4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Telchar]

Itse uskon 4-jakoisen tomivuus perustuu epäsuoriin treeneihin. Nyt teen 4-jakoista 8 päivän kierrolla. Jako on:

Rinta, hauis
Jalat, alaselkä
Olkapäät, ojentajat
Yläselkä, vatsat

Itse teen melkein samaa (alaselkä ja vatsat vaihtaa paikkaa. Vois ehkä kokeilla noinkin), mutta 7 päiväisellä jaolla Ma-Ti-To-Pe

 

[vilho_kanuuna]

En tiedä onko tälläselle välimallin viritykselle jotain nimeä, mutta teen osaa lihaksista 2 kertaa viikossa ja osaa taas ainoastaan kerran viiikossa (teen viikkokierrolla, niin ei tarvitse niin muistella että mikäs päivä tänään nyt taas olikaan). Jos maanantain treenistä ei tunnu selvää kipua rintalihaksissa, niin teen penkin vielä kertaalleen torstaina, ja silloinkin vain pari sarjaa vähemmillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Olkäpäitä en ole kartaakaan saanut seuraavana päivänä kipeiksi, vaikka se onkin tällähetkellä prioriteetti nro 1. Eli teen ne maanantaina ennen rintaa. Olkapäät siis myös torstaina liikkeitä vähentäen (ja tietysti suoritustapoja muuttaen). Teen myös muutaman selkä- ja hauisliikkeen perjantaina tiistain lisäksi. Sama vatsoille lauantaina. Jalta teen ainoastaan perjantaina, koska ne on aina 3-4 päivää paskana treenin jälkeen.

Ajatuksena on, että ei pakoteta koko kroppaa johonkin tiettyyn rytmiin, vaan "kuunnellaan" jokaista lihasryhmää erikseen. Jos selkäreeniin ei saada tarvittavaa intesiteettiä, niin korvataan se sitten toisella treenillä. Sitämukaa kun treeni saadaan kunnolla "läpi" voidaan tuo toinen harjoitus ottaa pois. Näin mulla on käynyt esim. ojentajien kanssa, eli löysin oikean suoritustavan ja liikkeet.

Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.

 

[kekexx]

Miettikääpä sitä ravinnon määrää mikä pitäisi nauttia jos vetää 3krt kropan viikkoon

Saman verran kuin 1krt viikkoon, koska viikottainen treenivolyymi on sama(HST).

 

[Kride]

Ai ei ole intensiteetti korkealla ? Tuliko mieleen että vaikka niitä sarjoja tiputetaan PER LIHASRYHMÄ niin kun kerralla treenataan koko kroppa läpi niin sarjoja kuitenkin tulee melkolailla. Ja tiedän kyllä mitä pulla kirjoitti ja siihen mielestäni vastasinkin.

Niinpä kai. Kuitenkaan pumppi ei ole niin kova, eikö niin?

...Sinällään aivan sama, koska Pullahan jo vastasi.

 

[yusuplus]

4-jakosella (8pv kierto) treenasin pitkään. Kyllä sitä tulosta tuli, mut lihat oli pitkään kyllä jumissaki. Nyt kun toi rinta vittuilee, nii treenaan:

1. reidet, pohkeet
2. lepo
3. selkä, hauis, vatsa
4. olkapää, ojentaja
5. lepo

Tolla treenillä paikat on palautunu _PALJON_ nopeammin verrattuna entiseen 4-jakoseen. En tee täysin orjallisesti tuolla ohjelmalla. Tarkkailen aika paljon, et onko lihat palautunu vai ei, ja treeniä sitten sen mukaan.

 

[AKV]

Kannattaa muistaa, että nelijakoisella treenatessa saa kätevästi tuohon 7-8 päivän kiertoon ujutettua sen yhden suoran treenin lisäksi toisen epäsuoran/palauttavan treenin. Oma jakoni on

1. päivä: rinta-hauis
2. päivä: selkä-takareidet
3. päivä: olkapäät-ojentajat
4. päivä: etureidet-pohkeet-vatsa,

jossa treeniä tulee joka toinen päivä eli kierto on 8 päivää.

Esim. rintatreenin yhteydessä kyytiä saavat myös ojentajat & etuolat, selkätreenissä rasittuu myös hauis, ojentajatreenissä otan superina ranskalaisen punnerruksen kanssa kapeaa penkkiä (eli ensin esim. 8 toistoa ranskalaista ez-tangolla, sitten heti perään samalla tangolla kapeaa) joka käy hyvin rinnan sisäosiin jne. Vatsaa ja pohkeita tulee myös treenattua 2 krt tuon kierron puitteissa, vähän milloin missäkin kohtaa.

Toimii loistavasti. Treenipainot nousussa & fiilis hyvä, vaikka dieetillä ollaankin.

 

[isohaba007]

Voin kertoa että kyllä melkein kuka vaan voi treenata vaikka pelkkää haukkaria 7 kertaa viikossa, mutta siitä ei ole paskan hyötyä :

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

 

[Art Vandalay]

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

siis et treenaa mitään muita lihaksia ku hauista ja ojentajaa? :jahas:

 

[Porkkanaraastin]

Kysymys ihan tuohon palautumiseen liittyen. Monet sanovat taalla ettei voida palautua jos treenataan kovaa lihas enemman kuin kerran vkoon. Asia on varmaan nain jos aloitetaan pystymetsasta saliharjoittelu taysilla. Jos katsotaan esim. uimareita, voimistelijoita, juoksijoita, painonnostajia yms. niin he treenaavat useita kertoja vkossa, kuitenkaan tulematta ylikuntoon. Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.
Asiaan tietysti vaikuttaa se etta mita haetaan, jos optimaalista massan kasvua haetaan niin sitten tuo kerta vkossa on varmaan lahella sita parasta vaihtoehtoa, mutta jos suorityskykya (maksimivoimaa, kestovoimaa, lajivoimaa) haetaan niin mielestani on jopa jarkevampi treenata lihat lapi useita kertoja vkossa.

couldn`t agree more :thumbs:

 

[Kride]

Uskon etta kysymys on hyvin pitkalle maltillisesta kehon totuttamisesta siihen etta treeneja samalle lihakselle tulee useammin kuin kerta vkoon jolloin keho myos palautuu rasituksesta paremmin ja nopeammin.

Haa, nyt sain selityksen sille, miksi etureidet ei kipeydy ollenkaan helposti. Treenin aikana infernaalinen pumppi, mutta seuraavana päivänä ei ole kipeät, enintään voimattomat. Etureisille tuleekin nähtävästi rasitusta about 3 kertaa viikossa(2 raskasta aerobista, 1 massatreeni) aikalailla peräkkäisinä päivinä.

 

[Bloo]

Itsellä just nuo aerobiset poistaa aika tehokkaasti lihaskivut jne. seuraavina päivinä. Vähän kun vertyy niin ei tunnu enää missään. (3:na päivänä ju-jutsu&squash treenejä ja 3:na päivänä salilla) Ylikunnosta ei tietoakaan.
Keho tottunut rasitukseen sen verran hyvin että illalla vaan väsyttää rankan päivän päätteeks normaalia enemmän ja nukuttaa hyvin.

Edit: Niin siis ti to su noita "aerobisempia" treenejä ja maanantaina massalla jalkoja.

 

[arni]

Voisihan sitä hyödyks sanoo jos kädet sillä kasvaa perkeleesti, ite teen pelkkiä käsiä ja neljä kertaa viikos, kädet kasvaa ja ite on tyytyväinen niin eiköhän se oo pää asia !!!!!!!!

voitko kertoa paljon käsivartesi ympärys on ja paljonko on tullut senttejä lisää hanskaan ohjelmallasi...ajattelin siirtyä itsekin biceps n' triceps-only metodiin :jahas:

 

[Lauri Perkele]

Siirryin kokeilemaan satunnaisjakoista ohjelmaa, jossa treenaan salilla noin joka toinen päivä. Treenaan lihasryhmän läpi ja uusi treeni seuraa kun lihas on palautunut, ei silloin kun paperissa lukee. Pyrkimys on joka tapauksessa treenata lihasryhmä useammin kuin kerran viikossa. Yritän löytää jonkinlaisen joustavan logiikan treenijakoon ja pikkuhiljaa parantaa kehon palautumiskykyä. Treeni on pumppipainotteista, sarjat loppuun saakka.

Saas nähdä. Ruokavalio on kunnossa ja kun alkoholinkäyttökin on kohtuullistunut, tuloksiakin saattaa tulla. Tai sitten ei. Mutta kokeillaan, onhan tässä koko elämä aikaa nostaa rautaa.

 

[Arvo Paperi]

Esim. HST perustuu siihen, että treenataan usein, mutta ei kovaa. On mahdotonta vetää MD/HD-tyyppisiä treenejä ja pitää tiheää tahtia yllä. Lihashan palautuu parissa päivässä, mutta tiukka vääntö ottaa hermoihin, ja hermotuspuoli menee ylikuntoon jos treenataan liian kovaa ja tiheästi.

Se, mikä on kovaa treeniä, kuulostaa olevan mielipidekysymys, mutta kyllä se on tosiasia, että täysillä ei voi vääntää lihasta montaa kertaa viikossa. Olen tehnyt sekä MD-tyyppistä että HST:tä, ja ainoastaan MD:llä sain ylikunnon aikaiseksi, vaikka lihakselle tuli 7-8 välipäivää.

 

[Juoppo]

moon samoilla linjoilla. On se kivempi treenata lihas kerran viikossa paskaksi ku monta kertaa viikossa kevyemmin.

Mutta entä jos kysymys kuulukin mikä on parasta nykykunnossasi juuri sinun kehityksesi kannalta, eikä suinkaan kaikkein kivintä? Kannattaa miettiä tuota ennenkuin alkaa sulkemaan valinnoillaan ovia edessään.

En väitä tällä että jokin tietty reenijako olisi ylivoimainen muihin verrattuna, vaan että niitä kaikkia kannattaa kokeilla.

 

[lappari]

Paljos teillä 4-jakosta kehuneet on noussu sarjapainot esim. viimesen 2kk aikana? Boudarithan kattoo kehityksen pelistä, mutta pakosti se näkyy sarjapainoissakin...

 

[isohaba007]

voitko kertoa paljon käsivartesi ympärys on ja paljonko on tullut senttejä lisää hanskaan ohjelmallasi...ajattelin siirtyä itsekin biceps n' triceps-only metodiin :jahas:

Alottaessa 36cm ja 9 viikon jälkeen 40cm mutta aattelin että vedän tämmösen muutaman kuukauden habakuurin ja rupeen sitte harjottaan muitaki lihaksia, niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!

 

[isohaba007]

siis et treenaa mitään muita lihaksia ku hauista ja ojentajaa? :jahas:

JEPS

 

[Tomi]

Alottaessa 36cm ja 9 viikon jälkeen 40cm mutta aattelin että vedän tämmösen muutaman kuukauden habakuurin ja rupeen sitte harjottaan muitaki lihaksia, niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!

Jaahas, viikinki_84:n toinen tuleminen. Tätä on sekä toivottu että pelätty! Tervetuloa, toivottavasti viihdyt.

ps. näytätkö jo kovalt' kadul'?

 

[isohaba007]

Jaahas, viikinki_84:n toinen tuleminen. Tätä on sekä toivottu että pelätty! Tervetuloa, toivottavasti viihdyt.

ps. näytätkö jo kovalt' kadul'?

Niin että on täälä muitaki kylähulluja vai ? Hyvin on viihdytty koko kuukausi mitä oon tää lueskellu !!!