4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


J.. Kiitos! :D tuossahan näyttää aika paljon lukemista taas ollakkin, ja joo jätänkin nuo eristävämmät vitkutukset pois tuosta 2-jakoisesta osuudesta.

3-jakoisen kun vielä saan kuntoon niin ensiviikkolla voisin jo lähteä tätä jakoa harjoittamaan!
 
Itsekkin olen ajatellut ruveta tuollaista jakoa toteuttamaan nyt kun tuota 2 jakoista on vedetty n. 6kk

Meinasin sen hoitaa kutakuinkin näin

1.Työntävät (voima)
2. Vetävät (voima)
Lepo
1. Rinta, olkapää, ojentaja (volyymi)
2. Selkä, hauis (volyymi)
3. Jalat, keskivartalo (volyymi)
 
J.. sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Tuolta saattaa löytyä vastausta ;) Jos voimaa Keypad haluaa niin keskittyisin noissa 2-jakoisen treeneissä ainakin sitten niihin liikkeisiin, joilla sitä kropan voimaa treenataan. Eli viparit, koukistukset, ojennukset ja ylätalja nyt ainakin pois. Hyvä voimatreeni tollasessa PHAT-tyylisessä treenissä ois esim.

1.
Penkki
Kulmasoutu
Pystäri
Leuat
Dippi

2.
Kyykky
Hack-kyykky/Prässi
SJMV/Mave
GHR
Pohkeet

Noissa sitten toistoja sellaiset 3-6 ja sarjoja tarpeen ja muun ohjelman antamalla tavalla, mutta joku 2-5 sarjaa jokaista liikettä. Tuohon se 3-jakoinen vielä päälle niin aikas hyvä tulis.
Click to expand...

3-jakoiseen heität sit niitä vitkutusliikkeet:

Rinta/Selkä:
Ylätalja, alatalja, vinopenkki, flyes, ristikkäistalja, erilaiset rinta- ja selkäkoneet...

Jalat:
SJMV (jos mave voimatreenissä), koukistukset, ojennukset, prässi, kyykyn variaatiot...

Kädet/olkapäät:
Hauiskäännöt kp/tanko, ranskis, push/pulldown, viparit, takaolkapääsoutu/facepull...

Tossa volyymitreenissä voi vaihdella noita liikkeitä mielenmukaan, muistaa vaa että vetää nekin treenit kunnolla ja nousujohteisesti ettei mene liikaa pumppailuksi, ilman mitää progressiivisuutta.
 
Keypad sanoi:
J.. Kiitos! :D tuossahan näyttää aika paljon lukemista taas ollakkin, ja joo jätänkin nuo eristävämmät vitkutukset pois tuosta 2-jakoisesta osuudesta.

3-jakoisen kun vielä saan kuntoon niin ensiviikkolla voisin jo lähteä tätä jakoa harjoittamaan!
Click to expand...

Sieltä linkistä, kun löytyy se uus linkki Nortonin artikkeliin (simplyshredded sivustolla) niin sielläkin on hyvä malliohjelma sekä tietty paljon hyvää juttua tuollaisesta treenityylistä. Perehdy, ettet mene ihan perse edellä puuhun ;)
 
J_2 jep vitkutuksia aattelinkin. Otin tuolta Simplyshreddedin sivustolta tuon Nortonin artikkelissa olevan 3-jakoisen suoraan pohjaksi. Vähän joudun muuttamaan liikkeitä salin puutteiden vuoksi.

Tuota GHR:ää ole koskaan kokeillutkaan, nyt kuitenkin siitä vähän luettuani odotan innolla kokeilemista. Ongelma vaan on ettei salilta oikein löydy tuollaista ''telinettä'' joten joudun kaiketi aina kaverin seurassa sen lattialla tekemään jotta pitää jaloistani kiinni. Toivotaan että polvet kestävät ( aika paha osgood-schlatter kehittynyt nuorempana kiekkoillessa)

ja J.. juu perehdytys on aina tarpeen.. Tarpeeksi usein menty jo suoraan mehtään.. :D
 
Keypad sanoi:
J_2 jep vitkutuksia aattelinkin. Otin tuolta Simplyshreddedin sivustolta tuon Nortonin artikkelissa olevan 3-jakoisen suoraan pohjaksi. Vähän joudun muuttamaan liikkeitä salin puutteiden vuoksi.

Tuota GHR:ää ole koskaan kokeillutkaan, nyt kuitenkin siitä vähän luettuani odotan innolla kokeilemista. Ongelma vaan on ettei salilta oikein löydy tuollaista ''telinettä'' joten joudun kaiketi aina kaverin seurassa sen lattialla tekemään jotta pitää jaloistani kiinni. Toivotaan että polvet kestävät ( aika paha osgood-schlatter kehittynyt nuorempana kiekkoillessa)

ja J.. juu perehdytys on aina tarpeen.. Tarpeeksi usein menty jo suoraan mehtään.. :D
Click to expand...

Kokeile GHR:ää ylätaljassa. Mallia vaikka tästä: http://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0
 
Niskamies sanoi:
Kokeile GHR:ää ylätaljassa. Mallia vaikka tästä: http://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0
Click to expand...
En oo mikään asiantuntija mutta äkkiseltään näyttää hieman vaaralliselta kun rasitus kohdistuu polveen tossa sun esimerkissä. Vertaa esimerkiksi oikeassa ghr laitteessa tehtyä liikettä. Mielummin tekisin kyseisen liikkeen lattialla kuin ylätaljassa varsinkin jos ei liike ole tuttu ennestään.
 
isojulli sanoi:
En oo mikään asiantuntija mutta äkkiseltään näyttää hieman vaaralliselta kun rasitus kohdistuu polveen tossa sun esimerkissä. Vertaa esimerkiksi oikeassa ghr laitteessa tehtyä liikettä. Mielummin tekisin kyseisen liikkeen lattialla kuin ylätaljassa varsinkin jos ei liike ole tuttu ennestään.
Click to expand...

Jep, ja varmasti juuri tuo ainakin meikäläisen polviin sattuu niin perhanasti.
Lattialla kokeilin eilen tuota ja löysin samalla puolapuillekkin jotain hyöty käyttöä :D. tuntui siinä onnistuvan kohtalaisen hyvin. Jos nyt ei lasketa sitä että voimaahan ei ollut enää laisinkaan kun koko jalkareenin olin jo ennen tuota kokeilua tehnyt...

Taidan ensikeralla ottaa heti reenin alkupuolella tämän liikkeen.
 
Mikäli ei GHR:t onnistu niin totaali tuhoa saa aikaseks SJMV:lla (tekniikalla missä jalat hieman koukussa ja persettä työnnetään taaksepäin, ei tarvii paljoa polvia alemmas laskea tankoa kun tuntee massiivisen venytyksen takareiskoissa)
 
J_2 sanoi:
Mikäli ei GHR:t onnistu niin totaali tuhoa saa aikaseks SJMV:lla (tekniikalla missä jalat hieman koukussa ja persettä työnnetään taaksepäin, ei tarvii paljoa polvia alemmas laskea tankoa kun tuntee massiivisen venytyksen takareiskoissa)
Click to expand...

Mutta GHR:n ja SJMV:n tai siis tässä tapauksessa romanialaisen maven, koska sen juuri kuvailit) funktiot ovat ihan erit. Siis kummatkin ottavat takareisiin, mutta GHR:ssä kyse on polven koukistuksesta ja SJMV:ssä sekä romanialaisessa on lantion ojennuksesta. Kaikki nuo siis loistavia liikkeitä, mutta eivät täysin korvaa toisiaan. Jos ei GHR:ää saa tehtyä niin korvaavia liikkeitä voisivat olla esimerkiksi reiden koukistus pallon kanssa http://www.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c yhdellä tai kahdella jalalla, gliding hamstring curlit (oisko sitten liukuen koukistus suomeksi) http://www.youtube.com/watch?v=4By3Yp24gcY tai sitten roikkuen yksi tai kaksi jalkaa kerralla ja joko maahan tai penkin päälle http://hulkki.gym-space.fi/2012/12/14/perjantai-14122012/?id=3634
 
Näinhän se menee. Polven koukistukselle ja lantion ojennukselle on hyvä tehdä omat liikkeensä, mutta jos pitäisi jompikumpi valita niin kyllä se SJMV/RDL olisi :puntti: :P
 
Hei!

Olen nytten treenannut muutaman viikon mun uuden 4-jakoisen treeni ohjelman kanssa.
Ollut erittäin hyvä ohjelma tähän mennessä lukuunottamatta tuota jalkatreeni päivää joka pistää aikalailla jalat hapoille.
Jalkatreenit on tuttua kauraa joita mielelläni treenaan. Elikkäs kysyisin meneekö jalkatreeni päivä oikein ja voisko mitenkään parantaa? Yritin etsiä pakkotoistosta mutta en löytänyt hakemaani, niin päätin aukaista viestiketjun. Vinkkejä otetaan vastaan. :)

Jalkatreeni 4-jakosessa:
Squat 4x10
deadlift 4x10
one leg squat 4x10
lowerback 4x10
calves 3x8
 
Ottamatta nyt suoraa kantaa tuohon, mutta itsekkin siirryin kokeilumielessä 4-jakoiseen bodytreeniin, kun olen vuosikaudet tahkonnut 1- ja 2-jakoisilla keskittyen enemmän voimapuoleen. Jaoin omassa 4-jakoisessa etu- ja takareidet omille päiville siitä syystä, että saan niille paljon kovemman treenin / viikko. Jalat kuitenkin vaativat mielestäni aika kovaa rankaisua, että ne kasvavat. Itselläni on ohjelmassa etukyykky, takakyykky, askelkyykky, kapea prässi, takareisiprässi, sjmv ja koukistuksia. Lisäksi selkäpäivänä tulee vielä sumoveto joka myös antaa jaloille iskua.
 
Kannattaa laittaa koko ohjelmasi näkyville, jotta näkisi onko jalkatreenisi balanssissa suhteessa muuhun treeniin :)

Nopeasti sanottuna en ymmärrä miks sulla on mave jalkatreeniss. Luulisi, että olis aika kovaa alaselälle tehdä se kyykyn jälkeen. Voisi laittaa sen sinne selkäpäivään, että saa jalatkin epäsuoraa rasitusta. "Lower back" ja "calves" ei oikein kerro mitä liikettä käytät kyseisille lihaksille. Ja miks toi "lower back" edes on tuolla?

Eli koko ohjelma näkyviin oikeilla liikkeillä, niin sit voiki jo paremmin neuvoa. Hyvä, että löytyy kyykky ohjelmasta :)
 
ShreddedTiger sanoi:
Hei!


Jalkatreenit on tuttua kauraa joita mielelläni treenaan. Elikkäs kysyisin meneekö jalkatreeni päivä oikein ja voisko mitenkään parantaa?



Jalkatreeni 4-jakosessa:
Squat 4x10
deadlift 4x10
one leg squat 4x10
lowerback 4x10
calves 3x8
Click to expand...

Voisit toki, mastaveto ei ole varsinaisesti jalkaliike eikä tuo alaselkäliikekään, laittaisin ne selkäpäivään ja lisäisin jalkapäivään ainakin seuravat harjoitteet.

Hack-kyykky etureisille ja leveän jalka-asennon prässi ja jalkojenkoukistukset takareisille
 
Itsellä jalkatreeni tällainen nelijakoisessa viimekerralla.

Etukyykky
Yhdenjalan kp kyykky todella leveällä välillä.
Smithkyykky jalat melko edessä.
Lopuksi jalkahauikset ja pohkeet.

Oli jalat aivan loppu tuon jälkeen. Tänään aika tuskaa ollut töissä.

Niin ja maven teen selkäpäivänä
 
Viimeksi muokattu:
Kiitoksia vastauksestasi Mr kukkakeppi! Eli tarkoitukseni oli tehdä pääasiallisesti jalat, sekä alaselkä samassa päivässä mutta ottaa aika hapoille.. Pistän koko ohjelman myöhemmin esille niin voit sitten auttaa korjailemaan. Aiemmin oon tehnyt dual factorya ja sitten muita ohjelmia mutta kauheesti en oo tehny omia ohjelmia.. :) Eli alaselän teen tuollaisella laitteella ( en tiiä nimeä )
IMG_8705.JPG
ja pohkeet eli calves teen
pohkeetistuen.jpg


- - - Updated - - -

brn2 sanoi:
Itsellä jalkatreeni tällainen nelijakoisessa viimekerralla.

Etukyykky
Yhdenjalan kp kyykky todella leveällä välillä.
Smithkyykky jalat melko edessä.
Lopuksi jalkahauikset ja pohkeet.

Oli jalat aivan loppu tuon jälkeen. Tänään aika tuskaa ollut töissä.

Niin ja maven teen selkäpäivänä
Click to expand...
Noh jalka treeni on parasta mitä on vaikka joskus ottaa voimille.. :P
Joo alkaa tuntuu aika järkevältä siirtää mave ja lowerback toiselle päivälle kun itselläki menee aika hapoille aina ku on toi mun jalkapäivä treeni.. :)
 
Archey sanoi:
Voisit toki, mastaveto ei ole varsinaisesti jalkaliike eikä tuo alaselkäliikekään, laittaisin ne selkäpäivään ja lisäisin jalkapäivään ainakin seuravat harjoitteet.

Hack-kyykky etureisille ja leveän jalka-asennon prässi ja jalkojenkoukistukset takareisille
Click to expand...

Mavea ja kyykkyä samana päivänä mä olin hiukan vastaan mutta ajattelin kokeilla.. Olisiko hyvä esim siirtää vatsarutistukset ja sivuvatsa sarjat lowerback and deadliftin tilalle? Vois vielä lisätä yhden jalkaliikkeen sitten tuohon jalkapäivään. Joissakin 4-jakosissa suositellaan kolme eri lihasalueen treenaamista, itse olen tehnyt omaa treeni ohjelmaa että maks 2 aluetta ja 6 liikettä ettei tule liian paljoa tehtyä yhden päivän aikana. Eikä tuu hilluttuu salilla sitä 2h+ :P.. Pistän saliohjelman myöhemmin näkyville jos joku voi sitten auttaa kuinka korjata.
 
Tuo mave on aina vähän hankala liike sijoittaa ohjelmiin mutta ainakin omilla välityksillä se on enemmän jalkaliike (takareidet) kuin selkäliike. Ottaahan se toki trapseihin ja spinae erectoriin mutta itsellä eniten perseeseen ja hamstringeihin.

IMO mave ja kyykky samana päivänä toimii kyllä mutta todella rankkaahan se on keskikropalle.

Itse tekisin esim. näin:

Kyykky / Hack-kyykky
Sumoprässi / Mave
Yhden jalan kyykky
Reisikoukistus
Pohkeet
 
Back
Ylös Bottom