet HIIT tyylisesti.
    Tuntuu todella oudolle, lähteä miltein ilman hikeä pois salilta, ja pumpista tietoakaan. Nousevaa RPT teen nyt leagainsin tapaan, koska voiman maksoimoiminen ei ole tärkein, vaikka ei siitä haittaakaan ole, lihaskasvun kannalta.
    Pitää kommentoida enemmän, kun homma etenee niin PRT kuin IF:n osalta. Lihakset varmasti ihmettelee ja odottelee, WTF missä se kova verenvirtaus on.....
     
  18. Bundy

    Bundy VIP

    Liittynyt:
    31.8.2004
    Viestejä:
    252
    Likes Received:
    0
    Missä takareidet? Jos tuonne lisäisi SJMV:n niiin mihin väliin?
    Ja 3. on maastavetoa, niin miten selkä on ollut kunnossa yhden välipäivän jälkeen 1. Kyykkyyn? Vai oletteko ottaneet lepoa enemmän 3. rundin jälkeen, jos on siis 3 jakoinen.
     
  19. asiakas

    asiakas

    Liittynyt:
    21.2.2012
    Viestejä:
    285
    Likes Received:
    0
    Jos nyt olettaa että tämän kierron tekee kerran viikossa niin helpostihan se onnistuu kun tekee vaikkapa ma kyykky, ke penkki ja pe mave. Laitat sen penkkitreenin noiden kahden väliin tai sitten vaan pidät useamman lepopäivän.

    Ja kyllähän osa treenaa kolmijakoisella jopa 3on 1off. Kyllä sitäkin jaksaa kun pysyttelee suhteellisen vähäisissä sarjamäärissä ja pitää sillointällöin pidemmän levon/kevyen viikon.

    Edit* ja SJMV ei ole mikään välttämätön liike, mutta jos sen tuonne haluaa niin kyykkypäivälle imo
     
  20. beginner

    beginner VIP

    Liittynyt:
    3.7.2002
    Viestejä:
    7 744
    Likes Received:
    1
    2 kyykkyä ja maastaveto ei riitä?


    Laitetaan vielä lepopäivineen tuo jako jos helpommin ymmärtää:

    1. Kyykky
    2. Lepo
    3. Penkki
    4. Lepo
    5. Maastaveto
    6. Lepo
    7. Lepo

    Selän palautuminen on niin yksilöllistä, että välipäivät sen mukaan. Itse pyrin pitämään pari päivää kyykyn ja vedon välissä, mutta suurta ongelmaa ei tuota lyhyempikään aika
     

Jaa tämä sivu