Juokseminen

Syke taivaissa...

Moro!

Pohjustetaan pikkusen. Olen 22- vuotias mies ja olen päättänyt hakeutua rauhanturva tehtäviin. Alkuun on tietysti kunnon kohotus vaihe. Olen kuntoillut noin 4kuukautta nytten ja kunto on selvästi noussutkin. Lähtö taso on rapakunto.

Tänään kävin lenkillä muutama tunti sitten. Otin alkuun ihan kevyellä hölkällä alkulämmön päälle ja sen jälkeen aloin juoksemaan minulle "normaalia" vauhtia. Kilometrin kohdalla katsoin sykemittaria ja se näytti 205 lyöntiä minuutissa ja olokin oli sen mukanen joten päätin lopettaa.

Mikä voi yhtäkkiä tehdä tämmösen sykkeen nousun? En tunne itseäni kipeäksi ja kaikki tuntuu muutenkin normaalilta.

Tavoitteena on tosiaan saada se 2300-2500 metriä cooperissa, mikä on karsinta rajana rauhanturvaajaksi, riippuen tietysti tehtävän tyypistä.
 
Ja vielä lisäyksenä edelliseen.

Minkälainen ohjelma on hyvä cooperi tuloksen nostamiseen? mitenkä palautuminen lenkin jälkeen? auttaako kuntopyöräily?

Olen niin vasta-alkaja itteni kehittämisessä että ei tosikaan. pahoittelen jo etukäteen.
 
Oletko aiemmin juossut noita lenkkejä onnistuneesti? Tiedätkö maksimisykkesi? Monille käy alkuvaiheessa niin, että helpoimmalta tuntuva juoksuvauhti onkin kuntoon nähden liian kova. Jos kuitenkin olet samanlaisia lenkkejä vetänyt aiemmin ilman sykkeiden karkailua, niin ota pari päivää kevyesti ja katsele sitten uudestaan.

Sinulle sopiva Cooperiin keskittyvä ohjelma riippuu paljolti siitä kauanko aikaa on valmistautumiseen. Rapakunnosta lähtisin aina peruskunnon nostamisen kautta liikkeelle, kuten ilmeisesti olet tehnytkin. Testin lähestyessä kovat lenkit ja vedot lisääntyvät. Nopeusharjoittelua voi pitää mukana peruskaudellakin, mutta tuskin ovat tarpeellisia vielä tuon tason saavuttamiseen. Kuntopyöräily on hyvä kunnonkohottaja, mutta ymmärrettävistä syistä ei nosta juoksukuntoa kuten juoksu. Hyvää oheisreeniä/palauttavaa, kun ei noita iskuja tule jaloille.
 
Zerro sanoi:
Oletko aiemmin juossut noita lenkkejä onnistuneesti? Tiedätkö maksimisykkesi? Monille käy alkuvaiheessa niin, että helpoimmalta tuntuva juoksuvauhti onkin kuntoon nähden liian kova. Jos kuitenkin olet samanlaisia lenkkejä vetänyt aiemmin ilman sykkeiden karkailua, niin ota pari päivää kevyesti ja katsele sitten uudestaan.

Sinulle sopiva Cooperiin keskittyvä ohjelma riippuu paljolti siitä kauanko aikaa on valmistautumiseen. Rapakunnosta lähtisin aina peruskunnon nostamisen kautta liikkeelle, kuten ilmeisesti olet tehnytkin. Testin lähestyessä kovat lenkit ja vedot lisääntyvät. Nopeusharjoittelua voi pitää mukana peruskaudellakin, mutta tuskin ovat tarpeellisia vielä tuon tason saavuttamiseen. Kuntopyöräily on hyvä kunnonkohottaja, mutta ymmärrettävistä syistä ei nosta juoksukuntoa kuten juoksu. Hyvää oheisreeniä/palauttavaa, kun ei noita iskuja tule jaloille.
Click to expand...

Olen juossut samanlaisia lenkkejä onnistuneesti, se tässä vähän hätkähdytti. Maksimi sykkeestä ei ole muuta tietoa, kuin että tuo on korkein mihinkä se on noussut. En tosin ole sitä sen erityisemmin testannutkaan.

Itse Cooperin suoritus päivään on vielä pitkä aika. Keväällä pistän hakemukset sisään, jonka jälkeen tulee kesäkuun aikana tieto pääseekö valmiusjoukkoihin. Sen jälkeen sitten saattaa mennä vuosikin ennen, kuin tulee kutsu koulutukseen jonka ensimäisenä päivänä on tämä Cooper. Mutta aikaisintaan se on heinäkuussa, jos hyvä tuuri käy. Eli aikaa on mielestäni ihan sopivasti kunnon kohottamiseen.

Alkuun olen kuntopyörällä ja kävellen tehnyt erimittaisia lenkkejä kroppaa kuunnellen ja koittanu opetella vähän että millä tasolla sitä on. Sitten kun oppi oman tason niin otin itselle tavotteeksi noin 60 min ja säätänyt vauhdin sen mukaan että sen jaksaa "puuskuttamatta". Sen jälkeen alkanut siirtyä pikkuhiljaan juoksun puolelle, kun jalat alkanut tottua asfaltin tamppaamiseen ja samalla pyörällä pidentänyt aikaa 90min.

Olen semmonen fiilisliikkuja, harjoitus kertoja saattaa tulla viikon aikana 5 kpl, kun taas seuraavalla saattaa tulla 3. Joskus aamulla tuntuu siltä ettei kiinnosta illalla tehä mitään, mutta kun illasta homehduttaa persettä sohvalla tulee hirveä tarmo lähteä ulos lenkille tai sitte kuntopyörällä kuvitteelliselle maantielle. Onko tähän mitään ohjesääntöä? kuinka monta kertaa viikossa, kannattaako vaihdella lajia viikon aikana?

Ja sitten vielä loppuun kysymys palautumisesta, onko mitään järkeä vetästä lenkin jälkeen annos proteiinia (jauhe)? vai hankkiiko sillä kalliit jätteet viemäriin? jos kannattaa niin minkä merkkistä suosittelet?
 
Treenejäänhän voi suunnitella ihan loputtomiin, mutta tuollainen 3-5 kertaa viikossa fiiliksen mukaan pitäisi kyllä riittää tuohon 2500 Cooperiin. Pysyy mielekkäämpänäkin, kun ei ole koskaan pakko lähteä lenkille. Pääpaino kannattaa toki pitää juoksussa, mutta voi sitä pyörääkin polkea esim. joka kolmas kerta. Tässäkin toki saa mennä vähån fiiliksen mukaan.

Uskallan kyllä heraprotskua suositella ihan aloittelijallekin. Hyödyistä kuitenkin näyttöjä on. Merkillä tuskin lienee väliä, jos lähiprismasta ostat. Kaikki kuitenkin testattuja ja sisältö on varmasti pitkälti samaa. Joku pussi missä lukee esim. Whey 80 tai vastaavaa. Palkkarit on muuten samaa kamaa kuin prodet, mutta sisällöstä noin puolet on hiilaria. Saman asian ajaa protskun kanssa vedetty banaani, jos tuntee glykogeenivarastonsa tyhjiksi.
 
Näillä ohjeilla tuuleen ja tuiskuun.
Kiitokset ohjeista, motivaatio kasvo samantien ku ymmärtää taas vähän enemmän.
Toivottavasti ette kuule minusta uutisissa. :dance:
 
Tuossa kun noita kenkiä kyselin, niin päädyin tilaamaan Adios 2:set Wiggleltä. Oli vielä viime kauden mallia, niin sai 65 eurolla kengät kotiin, mikä ei kyllä ollut paha hinta. Kengät tuli kyllä jo viikko sitten, mutta pienestä flunssasta johtuen vasta tänään kevin hyvin lyhyesti kokeilemassa niitä. Kyllähän noi käteenkin tuntuu kevyeltä, mutta kun laitto jalkaan ja alko ottamaan juoksuaskelia, niin voi hyvänen aika, kun on kevyet verrattuna vanhoihin kenkiin :D Kiitokset vain MTP:lle ja Zerrolle vastauksista!
 
M_atti sanoi:
Onko porukalla suunnitelmissa juosta noita extreme-runeja?
Itse juoksin viime keväänä Nürburgringillä Fisherman's Strongman runin ja tälle vuodelle suunnitelmissa Tough Mudder, kunhan vain tulis Baijeriin. Pari julkaistua paikkaa ovat Itä- ja Pohjois-Saksassa jonne on vähän liian pitkä matka (5h paluumatka Fishermanin jälkeen oli aika tuskaa..). Tuonne on tullut jo esi-ilmottauduttua ja niiden perusteella järjestäjät ilmeisesti sitten päättävät missä ja koska juostaan. Uskon vahvasti että Münchenissä/välittömässä läheisyydessä.

Tough Mudder - Probably the Toughest Event on the Planet
Click to expand...

Minä ja kaverit menossa tänäkin vuonna, viime vuonna oltiin Berliinissä. Oli kyllä huikean kiva tapahtuma ja innolla odotan seuraavaa kertaa.

Suomen extremeruneja tullut kans kierrettyä. Vantaalle ja Peurunkaan tänä vuonna tarkoitus mennä ja Militaryruniin, joka oli kiva maastojuoksutapahtuma.
 
Tämmöinen nopia kysymys että paljonko te aktiivijuoksijat jotka käytte myös salilla, kyykkäätte? Luulisi että juoksulla on jotain vaikutusta jalkojen voimaan vaikka lihat ei nyt ihan täysin pysykkään.
 
Viimeksi muokattu:
Tobbm sanoi:
Tämmöinen nopia kysymys että paljonko te aktiivijuoksijat jotka käytte myös salilla, kyykkäätte? Luulisi että juoksulla on jotain vaikutusta jalkojen voimaan vaikka lihat ei nyt ihan täysin pysykkään.
Click to expand...

Olen kai aktiivijuoksija, vaikka viime vuonna ei tullutkaan kuin 1700 km juostua. 7x125 kiloa kyykkäsin eilen, ei ihan tiukin sarja, mutta tota luokkaa. Ykköstä en oo edes koittanu ikinä.
 
Itse olen kai semmonen 50/50-juoksupunttimies. Aktiivisesti kuitenkin molempia. Aika samoissa kiloissa lienee kyykky kuin comfoxilla tuossa yllä. Viimeksi eilen vika sarja oli 9x120kg (syvältä tietty!). Ykköstä olen joskus koittanut, mutta ei liene vertailukelpoinen nykykuntoon. Juoksukilsoista ei ole niin tietoa. Cooperissa meni kuitenkin viime syksynä hieman yli 3,5km ja ensi syksylle tavotteet on 3600+. Kompromissiahan tämä on kahden lajin välillä, mutta kun tykkää tehdä kaikkea eikä elantokaan ole tästä kiinni niin mikäs tässä tehdessä.

EDIT: Tuntuu tosi usein, että jos joku aktiivinen juoksija käy salilla, tehdään siellä sellasia hilavitkutusliikkeitä, mistä meikäläinen ei oo koskaan kuullutkaan. Kaiken pitää olla "lajinomaista". Ite teen lähes aina salilla jotain voimaohjelmaa mallia 5/3/1, venäläistä yms. Kehitys on kuitenkin ollut ihan hyvää molemmissa.
 
Noniin, nyt kun on punttiksella oltu sellaiset puoli vuotta ja saatu supersäälittävät tulokset vähän vähemmän säälittäväksi ajattelin alkaa nostamaan aerobista kuntoa.
Katselin tuota couch to 5k, mutta nuo lenkit tuntuvat aika lyhyiltä ja joskus fiiliksen mukaan saattaa tuntua että haluaisi vetää jopa kuus lenkkiä viikossa.
Treeniohjelmaksi vaihtuu kohta AllPro (lisää juttua bodybuilding.comissa), jossa on heavy, medium ja light day, joka on tälle juoksemiselle kätevää sillä jos kyykkäisin vaikka tuon G6 mukaan niin jalat menisi ihan tukkoon ja juokseminen olis aika mahdotonta muina kuin lepopäivinä.

Olisiko järkeä jos juoksisin 5km intervallilla tyyliin hölkkää pari minuuttia ja sitten juoksua ja takaisin hölkkään kun tuntuu siltä? Sitten kun jaksan juosta kokonaan tuon 5km niin sitten lisäisin matkaa / juoksisin kovemmin tms. Ei noita ohjelmia kiinnostaisi tehdä kun tulis sitten aika nopeasti pakkopullaksi. Entäs hyvät kengät? Katselin noita Adios 2 Wiggleltä (tms) ja olis aika bueno mutta kun kokoja ei ole kuin 11,5, ja eipä ole mitään hyvää kenkäkauppaa lähellä jossa voisi mitään kenkiä kokeilla.
 
Hetken pähkäilyn jälkeen lähti stadiumilta tulemaan Air Pegasukset mukavaan satasen tasahintaan, saa nyt katsoa miten tarkasti sain tämän jalan mitattua ja monta kertaa pitää palauttaa ennen kuin saan sopivan koon :D
 
Jos tavoite on tosiaan vitosessa, niin pitkien lenkkien hyöty vähenee rutkastikin kun vertaa esim. puolikkaasen ja maraan. Vitosen vauhtia nopeammat intervallit, mäkijuoksut, nopeustreenit yms. "laatutreenit" ovat varsin toimivia treenimuotoja vitoselle.

Mutta, mutta... Isommalle perustukselle saa korkeamman talon vai miten se meni. Kannattaa sitä pohjakuntoakin hieman nostaa, jos toistaiseksi vitosen läpi juokseminen millään vauhdilla tuntuu hankalalta. Rauhallisemilla lenkeillä totuttaa jalkoja rasitukseen ja niitä voi hyvin käyttää palauttavina harjotteina. Kannattaa harkita siis hieman enemmän vaihtelua reeneihin kuin pelkästään tuon vitosen hölkkä-juoksu-intervallin puskemista, mikä sekin varmasti on ihan toimiva harjoitus. Samoin tehoharjoitusten juoksu joka kerta vaatii aika kovaa palautumiskykyä, joten en senkään vuoksi suosittele heti alkuun tekemällä jokaista juoksua intervallityyppisesti varsinkin, jos on tarkoitus juosta jopa kuusi kertaa viikossa.

Tekisin itse tuossa tilanteessa varmaan n. yhden pk-lenkin viikossa.
 
Millasia lenkkejä kannataa juosta, kun tavoitteena on vain kunnon parantaminen? Itselläni toi aerobinen kunto on vähän turhan heikko 90 minuuttisiin futismatseihin.
Viime syksynä juoksin cooperissa jonkun hiukan päälle 2700 metriä. Viime viikolla kävin ensimmäistä kertaa lenkillä pitkään aikaan ja 4.2 km tuli juostua/hölkättyä 25 minuuttiin.
Eli vinkkejä kehiin, että kuinka usein ja miten pitkiä lenkkejä sitä pitäisi alkaa suorittamaan.
 
Tope sanoi:
Millasia lenkkejä kannataa juosta, kun tavoitteena on vain kunnon parantaminen? Itselläni toi aerobinen kunto on vähän turhan heikko 90 minuuttisiin futismatseihin.
Viime syksynä juoksin cooperissa jonkun hiukan päälle 2700 metriä. Viime viikolla kävin ensimmäistä kertaa lenkillä pitkään aikaan ja 4.2 km tuli juostua/hölkättyä 25 minuuttiin.
Eli vinkkejä kehiin, että kuinka usein ja miten pitkiä lenkkejä sitä pitäisi alkaa suorittamaan.
Click to expand...
Pitkiä tasavauhtisia ja lyhyitä vauhtikestävyyslenkkejä, jonka aikana spurtteja luokkaa 30sec - 1min. Molempia vaikka kerran viikossa ja siihen päälle lajiharjoitteet.

Ei ole tullut juostua nyt pariin kuukauteen koska niinkin huono tekosyy kuin lumi & jää. Tänään kevään ekalle lenkille, kesällä voisi ilmoittautua johonkin puolimaratooniin (ehdotuksia/lemppareita?):)
 
Qwertyer sanoi:
Pitkiä tasavauhtisia ja lyhyitä vauhtikestävyyslenkkejä, jonka aikana spurtteja luokkaa 30sec - 1min. Molempia vaikka kerran viikossa ja siihen päälle lajiharjoitteet.
Click to expand...
Voisitko tarkentaa, että kuinka pitkiä noiden tasavauhtisten pitäisi olla? 45 min? Ikinä en ole yli 30 minuutin lenkkiä käynyt juoksemassa. Ja taas noi vauhtikestävyyslenkit, riittääkö niihin jokin kolmen kilometrin matka? Anteeksi ehkä hieman tyhmät kysymykset, mutta kun oikein tiedä mitään vielä näistä.
 
Tope sanoi:
Voisitko tarkentaa, että kuinka pitkiä noiden tasavauhtisten pitäisi olla? 45 min? Ikinä en ole yli 30 minuutin lenkkiä käynyt juoksemassa. Ja taas noi vauhtikestävyyslenkit, riittääkö niihin jokin kolmen kilometrin matka? Anteeksi ehkä hieman tyhmät kysymykset, mutta kun oikein tiedä mitään vielä näistä.
Click to expand...

Kuten annat ymmärtää se oma "kunnon tarpeesi" on 90 minuutin futispeli. Kannattaisikohan siis juosta yli 30 min tasavauhtisia? ja jatko-ohjeena: säilytä progressiivisuus. Joko matkaa pidentämällä tai vauhtia koventamalla. Palauttavat lenkit sitten erikseen.

Mä läpsyttelisin aluksi 3 kertaa viikossa "tunnin turhan (45-60min)" fiiliksen mukaan ja vasta hetken päästä alkaisin perehtyä vauhtikestävyys yms. juttuihin. Et sä vauhtikestävyyttä tarvitse aluksi, tapat vain mielenkiinnon ja penikat. Sitä aletaan sitten rakentamaan kun on jonkinlainen peruskunto kasassa.
 
Zerro sanoi:
Jos tavoite on tosiaan vitosessa, niin pitkien lenkkien hyöty vähenee rutkastikin kun vertaa esim. puolikkaasen ja maraan. Vitosen vauhtia nopeammat intervallit, mäkijuoksut, nopeustreenit yms. "laatutreenit" ovat varsin toimivia treenimuotoja vitoselle.





Mutta, mutta... Isommalle perustukselle saa korkeamman talon vai miten se meni. Kannattaa sitä pohjakuntoakin hieman nostaa, jos toistaiseksi vitosen läpi juokseminen millään vauhdilla tuntuu hankalalta. Rauhallisemilla lenkeillä totuttaa jalkoja rasitukseen ja niitä voi hyvin käyttää palauttavina harjotteina. Kannattaa harkita siis hieman enemmän vaihtelua reeneihin kuin pelkästään tuon vitosen hölkkä-juoksu-intervallin puskemista, mikä sekin varmasti on ihan toimiva harjoitus. Samoin tehoharjoitusten juoksu joka kerta vaatii aika kovaa palautumiskykyä, joten en senkään vuoksi suosittele heti alkuun tekemällä jokaista juoksua intervallityyppisesti varsinkin, jos on tarkoitus juosta jopa kuusi kertaa viikossa.





Tekisin itse tuossa tilanteessa varmaan n. yhden pk-lenkin viikossa.
Click to expand...






Tavoitteena ei todellakaan ole tuo vitonen, vaan tuo peruskunnon parannus jotta voi juosta ilman että hengästyy jne.




Tähän varmaan on paras 2krt/vko 45-60min lenkki hölkkäämällä sprunteilla ja tuollainen vauhtikestävyys kerran viikkoon?
 
Njuu. Jos tarkotus on tosiaan vaan nostaa tota aerobista kuntoa yleisesti niin rauhalliset vähän pidemmät lenkit toimii kyllä siihen. Voihan siellä vähän spurttaillakin, mutta pitäisin lenkit silti sellasina rentoina ja suht keveinä. Sitten vk lenkillä voi vähän revitellä. Tolla pääsee ihan hyvin alkuun tolla sun ehdotuksella.
 
Back
Ylös Bottom