Treeni aikaisesta ravitsemuksesta on varmasti yhtä monta mielipidettä ja käytäntöä, kun on treenaajiakin. Tässä pienessä katsannossa treenin aikaisella ravitsemuksella käsitteenä tarkoitetaan lisäravinteiden täsmäkäyttöä treenin aikana. Näkemys pohjautuu Strike Team Swedenin kokemusperäiseen näyttöön sekä käytännössä meille toimiviksi todennettuihin ratkaisuihin.
Hyvin usein näkee ja kuulee erilaisia debatteja treenin aikaisen ravitsemuksen tarpeellisuudesta ja erilaisten lähestymistapojen toimivuudesta. Ja lähes yhtä usein näissä keskusteluissa vedotaan erilaisten alan tutkimusten ja meta-analyysien lopputulemiin ja –päätelmiin. Tutkimukset ovat varmasti sinänsä hyödyllisiä ja antavat isossa kuvassa dataa erilaisten menetelmien ja lisäravinteiden toimivuudesta mutta yksittäisen urheilijan kannalta näiden tutkimusten merkitys on marginaalinen, jos tutkimusta ei ole tehty vain ja ainoastaan kyseisellä urheilijalla. Yksittäisen urheilijan kohdalla tärkein merkitsevä asia on yksilön subjektiivinen kokemus tietyn menetelmän tai lisäravinteen toimivuudesta, oli kokemus sitten todellista tai plaseboa. Toisin sanoen, jos kyseinen urheilija kokee saavansa pienenkin hyödyn tekemästään ratkaisusta, on se ehdottomasti jatkamisen arvoinen, sanovat tutkimukset aiheesta mitä hyvänsä.
Nyt siis syvemmälle aiheeseen. Teille jotka ovat tämän kaksikon edesottamuksia tiiviimmin seuranneet, ei seuraavassa tule esille välttämättä mitään uutta mutta pistetään homma kuitenkin vielä kerran tiiviiseen pakettiin.
INTRAJUOMA
Pääroolia treenin aikaisessa ravitsemuksessa näyttelee treenin aikana nautittu hiilihydraatin, elektrolyyttien ja aminohappojen yhdistelmä, jossa etenkin hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä päästään hyvinkin onnistuneesti tilanteeseen, jossa treenin aikainen katabolia pidetään kurissa, treenitehot säilytetään kovina läpi harjoituksen, treenin aikaansaama lihaspaine eli ns. pumppi saadaan maksimoitua ja treenin jälkeinen palautuinen käynnistettyä mahdollisimman nopeasti. Treenin aikaisen intrajuoman merkitys on sitä suurempi, mitä rankemmasta harjoituksesta on kyse niin volyymin, kokonaiskeston kuin intensiteetinkin osalta. Toinen asia, joka suoraan vaikuttaa intrajuoman painoarvoon, on kehon yleinen tila. Ollaanko dieetillä, jolloin energiansaanti on hyvin rajoitettua ja kokonaisenergiataso miinuksella vai plussakalorikaudella, jolloin kokonaisanabolia vuorokausitasolla suurempi ja palautumisresurssit paremmat. Sanomattakin on selvää, että ensin mainitussa tilanteessa treenin aikaisella täsmäravitsemuksella on suurempi merkitys.
Seuraavaksi sitten käytäntöön eli mitä ja kuinka paljon.
Lähdetään liikkeelle proteiineistä. Treenin aikana nautittujen proteiinien tulisi pääsääntöisesti olla muodossa, joka mahdollistaa nopean imeytymisen ja kulkeutumisen vapaiksi aminohapoiksi verenkiertoon. Tällöin vältytään ongelmilta ruuansulatuksen kanssa, joka raskaan treenin aikana käy joka tapauksessa vajaatehoilla, valtaosan kiertävästä verestä ollessa treenattavissa lihaskudoksissa. Treenin aikana nautituilla aminohapoilla varmistetaan riittävän korkeat veren leusiinipitoisuudet treenin aikana ja välittömästi sen jälkeen. Parhaita tuotteita tähän tarkoitukseen ovat haaraketjuisia(BCAA) ja välttämättömiä(EAA) aminohappoja sisisältävät valmisteet. Myös hydrolysoitu kaseiini on tähän tarkoitukseen erinomainen valinta. Mitä annoskokoon tulee, niin esimerkiksi BCAA:n(1:2) kohdalla n. 15 gramman kokonaismäärä on riittävä.
Sitten käsittelyyn vähintäänkin yhtä oleellinen osa intrajuomaa eli hiilihydraatit. Itselle hiilihydraatin merkitys intrajuomassa on äärimmäisen suuri. Hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä olen saanut aikaan huomattavia parannuksia niin treenitehoihin, treenin aikaiseen pumppiin, kuin yleiseen virkeään ja terävään oloon sekä keskittymiskyyn.
Kuinka paljon hiilihydraattia on sitten riittävä määrä ja missä muodossa ne tulisi nauttia? Hilihydraatin määrä sanelee käytettävän hiilihydraatin laadun. Mitä isompi määrä tullaan treenin aikana hiilaria nauttimaan, tarkoittaa tämä automaattisesti väkevämpää liuosta, sillä treenin aikana nautittua nestemäärää ei pystytä rajattomasti kasvattamaan. Tällöin hyvän ja tasaisen imeytymisen varmistamiseksi on valittavan hiilihydraatin laadulla suuri merkitys. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että 70-100g ja sitä suurempiin intrahiilarimääriin ainoa oikea valmiste on Vitargo. Kyseinen tuote imeytyy raskaan molekyylipainonsa ansiosta hyvin vatsalaukusta, jolloin vältytään vatsanväänteitä aiheuttavilta imeytymisongelmilta. Tätä pienempiin intrahiilarimääriin käyvät mainiosti esimerkiksi maltodekstriini, dekstroosi ja näiden yhdistelmät. Mikä sitten on liikaa vain onko mikään? Tämä riippuu täysin päivän kokonaishiilarin tarpeesta sekä henkilön kyvystä käyttää hyväksi hiilaria treenin aikana. Jos kauden teemana on ”niin paljon hiilaria päivän aikan, kuin mahdollista”, mikään ei estä käyttämästä intrajuomassa 100-150g välillä olevia määriä hiilihydraattia. Tämä on äärimmäisen otollinen aika tarjota kropalle hyvinkin suuria määriä nopeaa hiilaria, jos kroppa sen hyvin ottaa vastaan.
– Peter Wilenius
