Juukeri sanoi:
1. päivä: Rinta ja epäkkäät+vatsa.
-penkkipunnerrus
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-päänyliveto
-vinopenkki
-ristitalja
-olankohautus käsipainoilla
-olankohautus tangolla
2. päivä: käsivarren lihakset.
en tiiä kaikkien liikkeitten nimiä, mutta hauiksille tulee 4 liikettä, ojentajille 6, kyynärvarren lihaksille 2
3.päivä: olkapäät ja selkä+vatsa.
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunosto eteen
-vipunosto sivulle
-pystypunnerrus tangolla
-takaolkapäille 2 liikettä joitten nimiä en tiedä :D
-maastaveto
-ylätalja
-liike, jonka nimeä en taaskaan tiedä :D
4.päivä: jalat
-jalkakyykky
-jalkaprässi
-jalan ojennus
-jalan koukistus
en oo käyttäny mitään varsinaista 5x5 systeemiä tai muuta sellaista vaan painot, toistot ja liikkeitten järjestys vaihtuu melkein joka treenikerta.
Mun mielestä ihan liikaa liikkeitä. Rintapäivänäkin teet ensin penkkiä tangolla ja sit käsipainoilla. Olet kuitenkin vielä aika aloittelija eli kannattaa keskittyä enemmän pääliikkeihin kuin eristäviin. Mä ehdotan tämänsuuntaista:
1. Rinta + hauis + vatsaa
- penkkipunnerrus tangolla
- vinopenkki tangolla (tai käsip.)
- ristikkäistalja alarinnalle
- hauiskääntö tangolla (suora tai mutka)
- hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
- vatsaa
sarjat 3 x 8-12
2. Reidet ja pohkeet
- Jalkakyykky (tangolla tai smith)
- Reisiojentajat
- Reisihauis
- Prässi (kevyt pumppaava)
- Pohkeet istuen ja seisten superina
sarjat 3 x 8-12
3. Selkä + vatsa
- Maastaveto
- Ylätalja niskan taakse
- Alatalja kapealla tai T-soutu
- Ylätalja kapealla eteen
- Vatsaa
sarjat 3 x 8-12
4. Olkapäät + ojentajat
- Punnerrus niskan takaa tangolla
- Vipunostot sivulle
- Punnerrus istuen käsipainoilla
- Vipunostot takaolkapäille
- Ranskalainen maaten mutkatangolla
- Ojentajat narulla
- Ojentajat taljassa tangolla vastaote
sarjat 3 x 8-12
Kun treenijakosi on neliosainen niin sitä ei välttämättä saa viikossa läpi, koska taukoakin pitää olla sillä lihas kasvaa levossa. Saattaa olla, että yksi kierros vie 7-9 päivää.
