haluaisittekko antaa mealplanin?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja normale
  • Aloitettu Aloitettu

normale

Liittynyt
26.7.2011
Viestejä
7
Otsikon mukaan olis mukava saaha hyvä aterialista koko päivälle henkilölle jonka tavoite on lisätä lihasmassaa ja pienentää rasvaprosenttia. Ikää 16, panoa 65kg ja pituutta 175,6cm.
 
Mulle myös!

Mulle myös!
Täällä olisi toinen aloittelija, joka haluaisi myös nähdä käytännöllisen ruokailusuunnitelman. FAQ-ketjussahan on bulkki- ja dieettiruokavaliot, mutta ne ovat aika askeettiset (4 dl kaurahiutaleita jne...). Käytännössä kun tulee kuitenkin syötyä leipiä jne. Eli siis käytännössä maistuva ruokavalio olisi minulla hakusessa. Itse olen 179 cm/58 kg, eli luuviulu, liikuntaa tulee runsaasti. Mulle varmaankin 3000 kcal tarviis.
 
Syö enemmän kuin kulutat, eli laske paljon kulutat per päivä ja laske paljon syöt per päivä. Ja kyllä kannattaa katsoa niitä FAQeja (a tutkia foorumin ravinto-ketjuja enemmänkin), koska ei ne siellä ihan syyttä suotta ole kuitenkaan vaikka askeettisilta saattavat näyttääkin.
 
Jees!
Mäkin löysin FAQ:n (yläreunan palkista) justiinsa :). Itselläni suuri kysymys on ateriarytmi, treenaan yleensä illalla klo 18. Ennen treeniä ei passaa syödä määrällisesti paljoa, jotta pystyy puristamaan isoissa liikkeissä.
Toisaalta tuntuu, että illakaan ruoka ei kovin paljon maistu. Pitänee kasvattaa aamiaista ja lounasta?
 
Itse en ole sinäänsä aloittelija, kun aloitin 3kk sitten homman jonka lähtöpiste oli 91kg ja tuo määrä mitä on lähteny niin on varmaan lähteny osaksi lihaksesta mutta nyt ku alkaa olla "normaali mitoissa" niin ravinto ei sais kusta niin paljoa koska en halua heikentyä entisestään :). Ja olen nyt tullu kalorien pelkoon ja en oikein enään tiedä mitä syödä kun samanlaista ruokavaliota ei saisi jatkaa... ainakaan samoilla energia määrillä.
 
nerd86 sanoi:
Mulle myös!
Täällä olisi toinen aloittelija, joka haluaisi myös nähdä käytännöllisen ruokailusuunnitelman. FAQ-ketjussahan on bulkki- ja dieettiruokavaliot, mutta ne ovat aika askeettiset (4 dl kaurahiutaleita jne...). Käytännössä kun tulee kuitenkin syötyä leipiä jne. Eli siis käytännössä maistuva ruokavalio olisi minulla hakusessa. Itse olen 179 cm/58 kg, eli luuviulu, liikuntaa tulee runsaasti. Mulle varmaankin 3000 kcal tarviis.
Click to expand...
IMO noilla mitoilla voi melkeen syödä kaiken mitä eteen tuodaan,panostaen puhtaaseen ruokaan tietenkin
 
Aamupala: lihis 3:lla nakilla, olut

lounas: makkaraperunat tuplasuolalla ja punanen maito, ei rehuja

välipala: sipareita + munkki, olut

päivällinen: kebab ranuilla, sokerikolaa

iltapala: hk:n sininen mikrossa valmistettuna, mausteena ½ tuubia sinappia, olut

Eivaan..

Mitoista päätellen ei ole syytä olettaa, että ylim. rasvaa olisi kovinkaan paljoa.
Pyri syömään 6 (tai enemmän) kertaa päivässä, kullakin aterialla ~30g proteiinia (tällä päästään kohdallasi melkein 180g prot / painokilo, jonka pitäisi ainakin alkuun riittää varsin hyvin) siten, että kokonaiskalorimäärän jakauma on about p30/r30/hh40 (%). Ota proteiinit useammasta lähteestä (liha/kala, maito, kananmunat, pähkinät yms.).
"Hyviä" rasvoja saat rypsiöljystä, kalasta (lohi), pähkinöistä.
Hiilareiden kohdalla suosi pitkäketjuisia hiilarilähteitä (tumma pasta, täysjyväriisi, ruisleipä ym.) "valkoisista" jauhoista valmistettujen ruokien sijaan, ne menevät helpommin läskiksi.

Tarkempia esimerkkejä löydät Aloittelijoiden osion keskusteluista. Noiden ravintomäärien ja niiden suhteiden laskemiseen voit käyttää kalorilaskuria.
 
Maistuva plan

Tarkoitan tällä askeettinen vs. maistuva ruokavaliolla sitä, että maistuva ruoka koostuisi monipuolisesti "tavallisesta" ruoasta. Esim aamupala voisi lähteä
puuro (1.5 dl hiutaleita) , tumma suklaa 10 g (puuron sekaan)
maito rasvaton 2 dl, maitorahka 100 g
ruispala 2 kpl, margariini 10 g, keittokinkku 2 siivua, juusto 17 % 2 siivua,
hedelmä,
jne.
Voisihan tuon itsekin laskea, mutta kiinnostaisi tietää miten kokeneemmat käytännössä syö.
 
En usko että kukaan lähtee kovin paljoa aikaansa kuluttamaan antamaan persoonallisen ruokavalion, pyyntöjä kun satelee kun sieniä sateella. Mutta kuule, ei se ole ydinfysiikkaa. Jätä karkit, keksit yms makeiset, vaaleat leivät (ruisleipä ok ruuan kanssa) ja muut vastaavat. Syö tosiaan sen 2g/rasvaton painokilo proteiinia ja ennen kaikke SYÖ SYÖ JA SYÖ. Kun tuntuu ettei mene enää yhtää syö silti.
Käy aamulla puntarissa aamupaskan jälkeen ja merkkaa ylös. Viikon kuluttua samanlailla, jos olet syönyt oikein paino on VÄHINTÄÄN 0.5kg noussut. (Kas kun alussa nousee normaalisti paljon enemmänkin kun nestettä yms kertyy)
Sisäistäkää stickyt ja faqut. Ei se näytä mukavalta se ruokavalio mutta näin se vaan on.
 
Back
Ylös Bottom