Mitä lihas tuntee - lihasrasituksen sääntökirja

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Force
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Mitä lihas tuntee – lihasrasituksen sääntökirja joka paljastaa oikean kuorman ja turhan kikkailun

Meta description: Keskustelua siitä, miltä tehokas lihasrasitus oikeasti tuntuu – miten erottaa oikea työ, turha kipu ja pelkkä pumppiharha.


Force

VIP
Liittynyt
26.7.2003
Viestejä
18 212
Olen kirjoitellut tällaisen listan "mitä lihas näkee/tuntee" eli mitkä asiat vaikuttaa treenaamisessa lopputulemaan hypertrofian kannalta. Helvetin vanha teksti mutta tuli mieleen postata tänne jos jotain hyötyä jollekkin. Aika paljon yhtäläisyyksiä voiman kanssa, mutta pieniä eroja. Joissain kohdissa olen heittänyt kommenttia omasta käsityksestäni mikä olisi hyvä tapa, joissain kohdissa vain otsikko. Kommentoikaa mitä muita tekijöitä voisi lisäillä listaan ja mitkä kohdat on teidän mielestä väärin. Tämän idea on pitää mielessä ne olennaiset asiat mitkä vaikuttaa kehitykseen. Itekkin kun 25v ollut näiden asioiden parissa niin monesti mennyt huonompaa suuntaan kun unohtanut jotain tärkeitä perusasioita. Vaikka neljännes vuosisadan näiden parissa ollut niin ei mitään luuloa että tiedän optimaaliset tavat treenata. Itseasiassa joskus alkuvuosina oli enemmän luuloja omasta tietämyksestä.

Mitä lihas tuntee

1. Rasituksen kovuus.
Kuinka monta toistoa sarjassa jäi varastoon. Tehokkaassa sarjassa 0-2 RIR.

2. Kuorma ja toistot
Perus hypertrofia alue missä suurin osa harjoittelusta 65-85 % (5-20 toistoa), mutta kehitystä tulee pienemmilläkin kuormilla 50 - 85 % jos sarja viedään 0-2 RIR. Toistot 5-30.

3. Frekvenssi
Kuinka usein lihas tuntee rasituksen. 1-3 kertaa viikossa pidetään yleisesti ottaen hyvänä. 1 kerta viikossa harvemmin toteutuu vaikka ohjelma niin sanoisikin epäsuoran rasituksen takia.

4. Volyymi
Kuinka monta työsarjaa (0-2 RIR) sarjaa lihas koki. Toki myös esim. joku 15 RM painolla tehty 3 RIR vaikuttaa lihaksen kokemaan kokonaisrasitukseen. Ja vähempikin intensiteetti vaikuttaa. Klusterisarjat myo-reps ja muscle rounds vastaa hieman enemmän rasitusta kuin yksi suora työsarja.

5. Progressio
Pyydätkö lihakselta enemmän ajan myötä. Lähinnä enemmän kuormaa, mutta aalloittain myös volyymiä. Volyymi ei voi kasvaa ikuisesti tai mennään ulos järkevältä toimivalta alueelta. Kuorman progressio tärkein pidemmällä aikavälillä.

6. Liikerata
Kokiko lihas venytyksen kuorman alla. Kuinka laajan liikelaajuuden lihas kokee toistoissa.
Tähän kohtaan menee osittain liikevalinta, mutta liikevalinta vaikuttaa muuhunkin kuin liikerataan.

7. Liikevalinta
Vaikka lihas vain venyy ja supistuu niin liikevalinta vaikuttaa silti sen toimintaa kropan kokonaisuutena. Pelkät eristävät yhden nivelen liikkeet ei tuo parasta lopputulosta.

8. Liikkeen laatu
Jätitkö negatiivisen osuuden kokonaan väliin tiputtamalla vapaapudotuksella vai teitkö kontrollilla alaslaskun, ja mahdollisesti pieni stoppi pohjassa.

9. Palautus sarjojen välissä
Riippuu liikkeestä, kuormasta ja treenin tavoitteesta.

10. Aika jännityksen alla
Tämä tulee automaagisesti sopivaksi kun toistoalue on järkevä ja toistojen suoritustekniikka on järkevä. Itse esim. joskus tein olankohautuksia 10 toiston sarjoja niin että rykäisin ylös ja annoin tippua vapaalla alas ja sieltä taas ylös. Sarja kesti alle 10 sekunttia ja lihas jännityksen alla 5 sekunttia. Siinä meni vituiksi.


Onko vääriä väittämiä tai lisättävää?

Liikevalinta
 
Viimeksi muokattu:
Olen sen verran fiksu, että tiedän, etten tiedä paljon mistään mitään. Joten en ala tuohon nyt lisäämään ainakaan mitään… Ehkä liikevalintoihin, liikeratoihin ja suoritustekniikoihin liittyen voisi joku fiksu vähän lisäillä (esim. miten samaa lihasta voi kuitenkin kuormittaa eri kohdista, optimaalinen negatiivinen vaihe toistoissa jne).

Mutta yleisesti ottaen ihan just samoja ajatuksia itselläkin kuin yllä olevassa tekstissä! 👍
 
Rapumies sanoi:
Olen sen verran fiksu, että tiedän, etten tiedä paljon mistään mitään. Joten en ala tuohon nyt lisäämään ainakaan mitään… Ehkä liikevalintoihin, liikeratoihin ja suoritustekniikoihin liittyen voisi joku fiksu vähän lisäillä (esim. miten samaa lihasta voi kuitenkin kuormittaa eri kohdista, optimaalinen negatiivinen vaihe toistoissa jne).

Mutta yleisesti ottaen ihan just samoja ajatuksia itselläkin kuin yllä olevassa tekstissä! 👍
Click to expand...

Hyvä lisäys. Paremmalla ajalla kirjoitan jotain ns. positions of flexionista tohon listaan. Utti tehnyt aikoikaan hyvän artikkelisarjan asiasta.
 
Rasituksen kovuus mielestäni hieman laajempi alue kuin 0-2 rir, 0- 4 rir ehkä? Tosin tuohan riippuu kokonaisuudesta, esim. kerran viikossa/lihas vs. kolme kertaa viikossa ja tietysti volyymikin vaikuttaa.
 
kappalainen sanoi:
Rasituksen kovuus mielestäni hieman laajempi alue kuin 0-2 rir, 0- 4 rir ehkä? Tosin tuohan riippuu kokonaisuudesta, esim. kerran viikossa/lihas vs. kolme kertaa viikossa ja tietysti volyymikin vaikuttaa.
Click to expand...

Samaa mieltä. Kyllä vähempikin intensiteetti on hyödyllistä tietyssä yhteydessä. Kyllä esim. 16 toistoa 20RM painolla kyykyssä tuntuu ja kovasti. Sitten taas 4 toistoa 8RM painolla on paljon helpompi. Niitä pitäisi sitten painaa pirun monta sarjaa että rasitus kumuloituu riittävästi. Ja liike vaikuttaa todella paljon. Esim. kyykky vs vipunostot sivulle/kädet. Nuo pikkuliikkeet helppo painaa failureen vaikka joka sarja, mutta kyykyssä kannattaa lähes aina jättää varoja.
 
Force sanoi:
Samaa mieltä. Kyllä vähempikin intensiteetti on hyödyllistä tietyssä yhteydessä. Kyllä esim. 16 toistoa 20RM painolla kyykyssä tuntuu ja kovasti. Sitten taas 4 toistoa 8RM painolla on paljon helpompi. Niitä pitäisi sitten painaa pirun monta sarjaa että rasitus kumuloituu riittävästi. Ja liike vaikuttaa todella paljon. Esim. kyykky vs vipunostot sivulle/kädet. Nuo pikkuliikkeet helppo painaa failureen vaikka joka sarja, mutta kyykyssä kannattaa lähes aina jättää varoja.
Click to expand...
Kyykyssä monella tulee melkein failure reisille kun aletaan tekniikkaa muuttamaan ja jullettamaan. Tekniikkahan muuttuu paskemmaksi kun jalat ei jaksa, fiksu lopettaa sarjan siihen ja seuraavassa sama.
 
Tärkeintä taitaa kumminkin olla lihaskasvunkin kannalta, että tehdään keskipitkällä aika välillä jollain tavalla enemmän. Yleensä joko samalla painolla enemmän toistoja tai painoja lisäämällä riittävällä kuormalla. Ja mielellään paremmalla tekniikalla.

Tekniikan vakiointi on oletus tietenki.
 
Mike sanoi:
Kyykyssä monella tulee melkein failure reisille kun aletaan tekniikkaa muuttamaan ja jullettamaan. Tekniikkahan muuttuu paskemmaksi kun jalat ei jaksa, fiksu lopettaa sarjan siihen ja seuraavassa sama.
Click to expand...
Eikös se mene pikemminkin niin, että jos tekniikka kusee kun jalat ei jaksa, niin on lähdetty liian suurella kuormalla matkaan. Toisaalta, jos valitset painon jolla tulee se 20 toistoa ja 2-3 jää reserviin, kyse ei ole samanlaisesta väsymyksestä kuin isolla kuormalla, vaan maitohapot pysäyttää sen sarjan ennen totaalista väsymystä. Toinen sitten se, että valitsee liikkeet oikein. Ei sitä takakyykystä anneta mitään lisäpisteitä, jos vyökyykyllä saa paremman liikeradan ja reiden uuvuksiin. Ei sitä lihasharjoittelua kannata tehdä liian vaikeaksi itselle, se pitää tehdä vaikeaksi sille lihakselle, ja helpoksi itselle. Sehän on se syy, miksi käytetään hitaita negatiivisia, venytystä kuorma päällä jne. joilla väsytetään se lihas paljon täydellisemmin, kuin suurilla kuormilla ja vähillä, lyhyillä toistoilla..
 
Back
Ylös Bottom