Laihdutusopas ammattilaisten lynkattavaksi ;)

[laamadod]

Mitä lisättävää, mitä poistettavaa, mitä muutettavaa? Onko asiavirheitä?

Opas: Laihdutus

 

[Stonecold]

Onhan tuo ihan hyvää perusasiaa. Kannattaa lukea ja sisäistää.
Jos omaat jo hyvää lihasmassaa, kannattaa protskuja olla paljon ruokavaliossa. Ja ennenkaikkea kovaa treeniä.

 

[Risuranne]

Kiinteytys tarkoittaa kahta asiaa; laihtuminen ja lihasten kasvatus. Lähes kaikki meistä haluaa kiinteytyä, mutta on mahdotonta kasvattaa lihasta samalla kun laihduttaa.

En uskaltaisi sanoa yhtäaikaista rasvan polttoa ja lihaksen kasvamista juuri mahdottomaksi, sillä lueskelin vasta kirjallisuustutkimusta jonka lähteissä oli esimerkkejä juuri tuosta ylipainoisten laihduttaessa painoharjoittelun avulla. [1] Pelkästään aerobisen liikunnan avulla en huomannut tuosta esimerkkejä.

Tuon tutkimuksen lähteistä löytyy tutkimuksia,[2,3,4] jossa on painoharjoittelun aloittamisella ilman sen kummemmpaa tarkasti säänneltyä ruokavaliota saatu poltettua rasvaa ja rakennettua lihasta yhtä aikaa, ei siis pelkästään alennettua rasvaprosenttia lihaskasvun kautta kun koehenkilöinä on ollut ylipainoisia naisia.

Lisäksi lähteissä on erityisen hyviä tuloksia tutkimuksesta [5] jossa 4krt/vk painoharjoitteluun on yhdistetty proteiinilisä ja -20% kalorirajoitus. (Tutkimuksen 12 viikon aikana läskiä paloi -39% alkuperäisestä, LBM +5% mikä on aivan hurja tulos.)

Tuollaiset muutokseet ruumiinrakenteessahan tarkoittaisivat esimerkiksi tutkimuksen keskirasvaisella 27% miehellä tätä, jos painoksi valitaan helposti laskettava 100 kiloa:

          Ennen      Muutos   Jälkeen
Paino     100 kg    -7,3 kg   92,7 kg
LBM       63 kg     +3,2 kg   66,2 kg
Rasva     27 kg     -10,5 kg  16,5 kg
Rasva%    27 %      -9 %      18 %

[mutu]
Tuossa tutkimuksessa koehenkilöt olivat ylipainoisia poliiseja, josta voisi veikata että joukossa oli paljon tavallista raamikkaampia vanhempia miehiä, joilla voisi olla vaikka "lihasmuististakin" apua. Ko. tutkimusta en lukenut, vaan vain lähteessä [1] annetut tiedot siitä. Liekö sitten samassa määrin mahdollista valmiiksi hoikemmalle ihmiselle.
[/mutu]

Joka tapauksessa, en uskaltaisi tuon tiedon valossa mennä väittämään mahdottomaksi tuota yhtäaikaista rasvan polttoa ja lihaksen rakentamista. Lähteiden luotettavuuden arviointiin minulla ei ole pohjaa - tuosta voisi sanoa jotain joku jolta löytyy alan koulutus.


[1] Petra Stiegler and Adam Cunliffe: The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Med 2006; 36 (3): s. 239-262.

[2]Wilmore JH, Despres JP, Stanforth PR, et al. Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1999;
70 (3): 346-52

[3] Wilmore JH, Stanforth PR, Hudspeth LA, et al. Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998; 68 (1): 66-71

[4] Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC, et al. Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes 2003; 27 (3): 326-33

[5] Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab 2000; 44 (1): 21-9

 

[Munqi]

Aloittelijana kasvatin 10kg lihasta miinuskaloreilla. Eli joo, on se mahollista.

Muistaakseni oli vielä aika reilut miinuskalorit.

 

[laamadod]

Aloittelijana kasvatin 10kg lihasta miinuskaloreilla. Eli joo, on se mahollista.

Muistaakseni oli vielä aika reilut miinuskalorit.

Paino nousi 10kg miinuskaloreilla? Kuinka tarkkaa kirjanpitoa teit kaloreista? Millä arvioit lihasten kasvua?

En uskaltaisi sanoa yhtäaikaista rasvan polttoa ja lihaksen kasvamista juuri mahdottomaksi, sillä lueskelin vasta kirjallisuustutkimusta jonka lähteissä oli esimerkkejä juuri tuosta ylipainoisten laihduttaessa painoharjoittelun avulla.

Tätä tuntuu olevan ikuisuuskysymys. Pitäisikö lause muotoilla paremmin, esim. lihaskasvua ei yleisesti pidetä mahdollisena, jos syö alle kulutuksen ?

Mitä mieltä muut on?

 

[Risuranne]

Tätä tuntuu olevan ikuisuuskysymys. Pitäisikö lause muotoilla paremmin, esim. lihaskasvua ei yleisesti pidetä mahdollisena, jos syö alle kulutuksen?

Nuo tutkimukset jotka löysin ovat ilmeisestikin ihan vertaisarvioiduista lähteistä ja suhteellisen tuoreita tutkimuksia, joten pitäisin noita lähtökohtaisesti ihan asiallisina, mutta jollain saattaa, kuten mainitsin, olla parempaa tietoa ko. julkaisuiden tai tutkijoiden luotettavuudesta.

Kun sanot jotain mahdottomaksi, väitteesi on väärä jos löytyy yksikin vahvistettu esimerkki. Jos tuon mielipiteen mahdottomuudesta haluaa esittää, on uudelleen muotoilu varmaan ihan hyvä idea, että tällaisten pilkun***den kuin minä on hankalampi nipottaa - ehkä vaikeaksi tai harvinaiseksi väittämiseen olisi vaikeampi takertua? ;)

[mutu, tällä saa pyyhkäistä vapaasti]
Sinänsä tuntuu uskottavalta, että lihasta pystytään jossain määrin rakentamaan vajaidenkin kaloreiden syönnillä, jos kerran kropassa on energiaa varastoituna vyötärölle niin paljon, että siitä voi vaikka lapiolla ottaa. Omia kokemuksia en pysty tuosta tyrkyttämään koska olen aina ollut suhteellisen hoikassa kunnossa.
[/mutu, tällä saa pyyhkäistä vapaasti]

 

[NiiroQ]

[mutu, tällä saa pyyhkäistä vapaasti]
Sinänsä tuntuu uskottavalta, että lihasta pystytään jossain määrin rakentamaan vajaidenkin kaloreiden syönnillä, jos kerran kropassa on energiaa varastoituna vyötärölle niin paljon, että siitä voi vaikka lapiolla ottaa. Omia kokemuksia en pysty tuosta tyrkyttämään koska olen aina ollut suhteellisen hoikassa kunnossa.
[/mutu, tällä saa pyyhkäistä vapaasti]

Itse olen nyt treenannut suurin piirtein marraskuun alusta 3-4 krt per viikko. Mukana on ollut 1-2 krt viikossa aerobista, lähinnä hölkkää. Aerobinen on monena viikkona jäänyt kyllä poiskin. Tavoitteena maltillinen lihasten kasvu ja rasvan määrän pudottaminen. Siis "mission impossible", kun seuraa tämän palstan kirjoittelua. Pitäisi ensin bulkata ja sitten dietata. Varmastikin noin, jos haluaa maksimaalista kasvua ja ankara diettaaminen ei ole ongelma. Itselleni ankara dieetillä olo on ollut vähän hankalaa kun perheessä on murrosikäisiä, jotka mättävät ruokaa kaksin käsin ja jääkaapissa pitää kokoajan olla mistä mättää. Tahtoo itsekuri olla koetuksella.

Olen yrittänyt siis mennä pääosin miinuskaloreilla suuruusluokka se tuttu -500 kcal, mutta ajoittain -1000 kcal ja ajoittain taas +-0. Todennäköisesti on ollut myös päiviä, jolloin on kolahtanut plussan puolella, mutta ne ovat olleet poikkeuksia. Olen ajoittain pitänyt tarkkaa ruokakirjanpitoa, mutta vain kokeeksi, jotta olen saanut näppituntumaa oikeaan tasoon. Ei sitä kokoajan jaksa olla kirjaa pitämässä.

Olen pyrkinyt korostamaan proteiinin määrää ruokavaliossa, jotta kasvu ei jää ainakaan siitä kiinni. Energiaa kun sinänsä on kyllä varastossa poltettavaksi, kuten Risuranne kirjoittaa.

Pituus on 175 cm ja lähtöpaino oli 82,5 kg ja rasvaprosentti noin 20%.

Paino on nyt pudonnut pari kiloa eli on nyt 80,5 kg. Rasvaprosentti on nyt alle 16%. Tällä laskuopilla rasvaton paino on kasvanut noin 2kg ja rasvaa on lähtenyt noin 4 kg. Vyötäröstä onkin lähtenyt 5 cm ja "sormimittaus" jenkkakahvasta näyttää, että laardia on selvästi kadonnut. En tullut ihan alussa mitanneeksi esimerkiksi hauista tai rintakehää, mutta silmätkin (myös perheen muut silmät) sanovat, että kehitystä on tapahtunut. Viimeisen kuukauden aikana itseasiassa sen verran, että epäilen onko välipäivinä tehdyt mittaukset olleet oikein...

Harjoittelu on tapahtunut lähinnä vapailla painoilla ja "perusmassaliikkeitä" käyttäen. Siis (vino)penkki, mave, SJMV, kulmasoutu ja kyykky. Lisäksi hauiskääntö, pystypunnerrus, dippi ja leuanveto myötäotteella. Ajoittain mukana on ollut taljaa, viparia yms. vaihtelun vuoksi.

Kun kyseessä on siis noobie, niin homma voi toimia ihan käytännössäkin. Tätä onkin moni näyttänyt sanovan, että aluksi se voi toimia, mutta ei enää myöhemmin. Samaa rataa olen ajatellut jatkaa niin kauan kuin suunta näyttää oikealta.

Voi olla, että bulkkaamalla olisi tullut enemmän massaa, myös nettomassaa, mutta ennen kesää olisi sitten tiedossa epämieluisa dieetti.

 

[Hän-Mies]

Aika kovat saavutukset Mungilla kieltämättä.:D Koskahan nähdään lavoilla dude?

 

[Powerhousu]

Aika kovat saavutukset Mungilla kieltämättä.:D Koskahan nähdään lavoilla dude?

En mä nyt tajua mitä kovaa tossa on. Moni muukin on saman homman aloittelijana tehnyt. Myös minä itse. Ei tolla painon nousulla vielä paljoa lavalle mennä jos olet juuri muuttunut vinkuheinästä ihmisen näköiseksi.

Mitään käsitystä mulla ei kaloreista ole, koska en niitä silloin osannut laskea, mutta täysin varma olen siitä, että miinuksella menttin. Söin nimittäin naurettavan vähän kun pelkäsin läskiä, enkä dieettaamisesta tiennyt tuon taivaallista. Silti tuli salilla tulosta.

Eli sanoisin tohon iänikuiseen kysymykseen: "Voiko miinuskaloreilla saada lihasta?" että kyllä voi, jos on aloittelija. Monen muunkin kokemukset tukee tätä.

 

[Nightkin]

En mä nyt tajua mitä kovaa tossa on. Moni muukin on saman homman aloittelijana tehnyt. Myös minä itse. Ei tolla painon nousulla vielä paljoa lavalle mennä jos olet juuri muuttunut vinkuheinästä ihmisen näköiseksi.

Mitään käsitystä mulla ei kaloreista ole, koska en niitä silloin osannut laskea, mutta täysin varma olen siitä, että miinuksella menttin. Söin nimittäin naurettavan vähän kun pelkäsin läskiä, enkä dieettaamisesta tiennyt tuon taivaallista. Silti tuli salilla tulosta.

Eli sanoisin tohon iänikuiseen kysymykseen: "Voiko miinuskaloreilla saada lihasta?" että kyllä voi, jos on aloittelija. Monen muunkin kokemukset tukee tätä.

Komppaan, muutama vuosi takaperin onnistuin -500kcal/päivä kasvattamaan itseäni ainakin mittanauhan mukaan. Tosin vararavintoa oli vyötäröllä silloin mistä ottaa.

edit. on sitä vieläkin :D

 

[Risuranne]

Normaali terveellinen kunnon ateria sisältää n. 200-300kcal. Syö pieniä välipaloja (n 100-150 kcal) n. 2,5 tunnin välein. Ei tule nälkä ja aineenvaihdunta pysyy käynnissä.

Onko nuo kalorihaarukat suunnattu vartavasten jonkin kokoiselle ihmiselle, tai onko tuo joku suositus? Tuollainen 200-300kcal ateria on niin pieni, ettei siihen mahdu kuin pelkät perunat. Tietysti normaalilla laihduttajalla on eri kalorimäärät, erityisesti jos on oikein hentoinen nainen kyseessä, mutta kuntoilevalla pakkotoistonlukijalla välipalat ovat varmasti tosi monella vähintään tällaisia dieetilläkin:
- Hedelmärahka ~230kcal
- Raejuustopurkki öljyllä ~ 220-310kcal (200g + 1tl-1rkl)
- Heraproteiini ja maito ~180-360kcal (2-4dl + 20-40g)

Tuollaiset 200-300kcal välipalat ovat varmaan aika tavallisia. Annoskoko aterialla on tietenkin henkilökohtainen juttu, mutta jos käyttää vertailuun vaikka vähärasvaisia valmisruokia joissa ei siis kaloreita ole mahdottomasti, asettuu jo tuollaisen 250-350g annoksenkin kalorit suunnilleen 300-400kcal paikkeille.

Tämä kommentti oli sitten taas kokonaisuudessaan mutuilua. ;)

 

[laamadod]

Onko nuo kalorihaarukat suunnattu vartavasten jonkin kokoiselle ihmiselle, tai onko tuo joku suositus? Tuollainen 200-300kcal ateria on niin pieni, ettei siihen mahdu kuin pelkät perunat. Tietysti normaalilla laihduttajalla on eri kalorimäärät, erityisesti jos on oikein hentoinen nainen kyseessä, mutta kuntoilevalla pakkotoistonlukijalla välipalat ovat varmasti tosi monella vähintään tällaisia dieetilläkin:
- Hedelmärahka ~230kcal
- Raejuustopurkki öljyllä ~ 220-310kcal (200g + 1tl-1rkl)
- Heraproteiini ja maito ~180-360kcal (2-4dl + 20-40g)

Tuollaiset 200-300kcal välipalat ovat varmaan aika tavallisia. Annoskoko aterialla on tietenkin henkilökohtainen juttu, mutta jos käyttää vertailuun vaikka vähärasvaisia valmisruokia joissa ei siis kaloreita ole mahdottomasti, asettuu jo tuollaisen 250-350g annoksenkin kalorit suunnilleen 300-400kcal paikkeille.

Tämä kommentti oli sitten taas kokonaisuudessaan mutuilua. ;)

Ihan hyvä pointti.. kyllähän sitä aterioiden ja välipalojen kalorimääriä on pakko nostaa jos tavoite on 4000+kcal päivässä