4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Pentele sanoi:
Voitko lappari laittaa vähän lisää tuosta sinun 2xviikossa ohjelmastasi?
Click to expand...

Juu, paitsi tää mun nykyinen treeniohjelma on vähän seko, kaikkien lakien vastainen, mutta kutakuinkin näin:

ti: rinta, olkapäät, ojentajat, selkä
-vinopenkki 3srj.
-jotain muuta tissiliikeettä 2-3srj
-vipareita 3srj
-ojentajat 3srj (taljalla, pushdown, ranskalainen, dippejä..jne, liikkeitä kierrätetään.
-leukoja 3
-ylätalja 3
-jullea 3
-habaa 3

to: sama kun maanantai paitsi ei selkää

pe: selkä, haba
-maastaveto 3
-kulmasoutu 3
-alatalja 3
-habaa 3

la: sama kuin torstai

su: jalat
-kyykky 5
-prässi 3
-ojentajat 3


Mulla on itellekin nyt vähän hakusessa ohjelma, muttta tolla ollaan menty. Pitkältä fiiliksen mukaan, joskus on jätetty ojentajat välistä, joskus olkapäät. Ihan palautumisen mukaan. Treenit saa vedettyä 60min.

Pitkään tuli myös käytettyä jakoa:

ma: 1. rinta, olkapäät, ojentajat
ti: 2. jalat, selkä, hauis
to:1
pe:2

HTH. :)
 
Nipsu sanoi:
Miettikääpä sitä ravinnon määrää mikä pitäisi nauttia jos vetää 3krt kropan viikkoon :)
Click to expand...

Rikhaard75 tais joskus vastata(?): "kaikkihan on vain kiinni määrästä, intensiteetistä ja priorisoinnista" ;)
 
Itselleni ei myöskään sovi tuo lihasryhmän kerran viikossa treenaus, vaikka paikat ovatkin usein kipeänä monta päivää treenin jälkeen. 2 kertaa viikossa koko kroppa läpi on kuitenkin liikaa joten olen nyt päätynyt kolmijakoiseen ohjelmaan, jota tehdään 4 kertaa viikossa, näin:

päivä1: Selkä, Olkapäät
päivä2: Rinta, Hauis
päivä3: Jalat, Ojentaja

ja kierto:

MA: lepo
TI: treeni
KE: lepo
TO: treeni
PE: treeni
LA: lepo SU:treeni

Ja sitten vatsoja ja kylkiä kaksi kertaa viikossa, yleensä joko ti/to ja sitten lauantaina toinen kerta.
 
Mulla on menossa yksinkertainen yläkroppa/alakroppa jako, jossa joka lihasryhmä tehdään kaksi kertaa viikossa läpi. Treeni joka toinen päivä, välillä kahden päivän lepo. Kun pitää sarjamäärän kohtuullisena, niin varmasti palautuu.
 
Tää on niin yleistä. Alotetaan 4-jakoisella, 3:lla liikkeellä, 3:lla sarjalla jne. Sitten koko ajan pitää vaihtaa ohjelmaa säännöllisin väliajoin, mutta itse asiassa vaihdetaankin vain lihasrymien jakoa eri päiville. Tätä sitten tahkotaan niin kauan ku motivaatiota riittää ja kohdataan se kuuluisa natumaksimi :david: ja aletaan roinaamaan ku enään ei voi muka kehittyä. Kyllä ne lihat tottuu siihen useampaan treeniin ja alkaa palautua nopeemmin.
 
Voin kertoa että kyllä melkein kuka vaan voi treenata vaikka pelkkää haukkaria 7 kertaa viikossa, mutta siitä ei ole paskan hyötyä :david:
Ihmisen keho on hyvä muuntumaan ja se tottuu helposti esimerkiksi paskan hajuun. sama asia treenatessa.
Treenaa sen lihaksen kerran viikossa KUNNOLLA ni takaan että ei sillä toista tehä samalla teholla... ainakaa mä en tee...

Täällä meilläpäin käy joku hullu salilla joka on siellä joka päivä 2 tuntia ja tekee samat liikkeet aina ja se onkin tehnyt samoilla liikkeillä ja painoilla 2 vuotta ja sillä o paikat aivan mustelmilla, ollaan vain veikattu millo se kuolla kuukahtaa ku repii selkämutkalla ja itkee verta :D

Niin, itselläni on toi 4-jaksoinen systeemi ja toimii...
 
ljp sanoi:
Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.
Click to expand...

Eieieieieiiii.... ei voi toimia! :)

No jaa, pitaskohan sita joskus kokeilla? Ei saamari, en kokeile. Oma treeni tuntuu just nyt toimivan kuin junan vessa mutta ehka joskus vanhempana sitten. Sitten kun ei paikat enaa kesta kunnon HC-reenia.

Jotenkin se vaan tuntuu niin tyhmalta jos ei reenin jalkeen ole aivan soosina. Tulee sellanen "hohhoijjaa, tulikos sita edes reenattua?" -fiilis ja se ei sovi mulle :)
 
Täältä löytyy yksi lisää, joka ei ole ihastunut pitkiin kiertoihin ja monijakoisiin ohjelmiin. Viimeaikoina on tullut treenattua joko 2-jakoisella lihasryhmät 2 kertaa viikossa läpi tai kokokropan ohjelmilla 3 kertaa viikossa.

Tuolta löytyy esimerkki mun 2-jakoisesta ohjelmasta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734&page=12&pp=20

Kyllä mulla ainakin palautuu 2-3 päivässä ihan hyvin treenistä, vaikka ei kyse ihan puhtaasta :david: -treenailusta olekaan. Kokeilkaa vaikka 5x5 syväkyykky + 5x5 SJMV putkeen minuutin palautuksilla. ;)

"Tie kehitykseen on harjoitusfrekvenssin kasvattamisessa palautumisen puitteissa."
 
mä tein uran alkuaikoina kropan kolme kertaa viikossa ja sarjoja 2-3/lihasryhmä treeni kerralla. huono puoli olikin se että koko homma oli häsläystä ja vei multa mehut äkkiä.
TEE NYT KYYKKYÄ, MAVEA, PENKKIÄ HABAKÄÄNTÖÄ JA PYSTYPUNNERRUSTA SAMALLA KERTAA :whip:
mutta ei ne sarjat kovia ollu ja sarjoja oli niin vähän, mutta viikosa kuitenkin 6-9 per lihasryhmä.
kuitenkin 4-jakoisella saa enemmän rankaistua ja on aikaa sitä lihasta rääkätä
 
Itse uskon 4-jakoisen tomivuus perustuu epäsuoriin treeneihin. Nyt teen 4-jakoista 8 päivän kierrolla. Jako on:

Rinta, hauis
Jalat, alaselkä
Olkapäät, ojentajat
Yläselkä, vatsat

Kuten huomaat jokaiselle lihasryhmälle paitsi jaloille tulee yksi suora ja yksi epäsuora treeni. Jaloille en sitä koe tarvivanikaan. Olen kokeillut tätä perus työntävät, vetävät, jalat kolmijakoista mutta se ei ainakaan mulla toimi ja uskon että se johtuu juuri siitä että epäsuoria treenejä ei tule. Uskon myös että ei esim. hauikset ja ojentajat tarvi kovinkaan monilla viikkoa palautuakseen yhdestä treenistä.
 
KäveleväRuumis sanoi:
Pullahan juuri ilmoitti pitävänsä siitä treeni-intensiteetistä, jonka 4-jakoinen tarjoaa. Ja jos sarjoja tiputetaan, niin tuskin se intensiteetti aivan niin korkealla kuitenkaan on.

Itsekin nautin kunnon pumpista ja tosissaan maitohappoutuneilla lihaksilla vääntämisestä!
Click to expand...

Ai ei ole intensiteetti korkealla ? Tuliko mieleen että vaikka niitä sarjoja tiputetaan PER LIHASRYHMÄ niin kun kerralla treenataan koko kroppa läpi niin sarjoja kuitenkin tulee melkolailla. Ja tiedän kyllä mitä pulla kirjoitti ja siihen mielestäni vastasinkin.
 
Jos tavoitteena on voiman/lihasmassan kehitys niin kyllä lihasryhmä kerran viikossa on melkolailla maksimi. (oon kyllä joskus tehnyt kuuden päivän kiertoa eli esim. rintatreeni kuuden päivän välein...) Ei tee heti mieli treenata samaa lihasryhmää uudelleen kun paikat on kipeenä 2-3 päivää treenin jälkeen. Roinaajien treenaamisista en tiedä mitään. Tietysti varsinkin Treeni "uran" alussa on sama vaikka kävis joka päivä kattomassa kun muut treenaa, ja kehittyy siinä ohessa.
 
Oma mielipiteeni: Ei nämä perusjaot turhaan ole "PERUSjakoja"...
Olen siis 3- ja 4-jakojen fani. Nämä muodostavat harjoitteluni kivenkovan perustan. Soppaa sekoitan sitten sopivin väliajoin just tälläisilla 2-jakoisilla, 5-jakoisilla tai HST:llä.

edit: korjasin virheitä ;)
 
Pulla sanoi:
Jotenkin se vaan tuntuu niin tyhmalta jos ei reenin jalkeen ole aivan soosina. Tulee sellanen "hohhoijjaa, tulikos sita edes reenattua?" -fiilis ja se ei sovi mulle :)
Click to expand...
moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Kyllähän tollasta systeemiä pitää joskus koittaa, mutta nyt ei huvita, kun 4-jakonen pelittää hyvin.
 
Tärkeintähän on, että edes jollain treenaa... Flunssa on pitänyt jo toista viikkoa poissa salilta niin tässä vaiheessa vois treenata vaikka 4-jakoisella kunhan vain pääsis treenaamaan :P
 
Mulla on ainakin sen takia 4-jakoinen että ehtii varmasti palautua(jalat ei muuten ehtisi), ja että ei tartte olla salilla niin kauaa kerralle(vaikka kotona treenaankin :D ).
 
yajo sanoi:
moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Kyllähän tollasta systeemiä pitää joskus koittaa, mutta nyt ei huvita, kun 4-jakonen pelittää hyvin.
Click to expand...

Sama juttu ja pitäähän tän touhun olla myös itelle mielekästä. Ja mulle ei ole mielekästä mitkään koko kroppa kerralla reenit. Oon niitä tehnyt ja kokeillut ja tökkii henkisesti kaiken eniten. nyt teen 5 jakosella ja mulle toimii hiton hyvin. Sitä vaihtelua haenkin sitten sarjapituuksilla ja palatustauoilla ja hyvin tuntuu kehittyvän.
 
Kysymys ihan tuohon palautumiseen liittyen. Monet sanovat taalla ettei voida palautua jos treenataan kovaa lihas enemman kuin kerran vkoon. Asia on varmaan nain jos aloitetaan pystymetsasta saliharjoittelu taysilla. Jos katsotaan esim. uimareita, voimistelijoita, juoksijoita, painonnostajia yms. niin he treenaavat useita kertoja vkossa, kuitenkaan tulematta ylikuntoon. Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.
Asiaan tietysti vaikuttaa se etta mita haetaan, jos optimaalista massan kasvua haetaan niin sitten tuo kerta vkossa on varmaan lahella sita parasta vaihtoehtoa, mutta jos suorityskykya (maksimivoimaa, kestovoimaa, lajivoimaa) haetaan niin mielestani on jopa jarkevampi treenata lihat lapi useita kertoja vkossa.
 
Back
Ylös Bottom