4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


1p rinnat, hauikset
Penkki 4x12
Vinopena 3x12
Peck-Dec 3x12
Hauiskääntö vinotangolla 3x12
Hauis(hammer) 3x12
Hauis keskitetty kp tai kone 3xmax

2p jalat ,vatsat
Jalkaprässi 6x15
reiden-ojentaja 3x12
reiden-koukistaja 3x12
Pohkeet 3x20
vatsat laitteessa 4x12

3p olkapäät, ojentajat
Viparit sivuille 3x12
Pystypunnerrus 3x12
pystysoutu 3x12
kapeapenkki 3x12
ojentaja talja 3x12
ojentaja laite 2xmaksimi

4p selkä vatsa
Maastaveto 3x10
selän-ojennus 3x12
ylätalja 3x12
alatalja 3x12
Leuanveto 3xmaksimi
vatsat laitteessa 4x12
 
Tämä saattaa kuulostaa typerältä itsestäänselvyydeltä (eikä minulla ole laiskana aloittelijana periaatteessa edes auktoriteettia sanoa tätä), mutta opettele kuuntelemaan (ja katsomaan) kehoasi. Mitään muuta yleispätevää neuvoa on hankala antaa.
 
Hyvä nelijakoinen ohjelma

Rinta, Ojentajat
Penkki
Kapeapenkki
Peckdeck
Ojentajatalja
Keskitettyojennus

Hauis, Selkä
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Ylätalja
leuanvedot
Alatalja
Selänojennus

Olkapäät, Vatsa
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Pystysoutu
Olankohautukset
Vatsalaite

Jalat
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojentajalaite
Reidenkoukistajalaite
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
 
vilho_kanuuna sanoi:
En tiedä onko tälläselle välimallin viritykselle jotain nimeä, mutta teen osaa lihaksista 2 kertaa viikossa ja osaa taas ainoastaan kerran viiikossa (teen viikkokierrolla, niin ei tarvitse niin muistella että mikäs päivä tänään nyt taas olikaan). Jos maanantain treenistä ei tunnu selvää kipua rintalihaksissa, niin teen penkin vielä kertaalleen torstaina, ja silloinkin vain pari sarjaa vähemmillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Olkäpäitä en ole kartaakaan saanut seuraavana päivänä kipeiksi, vaikka se onkin tällähetkellä prioriteetti nro 1. Eli teen ne maanantaina ennen rintaa. Olkapäät siis myös torstaina liikkeitä vähentäen (ja tietysti suoritustapoja muuttaen). Teen myös muutaman selkä- ja hauisliikkeen perjantaina tiistain lisäksi. Sama vatsoille lauantaina. Jalta teen ainoastaan perjantaina, koska ne on aina 3-4 päivää paskana treenin jälkeen.

Ajatuksena on, että ei pakoteta koko kroppaa johonkin tiettyyn rytmiin, vaan "kuunnellaan" jokaista lihasryhmää erikseen. Jos selkäreeniin ei saada tarvittavaa intesiteettiä, niin korvataan se sitten toisella treenillä. Sitämukaa kun treeni saadaan kunnolla "läpi" voidaan tuo toinen harjoitus ottaa pois. Näin mulla on käynyt esim. ojentajien kanssa, eli löysin oikean suoritustavan ja liikkeet.

Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.
Click to expand...

Kuulostaa kyllä järkevältä. Oman kroppansa tuntemisestahan kehonrakennuksessa on kyse. :thumbs:
 
itseltä ääni 2krt/viikko kroppa läpi menetelmälle. aika hyvin ehtii palautua aloittelija kun olen ja treenipainot eivät vielä päätä huimaa ja tällä menetelmällä ainakin selkä näyttäisi kasvaneen ihan kivasti tai sitten sitä on kasvattanut se tomin käpytikkaliike mene ja tiedä :thumbs:
 
Ehdin kyllä hakata päätäni seinään tuolla 4-jakoisellla melkein pari vuotta kohtuullisen minimaallisin tuloksin (suhteessa työn määrään) :wall: Vasta HST treenillä tuloksia alkoi tulemaan kunnolla. Kokeilin kyllä kaiken maailman HD, MD ym. systeemit, mutta "luvattuja" tuloksia ei vaan syystä tai toisesta tullut. Eli tuosta voi vetää sen johtopäätöksen, että ei toimi ainakaan mulla. Muutenkin on mun mielestä mukavampaa kun ei ole lihakset puoli viikkoa paskana treenin jälkeen. HST:llä tulee kyllä lihat kipeiksi melkein joka kerta, mutta se on sellasta mukavaa tunnetta esim. venytettäessä, että on jotain tullut tehtyä ja kroppa vastaa halutulla tavalla. Päivä pari taukoa ja taas koko kropan lihat kipeiksi. Hyvin on palautunut tuolla tyylillä, ja kun vastus nousee joka treenissä, niin tuloksia tulee :thumbs:
 
vilho_kanuuna sanoi:
Tämä on tietysti näitä itse kehitettyjä metodeja ja todennäköisesti väärä, mutta tulipa avauduttua. Joku viisaampi voisi vastata, että onko tuo seuraavien päivien lihaskipu hyvä mittari tuohon lihaksen "kuuntelemiseen" vai onko mahdollista, että lihas ei ole palautunut vaikka se ei olisikaan enää kipeä.
Click to expand...

Hmm. Uskoisin, että jos kriteerinä pitää pelkkää lihaskipua, yllättää ylikunto kulman takaa jossain vaiheessa. Muistaakseni tuosta treenikipeytymisentarpeesta on keskusteltu aikaisemminkin ja tällöin porukat jakautuivat pitkälti kahteen leiriin.
 
rautavuori sanoi:
Hyvä nelijakoinen ohjelma

Hauis, Selkä
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Ylätalja
leuanvedot
Alatalja
Selänojennus
Click to expand...

Hauis ja selkä toisinpäin. Ei selkää voi treenata sen jälkeen kun on tehnyt hauiksen. :)

Muistakaa nyt kun treenailette lihakset läpi useamman kerran viikossa, että lihas EI ole vielä palautunut kun kipu on lakannut. Siihen menee vielä pari päivää lisää. Esimerkiksi voisi ottaa vaikka luuston. Mieti jos vaikkapa juuri sinulla on jalkapöydässä rasitusmurtuma kovasta lenkkeilystä, ja pidät sen takia pientä lepoa. Juuri kun kipu on lakannut, lähdet uudestaan lenkille. 100% varmuudella kipu tulee uudestaan takaisin ja murtuma vain pahenee. Eli sama juttu lihaksilla, ne vain rasittuu koko ajan enemmän, eivätkä ehdi korjaamaan itseään jolloin tietenkin kehitys on hitaampaa ja pidemmällä aikavälillä tulee pahempia ja pahempia vaurioita jotka korjataan vain piiiiiitkällä levolla.

Ja sitten tohon että lihas tottuu tiheämpään harjoittelutahtiin ja näin palautuu rasituksesta nopeammin. Tietääkseni lihas korjaa itseään suhteellisen vakio tahdilla riippumatta siitä miten se on harjoitteluun tottunut. Eli vaikka lihas palautuisi nopeammin, se ei välttämättä tarkoita isompaa kasvua useammin toistuvan harjoittelun johdosta. Lihaksen kasvuhan perustuu ylikompensaatioon, eli lihas korjaa itseään aina vähän liikaa ja valmistautuu kohonneeseen rasitustasoon aina vähän vahvempana ja isompana. Siis: Koska lihaksen korjaantumisnopeus on ~vakio, tiheämmin tapahtuvassa harjoittelussa lihas korjaa vain ne vauriot joita sille on aiheutettu, eikä ylikompensoi koska ei ehdi. Itse en suostu uskomaan että lihas oppisi korjaantumaan jotenkin nopeammin vaikka sitä rasittaisi miten usein. Muutenhan kaikki treenaisi kropan läpi joka päivä ja nelijakoisia ohjelmia ei olisi edes keksitty jos kaikki olisi niin yksinkertaista. Joskus Arskan aikoihinhan oli tapana treenata useammin ja paljon enemmän kuin nykyään, ja sen kyllä huomaa kummalla on saatu enemmän tulosta, nykyisillä huippujen käyttämillä metodeilla, vai niillä vanhoilla. Lääkkeet on kuitenkin ollu jo silloin melko samat kuin nykyään.

Mutta eipä siinä mitään, jos joku oikeesti on kokenut että tiheämpi tahti sopii, niin siitä vaan. Vittuako sitä enempää miettimään jos kehitystä tulee. Usein vaan on oikeasti niin, että nelijakoinen ei joillekin sovi koska ei osata treenata kovaa. Jos treenataan lihas kerran viikossa, niin se treeni pitää vetää ihan hullunkiilto silmissä ja pitää saada lihakset aivan loppuun. Yllättävän monet kuitenkin LUULEE treenaavansa kovaa, ja kun tämän kovan treenaajan treenejä katsoo niin meinaa itku päästä.
 
Nyt on tullut treenattua jo yli vuosi 7 kertaa viikossa, joista varsinaisia treenejä 6, yhtenä päivänä venyttelyä ja muuta lihashuoltoa. Dieetin aikana on tullut otettua vielä aerobistakin sellaiset 4 kertaa viikossa. Kehitystä on tullut ainakin yhtä hyvin kuin ennenkin, ja palautumisajat ovat nopeutuneet. Mulle salinarkomania sopii todella hyvin, pitää vaan tehdä jaot oikein. Ja kuunnella kehoa, turha runnoa maastavetoa, jos kroppa sanoo että ei tänään. Tuollainen jokapäiväinen joustava harjoittelu on ihan hyvä metodi, ja pääsee joka päivä salille katselemaan tyttöjä. ;)

Tuskin sopii silti ihan kaikille.
 
Powerhousu sanoi:
Ja sitten tohon että lihas tottuu tiheämpään harjoittelutahtiin ja näin palautuu rasituksesta nopeammin. Tietääkseni lihas korjaa itseään suhteellisen vakio tahdilla riippumatta siitä miten se on harjoitteluun tottunut. Eli vaikka lihas palautuisi nopeammin, se ei välttämättä tarkoita isompaa kasvua useammin toistuvan harjoittelun johdosta. Lihaksen kasvuhan perustuu ylikompensaatioon, eli lihas korjaa itseään aina vähän liikaa ja valmistautuu kohonneeseen rasitustasoon aina vähän vahvempana ja isompana. Siis: Koska lihaksen korjaantumisnopeus on ~vakio, tiheämmin tapahtuvassa harjoittelussa lihas korjaa vain ne vauriot joita sille on aiheutettu, eikä ylikompensoi koska ei ehdi. Itse en suostu uskomaan että lihas oppisi korjaantumaan jotenkin nopeammin vaikka sitä rasittaisi miten usein. Muutenhan kaikki treenaisi kropan läpi joka päivä ja nelijakoisia ohjelmia ei olisi edes keksitty jos kaikki olisi niin yksinkertaista. Joskus Arskan aikoihinhan oli tapana treenata useammin ja paljon enemmän kuin nykyään, ja sen kyllä huomaa kummalla on saatu enemmän tulosta, nykyisillä huippujen käyttämillä metodeilla, vai niillä vanhoilla. Lääkkeet on kuitenkin ollu jo silloin melko samat kuin nykyään.
Click to expand...

Mika on muuten tuo aika mika lihaksella menee korjautumiseen/ylikompensaatioon, eli milloin voi taas treenata uudelleen? Sitten toinen mika mua ihmetyttaa, on se etta toiset sanoo etta lihakset kerta vkoon, toiset vannoo useamman kerran nimeen. Sitten kun kattoo esim. painonnostajia, uimareita, luistelijoita,voimistelijoita tms. urheilijoita, niin kylla ne treenaa lihaksiaan useammin kuin kerta vkoon tai yksi suora ja yksi epasuora per vko ja silti esim.voimistelijoilla on melkoisen massiivinen ylakroppa jne.

Eli onko jollain tietoa miten nama hommat oikeasti menee ja miksi kehonrakennuksessa kannattaa tai ei kannata treenata lihasta enemman kuin kerta vkoon.

Olipas sekavasti kysytty, mutta jos jollakin olisi heittaa faktaa ja perusteluja niin olisi kiva tietaa etta saisi tata tietamysta suuremmaksi.
 
Mariachi sanoi:
Mika on muuten tuo aika mika lihaksella menee korjautumiseen/ylikompensaatioon, eli milloin voi taas treenata uudelleen? Sitten toinen mika mua ihmetyttaa, on se etta toiset sanoo etta lihakset kerta vkoon, toiset vannoo useamman kerran nimeen. Sitten kun kattoo esim. painonnostajia, uimareita, luistelijoita,voimistelijoita tms. urheilijoita, niin kylla ne treenaa lihaksiaan useammin kuin kerta vkoon tai yksi suora ja yksi epasuora per vko ja silti esim.voimistelijoilla on melkoisen massiivinen ylakroppa jne.

Eli onko jollain tietoa miten nama hommat oikeasti menee ja miksi kehonrakennuksessa kannattaa tai ei kannata treenata lihasta enemman kuin kerta vkoon.

Olipas sekavasti kysytty, mutta jos jollakin olisi heittaa faktaa ja perusteluja niin olisi kiva tietaa etta saisi tata tietamysta suuremmaksi.
Click to expand...

Siihen menee yksilöstä riippuen eripituinen aika. Siis tarkkaa aikaa on paha sanoa, koska siihenhän vaikuttaa geenit, lihasten vaurioitumisaste, ylikompensaatioaste... Mutta, on väitetty, ja tähän uskon omankin kokemuksen pohjalta, lihas on palautunut kun kipu on lakannut + 2 päivää. Nää sun esittämät lajit on kuitenkin aika erilaisia kuin kehonrakennus. Eihän jääkiekkoilijatkaan voi ymmärtää lajeja joita treenataan alle 2 kertaa päivässä. Tosta voimistelijoiden massiivisuudestakin voidaan olla montaa mieltä, ja se miltä ne näyttää riippuu varmaan aika pitkälle omasta lihaksikkuudesta, siihen kun yleensä tulee verrattua. Kuitenkin, en usko että voimistelijoillakaan on ihan puhtaat jauhot pussissa, ja lääkkeiden avulla palautuminen nopeutuu ja voi treenata useammin. Sama juttu kehonrakennuksessa. Itse puhun kuitenkin aina natutreenistä jos en toisin mainitse.

Lihaksia kannattaa / ei kannata treenata kerran viikkoon sen takia, että jokaiselle toimii eri metodit. Sitä kuitenkin koitin sanoa, ja varoittaa, ja pidän sitä tärkeänä asiana huomauttaa että lihas ei ole palautunut kun kipu on loppunut. Siinä kohtaa mennään metsään kun tehdään sama lihas uudestaan heti kun lihaskipua ei enää tunnu.

Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?
 
Powerhousu sanoi:
Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?
Click to expand...

Ihan hyvin kylla perustelit. Mites jos lihakset eivat ole kipeat treenia seuraavana paivana, vai onko silloin treenattu liian kevyesti :thumbs:
 
Powerhousu mutta aina pitää kuitenkin muistaa se että aina jokaista lihasryhmä kohtaista treeniä joka tehdään useammin kuin kerran viikossa ei tehdä juuri sillä intesiteetillä miten lihasryhmä tehdään kerran viikkoon tai harvemmin toistuvaan treeneihin. Eli näin palautumis ajan tarvekin vähenee
mikä johtaa että voi treenata lihakasen tiheämminkin kuin kerran viikossa.

Kaikki on suhtellista.

Arvelen että tämän tiedätkin jo mutta tämä asia tuppaaa unohtua niin usein :thumbs:
 
Mä oon Powerhousun kanssa tästäkin keskustellut sekä näissä ketjuissa, että privaviesteillä ja oon omalla hurjalla reilun 3 vuoden kokemuksellani siitä kyllä samaa mieltä, että ei ainakaan ihan helpolla totu lihat siihen jos treenaa 4-jakosella. Tolla samasella jaolla (tai nyt 5-jakosella) oon treenannut käytännössä koko ajan ja kehitystä no tullut tasaseen. Nyt viimesen vuoden aikana kuitenkin todella hyvin kun on nää muut perusasiat suhteellisen hyvin kunnossa. Mä haen sitä vaihtelua palautusajoilla, sarjapituuksilla ja vähän liikkeitä vaihdellen. Mulla tää 4 tai 5-jakonen ainakin tuntuu sopivan kuin nenä päähän ja muuhun en enää vaihda kun pakon edessä. :D Mutta jos kehittyy vaikka 2 jakosella tai koko kroppa kerralla niin miksi ihmeessä vaihtamaan sitäkään...antaa mennä vaan!!
 
Mites muute tossa HST:ssa menee nuo painojen lisäykset esim. 15-reenin sisällä..siis heti ku huomaa, et 15 menee ni paljonko lisää seuraavaan reeniin?
 
Siima sanoi:
Mites muute tossa HST:ssa menee nuo painojen lisäykset esim. 15-reenin sisällä..siis heti ku huomaa, et 15 menee ni paljonko lisää seuraavaan reeniin?
Click to expand...

Tähän kannattaa oikeasti lukea palstalta HST-threadit, sekä http://www.hypertrophy-specific.com

Ettei mene metsään. Moni nimittäin on mennyt nimenomaan siinä, ettei pysy suunnitelmassa ja vetää sarjat liian loppuun koko ajan.
 
Tuleva 4-jakoiseni

Postaanpas tämän nyt vaikka tähän threadiin.
Tässä on uusi ohjelman poikanen, jota ajattelin ottaa kesäksi käyttöön, kun siirryn
kotoa salille.
4-jakoinen...

Onko kommentteja? Parannus ehdotuksia? Jokin pielessä tms.

Ma: Rinta+Hauis
Penkki 2x4-6
vinopenkki käsipainoilla 2x6-15
Päälle Peck Deck tai "punnerrruskone" 2x8-15 <-vuorottelen viikoittain

Hauiskääntö tangolla 2x5-12
Hauiskääntö käsip. tai Hammer 2x 6-15
Scott/keskitetty 1 sarja
2 viimeisessä taas vaihtelen liikkeitä treenistä toiseen

Ti: Jalat
Kyykky 2x5-15
Prässi 2x8-12
Ojennus 2x8-15
Romanialainen maastanosto 2x8-15
Koukistus 2x8-15
Pohkeet mahdollisten laitteiden mukaan esim yhteensä 3-4 sarjaa

Ke:lepo

To:Ojentajat+Olkapäät
Viparit sivuille 3-4x6-15
viparit taakse kumarassa 3x6-15
Pystypunnerrus 2x6-15

Ranskalaiset 2x6-15
Pushdown 2x6-15
Kick back/yhdenkäden pushdown 2x8-15
Olankohautuksia

Pe:Selkä
Kulmasoutu 2x6-15
Kulmasoutu käsip. 2x8-15
ylätaljax3
alataljax3
Jokatoisella viikolla Maastaveto kuvioihin ja kulmasoutu käsip. pois.
 
Back
Ylös Bottom