4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


isohaba007 sanoi:
Niin että on täälä muitaki kylähulluja vai ? Hyvin on viihdytty koko kuukausi mitä oon tää lueskellu !!!
Click to expand...
Nojoo, en mä tota pahalla heittänyt ja se on hienoa, että olet viihtynyt. Moni "rinta-hauistreeniä runsaasti painottava henkilö" on huomannut tätä palstaa lukiessaan, että on muitakin lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus, hauiskääntö, rrrusifiksi ja ylätalja. Uskon, että sinäkin teet jo parin viikon sisällä jalkoja. :)
 
Tomi sanoi:
Nojoo, en mä tota pahalla heittänyt ja se on hienoa, että olet viihtynyt. Moni "rinta-hauistreeniä runsaasti painottava henkilö" on huomannut tätä palstaa lukiessaan, että on muitakin lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus, hauiskääntö, rrrusifiksi ja ylätalja. Uskon, että sinäkin teet jo parin viikon sisällä jalkoja. :)
Click to expand...

Joo näinhän se on mutta tosiaan ajattelin täs (nyt ku on työtön niin on aikaa ajatella kaikkia hulluja) että otan vähän varas lähtöö käsille ja täs kuus alotan ottaan tosiaan muutaki ku käsiä mutta jäi vähän koukkuun noihin käsi treeneihin ku kerran tuli jonku näkösiä tuloksiakin !!!!!!

Hulluja on moneen lähtöön ja toiset jää jo asemalle !
 
isohaba007 sanoi:
Joo näinhän se on mutta tosiaan ajattelin täs (nyt ku on työtön niin on aikaa ajatella kaikkia hulluja) että otan vähän varas lähtöö käsille ja täs kuus alotan ottaan tosiaan muutaki ku käsiä mutta jäi vähän koukkuun noihin käsi treeneihin ku kerran tuli jonku näkösiä tuloksiakin !!!!!!

Hulluja on moneen lähtöön ja toiset jää jo asemalle !
Click to expand...

Niin on joo ja jotkut kun ei löydä ees sitä koko asemaa...

Kannattais nyt vaan ottaa ne muutkin lihasryhmät heti alussa mukaan. Voihan sitä tehdä ne käden vaikka vähän kovempaa jo ne nyt niiiin tärkeet ovat... :david:
 
isohaba007 sanoi:
niin onhan se mukavampi ku on haba vähä muita lihaksia edellä koska omasta mielestä se on kuiteski tärkein lihas !!!!!!
Click to expand...
Kyllä ne jalat ja selkä on 1000 kertaa tärkeämmät ku hauis !!!!!11!!!! IMO
 
lappari sanoi:
Paljos teillä 4-jakosta kehuneet on noussu sarjapainot esim. viimesen 2kk aikana? Boudarithan kattoo kehityksen pelistä, mutta pakosti se näkyy sarjapainoissakin...
Click to expand...

Treenikierto 9 päivää, (ts. lihasryhmä kerran joka yhdeksäs päivä...) Voimatyyppistä treeniä, toistot 3-8, sarjoja 6-8....

10 viikon treenillä saadut parannukset:

Pena 5x105kg nyt 5x122,5kg
Mave 3x165kg nyt 3x180kg
kyykky 5x130kg nyt 5x150kg
pystyp. smithissä 5x80kg nyt 5x90kg

Taustalla kohta 10 vuotta harrastuspohjaista punttitreeniä, vaihdellen voima- ja bodaustyyppistä. JA NATUNA AINA JA IKUISESTI. Onhan tossa vuosien saatossa toki ollut treenitaukoja, pisin tais olla inttiaikana 0 treeniä 9,5 kk:n aikana.....

ps. Ei tarvi sitten pullistella/haukkua/kehua omia tai kavereiden/naapurin/kumminkaimansedän tuloksilla koska treenaan vain itseni takia enkä aio kilpailla jne. :kippis1:
 
Kun tuo salille ehtiminen on niin pirun vaikeaa niin haluaisin muuttaa tämän hetkisen 4-päiväisen ohjelmani 3-päiväiseksi.

Ohjelma nyt:

Päivä 1.

1. Penkki nopea: 8x2
2. Peck Deck; 3x10
3. Pystypunnerrus; 8, 6, 3
4. Sivuvipu; 12, 7, 7
5. Pystysoutu; 15, 10, 10
6. Etuvipu; 16,10
7. Vatsat 3xmax

Päivä 2.

1. Kulmasoutu; 10, 3x6
2. Yhden käden kulmasoutu; 16, 2x8
3. Ylätalja niskan taakse; 13, 8, 5
4. Ylävipu; 2x8
5. Takavipu; 3x10
6. Selänojennus; 20, 3x13
7. Suorat vatsat 3xmax
8. Vinot vatsat 2xmax

Päivä 3.

1. Penkki; 3x1, 8, 2x5, 2
2. Penkki lankulla; 6, 2
3. Vinopenkki; 9, 2x6
4. Dippi; 12, 3x5
5. Ojentajat taljalla; 10, 6, 6
6. Hauiskääntö; 10, 3x6
7. Hauispumppi taljalla; 3x20
8. Ylätaljavatsat; max

Päivä 4.

1. Hack-kyykky; 10, 2x6, 3
2. Kapea prässi; 10, 2x6
3. Reiden koukistus; 3x12
4. Reiden ojennus; 15, 2x8
5. Pohkeet seisten; 10, 2x8
6. Pohkeet istuen; 2x18
7. Kyljet; max

Penkit nyt tietenkin menevät eri päiville :david: mutta miten nuo muut?
 
asspen sanoi:
Kun tuo salille ehtiminen on niin pirun vaikeaa niin haluaisin muuttaa tämän hetkisen 4-päiväisen ohjelmani 3-päiväiseksi.

Ohjelma nyt:

Päivä 1.

1. Penkki; 3x1, 8, 2x5, 2
2. Penkki lankulla; 6, 2
3. Pystypunnerrus; 8, 6, 3
4. Sivuvipu; 12, 7
5. Pystysoutu; 15, 10
6. Dippi; 12, 3x5
7. Ojentajat taljalla; 10, 6, 6

8. Vatsat 3xmax

Päivä 2.

1. Kulmasoutu; 10, 3x6
2. Ylävipu; 2x8.
3. Takavipu; 3x10
4. Leuanveto kapea; 3*max
5. Hauiskääntö; 10, 3x6
6. Hauispumppi taljalla; 3x20
7. Selänojennus; 20, 3x13 (voi ottaa myös supersarjana hauiksen välissä)

8. Alavatsat (jalan nostot) 3xmax

Päivä 3.

1. Hack-kyykky; 10, 2x6, 3
2. Kapea prässi; 10, 2x6
3. Reiden koukistus; 3x12
4. Reiden ojennus; 15, 2x8
5. Pohkeet seisten; 10, 2x8
6. Pohkeet istuen; 2x18

7. Kyljet; max

Penkit nyt tietenkin menevät eri päiville :david: mutta miten nuo muut?
Click to expand...

Tuossa olisi idea suunnilleen säilytetty. Selkäpäivänä vipunostot oli tarkoitettu selkäliikkeeksi? Jos oli niin näin. Muuten mietitään uudet liikkeet siihen. Kysymyksiä? Haluttuja muutoksia?

Edit. treeni 1 ja 2 vaihtaa vielä paikkaa.
 
sporter sanoi:
Tuossa olisi idea suunnilleen säilytetty. Selkäpäivänä vipunostot oli tarkoitettu selkäliikkeeksi? Jos oli niin näin. Muuten mietitään uudet liikkeet siihen. Kysymyksiä? Haluttuja muutoksia?

Edit. treeni 1 ja 2 vaihtaa vielä paikkaa.
Click to expand...

Mulla on kyllä aika hakusessa se että minkälainen treeniohjelma mulla oikein pitäisi olla. Treenaamisen päämäärä on kyllä aika selvä. Tavoite linkkinä. Vatsa ja muuten helvetin karu rakenne mulla on jo, 20 kg lihaksia puuttuu. Treenissä pitäisi vielä olla sellainen "k**i, pa**a. veri ja siemenneste lentää" meininki. :hyper:

Eli ei, en aio hommata Elixian korttia.
 

Liitteet

Mä en juuri ikinä oo nähny et salilla joku aloittelija ois ottanu 3*8*40kg kerran viikossa penkkipunnerrusta. Yleensä ne tekee jopa 7 kertaa viikossa 20 sarjaa penkkiä.
Mulla ainakin palautumisajan tarve on kasvanut sitä mukaa kun voimatkin. 3-jakoinen ohjelma 6-7 kertaa viikossa toimi loistavasti 12-18-vuotiaana, kun tulokset oli parhaillaankin vain luokkaa kyykky 170kg, penkkipunnerrus 130kg ja maastaveto 200kg (paino 85kg). Mutta nykyään kun voimataso luokkaa 240-185-290 (105kg) niin varsinkaan reisi ja selkälihaksilla en pääse lähellekään edellisen treenin tuloksia ennenkuin oon levännyt vähintään 5vrk. Yleensä oon treenannut saman lihaksen kerran viikossa. Monesti kun oon pitänyt muutaman päivän lomaa ja saman lihaksen treenin väli on kasvanut n. 10 vuorokauteen oon tehnyt uusia ennätyksiä varsinkin maastavedossa ja kyykyssä.
Kyllä mä tykkäisin treenata 7 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla ja tiedän et silloinkin pysyisin ihan kivassa kunnossa. Mut varsinkin selkälihakset palautuu 72h:ssa itselläni hyvin huonosti ja paras kehitys jää haaveeksi.
Jaotteluni on 1. Alaselkä, trapezius (maastaveto, olankohautukset, rinnalleveto ym.)
2. Yläselkä, takaolkapäät (leuanvetoja ym.)
3. Rinta, vatsa
4. Reidet
5. Kädet, pohje
6. Olkapäät

Lepopäivän pidän silloin kun tuntuu etten saisi itsestäni kaikkea irti. Eli hyvin vaistonvaraisesti. Alaselkä päivänä teen myös esim. kulmasoudun, koska itselläni se rasittaa yläselän lisäksi helvetin paljon alaselkää. Niin paljon energiaa ja intoa minulla kuluu maastavedon ja kulmasoudun levytangolla kanssa että oon nykyään laittanyt yläselälle ihan oman päivän. Ei yksinkertaisesti ois enää paukkuja alkaa tekee esim. leuanvetoja lisäpainoilla kovien maastaveto ja kulmasoutusarjojen jälkeen.
Mun mielestä ne jotka suorittaa esim. kaikki voimanostoliikkeet alle 100 kg:n painoilla voi huoletta treenata joka lihaksen 2 kertaa viikossa. Mut jokainen on yksilö. Asiat pitää testata pitämällä muistiinpanoja ja katsomalla mikä toimii. Esim. pelkästään nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhde vaikuttaa merkittävästi siihen minkälainen treeni kullekin on sopiva.
Sorry jos tuli kirjoitusvirheitä. On tullu täs kotosalla nautittua palautusjuomaksi n. 12 ravintola-annosta vodkaa ja en siksi jaksa kirjoittamaani tekstiä tarkistaa. En suinkaan suosittele tätä "palautusjuomaa" kenellekään.
 
Luulin, että haluat muokata entisen 4-jakoisen 3-jakoiseksi lähes samoilla liikkeillä. Eiköhän täältä löydy noita valmiita 3-jakoisiakin ohjelmia jonkun verran, kun searchia käyttää.
 
Hyvä kolmen päivän ohjelma:
1. Jalat
-Kyykky 2*8, 2*6
-Rinnalleveto 3*5
-Ojentajat 3*8
-koukistajat 3*8
-pohkeet 3*8

2. Rinta, Hartiat, Ojentajat
-Penkki, käsip. 3*8
-peck deck 2*8
-Pystypunnerrus 3*8
-Vipunostot 2*8
-Päänyliveto/ranskalainen 3*6
-Kapeapenkki 2*8

3. Selkä, hauis
-Maastaveto 3*5
-Maastaveto (osanosto) 2*8-10
-Leuanveto, kapeaote 3*toistomax
-alaselkä aerobinen n. 40 toistoa
-Hauis scott 2*8
-Hauis myötäote 2*8

Tuossa hyvä aloituspaketti, jos perusliikkeet kunnossa. Voit aloittaa vähän pidemmillä sarjoillakin (10-8).

Kannattaa katsoa myös searchilla mitä löytyy, mutta yksi vaihtoehto edellä.
 
Jaoksi:
1. rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2. jalat
3. selkä, epäkkäät, hauis, vatsa
On niin peruskamaa kuin olla ja voi. Hanki vaikka parjattu MegaDuty-kirjanen ja kopsaa siitä itellesi ohjelma viiden viikon kierrolla. Viiden viikon jälkeen tietänet mihin suuntaan ohjelmaa muutat.
 
Jkk sanoi:
Jaoksi:
1. rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2. jalat
3. selkä, epäkkäät, hauis, vatsa
On niin peruskamaa kuin olla ja voi. Hanki vaikka parjattu MegaDuty-kirjanen ja kopsaa siitä itellesi ohjelma viiden viikon kierrolla. Viiden viikon jälkeen tietänet mihin suuntaan ohjelmaa muutat.
Click to expand...

Tää ohjelma näytti hyvältä. Tossa kun tekee 1:n maanantaina ja jalat keskiviikkona ja 3:n sitten perjantaina, niin 1 ja 2 välillekkin tulee kolme päivää lepoa. Täytyy kokeilla. Ainut mikä mietityttää on vatsat ja selkä samana päivänä. Allekirjoittaneella on tuosta vähän huonoja kokemuksia.

Itse olen koko talven tehnyt osan lihasryhmistä 2 kertaa viikossa ja nyt kun olen lisännyt lisää aerobista, niin ylikuntoa pukkaa heti päälle (väsyttää ja viisaudenhampaat rupeaa tulehtumaan jne...)
 
Treenaan nyt tälläsellä ohjelmalla.
1p rinta,hauis,
penkki 3x8 penkki käsipainoilla 2x8 ja viparit 2x10
hauis tangolla 2x8 myötä se vasta otteella ja keskitetty kääntä2x10

2p jalat ,vatsat
ojennus ja koukistus 2x10 kyykky 4x8 pohkeet 4x10 vatsat 4x10

3p olkapäät,ojentajat
pysty punnerrus tangollaa 2x8 ja käsipainoilla 1x10 taka olkapäät 2x10 kohautus 5x5 ojentajat kapea penkki 2x8 dippi omalla painolla3x8 ja ojentaja taljalla 2x10

4p selkä vatsa
mave 4x8 mave ,suorin jaloin 3x10 ,leuanveto 4xmax kulma soutu 3x10 ala talja2x8 vatsat4x10

Sit 2päivää lepoa ja alusta.Tos yks tuttu sano että ei ehi palautuu ja käski pitää joka toisen päivän lepoa. Mitä palstan viisaat on mieltä tästä ohjelmasta ja mitä mieltä olette tosta palautumisesta?
 
joo itse treenaan kanssa neljänä päivänä viikossa ja tosiaan päivä välissä aina lepoa.
tosin itselläni ohjelma on seuraavanlainen
1.rinta&hauis
2.olkapäät&ojentajat
3.selkä
4.jalat

joka toisen viikon teen rintaa ja ojentajia kovaa ja joka toisen sitten taas hauis ja olkapäät kovaa. vatsoja sitten teen milten joka treenillä vähän
 
Eihän sun kaverisi sitä sulle voi kertoa, palaudutko omista treeneistäsi vai et.
Riippuen treenitehoista, voi moni variaatio toimia.
Joka tapauksessa keskivertomiehelle, keskivertokovuudellakin tehtynä, neljä salitreenipäivää putkeen on aika rankka veto, eli pari vaihtoehtoa nelijaolle:
1: treenit ma ti to pe, tai päivät mitkä ovatkaan, mutta 2 on 1 off 2 on 2 off
2: 2 on 1 off 2 on 1 off, eli 6 päivän kierto
3: todellakin sitten se 1 on 1 off

vaihtoehdot ykkönen ja kakkonen toimii useimmille, mutta jos oikein kovaa treenaa ja tekee esim erikoistekniikoita säännöllisesti tai runsaasti, voi vaihtoehto 3 olla välillä tarpeen. tai jos on poikkeuksellisen huono palautumaan. silloinkin pitää muistaa että se kyky paranee jos sitä keskittyy parantamaan ja se ei tapahdu frekvenssiä harventamalla.
 
Joo palautuminen on ihan yksilöllinen juttu. Yksi yksinkertainen tapa testata palautumisnopeutta on ottaa treenissä jossain liikkeessä tietyllä painolla mahdollisimman monta toistoa. Jos sait esim. 10 toistoa ja seuraavassa treenissä menee 8 tai alle yhtä kovalla yrittämisellä, niin voisi olettaa että ei oo palautunut riittävästi. Yksi testikerta ei kyllä vielä ole luotettava ja liike on tietysti tehtävä samoissa voimissa, eli esim. treenin ekana kovana sarjana.
Mulla ainakin jos esim. otan rintatreenin kovimmassa sarjassa 12*145kg penkkipunnerrusta ja teen päälle vielä 5-8 suhteellisen kovaa rintasarjaa, niin ei oo toivoakaan tehdä esim. 3-päivän palautumisen jälkeen ees kymmentä toistoa. Menee 5-7 päivää että pystyn nostamaan suunnilleen samalla teholla. Henkiset edellytykset parhaimpiin suorituksiin tietysti vaihtelevat esim. sen mukaan miten aggressiivisesti milloinkin jaksaa treenata. Ilman kunnon aggression ja yrittämisen halun tuomaa adrenaliinilatausta ei parhaimpiin suorituksiin tietenkään pysty venymään.
Suorista toistosarjoista joissa voi jäädä 1-2 tiukinta toistoa käyttämättä palautuu nopeammin kuin täysin loppuun asti viedyistä sarjoista tai pakkotoistoista. Harva treenaaja saa vedettyä esim. leukoja tavallisessa treenissä yhtä paljon kuin esim. koulun tai armeijan kuntotestissä. Niissä vaan yksinkertaisesti on paljon kovempi halu kestää maitohapon poltetta ja parempi adrenaliinilataus maksimiin venymiseen.
Kukaan ei voi kertoa toiselle ihmiselle mikä on hänelle sopivin palautumisaika. Treenivihko käyttöön ja tutkimaan mikä itselle sopii. Esimerkiksi minulle ei pakkotoistot ja pudotussarjat sovi alkuunkaan. Voimatasot ei palaudu niistä ees viikossa.
Pumppityylistä treeniä pienemmin painoin voisin ehkä tehdä 2-kertaa viikko. Mut ku mä tykkään olla vahva.
 
Olin tos just 2viikkoo flunssan kourissa ja nyt olo on mahtava!Ja huomasin ihmeekseni seuraavaa penkissä meni 8 toistoa isoimmilla romuilla kuin ikinä samoin kyykyssä!Olisikohan pukannut yli kunto päälle tos ennen sairautta?Treeniä olisen 6päivää viikossa,että kyllä nyt täytyy tiputella noit lepo päiviä tonne ohjelman sekaan ja ottaa noi kevyet viikot tosissaan.Ei se helvetin kova treeni pelkästään ole avain onneen.
 
Back
Ylös Bottom