4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Mielestani seka mave etta kyykky kuormittavat vatsoja ohjelmassasi sen verran ettei vatsoja kannata tehda kuin se kerta vkoon...lisaat selanojentajat esimerkiksi maanantaille, samoin vatsat...
 
Grizzly sanoi:
Nojuu, toi "viikottain" oli vähän hätäsesti kirjotettu multa, mut tarkotan et lisään 2,5/5 sit kun vanhoil menee hyvin. No onks sul ehdotuksia selän ojentajien treenaamiseen ja sijottamiseen tohon ohjelmaan? Ja vatsoista sen verran että teen ne pari kolme kertaa viikossa aika satunnaisesti :nolo:
Click to expand...

Kohtalaisen hyvältä näyttää, eikun tekemään. Kannattaa varmaankin aluksi käyttää sitä 2,5 kilon lisäämistä, riippuu tietysti minkä verran nousee.
Itsellä vatsat jaettu kahteen osaan, 1. päivänä vinoille vatsalihaksille kaksi liikettä ja 3. päivänä suoralle vatsalihakselle myös kaksi liikettä.
Mitäs mieltä porukka on, kannattaisiko tuohon johonkin väliin ottaa mukaan hyvää huomenta tai suorinjaloin maastaveto kun takareidetkään eivät oikein saa iskua mistään? Tietysti ne voi myös ottaa ohjelmaan erillisinä liikkeinä vaikkapa seuraavina liikkeinä

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

ja selälle

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

Muitakin vaihtoehtoja tietysti löytyy. Kamalastihan tuohon ei lisääkään liikkeitä mahdu jos noillakin puristaa itsestään mehut.
 
Grizzly sanoi:
Ööh korjatkaa jos olen väärässä mutta mä luulin et toi "Seated Leg Curl" ottaa nimenomaan ETUreisiin..?
Click to expand...

Takareiteen. Ymmärrettävää sinänsä että tuon kuvan perusteella sekoitat toiseen liikkeeseen, mutta katso uudestaan ja huomioi millä puolen laitetta jalat ovat. Tuossa painetaan vastaan pohkeilla, ei säärellä.
Muita vastaavia liikkeitä/laitteita ovat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVKneelingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html
 
Juu en kattonu tota pasteemas kuvaa tarkasti, my bad. Voishan tuon maaten jalan koukistuksen lisätä ohjelmaan. Minkälaisia sarjoja suosittelisitte ja minkä jälkeen jalkapäivänä?
 
Willie sanoi:
Kohtalaisen hyvältä näyttää, eikun tekemään. Kannattaa varmaankin aluksi käyttää sitä 2,5 kilon lisäämistä, riippuu tietysti minkä verran nousee.
Itsellä vatsat jaettu kahteen osaan, 1. päivänä vinoille vatsalihaksille kaksi liikettä ja 3. päivänä suoralle vatsalihakselle myös kaksi liikettä.
Mitäs mieltä porukka on, kannattaisiko tuohon johonkin väliin ottaa mukaan hyvää huomenta tai suorinjaloin maastaveto kun takareidetkään eivät oikein saa iskua mistään? Tietysti ne voi myös ottaa ohjelmaan erillisinä liikkeinä vaikkapa seuraavina liikkeinä

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

ja selälle

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

Muitakin vaihtoehtoja tietysti löytyy. Kamalastihan tuohon ei lisääkään liikkeitä mahdu jos noillakin puristaa itsestään mehut.
Click to expand...

Mielestäni takareidet ja selänojentajat saavat ihan tarpeeksi treeniä jo kyykyssä ja maastavedossa.
 
Eikös muuten tuo kapea penkkikin kannattais tehdä 2*6 systeemillä?
 
Mun mielestä ihan hyvältä näyttää. Maastaveto varmasti rasittaa tarpeeksi alaselkää. Ihan perusmave ottaa kyllä takareisiinkin, mutta jalkapäivälle voisi lisätä reisikoukistuksia maaten tai istuen 2-3 sarjaa ennen pohkeita. Toinen vaihtoehto olisi ottaa 2 sarjaa reisiojennuksia ja reisikoukistuksia superina ensimmäisenä liikkeenä ennen kyykkyä.

Vaihtaisin olkapääpäivänä pystypunnerrus niskan takaa tilalle jonkun toisen olkapääliikkeen, esim. pystypunnerrus istuen käsipainoilla eteen tai pystypunnerrus smithissä eteen. Pystypunnerruksessa niskan takaa kädet joutuvat niin epäedulliseen kulmaan, että siinä voi rikkoa olkapäänsä.
 
Ohjelmasi on lihasryhmäjaotukseltaan ja kiertojärjestykseltään juuri sama mitä itse käytän tällä hetkellä. Olen ollut ohjelmaan suht. tyytyväinen.

Semi- :offtopic:
Henk. koht. voin sanoa, että olen sen verran :david: , etten ole saanut tuo 2x6 -systeemiä oikein toimimaan. Yleensäkin kehitykseni tapahtuu pyrähdyksittäin eikä minulla kyllä toimi 'laitetaanpa viikon tai parin välein 2,5 kg lisää rautaa tankoon' -treenimetodi.
 
Tossa 2x6 systeemissähän mennään vaikka 2 kk samalla painolla jos ei pysty enempää laittamaan, ei kukaan kehity ikuisesti niin että joka viikko saa lisätä 2,5 kg, varmasti kaikilla treenipainot kehittyy enemmän tai vähemmän pyrähdyksissä.
 
Oon jo pitkään pohtinu, että miks ihmiset treenaa lihaksen kerran viikkoon? Kuitenkin suurin osa palautuu nopeemmin kuin tossa ajassa. Oon kokeillu ite pari kertaa 4-jakosta viikon kierrolla, mutta aina sama tulos. Ei toimi. Aluksi ajattelin että kun ei saanu tarpeeks hyvää tuntumaa lihakseen eikä lihaksia kipeeksi, niin siitä johtu. Mutta nyt kun oon oppinu kunnolla treenaamaan ja saamaan lihakset kipeiks (takareiskat kerran 8päivää kipeinä..)niin syy ei ole siinä.

Eikö kummiskin perusideana oo palautuminen? Eli uudestaan voi treenata saman lihaksen uudestaan heti kun se on palautunut? Samalla kehitystä tulee ennemmän kun ei pidetä turhia "hukkapäiviä".

Itse oon treenannu perusohjelmaa(kaikki lihat kerralla, 3krt viikossa) ja välillä 2-jakosta (lihas 2krt viikossa). Tulosta on tullu kiitettävästi, vaikka moni pakkislainen varmasti tyrmäis noi "ei ehdi palautua, ei mitään järkeä" kommenteilla. Eikö kuitenkin oo niin, että lihas sopeutuu treeniin. Mitä useammin samaa lihasta treenaa (kohtuus tässäkkin) niin sitä paremmin se oppii palautumaan -> pystyy treenaa useammin -> parempia tuloksia.

Luulis, että monet alottelijatkin kehittyis paljon enemmän jos tehtäis enemmän sarjoja ja useammin. Usein näkee salilla että joku Keijo ottaa penkistä kovan 3*8*40kg kerran viikkoon. Oks tossa mitään järkeä?! Sit ihmetellään kun ei kehitytä..

4-jakonen
+pystyy käyttämään isompia painoja
+ei ainakaan ylikunnon vaaraa
-paikat kipeinä pitkään
-hidas kehitys(?)
-jos treenit sujuu huonosti, seuraava treeni vasta viikon päästä

lihas 2/3 krt viikossa
+palautumiskyky paranee
+parempia tuloksia, ainakin omasta mielestä..
+ei haittaa, vaikka jokin treeni menisi vähän huonomminkin
+penkkiä on kiva pumpata 2 kertaa viikossa.. :D
-ylikunto ehkä vaarana

Kommentteja? Kenelle oikeesti 4jakonen sopii? Kokeneemmmat, valaiskaa mua.

Sori, jos aihe oli jo :wanha:
 
Yksi sana: HST
 
lappari sanoi:
4-jakonen
+ei ainakaan ylikunnon vaaraa
Click to expand...
Heh, no tämä nyt ei pidä paikkaansa. Kyllä 4-jakoisella ohjelmalla saa itsensä ylikuntoon niin että helisee, nimimerkillä kokemusta on.
Mulla 4-jakoinen ohjelma on toiminut jo kauan aikaa oikein hyvin ja aina kun vaihtaa jostain muusta viritelmästä ko. ohjelmaan, niin treenitkin alkaa luistaa. Vaihtelu virkistää ja on hyvästä. Kaikille tuo ohjelma ei toki sovellu, mutta uskallan sanoa että itse saan parempaa tulosta aikaan 4-jakoisella ohjelmalla kuin esimerkiksi mainitsemallasi 3x koko kroppa viikossa. Lihaksethan tottuu tuohon kiertoon ajan kanssa ja silloin ne ovat kipeät seuraavaan treeniin saakka ja siksi systeemiä olisikin hyvä muuttaa aika ajoin.
 
En tiedä sopiiko se kenellekkään, mutta itse pidän 4-jakoisesta. Kehitys ei kuitenkaan ole ollut hidasta, koska lihakset saa kuitenkin epäsuoraa jatkuvasti.

Edit: Katselin tuota HST:tä, mutta ainankin omasta mielestä tuo treeni näyttäisi aika tylsältä.
 
Ei varmaan yllata vastaus ollenkaan mutta ainoa perustelu itellani on se, etta paikat ovat kertakaikkiaan niin soosina viela pari-kolme paivaa reenin jalkeen, etta 3 kertaa viikossa reenaaminen voidaan meikalaisen kohdalta unohtaa. Erityisesti jalat tuppaavat ottaa sen 4 paivaa palautuakseen.

Voisihan sita tietenkin nyppia pienemmilla painoilla lyhyempia sarjoja mutta en oikeen jaksa uskoa sen tuottamaan tulokseen. Oma treenityyli - wannabe-kotibodari - karsii jo kokonaan pois tuon 3-kertaa kroppa lapi viikossa. Infernaalisen punpin, lyhyiden palautusten ja kovan reeni-intensiteetin tuottama tuska seuraaville paiville ei vain mahdollista noin useaa reenikertaa/lihasryhma.
 
Pulla sanoi:
Voisihan sita tietenkin nyppia pienemmilla painoilla lyhyempia sarjoja mutta en oikeen jaksa uskoa sen tuottamaan tulokseen. Oma treenityyli - wannabe-kotibodari - karsii jo kokonaan pois tuon 3-kertaa kroppa lapi viikossa. Infernaalisen punpin, lyhyiden palautusten ja kovan reeni-intensiteetin tuottama tuska seuraaville paiville ei vain mahdollista noin useaa reenikertaa/lihasryhma.
Click to expand...

Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.
 
ljp sanoi:
Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.
Click to expand...

Pullahan juuri ilmoitti pitävänsä siitä treeni-intensiteetistä, jonka 4-jakoinen tarjoaa. Ja jos sarjoja tiputetaan, niin tuskin se intensiteetti aivan niin korkealla kuitenkaan on.

Itsekin nautin kunnon pumpista ja tosissaan maitohappoutuneilla lihaksilla vääntämisestä!
 
Voitko lappari laittaa vähän lisää tuosta sinun 2xviikossa ohjelmastasi?

Itsellä tuli tässä mieleen, että nuissa pidemmän kierron (tyyliin 9pv.) ohjelmissa, joissa treenataan lihat kerran per kierto, tulee periaatteessa jokaiselle lihalle toistuvasti reilun viikon SD. Tästä voisi johtua näiden toimivuus...??? Lihat siis yllättyy jokakerralla. Pitääkö tämä ajatus yhtään paikkaansa?

Ps. Eka HST-sykli alkaa huomenna...
 
Mulla menee kaikkien lihasryhmien treenaamiseen minimissään 9 päivää, yleensä enemmän. (perheellisen ajankäyttö ongelmat)

Treenijako:

Päivä 1: Rinta, Vatsa"kova"
2: Lepo (kevyt aerobinen)
3: Jalat
4: Hauis
5: Lepo
6:Ojentajat, pohkeet
7: Selkä, Vatsa"kevyt"
8: Lepo
9: Hauis, kyynärvarret

Kyllä näinkin vähällä treenillä ainakin minä saan tulosta hitaasti mutta varmasti. Enemmänkin treenais jos vaan olis mahdollisuus. (Kohta 10 vuotta treeniä ilman kilpailullisia tavoitteita) Oon kokeillu myös tota kroppa läpi kolme kertaa viikossa ja kaikkea näiden valiltä mutta tämä tuntuis toimivan MINULLA parhaiten rajallisen ajan puitteissa.
 
Back
Ylös Bottom