4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[erkjetter]

semmoista jännää ojentaja liikettä jossa ollaan ilmassa mahallaan ja sitten ojennetaan käsi sinne taakse, itse en tiedä liikkeen nimeä enkä oikein osaa selitäänkään, mutta kuulemma hyvä ojentaja liike.

kickback.

 

[nigster]

Syynä lähinnä se, että saisi treenimotivaation paremmaksi kun ei tarvitsisi jatkuvasti ravata salilla.

Kyllä se melkein helpompi on vain sinne salille mennä kuin autotalliin tms., tuleepahan tehtyä ainakin kunnolla jos salille asti pääsee (näin ainakin itsellä).

Mitkä sä nyt noista meinasit tehdä kotona?

Siinähän ne lukee...

Ja eikös kässäreillä voi tehdä kapeata penaa?

Aika vaikeaa tulee kyllä olemaan, lähinnä mahdotonta saada kohdistettua se ojentajiin.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387
Tuolta voit selata kaikki mahdolliset variaatiot ojentajille joissa ei tarvita taljaa.

 

[Timba79]

ei taida onnistua kunnolla tommonen 2 jakonen jos puolet treenistä tehdään kotona kun ei ole tilaa muille välineille. 50kg painot ei kuitenkaan pitkälle riitä jalkojen treenaukseen ja käy nopeesti myös punnerruksissa/souduissa pieneks.

Vaikeata tuo tulee olemaan jokatapauksessa jos on 50 kg painot käytössä. Eipä noilla treenata oikeastaan kuin käsiä ja niissäkin jää jo kapeassa penkissä painot aika hätäseen pieniksi.

Eli jos on PAKKO tehdä osta treenistä kotona, niin silti suosittelisin 2-jakoista jossa kotikierros vedettäisiin volyymitreeninä, eli pitkiä sarjoja lyhkäsellä palautuksella. Noin ne painot riittäisi ees jonkinmatkaa.

 

[kalle2]

Meinasin treenata:
Ma: Selkä ja rinta salilla
Ti: Olkapäät ja ojentajat kotona
To: Jalat ja vatsa salilla
Pe: Hauikset ja kyynärvarret kotona

Testasin ohjelmaa, eikä se ollut paras mahdollinen. Maanantain treeni oli paitsi raskas, niin myös rinnan ja selän liikkeet tuntuivat häiritsevän toisiaan kumminkin päin suoritettuna. Yläselän väsymys haittasi penkissä ja esim. ylätaljassa taitaa liikkeeseen osallistua heikosti rinta, joten rinnan väsymys haittasi siinä.

Samoin perjantain treenistä olivat kipeät hauikset vielä maanantaina kun piti treenata selkää.

Entäpä jos treenaisi salilla perinteisellä kolmijaolla:
Ma: Jalat
Ke: Rinta ja vatsa
Pe: Selkä (mukaanlukien epäkkäät)

Nyt olisivat ainakin treenit lyhyitä ja myös vatsalihasten harjoittamiselle saisi hyvin keskityttyä kun samana päivänä treenattaisiin vain rinta.

Kotiin treenattavaksi jäisivät siis edelleen olkapäät ja käsivarret. Ne voisi tietysti treenata kerralla, mutta silloin treenistä tulee taas aika pitkä, vaikkakaan ei raskas.

Jos treenaan
La: olkapäät ja ojentajat
Su: hauikset ja kyynärvarret

niin saako kroppa tarpeeksi palautua kun peräkkäisiä treenipäiviä tulisi 4 (pe, la, su ja ma).

 

[del32157754]

Hommaa penkki ja kyykky teline ja leuanveto tanko niin voit tehdä koko kropan kotona...Tai mene salille..;)

 

[antibodari]

Suosittelisin seuraavaa: Mene lähimmälle salille ja osta kuukausi kortti ja rupea treenaamaan kunnolla

 

[palmu]

Suosittelisin seuraavaa: Mene lähimmälle salille ja osta kuukausi kortti ja rupea treenaamaan kunnolla

pakko puuttua tähän, tarkoitatko ettei kotona voi treenata kunnolla? vai ettei nuo välineet riitä kotitreenaukseen kunnolla?

 

[Isoarska83]

Eli tarkoitus olis taas alkaa harrastamaan tossa salin yhteydessä lenkkiä eli voiko tossa kehittyä samalla jos käyn lenkillä pari kertaa viikossa?
MA: rinta,hauis TI: jalat + palauttava tai pidempi lenkki 3-4km illalla TO: olkapäät,ojentajat PE: Selkä SU: 3-4 km juoksulenkki. Eli lenkit tulee vedettyä sellasella 160-190 sykkeellä aikalailla. Matka on n. 3-4km ja palkkarit nassuun niiden jälkeen myös. Ainakin meikäläisellä palautuminen on paljon parempaa jalkareenin jälkeen jos tulee joku lenkki tehtyä illemmalla (kaikilla ei kuitenkaan?).
Safkapuoli on kondiksessa (6-7 ateriaa), eikä väliä vaikka ukko vähän kiinteytyis vielä. :D

 

[VG]

eli voiko tossa kehittyä samalla jos käyn lenkillä pari kertaa viikossa?

:jahas: 2 lenkkiä viikossa estää kehityksen? En oikein usko. Muistat vaan syödä enemmän kun nyt kulutatkin enemmän.

eikä väliä vaikka ukko vähän kiinteytyis vielä. :D

Muistathan sen että lihasta ei voi kasvattaa samalla kun polttaa rasvaa. Jos syöt kuitenkin enemmän kuin kulutat niin ei se lenkki hukkaan mene vaikka et laihdukaan, varmasti estää ylimääräisen ihran tulemista paremminkin kuin pelkkä puntti liikuntana.

 

[Isoarska83]

Kyllä tänään ainakin eilisen lenkin jälkeen tuntu paljon paremmin salilla jaksavan kun pari viikkoa nyt vetäny joten ei se aerobinen ikänä hukkaan mene.

 

[VG]

Kyllä tänään ainakin eilisen lenkin jälkeen tuntu paljon paremmin salilla jaksavan kun pari viikkoa nyt vetäny joten ei se aerobinen ikänä hukkaan mene.

Aivan! Monipuolisuus siinä liikunnassa on hyvä juttu!

 

[[[WildChild]]]

tuskin noi lenkit ainakaan hidastaa kehitystä.. siinähän vaan hapenotto-kyky nousuu ---> jaksaa paremmin pitempiä sarjoja. itselläni sama 4-jakoinen treeni ku sinulla ja kaukalopallo treenit viel lisäksi 1-kertaa viikos plus 2-kertaa viikos koulu liikuntaa täs jaksos.. eli aika paljon tulee liikuttua ja tulokset salilla vaan nousee tasaisesti koko ajan.

 

[antibodari]

Rinta, olkapäät ja epäkkäät:

Penkki 5x
Penkki kp 3x10
Pec deck 3x10
Pystyp. niskantakaa smith 5x
Viparit eteen istuen kp. 3x10
takaolat koneessa 3x10
Epäkkäät tangolla 3x10

Kädet:

Vuorotahtiin kp 5x
Vastaotteella 3x10
Ranskalainen 5x
Taljassa 5x
Rannekäännöt 5x

Jalat:

Hack-kyykky 6x
Jalkaprässi 6x
Reisikoukistaja 5x
Reisiojentaja 3x
Pohkeet 3x

Selkä:

Maastaveto 5x
Soutukone 5x
Ylätalja 5x
Alatalja 5x
Vatsat 2x25

Miltäs näyttää tällä kertaa?

 

[Rascalking]

Minun korviini tuo ensimmäinen päivä kuullostaa hurjalta, tai itse en ainakaan pystyisi tekemään rintaa ja olkapäitä samana päivänä. Tulee aivan liian paljon punnerrusta ja ei oikein tuo powori riitä :( . Itse teen rinnan ja hauiksen samana päivänä ja ojentajan ja olkapäät samana.

KP penkin varmaan vaihtaisin vinoon. Ja jos käsipäivänä taljassa tarkoittaa hauista, niin senkin saattaisisin vaihtaa ojentajille tai muuttaisin kokonaan kapeeksi penkiksi.

Mutta tämähän on vain minun mielipide.

 

[antibodari]

Minun korviini tuo ensimmäinen päivä kuullostaa hurjalta, tai itse en ainakaan pystyisi tekemään rintaa ja olkapäitä samana päivänä. Tulee aivan liian paljon punnerrusta ja ei oikein tuo powori riitä :( . Itse teen rinnan ja hauiksen samana päivänä ja ojentajan ja olkapäät samana.

KP penkin varmaan vaihtaisin vinoon. Ja jos käsipäivänä taljassa tarkoittaa hauista, niin senkin saattaisisin vaihtaa ojentajille tai muuttaisin kokonaan kapeeksi penkiksi.

Mutta tämähän on vain minun mielipide.

Vinopenkkiä en ole tehnyt kun näyttää ne tisut kasvavan tollakin treenillä, olen tuota ohjelmaa vetänyt parisen viikkoa ja ihan hyvältä tuntuu. Taljassa tarkoittaa ojentajia, ranskalainen pääliikkeenä

Haluaisinkin asiallista kommenttia siitä että onko tuossa ohjelmassa mitään parannettavaa tms.

 

[niklas86]

Liikaa kaikkea, paitsi vatsoja. Joille kannattaa mun mielestä tehdä niitä lyhyitäkin sarjoja. Ekalta päivältä jättäisin pec deckin kokonaan pois ja kp penan korvaisin vinopenalla, niskantakaapunnerruksen korvaisin pystypunnerruksella ja etuvipareita ei noiden jälkeen ehkä enää edes tarvitse.

Toisella päivällä on forkuille 8 sarjaa, kuulostaa aika paljolta, myös hauiksia ja ojentajia piestään ehkä liikaa. En tosin ole varma mitä jaksat tehdä, kai noita ojentajiakin voi 10 sarjaa tehdä jos meinaa palautua mutta ottaisin niistäkin kyllä 3-4 sarjaa pois.

Jalkapäivä näyttää ihan asialliselta, tosin pohkeita voisit vetää toisen liikkeen mukaan. Toinen seisten, toinen istuen.

Selkäpäivältä voi ehkä ottaa alataljan pois kun teet jo jotain soutukonetta ja vatsoista mainitsinkin jo.

 

[oupa]

Päivien järjestystä kannattaisi muuttaa vaikka näin kädet, jalat, rinta+olkapää, selkä.

rinta+olkapää treenistä pecdec poies ja tilalle vaikka pari pitempää sarjaa vipunostoja vinopenkillä. Niskantakaa punnerrus on tälläkin palstalla todettu vaaralliseksi olkapäiden rikkojaksi mutta itellä liike potkii todella hyvin joten jatka jos tuntuu hyvälle.

Jos kädet tosiaan tarvitsee oman päivän niin sitten isoja liikkeitä niillekin eli haukkarille tangolla 3kovaa sarjaa ja käspeillä vuorotahtiin muutama sarja. Ojentajille kapeaa penkkiä tai lattia penkkiä tai dippiä ja ranskalaista punnerrusta.

Jalkapäivä näyttää iha hyvältä paitsi kyykky olisi aina hyvä olla ohjelmassa sen kokonaisvaltaisuuden takia (kehittää keskivartaloa ja alaselkää).

Selkä.. no kulmasoudun voisit vuoroviikoin ottaa soutukoneen tai alataljan tilalle ja leukoja kehiin. Vatsoille toiseksi liikkeeksi joko vatsoja taljassa tai voimapyörää ja vähemmän toistoja.

Ja ei kolme punnerrusliikettä ole todellakaan liikaa yhdelle päivälle tällaisissa monijakoisissa ohjelmissa.

 

[RRKalle]

Oupan päiväjärjestys, vastaote hauiskääntö vaikka hammeriksi ja viparit eteen muutos viparit sivulle. siinä mun mielipide mitä muutoksia tekisin.

 

[antibodari]

Ok, kiitti neuvoista Muutin järjestystä ja vähän liikkeitä:

Maanantai

Kädet:

Vuorotahtiin kp 5x
Hammer kääntö 3x10
Ranskalainen 5x
Taljassa 5x
Rannekäännöt 5x

Keskiviikko

Jalat:

Hack-kyykky 6x
Jalkaprässi 6x
Reisikoukistaja 5x
Reisiojentaja 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x

Torstai

Rinta, olkapäät ja epäkkäät:

Penkki 5x
Penkki kp 3x10
Pec deck 3x10
Pystyp. niskantakaa smith 5x
Viparit eteen istuen kp. 3x10
takaolat koneessa 3x10
Epäkkäät tangolla 3x10

Lauantai

Selkä:

Maastaveto 5x
Soutukone 5x
Ylätalja 5x
Alatalja 5x
Vatsat

 

[M.O.P.]

Jalat:

Hack-kyykky 6x
Jalkaprässi 6x
Reisikoukistaja 5x
Reisiojentaja 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x

Takareisille vain 1 liike? Ota SJMV siihen mukaan. Itse teen takareidet ennen etureisiä, saa paremmin tuntumaan entä etureisien jälkeen. Eikä välttämättä ihan noin montaa sarjaa etureiskoillekaan, joku 8 maks. teen itse.