Juokseminen

Mitenkäs tuplatreenit voidaan toteuttaa juoksussa? Tarkoitus vetää n. 2kk aerobinen jakso. Tavoitteena olla mahdollisimman kovassa juoksukunnossa siten, että parin kilsan lämpän päälle jaksaa painaa 3km täysiä. Eli alle 5km matkoja. En varsinaisesti pidä juoksemisesta, niin mielellään juoksisin alle 40min lenkkejä. Oisko esim. kova intervalli aamusta, illalla peruslenkki? Sit noita vaikka joka toinen päivä. Vähän on köykäistä tuo oma juoksuohjelmointi, mutta juoksemaan oppii juoksemalla..kai.
 
Paljonko on turvallista lisätä lenkkipituutta viikossa?
Mulla kävi niin ikävästi viime kesänä että uusien kenkien myötä intouduin pinkomaan ties mitä matkoja (10km :sta suoraan 15 km:iin) huonolla pohjalla ja polvihan siinä vammautui. Nyt jotenkin toipuneena päätin aloittaa ihan alusta (2x 2,5km lenkki viikossa) ja olen lisännyt lenkkeihin 500m per viikko. eli toisella viikolla 2x 3,0km, kolmannella viikolla 2x 3,5km jne.. nyt olen neljännellä viikolla eli 2x 4,0km. Onko tällainen toimiva lisäysmetodi ja kuinka pitkälle tällä tähtäimellä pääsee? 10km? Voiko sitten laittaa enemmän kierroksia ja loikata viikossa vaikka kokonaisella kilometrillä? Puolimaraton tavoitteena ensi kesäksi.. saa nähdä mitä tulee
 
anttijk sanoi:
Paljonko on turvallista lisätä lenkkipituutta viikossa?
Click to expand...

Viikkotasolla n. 10% lisäys ja joka 4. viikko kevyt.
Esim:
vko 1: 10km
vko 2: 11km
vko 3: 12km
vko 4: 5 km
vko 5: 11km
jne...

Lähtisin jossain kohtaa lisäämään viikon harjoituskertoja ja vaihtelua pituuksiin. Esim 15 viikkokilsan kohdalla 2x4km+7km. Lähempänä puolimaraa yksi viikon lenkeistä joko tavallista reippaampaa vauhtia tai selkeästi muita pidempänä.
 
kyss sanoi:
Mitenkäs tuplatreenit voidaan toteuttaa juoksussa? Tarkoitus vetää n. 2kk aerobinen jakso. Tavoitteena olla mahdollisimman kovassa juoksukunnossa siten, että parin kilsan lämpän päälle jaksaa painaa 3km täysiä. Eli alle 5km matkoja. En varsinaisesti pidä juoksemisesta, niin mielellään juoksisin alle 40min lenkkejä. Oisko esim. kova intervalli aamusta, illalla peruslenkki? Sit noita vaikka joka toinen päivä. Vähän on köykäistä tuo oma juoksuohjelmointi, mutta juoksemaan oppii juoksemalla..kai.
Click to expand...

Et tule kasvattmaan 2kk jaksolla pohjaa jolla voit juosta 5km kovaa. Jos et pidä juoksemisesta tuplatreeneissä ei ole mitään järkeä (tai muutenkaan 2kk "tehojaksossa" jos et ole juoksija). Yleensä jos vedetään muuten lunkisti ja sitte tollanen hirvee rykäsy niin et tule siitä seuraavan 5-7 viikkoon pääsemään yhtään mihinkään, ensin mennään taaksepäin ja sitten vasta eteenpäin (lihasjumit, hermoston palautuminen jne.). Jos yritetään piikata jotain niin pitää olla taustaa, jos ei ole mitä piikata niin kannattaa vain aloittaa se peruskunnon hinkkaaminen ja miettiiä ensi vuonna uudestaan
 
Epicurus sanoi:
Et tule kasvattmaan 2kk jaksolla pohjaa jolla voit juosta 5km kovaa. Jos et pidä juoksemisesta tuplatreeneissä ei ole mitään järkeä (tai muutenkaan 2kk "tehojaksossa" jos et ole juoksija). Yleensä jos vedetään muuten lunkisti ja sitte tollanen hirvee rykäsy niin et tule siitä seuraavan 5-7 viikkoon pääsemään yhtään mihinkään, ensin mennään taaksepäin ja sitten vasta eteenpäin (lihasjumit, hermoston palautuminen jne.). Jos yritetään piikata jotain niin pitää olla taustaa, jos ei ole mitä piikata niin kannattaa vain aloittaa se peruskunnon hinkkaaminen ja miettiiä ensi vuonna uudestaan
Click to expand...

No joo, kerroin taustoista huonosti. Olen urheillut koko elämäni enemmän ja vähemmän. Cooperissa aina yli 3km, mut jo 3050m jälkeen tekee tosi tiukkaa. Nyt kunto ehkä 2900m. Eli pohjaa on. Koko vuoden on aerobista mukana, tosin painottuen saliin.
 
kyss sanoi:
No joo, kerroin taustoista huonosti. Olen urheillut koko elämäni enemmän ja vähemmän. Cooperissa aina yli 3km, mut jo 3050m jälkeen tekee tosi tiukkaa. Nyt kunto ehkä 2900m. Eli pohjaa on. Koko vuoden on aerobista mukana, tosin painottuen saliin.
Click to expand...
Jos haluaa 2krt päivässä harjoitella, niin toinen harjoituksista on hyvä pitää kevyempänä. Itse toteuttaisin niin, että teet vaikka 5krt viikossa aamuisin semmosen 3-5km rauhallisen lenkin ja sen päälle lihashuolto. Nopeuttaa palautumista, saat mukavasti määrää ja aamulla harvoin saa itsestään kaikkia tehoja irti. Otat tuosta ikääkuin arkirutiinin. Sitten varsinaiset harjoitukset voi olla esim 2x intervalli, 1x pitkä lenkki ja 1x puntti /vko ja niitä tehtäisiin sitten iltaisin.
 
Aattelin vähän mainostaa tätä puolimaraton-tapahtumaa, jos joku olis kiinnostunut. Siellä voi juosta joko 22km tai 10km. Suomenkielinen info on tulossa piakkoin. Kyse on BrändÖluffen-juoksusta, joka tapahtuu Ahvenanmaan saariin kuuluvalla Brändön saarella. Saari sijaitsee kaikkein lähimpänä manner-Suomea, Kustavista pääsee hyvin saaristolautalla. Osallistuin itse siihen ekaan joka järjestettiin 2013, tarkoitus osallistua nyt 16.5.2015 taas. Tapahtuma oli silloin jo ekallakin kerralla hienosti järjestetty ja maisemathan on aivan järisyttävän komeita (jos tykkää saarista ja merestä).


brändÖluffen - Brändö Idrottsklubb
 
^ Voisi kyllä lähteä tuotakin kokeilemaan, vaikuttaa ihan hyvältä vaihtoehdolta lähteä kohti maratoonia! Toivottavasti opastusta löytyy myös suomeksi, saattaa olla muuten sanakirjalla hommia :)

Mutta tähän väliin olisi pieni kysymys sykkeistä. Sain tossa jouluna sykemittarin ja nyt oon siitä asti tarkkaillu enemmän sykkeitä eri treeneissä.

Tuossa kun juoksen noita PK-lenkkejä, niin syke on siinä 160-175 kieppeillä, riippuen vähän vauhdista. Max. syke minkä sain, kun oikein revin itsestäni kaikki irti, on ollut 190. Leposyke alimmillaan, kun aamulla herää on ollut 60 ja päivällä pienen touhuamisen jälkeen leposyke on n. 70. Kuitenkin ajattelin, että tähän sali/futis/juoksu treenien kylkeen voisi johonki väliin olla hyvä tehdä palauttava lenkki. Netistä lueskeltuani tällaisen lenkin syke olisi hyvä olla siinä 60-70% maksimi sykkeestä eli itsellä 115-130 bpm.

Kuitenkin kun kokeilen niin vaikka kuinka hiljaa hölkkäisi on syke vähintään 150. 155 oli viime vajaa 3km lenkin keskiarvo. Kevyellä kävelyllä syke pyörii siinä 120 paikkeilla.. Meinaako tämä, että mun palauttavan lenkin pitäisi tapahtua kävelemällä? Cooperissa menee kuitenkin nykyään tuo 3000m ja pelaan jalkapalloa.

Onko noissa sykkeissä jonkun mielestä jotain outoa? Oon kyllä aina ajatellut, että mun aerobinen kunto on hieman jäljessä.
 
^ on todella outoa. Luultavasti et juokse pk-lenkkejä oikeasti ollenkaan, vaan ainoastaan vk, eli aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Futiksesta on saattanut jäädä päälle tuo kova vauhti, etkä vain osaa juosta hiljaa (eli hölkötellä). Mikä vauhti sulla on noilla lenkeillä?
 
En oo oikeestaan kauheesti kellottanu noita, mutta 5km lenkkiin menee n. puolituntia ja pisimmät lenkit on n.6km ja siihen menee muistaakseni 40min. Mutta tuossa palauttavassa koitin juuri hölkötellä niin rauhallisesti kun pystyy, tosin nytkun miettii niin taisin hiljentää vasta alun vähän kovemman vauhdin jälkeen, kun huomasin, että syke oli noussut. Täytynee varmaan kokeilla vielä muutama kerta lähteä suoraan matelemalla liikkeelle.
 
Tarkkoja sykerajoja on mahdoton antaa ilman kynnystestiä. Muuttujia vaan on liikaa. Maksimisykekin sulla saattaa olla lähempänä 200, sen esiin kaivaminen kun ei ole kovin helppoa. Parempi olisi harjoitella treenivauhtien mukaan, mutta jos ei ole lenkillä mahdollisuutta seurata vauhtia, niin sekin on vähän hankalaa. Treenivauhdit siis määritellään jonkin testijuoksun tuloksen perusteella, esim 10k.

Jos sun maksimisyke olisi 190, niin anaerobinen kynnys olisi varmaan jossain 170 ympärillä ja aerobinen vastaavasti 150 maastossa. Mutta, kuten sanottu, olemme kaikki erilaisia ja ilman testejä ei oikein voi muuta kuin arvailla.
Jos toi 175 on pk:ta, niin puolimaraton menis varmaan jossain 180-185 keskisykkeellä... Minkäpituisia lenkkejä olet juossut tähän mennessä?
 
Yhden tuollaisen 5 tai 6km lenkin teen viikkon ja sitten olen tehnyt intervalli tyyppistä treeniä (ml. mäkivetoja) ja siinä tuskin tulee yli 4km juostua, myöskin kerran viikkoon. Nyt ajattelin lisätä tuon muutaman kilometrin palauttavan lenkin tähän vielä. Vähän täysiä on viikot tosiaan futiksen ja salitreeninkin takia.

Pitäisikö tehdä jotain pidempiä lenkkejä? Puolimaratoonia varten tosiaan olisi varmaan hyvä pikkuhiljaa pidentääkin nuita lenkkejä, mutta mitä muuta hyötyä siitä sitten saisi? Pururadoillekkin tuli nyt ladut, joten perinteinen intervalli treenini ei ainakaan jatku.
 
Futistreeneissä tulee varmaan aika paljon tuota intervallityyppistä kuormitusta? Siinä valossa juoksisin yhden hitaan palauttavan ja yhden pidemmän. Tehoa ei tarvi juoksemalla tehdä. Eri asia on jos nauttii noista intervalleista ja hidas nylkytys ei kiinnosta? Ei sen tarvi olla niin vakavaa. Ja voihan juosta intervallit vaikka joka toinen viikko.
Mutta puolimaraa varten pidentäisin sitä viikon toista lenkkiä pikku hiljaa vaikka 15 kilometriin asti. 6-7-8-7-9-10-9-11-12-11-13-15 vois olla 12 viikon progressio kuudesta kilometristä viiteentoista. Jos on urheilutaustaa ja paikat kestää, niin voi sitä nopeampaakin nostaa noita kilometrejä. Kaksi lenkkiä viikossa on aika vähän, mutta jos on muuta treeniä niin ei se varmaan kauhea ongelma ole.
 
Juu, ei ole nuo pitkän matkan hölköttelyt oikeen koskaan olleet itelle kovin mieleisiä. Kiitoksia kuitenkin neuvoista ja koitan saada pikkuhiljaa kasvatettua tuota matkaa ja seurailen tässä samalla vielä näitä sykkeitä!

Asiasta hieman toiseen niin Barefoot tossuista kiinnostuneille voisin näin omasta takaa suositella Vivon One kenkiä. Kilometrejä takan vasta muutamakymmenen kilometriä, mutta ovat kivan pelkistetyt tossut ja muotoutuvat jalkaan erittäin mukavasti! Nyt kun tuli lunta maahan ni vaatisi kyllä nastat alle :)
 
Mulla oli kanssa alkuun tuota korkean sykkeen ongelmaa lenkeillä. Mutta parissa kuukaudessa ne siitä laski ja pystyi menemään samaa vauhtia 145 sykkeellä, mitä aiemmin oli mennyt 165 sykkeellä. Eli tiputa vaan väkisin se vauhti sinne missä on haluamasi syke. 5-10 lenkkiä kun juokset sillä sykkeellä niin varmasti on jo vauhti kovempi ja lähellä nykyistä lenkkivauhtia.
 
Mä sanoisin että tuo vauhti on aika pitkälle ylpeydennielemiskysymys. Pitää vain päästä siihen mielentilaan, että vaikka pystyisi juoksemaan sen vitosen alle 6 min kilsavauhdilla niin se ei tarkoita, että se olisi kunnon kasvamisen ja pitkällä tähtäimellä keskivauhdin nostamisen kannalta paras vaihtoehto. Sekin että mikä tuntuu itsestä kevyeltä ei välttämättä ole tarpeeksi hidas, ts. hidas ja matalasykkeinen ei välttämättä ole sama asia kuin helppo.
 
Yliptkät lenkit tai liian kova vauhti on mihin lenkkeily-yritelmät ovat omalla kohdallani päättyneet. Lopulta otin sellaisen tyylin, että lähden pikkuisen hölkkäilemään. Tätä taphtui alkuvaiheessa pari kolme kertaa viikossa eli silloin kun jalat olivat palautuneen tuntuiset. Viikkokilsat alussa noin 10 paikkeilla. Nyt jaksaa jo hölkätä suht reippaasti hengästymättä. Talvisaikaan juoksentelut pääsääntöisesti matolla. Vauhdit pyörii 8...24 km/h välillä eli vauhdista, jossa kävely olisi jo hölkkää raskaampaa, maton maksiminopeuteen. Sykkeet kevyessä hölkässä 120 paikkeilla. Alussa tuli otettua väliin pieniä kävelypätkiä, mutta viime ajat olen vetojenkin jälkeen hölkäten tai juosten palautellut. 30...40 km viikossa tuntuu olevan omalla mukavuusalueella. Vajaa 20 vuotta meni, ettei juuri juoksuaskelia tullut. Eka yritys oli jotain 1 km hölkkä, syke tapissa ja hengästyminen rajua, pohkeet myös aivan hapoilla. Tuo oli jossain määrin pysäyttävä kokemus.
 
Juoksu on ihan paras laji koska siina kehittyy niin nopeasti. Olen juossut on-off useita vuosia mutta aloitin taas uudelleen pitkahkon tauon jalkeen noin kuukausi sitten. Ensimmaisella kerralla 5km tuotti tuskaa, en muista sainko edes juostua koko matkaa. Aika taisi olla n. 35min. Nyt kuukautta myohemmin juoksen viikoittain 10-15km lenkkeja ilman etta hirveasti edes hengastyttaa. Kilometrivauhti luokkaa 6-6.20min.

Onko yksi pitka lenkki viikossa tarpeeksi kasvattamaan kestavyytta? Enta miten paljon matkaa kannattaa viikko/kuukausitasolla kasvattaa? En tahtaa varsinaisesti mihinkaan maratoniin tai vastaavaan, haluaisin vain pystya juoksemaan pidemmalle ja kauemmin. Pitkan lenkin lisaksi juoksen 1-3 x 5-7km (vahintaan yksi lenkki niin etta pyrin juoksemaan kovempaa kuin aiemmin) plus 3-4 kertaa viikossa salilla alkulammittelyt 15-30min juoksumatolla.
 
Back
Ylös Bottom