2 kertaa treeniä viikossa

[reiska86]

Voiko 2-jakoisella treenillä kehittyä, jos pystyy käymään salilla vain 2 kertaa viikossa?

 

[huumor]

voi.

 

[Hulkki]

Kyllä voi, mutta paremmin todennäköisesti kehittyy 1-jakoisella jos 2 kertaa viikossa treenaa. Eli koko kroppa molemmilla kerroilla läpi, melko yksinkertaistetulla ja riisutulla treenillä tosin.

 

[jto]

samaa mieltä... voithan sä vaikka vuorotella viikoittain painotuksia tai tehdä hieman eri liikkeet viikon toisessa treenissä. parin viikon kierrolla esim. näin:

1a
penkki
kyykky
leuat, myötä
vatsa

1b
kapea penkki
etukyykky
leuat, vasta
vatsa kiertäen

2a
keskileveä penkki
veto
leuat, myötä
vatsa

2b
vinopenkki
puolikyykky
leuat, vasta
vatsa kiertäen

säilyy mielenkiinto eri liikkeillä, mutta silti kuormitetaan suuria lihasryhmiä ja saadaan woimaa!!!

 

[AM]

Ajattelin itse tehdä näin:

1. treeni:
-penkki
-vinopenkki
-kyykky
-leuat, vasta
-vatsat

2. treeni
-kapea penkki
-pystypunnerrus kp
-mave
-leuat,myötä
-vatsat

Meneekö metsikköön? Tämän lisäksi olisi tarkoitus juosta 3-5x/vko.

 

[TomYum]

Hst

Koitappa koko roppaa kerralla HST -tyyliin, luulis toimívan.
Kattelet itelles sopivat liikkeet, mutta kyykky, mave ja penkki mukaan. Tuossa tärkeysjärjestyksessä vieläpä ;-)

Ilman mausteita HST toimii oikein hyvin 3*viikko, jos kahdesti tekee vain, niin ehkä useamman liikkeen voi ottaa mukaan. Ahnehtia ei kuitenkaan kannata.

P

 

[reinhardt]

Kyllä voi, mutta paremmin todennäköisesti kehittyy 1-jakoisella jos 2 kertaa viikossa treenaa. Eli koko kroppa molemmilla kerroilla läpi, melko yksinkertaistetulla ja riisutulla treenillä tosin.

Amen. Minulla ainakin meni 2-jakoisella ohjelmalla kroppa ihan tukkoon. Reilun puoli vuotta jaksoin tehdä (ohjelma toki vaihtui siinä välissä), ja sitten siirryin koko kroppa kerralla -systeemiin.

Olen myös omalla kohdallani todennut, että "yksinkertaistettu ja riisuttu treeni" toimii parhaiten. HUOM! En tietenkään voi mistään valtavista lihas/voimatasojen kasvusta puhua, kun olen vaan pieni tyttö ja harrastan aika paljon muutakin liikuntaa ja syön huonosti, mutta kuten sanottu, kroppa ei mene tuolla systeemillä tukkoon.

Uskoisin, että monille tekisi treeni- ja ruokavaliojutuissa hyvää aina välillä palata ihan perusasioihin.

EDIT: lisäksi koko kroppa kerralla -systeemi on hyvä, jos salikäynnit viikottain vaihtelee niin, että joskus ehtii käydä kolme kertaa, joskus kerran ja joskus (harvoin) ei kertaakaan. Jaetulla ohjelmalla tuollainen on tosi ärsyttävää.

 

[JSmith]

Kyllä voi, mutta paremmin todennäköisesti kehittyy 1-jakoisella jos 2 kertaa viikossa treenaa. Eli koko kroppa molemmilla kerroilla läpi, melko yksinkertaistetulla ja riisutulla treenillä tosin.

Onko mielipiteitä sen suhteen kannattaako kädet, pohkeet ja olkapäät jättää vain epäsuoralle rasitukselle ja tehdä vastaavasti pääliikkeitä useampia sarjoja, vai yrittää rasittaa kaikkia ryhmiä edes parilla kovalla sarjalla?

Ts. jto:n ohjelma sanotaan kolmella-neljällä sarjalla per liike, vai ohjelma jossa on pari sarjaa per lihasryhmä mutta pikkulihaksillekin omansa? Itse siirryin kesäkautta viettämään salitreenissä, käyn pari kertaa viikossa vetämässä tuollaisen jälkimmäisen mallisen treenin jossa on 8-9 eri liikettä, aikaa menee se intensiiviset 45 min - 1 h, mutta olen harkinnut myös vieläkin yksinkertaisempaa treeniä. Tavoitteena siis lihan ylläpito, ei erikoisesti voiman hankinta voimanostoliikkeissä.

 

[Hulkki]

Onko mielipiteitä sen suhteen kannattaako kädet, pohkeet ja olkapäät jättää vain epäsuoralle rasitukselle ja tehdä vastaavasti pääliikkeitä useampia sarjoja, vai yrittää rasittaa kaikkia ryhmiä edes parilla kovalla sarjalla?

Jos viikossa tehdään 2 koko kropan treeniä, kannattaa mielestäni unohtaa pikkuhilavitkutukset ja keskittyä perusliikkeisiin. Esimerkiksi tyyliin:

Treeni 1
- Etukyykky 3 x 6-8
- Suorin jaloin mave 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Leuat 2 x 6-8
- Pystypunnerrus 2 x 6-8
- Pohkeet seisten 2 x 6-8

Treeni 2
- Reisikoukistus 3 x 10-12
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Soutu käsipainolla 2 x 10-12
- Vinopenkki 2 x 10-12
- Takaolkapääsoutu 2 x 10-12
- Pohkeet istuen 2 x 10-12

 

[AM]

Onko suurempia puutteita?
2 krt/vko salilla.

1. treeni:
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x8
-kyykky 3x10
-leuat, vasta
-scott-hauispenkki tangolla 3x6-12
-vatsat

2. treeni
-kapea penkki 2x8
-pystypunnerrus kp 2x6-8
-mave 3x8
-leuat,myötä
-alatalja/kulmasoutu 3x10
-vatsat

 

[Hulkki]

Onko suurempia puutteita?
2 krt/vko salilla.

1. treeni:
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x8
-kyykky 3x10
-leuat, vasta
-scott-hauispenkki tangolla 3x6-12
-vatsat

2. treeni
-kapea penkki 2x8
-pystypunnerrus kp 2x6-8
-mave 3x8
-leuat,myötä
-alatalja/kulmasoutu 3x10
-vatsat

On.

Teet tuossa pienille lihasryhmille yhtä paljon tai enemmän sarjoja kuin kehon suurimmille lihasryhmille. Esimerkiksi hauikselle teet erikseen 3 sarjaa, vaikka jo nuo selkäliikkeet olisivat enemmän kuin tarpeeksi hauiksen kasvattamiseksi. Samaan aikaan erittäin suuri lihasryhmä, etureidet, saa saman määrän sarjoja kuin joku fakin hauis.

Teet rinnalle, joka on pienehkö lihasryhmä, kaksi eri liikettä, mutta etureidet saavat vain yhden liikkeen.

Teet kapean penkin ennen pystypunnerrusta. Kapea penkki rasittaa ensisijaisesti ojentajia, pystypunnerrus olkapäitä. Kun väsytät ojentajat ensin kapealla penkillä, menee myös pystypunnerrus olkapäiden sijaan hyvin pitkälti ojentajille.

Teet ensimmäisessä treenissä takakyykkyä (ottaa alaselkään erittäin lahjakkaasti), ja toisessa maastavetoa (ottaa alaselkään vieläkin lahjakkaammin). Alaselkä on yksi kehon hitaimmin palautuvista lihaksista. Tuolla menolla alaselkäsi on koko ajan täysin jumissa, ja todennäköisesti pahasti ylitreenattuna sanoo jossain vaiheessa sopimuksen irti.

 

[AM]

Kk, Kiitos.

Jos tuohon sinun aikasemmin ehdottamaasi ohjelmaan vaihtaa sjmv tilalle tavallisen maven niin ylirasittuuko se selkä siitä?

Miten etukyykyssä tanko saadaan pysymään kunnolla, pistetäänkö se olkapäälihasten päälle, vai kuinka?

 

[Hulkki]

Jos tuohon sinun aikasemmin ehdottamaasi ohjelmaan vaihtaa sjmv tilalle tavallisen maven niin ylirasittuuko se selkä siitä?

No paremmin selkä tuollakin tavalla palautuu kuin tekemällä kyykky ja mave eri treeneissä samalla viikolla.

Miten etukyykyssä tanko saadaan pysymään kunnolla, pistetäänkö se olkapäälihasten päälle, vai kuinka?

Etukyykyn tekniikan opettelussa menee aikansa, eli saattaa olla parempi tehdä ensimmäinen kuukausi ensimmäiset 2 sarjaa takakyykkyä ja kolmas sarja sitten etukyykkyä. Tanko laitetaan aivan siihen kurkun tuntumaan eli olkapäiden ja kaulan väliin.

 

[Pesupallo]

kävisikö sellainen jako että toisena päivänä raskaita pääliikkeitä ja toisena päivänä kevyempiä apuliikkeitä?

1a: mave 5x5
takakyykky 5x5
penkki 2x6
pystypunnerrus2x6 (ei välttämättä raskas pääliike mutta voisi sopia tähän)
leukoja (en ole koskaan oikein leukoja vetänyt joten tämä menee aluksi totutteluun)

1b: kapea penkki 2x6
vinopenkki 3x8
reisien ojennus 2x15
koukistus 2x15
pohkeet 2x15 (jalat voisi mennä superina ajan säästämiseksi)
ylätalja leveällä 2x15
alatalja 2x15
vipunostot eteen ja taakse kumpaakin 2x10

miltä näyttää? varmasti korjattavaa on, mutta kritiikki on aina tervetullutta! :thumbs:

 

[Hulkki]

kävisikö sellainen jako että toisena päivänä raskaita pääliikkeitä ja toisena päivänä kevyempiä apuliikkeitä?

Ihan mielenkiintoinen idea, en ehkä itse lähtisi noin tekemään mutta voihan tuo toimiakin. Tuossa liikkeiden järjestyksessä on kyllä monta ongelmaa.

1a: mave 5x5
takakyykky 5x5
penkki 2x6
pystypunnerrus2x6 (ei välttämättä raskas pääliike mutta voisi sopia tähän)
leukoja (en ole koskaan oikein leukoja vetänyt joten tämä menee aluksi totutteluun)

1b: kapea penkki 2x6
vinopenkki 3x8
reisien ojennus 2x15
koukistus 2x15
pohkeet 2x15 (jalat voisi mennä superina ajan säästämiseksi)
ylätalja leveällä 2x15
alatalja 2x15
vipunostot eteen ja taakse kumpaakin 2x10

Teet maven ennen kyykkyä -> alaselkä on paskana jo maven jälkeen, jolloin seuraavaksi tehtävä takakyykky menee reisien sijaan aika pitkälti alaselälle.

Teet kapean penkin ennen vinopenkkiä -> ojentajat paskana kapean penkin jälkeen, jolloin vinopenkki menee rinnan sijaan ojentajille.

Teet vipunostoja eteen. Turha liike lähes kaikille treenaajille, jotka tekevät jonkinlaisia punnerrusliikkeitä (sinulla niitä on kolme: penkki, kapea penkki ja vinopenkki). Jos teet vipunostoja, tee niitä sivulle ja taakse.

Teet pohkeita vain toisessa treenissä, vaikka pohkeet palautuvat hyvin nopeasti.

 

[JSmith]

Miten etukyykyssä tanko saadaan pysymään kunnolla, pistetäänkö se olkapäälihasten päälle, vai kuinka?

Voit testata paria eri otetta, eli sitä jossa kädet laitetaan ristiin kämmenet olkapäillä ja tanko istuu siinä kämmenten alla, olkalihasten päällä tai sitten ranteisiin enemmän ottavaa suoraa otetta eli vaan laitat kämmenselät olkapäihin kiinni ja tanko lepää sormien ja olkapäiden päällä. Molemmissa tosiaan tanko ihan aataminomenaan kiinni. Ja molemmissa tavoissa pitäis löytyä sellainen selvä kuppi jossa tanko istuu, tosin kyynärpäitä pitää pitää kohtalaisen korkealla. (Onkohan toi eka nimeltään zercher-kyykky, ei voi muistaa...)

 

[Pesupallo]

Ihan mielenkiintoinen idea, en ehkä itse lähtisi noin tekemään mutta voihan tuo toimiakin. Tuossa liikkeiden järjestyksessä on kyllä monta ongelmaa.Teet maven ennen kyykkyä -> alaselkä on paskana jo maven jälkeen, jolloin seuraavaksi tehtävä takakyykky menee reisien sijaan aika pitkälti alaselälle.

Teet kapean penkin ennen vinopenkkiä -> ojentajat paskana kapean penkin jälkeen, jolloin vinopenkki menee rinnan sijaan ojentajille.

Teet vipunostoja eteen. Turha liike lähes kaikille treenaajille, jotka tekevät jonkinlaisia punnerrusliikkeitä (sinulla niitä on kolme: penkki, kapea penkki ja vinopenkki). Jos teet vipunostoja, tee niitä sivulle ja taakse.

Teet pohkeita vain toisessa treenissä, vaikka pohkeet palautuvat hyvin nopeasti.

kiitos vinkeistä, osa olisi kyllä pitänyt tajuta itsekin kuten tuo mave/kyykky homma, mutta onneksi tuli jo tässä vaiheessa esille ettei tarvitse siperian opettaa, kun tuo minun selkäni on muutenkin tuommoinen rimpula. Ajattelin kokeilla tuollaista jakoa, kun olen tässä huomannut ettei ainakaan kolmijakoinen, missä on jalat, selkä+hauis sekä rinta+ojentajat+olkapäät, toimi minulla hyvin yhdessä karate ja ju-jutsu treenien kanssa. Kannattaisiko muuten tuo vinopenkki jättää sittenkin kokonaan pois kun 2x6:sen sääntöjen mukaan rintaa pitäisi treenata vain kerran viikossa kovaa? Laitetaas pohkeet ja vipunostot mukaan ja ravistetaan....

1a Takakyykky 5x5
mave 5x5
penkki 2x6
pp 2x6
leukoja (täytyy tähän etsiä jokin leukaohjelma, jossa tehdään leukoja kerran viikossa, ideoita otetaan vastaan myös muista tavoista tehdä leukoja kuin kerran viikossa)
pohkeet 2x15
1b Kapea penkki 2x6
reidet: ojennus ja koukistus 2x15
pohkeet 2x15
ylätalja 2x15
alatalja 2x15
vipunostot sivuille 2x10
taakse 2x10

tais tulla pitkä posti mut älkää suuttuko ;)

 

[huumor]

OT: tekeekö kukaan etukyykkyä smithissä??

 

[Pesupallo]

OT: tekeekö kukaan etukyykkyä smithissä??

minä ainakin teen

 

[JSmith]

OT: tekeekö kukaan etukyykkyä smithissä??

Kerran yritin, toista kertaa en. Saattoi tietysti olla että jalat olivat liian takana (laitoin ne siihen kuin kyykyssä yleensäkin eli suoraan tangon alle), mutta ala-asennossa vipuvarsi alaselkään oli aika mahtava kun takapuoli työntyi väkisin aika taakse smithin fiksatun liikeradan takia.