4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[S225T]

Pentele: eipä tuohon ole juurikaan lisättävää. Olettaen että treenaat vatsaakin jossain välissä. Kyllä tuolla pärjää taas jonkin aikaa.

 

[makew]

no niin no

Kommentteja? Kenelle oikeesti 4jakonen sopii? Kokeneemmmat, valaiskaa mua.

Mulle..., ainakin voima/massa treeniin 4 jakoinen toimii aivan buenosti,
BTW miken penkki rokkaa .
Kehitys ei ainakaan ole ollut hidasta tolla ohjelmalla, 5 kg lisää kuukaudessa penkin sarjapainoihin passaa oikein hyvin.
Sitä paitsi mun nykyisessä ohjelmassa pääsee pumppaamaan penkin 2 kertaa viikossa...

Mutta tässä oma treeni ohjelma rävellys:

3 viikkoa kovaa, 4 viikko kevyt(50% painoista pois)


Ma: Penkki
penkki 2X6, Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostetaan 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka.
vinopenkki kp. 2X8-10
pystypunnerrus kp. hammer ote istuen 1X6
vipunostot sivuille kp. 2X6
vipunostot taakse kp. 1-2X6-8


Ti: Kyykky
Kyykky hart. lev syviin 5X5, vakio kuorma
sj. mv 4X6, vakiokuorma, palautus aika 3-5 min.
pohkeet hack 2-4X10-20
jalan nostot vinovatsalauta/leuanveto tang roikkuen. 1-2Xmax.
vatsarutistus(yanda) 1-2X5-20


To: Penkki2
kapea penkki 3X6
ranskalainen otsalle z-tangolla 2X6-12, alaslaskut hitaita, n. 6-8 s. palautukset 3-5 min.
kiertäjäkalvosin liikkeet:
käsi hartian tasossa kierto 3 sarjaa, toistot 20-25
käsi 90 asteen kulmassa 3 sarjaa, toistot 20-25


Pe: Maastaveto
leuanveto kapea vasta ote 3X6-12
leuanveto hart. lev myötä 2X6-12
1. viikko: kulmasoutu tangolla 3X6-15 joka toinen viikko: maastaveto 5X5 vakiokuorma
hauiskääntö suoralla tangolla 3X6-8, vasarakääntö kp. 1-2X6-8


edit: idena nyt on ollut viime aikoina se että joka viikko tehdään enemmän toistoja/nostetaan rautaa kuin edellisellä viikolla. Keep It Simple and it works tai jotain siihen suuntaan...

 

[makew]

Jos treenataan lihas kerran viikossa, niin se treeni pitää vetää ihan hullunkiilto silmissä ja pitää saada lihakset aivan loppuun. Yllättävän monet kuitenkin LUULEE treenaavansa kovaa, ja kun tämän kovan treenaajan treenejä katsoo niin meinaa itku päästä.

Niin no en mie ainakaan tee sarjoja failureen eli loppuun saakka ja tämä onkin voiman kehityksen kannalta järkevää, lihasmassan suhteen en sitten tiedä. Kovaa treenaus ei ainakaan liity sarjoihin, nyt sen on huomannut että esim. olkapäille riittää aika hyvin 4-5 sarjaa, ojentajat rääkkääntyy 5 sarjalla. Ja nyt mä en muista mitä mä hain tällä jutulla takaa...

 

[Pentele]

Pentele: eipä tuohon ole juurikaan lisättävää. Olettaen että treenaat vatsaakin jossain välissä. Kyllä tuolla pärjää taas jonkin aikaa.

Jep. vatsat on kerran viikossa. Penkissä olis tarkotus saada tulosta nousuun, muissa liikkeissä aloitan suht keveillä painoilla ja jokatreenissä lisään painoja, toistomäärien kärsiessä.

 

[Wert]

Onko siinä sitten mitään järkeä, että treenaa jotain lihasta 2x viikossa? Kun tuntuu siltä, että tuo kerran viikossa ei oikeen tuo tulosta hauikselle?

 

[tiieitiijuu]

Onko siinä sitten mitään järkeä, että treenaa jotain lihasta 2x viikossa? Kun tuntuu siltä, että tuo kerran viikossa ei oikeen tuo tulosta hauikselle?

sitä ei tiedä ennen kuin kokeilee sopiiko sinulle..

 

[Nike]

Siihen menee yksilöstä riippuen eripituinen aika. Siis tarkkaa aikaa on paha sanoa, koska siihenhän vaikuttaa geenit, lihasten vaurioitumisaste, ylikompensaatioaste... Mutta, on väitetty, ja tähän uskon omankin kokemuksen pohjalta, lihas on palautunut kun kipu on lakannut + 2 päivää. Nää sun esittämät lajit on kuitenkin aika erilaisia kuin kehonrakennus. Eihän jääkiekkoilijatkaan voi ymmärtää lajeja joita treenataan alle 2 kertaa päivässä. Tosta voimistelijoiden massiivisuudestakin voidaan olla montaa mieltä, ja se miltä ne näyttää riippuu varmaan aika pitkälle omasta lihaksikkuudesta, siihen kun yleensä tulee verrattua. Kuitenkin, en usko että voimistelijoillakaan on ihan puhtaat jauhot pussissa, ja lääkkeiden avulla palautuminen nopeutuu ja voi treenata useammin. Sama juttu kehonrakennuksessa. Itse puhun kuitenkin aina natutreenistä jos en toisin mainitse.

Lihaksia kannattaa / ei kannata treenata kerran viikkoon sen takia, että jokaiselle toimii eri metodit. Sitä kuitenkin koitin sanoa, ja varoittaa, ja pidän sitä tärkeänä asiana huomauttaa että lihas ei ole palautunut kun kipu on loppunut. Siinä kohtaa mennään metsään kun tehdään sama lihas uudestaan heti kun lihaskipua ei enää tunnu.

Oliko vastaus lähellekään tyydyttävä?

Ainakin HST:ssä treenataan vaikka lihas olisi hieman kipeä ja kuitenkin porukka kehittyy silläkin.

Itse olen saanut käsityksen että treenin tulisi olla todella traumaattinen(raskaat negatiiviset) jotta lihaksella menisi kauemmin palautumiseen. Hermoston nyt varmaan saa jumiin viikoksi vaikka vetämällä sarjat epäonnistumiseen asti.

 

[major]

onko porukalla sattunu #päällekkäisyyksiä tän 4 jakosen ohjelman kanssa ku itellä tuntuu et ei aina kerkee palautuun kunnolla...
esim. tein torstaina ojentajat , olkapäät ja forkut ni vieläki olkapäät ja ojentajat ihan kipeenä... (jo 3:mas päivä) onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

treenit:
ma:rinta,hauis
ti:jalat
ke:lepo
to:olkapäät,ojentajt,forkut
pe:selkä,epäkkäät
la:lepo
su:lepo

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

ps. onko paha kun teen ojentajille torstaina kapeeta penkkiä ja se ottaa ojentajiin ihan hyvin mutta myös rintaan joka on vielä kipeä maanantaista..?

 

[Vara Arska]

onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

Venytellä kannattaa. Kyllä sekin hieman palautumisessa auttaa.

Punnerrusliikkeissä on liikkeiden puhtaudella tietysti merkitystä siihen että kuinka paljon ojentajat rasittuvat.

 

[Counani]

onko porukalla sattunu #päällekkäisyyksiä tän 4 jakosen ohjelman kanssa ku itellä tuntuu et ei aina kerkee palautuun kunnolla...
esim. tein torstaina ojentajat , olkapäät ja forkut ni vieläki olkapäät ja ojentajat ihan kipeenä... (jo 3:mas päivä) onko jotain kikkaa millä palautumiista voisi nopeutaa...? käytän palautumis juomaa ja lepään vapaa ajat ja syön hyvin...

treenit:
ma:rinta,hauis
ti:jalat
ke:lepo
to:olkapäät,ojentajt,forkut
pe:selkä,epäkkäät
la:lepo
su:lepo

ojentajilla ja olkäpäillä toi palautuminen on hidasta ja tulee päällekäisyyksiä: esim. rinta päivältä tulee ojenjat jo kipeeks ja on vielä torstaina kipeet...

ps. onko paha kun teen ojentajille torstaina kapeeta penkkiä ja se ottaa ojentajiin ihan hyvin mutta myös rintaan joka on vielä kipeä maanantaista..?

Itse (kun vielä jaetulla ohjelmalla treenailin) tein samoihin lihasryhmiin ottavat liikkeet samana päivänä (eli veto-työntö periaatteella):

Rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
Selkä, takaolkapäät, hauis
Jalat

Eli vanha vitsi, mutta tulipahan sanottua

 

[S225T]

On usein tarkoituksellista, tarkoituksenmukaista ja yleisesti ottaen hyvä asia tuollainen lievä päällekkäisyys, minkä esim yates-jaon ma ti to pe - toteutuksella saa aikaan. Eli vanha mantra: saadaan sekä suoraa, että epäsuoraa treeniä lihakselle viikon sisään, sillä monelle lihakselle optimaalinen rasitustiheys on lyhyempi kuin 7 vrk.

Se, että esim. rinta on vielä hieman kipeä ja rasittuu väistämättä ojentajatreenissä ei haittaa, yleensä päinvastoin.

 

[Timba79]

Ihan samaa mieltä mitä S225T, tein ihan samalla jaolla pitkään ja pikkusen oli tosiaan joskus rinta kipeenä ojentajapäivänä ja päinvastoin, en kuitenkaan huomannut et ois treeniä haitannut. Kannattaa lämmitellä normaalia paremmin, auttoi ainakin mulla siihen "alkukankeuteen". Yks vaihtoehto on tehdä 8 päivän kierrolla, eli 1 on ja 1 off, jää sitten yksi päivä enemmän palautumiseen.

 

[Powerhousu]

Powerhousu mutta aina pitää kuitenkin muistaa se että aina jokaista lihasryhmä kohtaista treeniä joka tehdään useammin kuin kerran viikossa ei tehdä juuri sillä intesiteetillä miten lihasryhmä tehdään kerran viikkoon tai harvemmin toistuvaan treeneihin. Eli näin palautumis ajan tarvekin vähenee
mikä johtaa että voi treenata lihakasen tiheämminkin kuin kerran viikossa.

Kaikki on suhtellista.

Arvelen että tämän tiedätkin jo mutta tämä asia tuppaaa unohtua niin usein :thumbs:

Tiedän juu, enkä toista väittänytkään. Muista nyt kuitenkin että vaikka palautumisaikaa tarvitaan vähemmän, tarvitaan sitä kuitenkin jonkun verran, eli suunnilleen vielä 2 päivää sen jälkeen kun kipu on lakannut.

Niin no en mie ainakaan tee sarjoja failureen eli loppuun saakka ja tämä onkin voiman kehityksen kannalta järkevää, lihasmassan suhteen en sitten tiedä. Kovaa treenaus ei ainakaan liity sarjoihin, nyt sen on huomannut että esim. olkapäille riittää aika hyvin 4-5 sarjaa, ojentajat rääkkääntyy 5 sarjalla. Ja nyt mä en muista mitä mä hain tällä jutulla takaa...

Juu, voimatreeni on asia erikseen. Puhuin kuitenki lihasten kasvatukseen tähtäävästä treenistä. Toi on totta että kovaa treenaaminen ei liity sarjoihin. Mäkin teen aika vähän sarjoja mutta sitäkin kovemmin yleensä.

Ainakin HST:ssä treenataan vaikka lihas olisi hieman kipeä ja kuitenkin porukka kehittyy silläkin.

Itse olen saanut käsityksen että treenin tulisi olla todella traumaattinen(raskaat negatiiviset) jotta lihaksella menisi kauemmin palautumiseen. Hermoston nyt varmaan saa jumiin viikoksi vaikka vetämällä sarjat epäonnistumiseen asti.

Mun mielestä HST ei kuitenkaan sovellu ympärivuotiseen käyttöön koska siinä treenataan kipeitä lihaksia. Mitä tapahtuu jos lihasta rasitetaan koko ajan, ja aina vaan lisätään sen vaurioita antamatta sen palautua? ---> Naps...

Ja HST:n toimivuudesta voidaan olla montaa mieltä. Ite kokeilin kanssa joskus. Laskin kaikki painot valmiiksi jne. kuten kuuluukin, mutta koin koko systeemin aivan turhaksi kehityksenkin suhteen, ja treenaaminen itsessäänkin oli kaikkea muuta kuin mielekästä. Kävi jopa tylsäksi. No, mikäs siinä, jos se jollakin toimii niin sitä kannattaa käyttää.

Ja hermoston todellakin saa jumiin vetämällä sarjat failureen asti, mutta se taas on melkein tarkoitus. Ei tavallisella nelijakoisella kasvateta lihaksia jos sarjoja ei vedetä loppuun asti. Sen pitäisi olla itsestään selvää. Lisäksi pitää käyttää jotain erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia... ja tällä paketilla saadaan se traumaattisuus.

 

[S225T]

Juu, voimatreeni on asia erikseen. Puhuin kuitenki lihasten kasvatukseen tähtäävästä treenistä. Toi on totta että kovaa treenaaminen ei liity sarjoihin. Mäkin teen aika vähän sarjoja mutta sitäkin kovemmin yleensä.

Ja tähän lisäyksenä että molemmin päin toimii tämä yhtälö.
Eli kovaa voi treenata vähillä sarjoilla tai suurilla sarjamäärillä. Rasitus tulee eri kautta. Ja juuri siksi molempia elementtejä pitäisi harjoitteluun aika ajoin sisällyttää.
Usein korostetaan ja hokemalla hoetaan "ei se määrä vaan laatu". Se on osittain totta, mutta parempi olisi silti "määrä ja laatu oikeassa suhteessa oikeaan aikaan".

 

[Nike]

Mun mielestä HST ei kuitenkaan sovellu ympärivuotiseen käyttöön koska siinä treenataan kipeitä lihaksia. Mitä tapahtuu jos lihasta rasitetaan koko ajan, ja aina vaan lisätään sen vaurioita antamatta sen palautua? ---> Naps...

Ja HST:n toimivuudesta voidaan olla montaa mieltä. Ite kokeilin kanssa joskus. Laskin kaikki painot valmiiksi jne. kuten kuuluukin, mutta koin koko systeemin aivan turhaksi kehityksenkin suhteen, ja treenaaminen itsessäänkin oli kaikkea muuta kuin mielekästä. Kävi jopa tylsäksi. No, mikäs siinä, jos se jollakin toimii niin sitä kannattaa käyttää.

Ja hermoston todellakin saa jumiin vetämällä sarjat failureen asti, mutta se taas on melkein tarkoitus. Ei tavallisella nelijakoisella kasvateta lihaksia jos sarjoja ei vedetä loppuun asti. Sen pitäisi olla itsestään selvää. Lisäksi pitää käyttää jotain erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, pudotuksia, negatiivisia... ja tällä paketilla saadaan se traumaattisuus.

Mitä hyötyä hermoston jumittamisesta on lihasmassan kannalta? Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? Eihän se epäonnistuminen sarjassa tuo lisä-ärsykettä. Ja onhan osa palstalaisistakin kasvanut nelijakoisella tai muulla viikon kierrolla vasta lopetettuaan loppuunvetämisen.

Ja kait ne lihat ehtii palautua ja kasvaa vaikka ne on hieman kipeät seuraavassa treenissä HST:ssä. Eihän muuten joku sillä kehittyisi...

 

[Powerhousu]

Mitä hyötyä hermoston jumittamisesta on lihasmassan kannalta? Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? Eihän se epäonnistuminen sarjassa tuo lisä-ärsykettä. Ja onhan osa palstalaisistakin kasvanut nelijakoisella tai muulla viikon kierrolla vasta lopetettuaan loppuunvetämisen.

Ja kait ne lihat ehtii palautua ja kasvaa vaikka ne on hieman kipeät seuraavassa treenissä HST:ssä. Eihän muuten joku sillä kehittyisi...

Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? :lol2: Se nyt pitäis olla ihan itsestäänselvyys että sarja vedetään finaaliin. Katsos siinä viimeisessä toistossa lihas työskentelee aivan täysillä ja lihas menee enemmän paskaksi kuin jättämällä sarjat vajaaksi. Eli se tuo lisä-ärsykettä todellakin. Eikä hermoston jumittamisesta ole hyötyä, se on vaan seuraus siitä että vedetään sarjat loppuun. Jos joku on kasvanut nelijakoisella vasta kun on lopettanut loppuunvetämisen, niin saa olla aivan uskomattoman hidas palautumaan, tai sitten ohjelma on tehty niin päin helvettiä ettei palautumisaikaa ole tullut tarpeeksi. Ai niin, syynä voi olla myös ylikunto. Jos kroppa on ylikunnossa, ei lihakset kasva vaikka treenais miten kovaa. Menee vaan pahempaan ylikuntoon. Ja se treenejen kevennys on voinut auttaa pääsemään ylikunnosta eroon jolloin on taas tullut tulosta. Kyllähän sarjat pitää tehdä loppuun asti jos treenataan kroppa kerran viikossa läpi ja halutaan kasvaa maksimaalisesti. Siinä ei pitäis olla mitään epäselvää.

Tohon viimeiseen vielä kerran: HST:ssä rasitetaan lihoja sellaisella tahdilla, että lihas ei ehdi palautumaan täysin, eli lihas ei ehdi kasvaa treenejen välissä niin paljon kuin jos palautumisaikaa olisi enemmän. Ja kuten jo sanoin, jos lihasta rasittaa koko ajan antamatta sen palautua tarpeeksi, tulee lihakseen koko ajan isompia vaurioita jolloin se tulehtuu tai menee jopa poikki kovassa ponnistuksessa. Kyllähän siis HST:llä voi kasvaa, ja tiheämpi treeniväli vähän korvaa sitä että lihas ei ole korjannut itseään vielä täysin ja näin ollen kasvanut niin paljon kuin voisi, mutta tuon liiallisen rasituksen takia en suosittele HST:ä jatkuvaksi treenimetodiksi.

 

[S225T]

Ei todellakaan pidä pitää itsestäänselvyytenä että sarja vedetään finaaliin.
JOTKUT treenimetodit edellyttävät sitä, mutta toiset, - yhtä lailla arvokkaat ja tehokkaat ja (koville jätkille tärkeä kommentti- ) kovat treenimetodit - eivät.
Molemmille on aikansa ja paikkansa ja käyttötarkoituksensa.

Lopetetaan nyt tämä totuuksien laukominen, joku kun ne vielä ottaa "ainoina" sellaisina.

 

[iivili]

Ite kokeilin kanssa joskus.

Minkä aikaa kokeilit HST:tä?

 

[Powerhousu]

Ei todellakaan pidä pitää itsestäänselvyytenä että sarja vedetään finaaliin.
JOTKUT treenimetodit edellyttävät sitä, mutta toiset, - yhtä lailla arvokkaat ja tehokkaat ja (koville jätkille tärkeä kommentti- ) kovat treenimetodit - eivät.
Molemmille on aikansa ja paikkansa ja käyttötarkoituksensa.

Lopetetaan nyt tämä totuuksien laukominen, joku kun ne vielä ottaa "ainoina" sellaisina.

Puhuin nyt pelkästään siitä jos kroppa tehdään kerran viikossa läpi. Silloin olis järkevintä vetää sarjat loppuun. Kyllä mä tiedän että täällä liikku kaikenlaista porukkaa jotka pitää kaikkee palstalta luettua absoluuttisena totuutena ja vielä yhdistää nämä "totuudet" sellaisiin asioihin joihin ei pitäisi.

Minkä aikaa kokeilit HST:tä?

Ensin viikon jonka jälkeen kyllästyin. Kuukauden päästä vedin loppuun. Ei sovi mun päälle, eikä ilmeisesti kropallekaan.

 

[S225T]

Puhuin nyt pelkästään siitä jos kroppa tehdään kerran viikossa läpi. Silloin olis järkevintä vetää sarjat loppuun. Kyllä mä tiedän että täällä liikku kaikenlaista porukkaa jotka pitää kaikkee palstalta luettua absoluuttisena totuutena ja vielä yhdistää nämä "totuudet" sellaisiin asioihin joihin ei pitäisi.

Hyvä ja tarpeellinen selvennys, Powerhousu. Vaikka sen olisikin ehkä voinut päätellä lukemalla uudelleen kaikki threadin viestit, ei voi olettaa että kaikki niin tekevät.
Thanks.

t:palstan kanaemo