❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Pandakarhu]

No tuo 6 kertaa viikossa on tosiaan aika paljon jos treenaa 3-jakoisella. Mietin että voinko treenata 3-jakoisella treenata 4 tai 5 kertaa viikossa. Eli jos 4 kertaa treenaa niin yksi treeni tulisi 2 kertaa viikossa, muut kerran. Jos 5 kertaa treenaa niin kaksi treeniä tulisi 2 kertaa viikossa. Toki sitten vaihtelisin treenejä että esim jalkapäivä on tällä viikolla kerran, joten ensi viikolla se on kaksi kertaa. Eli voisiko tuolla tavalla treenata 3-jakoisella?

Voi. Voit myös unohtaa sen viikkoajattelun ja treenata 3on 1off tai 3on 2off tai 2on 1off tai... toivottavasti ymmärsit miten monta vaihtoehtoa löytyy.

 

[Anonyymi99]

Voi. Voit myös unohtaa sen viikkoajattelun ja treenata 3on 1off tai 3on 2off tai 2on 1off tai... toivottavasti ymmärsit miten monta vaihtoehtoa löytyy.

Joo toi 2on 1off kuulostaa hyvältä. Sitten ois vielä sellanen että kannattaako lähtee ite kehittelemään treeniohjelmaa vai kannattaako etsiä netistä joku hyvä 3 Jakonen? Olen nyt itse kehitellyt 3-jakoisen treeniohjelman, joka mielestäni toimii ihan hyvin mutta onko järkevämpää ottaa käyttöön ohjelma jonka on tehnyt joku kokeneempi henkilö?

 

[Mari91]

Kuinka parantaa kyykyssä lähtöä, eli siis sitä kun ollaan pohjassa?

Mä sanoisin kanssa, että stoppikyykyt. Eli ota selkeesti pienempi paino kun normaalisti, mene kyykkyyn ja hengaile siellä joku 3-5 sekuntia (asento koko ajan hyvänä!) ja sitten nouse mahdollisimman räjähtäen ylös.

Sitten ois vielä sellanen että kannattaako lähtee ite kehittelemään treeniohjelmaa vai kannattaako etsiä netistä joku hyvä 3 Jakonen? Olen nyt itse kehitellyt 3-jakoisen treeniohjelman, joka mielestäni toimii ihan hyvin mutta onko järkevämpää ottaa käyttöön ohjelma jonka on tehnyt joku kokeneempi henkilö?

Riippuu mitä se sun oma 3-jakonen sisältää. Laita näytille niin tyypit voi antaa neuvoja. Mahdollisuuksia rakentaa hyvä ohjelma on kuitenkin useita.

 

[ape99]

Onko aloittelijan järkevämpää tehdä intensiteetti vai volymioainotteista ohjelmaa? Monet sanovat että tee ss:ää alkuun niin saat voimaa ja perusmassaa, mutta monet myös sanovat että aloittelija ei saa itsestään niin paljoa irti että intensiteettitreeni olisi järkevää.
Kumpaa suosittelisitte ennemmin (aikaa on käydä salilla vaikka kuinka usein) SS vai vaikka treeniohjelmat lihaksen kasvatukssen faqista 2- ja 3-jakoisia yhdistelemällä tehty viikkokierron mukaan menevä hybridi (2-jakoinen läpi, lepopäivä, kolmijakoinen läpi, lepopäpvä ja alusta)?

 

[Anonyymi99]

Kyykkyä tehdessä minulla tulee usein vasen jalka enemmän kipeäksi kuin oikea (tietysti "hyvällä tavalla" kipeäksi). Tänäänkin oli jalkapäivä niin vasen jalka otti taas enemmän hittiä kun oikea. Mikähän tähän voi olla syynä? Voiko olla eripituiset jalat (onko edes mahdollista olla eripituiset jalat?) Kannattaako kyykätä ilman kenkiä, pelkät sukat jalassa, auttaisiko tämä mitään? Myös alaselkä tulee kipeäksi usein kyykkyä (ja mavea) tehdessä.

 

[Mari91]

Kyykkyä tehdessä minulla tulee usein vasen jalka enemmän kipeäksi kuin oikea (tietysti "hyvällä tavalla" kipeäksi). Tänäänkin oli jalkapäivä niin vasen jalka otti taas enemmän hittiä kun oikea. Mikähän tähän voi olla syynä? Voiko olla eripituiset jalat (onko edes mahdollista olla eripituiset jalat?) Kannattaako kyykätä ilman kenkiä, pelkät sukat jalassa, auttaisiko tämä mitään? Myös alaselkä tulee kipeäksi usein kyykkyä (ja mavea) tehdessä.

Kuulostaa tekniikkavirheeltä, vaikka toki on mahdollista olla eripituiset jalat tai sellainen virheasento lantiossa, että jalat on "eri korkeudella". Mä pyytäisin jonkun osaavan ihmisen kattomaan sun tekniikkaa.

 

[Jabbar]

Kyykkyä tehdessä minulla tulee usein vasen jalka enemmän kipeäksi kuin oikea (tietysti "hyvällä tavalla" kipeäksi). Tänäänkin oli jalkapäivä niin vasen jalka otti taas enemmän hittiä kun oikea. Mikähän tähän voi olla syynä? Voiko olla eripituiset jalat (onko edes mahdollista olla eripituiset jalat?) Kannattaako kyykätä ilman kenkiä, pelkät sukat jalassa, auttaisiko tämä mitään? Myös alaselkä tulee kipeäksi usein kyykkyä (ja mavea) tehdessä.

Jalat on harvoin eri mittaiset, mutta niin kuin Mari91 jo sanoikin lantion vinous voi aiheuttaa jalkojen virheasennon. Istu lattialla jalat suorana; onko toinen jalka "pidempi" ? Kun kyykkäät, onko toinen jalka vähän edessä?

 

[Mehustaja]

Toinen reisi voi myös olla enemmän ulkokierrossa kuin toinen. Eli toisen jalan varpaat sojottaisi enemmän sivulle kuin toisen, joka toisi toispuolista tunnetta sinne.

 

[zipa]

Joo toi 2on 1off kuulostaa hyvältä. Sitten ois vielä sellanen että kannattaako lähtee ite kehittelemään treeniohjelmaa vai kannattaako etsiä netistä joku hyvä 3 Jakonen? Olen nyt itse kehitellyt 3-jakoisen treeniohjelman, joka mielestäni toimii ihan hyvin mutta onko järkevämpää ottaa käyttöön ohjelma jonka on tehnyt joku kokeneempi henkilö?

Ota joku valmis ohjelma. Joku sellainen joka on täällä suositeltu. Jos on pakko mennä jotain muuttamaan, niin vaihda liikkeitä niin, että raskaan perusliikkeen korvaat toisella vastaavalla (esim. kulmasoutu <-> leuanveto) ja vastaavasti avustavat liikkeet toisilla avustavilla.

Onko aloittelijan järkevämpää tehdä intensiteetti vai volymioainotteista ohjelmaa? Monet sanovat että tee ss:ää alkuun niin saat voimaa ja perusmassaa, mutta monet myös sanovat että aloittelija ei saa itsestään niin paljoa irti että intensiteettitreeni olisi järkevää.
Kumpaa suosittelisitte ennemmin (aikaa on käydä salilla vaikka kuinka usein) SS vai vaikka treeniohjelmat lihaksen kasvatukssen faqista 2- ja 3-jakoisia yhdistelemällä tehty viikkokierron mukaan menevä hybridi (2-jakoinen läpi, lepopäivä, kolmijakoinen läpi, lepopäpvä ja alusta)?

Tee sitä SS:ää kunnes et saa siitä enää mitään irti, tai kolmasti viikossa kyykkääminen nostaa v-käyrän liian korkealle.

 

[Anonyymi99]

Pelaan paljon lätkää talvella mutta haluan silti pitää salin mukana kokoajan niin onko järkevintä ottaa n. 5 raskasta perusliikettä (esim. Mave, penkki, leuat, kyykky ja pystypunnerrus) ja tehdä näitä parina, kolmena päivänä viikossa? Siis että ei tee kaikkea kerralla vaan yhdessä treenissä esim kyykky, penkki ja mave?

 

[Pates]

Pelaan paljon lätkää talvella mutta haluan silti pitää salin mukana kokoajan niin onko järkevintä ottaa n. 5 raskasta perusliikettä (esim. Mave, penkki, leuat, kyykky ja pystypunnerrus) ja tehdä näitä parina, kolmena päivänä viikossa? Siis että ei tee kaikkea kerralla vaan yhdessä treenissä esim kyykky, penkki ja mave?

Riippuu vähän tuosta sun kiekon laadusta. Jos pelaat kontaktitonta niinku minä, hönä ja puntti ei haittaa toisiaan juuri pätkääkään. Mulla ainakin luistelu tuntuu paljon kevyemmältä jos on parin päivän sisään käyny salilla kyykkäämässä. Mulla harrastepelejä/vuoroja tulee viikkoon 2-3 ja saman verran punttia.

Jos pelaat oikeeta kiekkoa, siinä fyysinen kuormitus nouseekin sitten jo toiseen potenssiin. Tällöin kannattaa pitää salireeni melko kompaktina voimapainotteisena pääliikepunttina ja tehä kaikki hyvin pitkälti päivän voinnin mukaan.

 

[jagge_k]

Otsikon mukaan on varmasti lukemassa jo monta kukkahattua. Kyllä, tiedän että painonpudotus versus lihaskasvu ei sovi samaan lauseeseen. Kertokaahan miten asia nyt menee, että tavoite on saada painoa alas, rasvat alas. Yhtäaikaa lihasta lisää. Olisiko tehokkaampaa jos ei edes yrittäisi rasvoja pois vaan keskittyisi vaan lihaskasvuun, joka taas lisäisi kulutusta jonka kautta polttaisi enemmän rasvaa ja energiaa? Kun kroppa on tällä hetkellä peruna johon on lykätty tulitikut. Tarttis lihasmassaa paljon lisää, ja painoa pois. 179cm/99kg

 

[Wannabe Athlete]

Otsikon mukaan on varmasti lukemassa jo monta kukkahattua. Kyllä, tiedän että painonpudotus versus lihaskasvu ei sovi samaan lauseeseen. Kertokaahan miten asia nyt menee, että tavoite on saada painoa alas, rasvat alas. Yhtäaikaa lihasta lisää. Olisiko tehokkaampaa jos ei edes yrittäisi rasvoja pois vaan keskittyisi vaan lihaskasvuun, joka taas lisäisi kulutusta jonka kautta polttaisi enemmän rasvaa ja energiaa? Kun kroppa on tällä hetkellä peruna johon on lykätty tulitikut. Tarttis lihasmassaa paljon lisää, ja painoa pois. 179cm/99kg

Jos rasvaa on selvästi häiritsevästi niin suosittelisin ensin polttelemaan enimmät rasvat pois ja miettimään sitten lihaksen hommaamista. Näkyy sitten edistyskin paremmin kun löysää ei ole liikaa päällä. Tässä on kuitenkin ravinnolla suuri merkitys. Jos punttitaustaa ja lihasta ei merkittävästi aiemmasta ole niin kyllä sitä lihasta voi kroppaan tarttua pienillä miinuksillakin jos vain ravintopuoli on oikeasti kunnossa ja sieltä tulee tarvittavat ravinteet eikä vedetä pelkkää tyhjää höttöä kurkusta alas.

 

[Pates]

Onks toi GHR(glute ham raise) erittäin raskas liike vai olenko vaan liian heikko sitä tehdäkseni. Joku jäbä teki tänää salilla sitä silleen, että alhaalta punnertaa käsillä avittaen ylös, ja kokeilumielessä koitin itekki. Ei toivoakaan paitsi just tolleen käsille avustaen. Ei ollu mikään laite, vaan tää tyyppi oli ite säätäny levytangon ja dippitelineen jalkojen tueksi. Tuntu kyllä aika hyvin takareisissä tolla nössömmälläkin tyylillä tehtynä, mut mietin vaan, et pitäiskö ton olla ihan itsestäänselvyys? Tolla säädöllä ainaki, ku yritin kireenä pysyä ja tehdä, ni lähti melkee koko dippiteline ja levytanko ilmaan, ni en sit tiää onko jossain tohon tarkotetussa laitteessa helpompi tehdä.

Varsinaisessa ghr-penkissä se on kevyempi kun tukipiste tulee puoleen reiteen. Joillakin saattaa mennä heti monta toistoa. Jos taas jollain omalla patentilla tekee ns. natural ghr:nä, tukipiste on polvessa ja tekeminen heti helvetin paljon raskaampaa.

 

[Sutela]

Moro minulla olisi sellainen kysymys että minkälainen kalori määrä riittää aloittelevalle salilla kävijälle olen käynyt salilla 9kk ja kirjoitan syömäni ruuat ylös vihkoon ja päivittäiset kalorini on 2500 paikkeilla plus lisäravinteet olen 16 vuotias poika.

 

[Salisiiika]

Toinen reisi voi myös olla enemmän ulkokierrossa kuin toinen. Eli toisen jalan varpaat sojottaisi enemmän sivulle kuin toisen, joka toisi toispuolista tunnetta sinne.

Saattaa muuten ollakki. Mikä siihen avuksi?

 

[Salisiiika]

Mitä mieltä ootta meikäläisen ohjelmasta. Reilu vuoden ehkä kaksi oon käyny salilla. Ohjelma on vaihellu vähä mielen mukaan mut täsä ois tää mun nykynen.

Pv1 etureidet takareidet ja pohkeet
Penkkihyppelyä
Prässi 3x10
Mave suorinjaloin 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohjelaite 3x12
Reiden koukistajat 3x10
Pohkeet smith 3x10
Askelkyykky 3x20

Pv2 selkä ja hauis
Maastaveto 3x10
Soutulaite 12-10-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Soutu käsipainoilla 3x10
Hauis mutkatangolla 3x10
Ylätalja eteen 3x10
+Taljassa työntö alas suorilla käsillä

Pv3 Peppu
Aktiovointiin:
Kyykky leveällä kevyillä painoilla 15x3
Kuminauha kävelyä 15x3
Lantion nosto 15x3
Potkut taakse 15x3

Kyykky tanko 10-8x3
Brasilialainen kyykky 8x3
Supersarjat kevyillä painoilla:
Potkut taakse 15x3
Potkut viistoon 15x3
Hip trust 10x3
Loitontajat 10x3
Sumokyykky kahvakuulalla 15x3

PV4: rinta ojentajat olkapäät
Penkkipunnerrus 10-8x3
Vinopenkki10x3
Pystypunnerrus 10x3
Ojentajat taljassa alas 12x3
Rintalihaskone 10x3
Takaolkapäät vinopenkissä käsipainoilla 10x3
Ojentajat taljassa päänyli 12x3
Pystysoutu 12x3

Salilla pyrin käymään sen 4-5 kertaa viikosa. Vatsoja reenaan sillon tällön. Yleensä yläkroppa päivänä. Peppu omana koska siihen toivois eniten kehitystä, koska mulla on jonku verran reisi dominanssia. Ja onhan sitä muutenki nii kiva reenata, että pyhitetään sille ihan oma päivä

 

[Salisiiika]

Ite tekisin yläselälle enemmän jtn liikkeitä, tai ainaki kokonaisvaltasempia/enemmän toistoja/sarjoja. Mave pois lukien tossa ei oo kun käsipaino soutu ja ylätalja eteen ns. ''isoja'' liikkeitä, mut rinnalle/olkapäille/ojentajille(selkeesti pienempi alue kun selkä kokonaisuutena) sen sijaan löytyy selkeesti enemmän liikkeitä. Pull over taljassa ja soutulaite(jos meinaa sitä kardio laitetta) on kuitenki niin kevyitä pumppailu liikkeitä. Lisäisin esim. kulmasoudun tangolla, leuanvedon, alataljan, olankohautuksia tai vastaavaa. Ei sinänsä mitään väärin, mut kuhan ilmaisen oman mielipiteeni vain asiasta. Riippuu ihan mitä tavottelee treenillään.

PS. Mikä on Brasilialainen kyykky? En löytäny edes googlaamalla vastausta. Vai meinasitko Bulgarialaista kyykkyä?

Joo justihi sitä bulgarialaista tarkotin.. :D ja teen tosiaan selkäpäivänä leukoja lämmittelyksi.

 

[Talotaikuri]

Sain kyykätessäni kuulla että pohjaan laskeutuessa ja noustessa vasen puoli on alempana, ja että kädet olisivat jo lähtöasennossa eri asennoissa.
Mistä kyseinen seikka voi johtua? Selän toinenpuoli on kireämpi kuin toinen? Vai voiko vika olla kireä lantio? Onko kenelläkään ollut samanlaista onglemaa? Itse en ole kyseistä asiaa huomannut kuin vasta nyt kun siitä minulle mainittiin.

 

[Reva]

Mitäs mieltä tämmöisestä...

Elikkäs reenit lihasryhmittäin (5krt/vko)

Raskas jolloin sarjat pyörii 8-12 toistoissa ja sitten kevyellä viikolla 15-20.

Liikkeet pysyvät samoina kummallakin viikoilla vain toistomäärät vaihtuu. Onko tämmöisessä mitään järkeä jos ajatellaan lihaskasvua?