4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Powerhousu]

Hyvä ja tarpeellinen selvennys, Powerhousu. Vaikka sen olisikin ehkä voinut päätellä lukemalla uudelleen kaikki threadin viestit, ei voi olettaa että kaikki niin tekevät.
Thanks.

t:palstan kanaemo

Hyvä että selvis. Mä tietenkin oletin että edellisistä viesteistä selviäisi. Sanot vaan tästä eteenpäinkin jos on jotain epäselvää, en mä täällä tahallaan provoile.

 

[iivili]

Ensin viikon jonka jälkeen kyllästyin. Kuukauden päästä vedin loppuun. Ei sovi mun päälle, eikä ilmeisesti kropallekaan.

Noooh. Kannattaako katkonaisen yhden kierron kokemuksen perusteella tuomita lopullisesti?

Itselläni nyt toisen kierron loppusuora (enää 90%, 95% ja 100% vitoset jäljellä) ja olen ollut tuloksiin tyytyväinen, vaikka reeniohjelmassani on vielä parantamisen varaa kovastikin. Voimaa ja lihaa on tullut lisää ja pidän erittäin paljon siitä, ettei sarjapausseja pahemmin pidetä tai ne kiristetään mahdollisimman lyhyiksi. Kieltämättä orjallinen prosenttien kanssa reenaaminen on henkisesti rasittavaa ja joskus sitä kaipaa sitä "RRRAAAARRGHH!! Apinanraivolla sarrrja loppuun asti!!" -meininkiä, mutta koska tuloksia on tullut, olen tyytyväinen. En myöskään käsitä monien kokemia ylikunto-oireita HST:llä. Itselläni ei ole moisia ollut yhtään, ei lentsua, ei mitään. Jos vain nukun kunnolla, niin reenit kulkevat hienosti ja ainakin toistaiseksi ennätykset ovat kohentuneet.

Arvelen, että suurimmalla osalla, ketkä ovat kosahtaneet ylikuntoon HST:llä on iskenyt ahneus ja/tai eivät ole tarpeeksi huolella koostaneet ohjelmaa eivätkä testanneet sarjamaksimeita kunnolla eivätkä ehkä viettäneet SD:tä. Ahneus siinä mielessä, että ollaan painettu esim. 75% kymppireeneissä 15 toiston sarjoja, kun "Eihän nää kympit tunnu missään prkl! Reenin pitää tuntua ja siinä pitää pinnistää!". Se vaan ei ole HST:n idea, siinä reenataan suurimman osan ajasta siten, että nimenomaan EI pusketa sarjoja loppuun asti, vain 95% ja 100% kuormilla on ollut todella tiukkaa itelläni, muulloin sarjat menevät suht helposti ja voi panostaa ultrahuolelliseen suoritustekniikkaan.

Äh, menee kovasti :ksi, nää jutut pitäisi laittaa sinne HST-ketjuun. Mitä tulee nelijakoiseen, niin olen samaa mieltä S225T:n kanssa. Kokonaisuus pitää nähdä ja sen sisällä tasapainottaa kokonaisuuden osate. Tuloksia on niin monenlaisia ja niihin pääsemiseksi keinojakin piisaa.

 

[S225T]

Iivili: tuosta HST:sta samaa mieltä, eli väitän että suurin osa menee siinä metsään nimenomaan syistä, jotka mainitsit. Inhimillistä, mutta valitettavaa.

 

[Powerhousu]

Ei mulla tullu HST:ä mitään ylikuntojuttuja eikä mitään. Paha on kyllä mennä tuomitsemaan tällasella kokemuksella. Tulosten puute voi johtua siitäkin että en oikeesti edes uskonut siihen systeemin koko aikana ja aina treenin jälkeen olokin oli sellanen ettei ole tehnyt mitään. Johtuen siitä että sarjoja tulee niin vähän lihasryhmää kohden, ja että sarjat jätetään vajaaksi. Päälläkin on kuitenkin jonkunlainen merkitys tässäkin lajissa.

 

[Pentele]

Itse sain melko kovan flunssan juuri HST:n ekaviikolla. Ohjelmani oli selkeästi liian kova...

Nyt on kuitenkin HST ohi ja tuloksia tuli melko mukavasti. Olin ensimmäiset kolme-neljä viikkoa pääasiassa plussakaloreilla ja viimeiset kaksi miinuksella. Tulos: massaa n. kilo enemmän, kun SD:llä ja tiukempana, kuin koskaan. Tuloksista huolimatta HST:llä ei ole kiva treenata, enkä ala ohjelmaa pitkiin aikoihin uudestaan tekemään.

Aloitin heti HST:n perään tällä viikolla ihan perus 4-jakoisella rullaamisen. Täytyy sanoa, että menee kyllä paikat helkutin jumiin, kun ei ollut mahdollista pitää kuin yksi lepopäivä HST:n vikan ja 4-jakoisen ekan treenin välissä. Normaalisti olisin toki huilinut jonkin aikaa, mutta nyt minulle tulee ensiviikolla väistämätön paussi lomareissun vuoksi. Siinähän on sitten kropalla viikko aikaa toipua...

 

[Nike]

Mitä hyötyä on vetää sarja ihan finaaliin? :lol2: Se nyt pitäis olla ihan itsestäänselvyys että sarja vedetään finaaliin. Katsos siinä viimeisessä toistossa lihas työskentelee aivan täysillä ja lihas menee enemmän paskaksi kuin jättämällä sarjat vajaaksi. Eli se tuo lisä-ärsykettä todellakin.

Epäonnistuminen sarjassa raskailla painoilla johtuu hermostosta. Kun vedät 1. sarjan loppuun, etkä jätä vaikka yhtä toistoa varaa, tippuu suorituskyky seuraavaan sarjaan aika paljon, hermoston takia. Kumpi tuottaa enemmän ärsykettä, 2*8 samalla painolla vai 1*9+loppuun sillä painolla ja 1*8 pienemmällä painolla? Jokainen toisto tuottaa mikrotraumaa, ja kuinka paljon sitä tulee, riippuu aika paljon kuormasta.

http://www.engr.mun.ca/~butt/training/failure.html

 

[6point]

Nyt on kuitenkin HST ohi ja tuloksia tuli melko mukavasti. Olin ensimmäiset kolme-neljä viikkoa pääasiassa plussakaloreilla ja viimeiset kaksi miinuksella. Tulos: massaa n. kilo enemmän, kun SD:llä ja tiukempana, kuin koskaan. Tuloksista huolimatta HST:llä ei ole kiva treenata, enkä ala ohjelmaa pitkiin aikoihin uudestaan tekemään.

Aloitin heti HST:n perään tällä viikolla ihan perus 4-jakoisella rullaamisen. Täytyy sanoa, että menee kyllä paikat helkutin jumiin, kun ei ollut mahdollista pitää kuin yksi lepopäivä HST:n vikan ja 4-jakoisen ekan treenin välissä. Normaalisti olisin toki huilinut jonkin aikaa, mutta nyt minulle tulee ensiviikolla väistämätön paussi lomareissun vuoksi. Siinähän on sitten kropalla viikko aikaa toipua...

Aika samanlaiset fiilikset jäi HST:stä. Tulosta tuli paremmin kuin 4-jakosella mutta treenaaminen ei ole lähellekkään niin mukavaa. Itelläkin oli jo vähintäänkin kiire 4-jakoisen pariin HST:een jälkeen. Nyt tuntuu taas että vois HST:een aloitella jossain vaiheessa. Aionkin tehdä 1-3 HST kiertoa vuodessa tästä eteenkinpäin, koska uskon että näin se toimii kaikkein parhaiten. HST ei ainakaan omalla kohdalla kannata tehdä pahimpaan flunssa aikaan, koska ohjelma ei salli sairastelua ja kevyitä viikkoja.

 

[Counani]

HST:llä mennään kolmatta kiertoa (vitoset alkaa). Tulosta on tullut niin, ettei viime kesäisiin paitoihin mahdu ;) Kyllä sen ymmärtää, että jos on tottunut vetämään otsasuonet pullistuen sarjat loppuun, niin "löysäily" ottaa luonnolle. Tuo on mun mielestä yksi HST:n hyviä puolia, että kun painot on syklien alussa kohtuullisen pienet, niin voi perehtyä tarkemmin tuohon suoritustekniikkaan ja tehdä toistot hitaasti kiduttaen ja tuntumaan keskittyen. Tylsäksi tuota treeniä en nyt ensimmäiseksi luonnehtisi. Pitää ottaa tarpeeksi vaihoehtoisia liikkeitä, niin voi periaatteessa vetää täysin eri liikkeet kolme kertaa viikossa. Iivilin tavoin en kyllä ymmärrä minäkään tuota ylikuntoon menemistä HST:llä. Ainoastaan kovimmissa treeneissä olen pitänyt koko viikonlopun treenitauon, muuten joka toinen päivä. Raskaimpien painojen jälkeen huomaa selvästi tarvitsevansa tuon ylimääräisen lepopäivän. Ahneella on tässäkin tapauksessa paskainen loppu.

 

[Powerhousu]

Epäonnistuminen sarjassa raskailla painoilla johtuu hermostosta.

Miks mulla on sellanen mielikuva että ei johdu? No, sama se. Mulla ainakin menee sarjat niin, että jos otan kaksi sarjaa, ekassa sarjassa saan esim. 8 toistoa ja yhden pakkotoiston = 9 toistoa, seuraavaan sarjaan en tiputa painoa, vaan saan sillä 6 toistoa ja yhden pakkotoiston = 7 toistoa. Eli yhteensä 16 toistoa. On se mun mielestä enemmän kuin jättämällä sarjat vajaiksi, eli tekemällä molemmissa sarjoissa 7 toistoa, eli yhteensä 14. Tässä se ero tulee pakkotoistoista joita ei voi tehdä vetämättä sarjaa loppuun. Samalla saadaan ottaa isommat painot jos ei haluta sarjan menevän pakkotoistojen takia liian pitkäksi. Se taas tarkoittaa isompia mikrovaurioita. No, tee sinä miten haluat ja mä teen miten ite haluan. Ite oon saanu just tällä omalla systeemilläni parhaat tulokset.

 

[hekottaja]

Eiks se sit oo muka makijaa ku lihakset o jumis ja kippiät montaa päivää saa :whip: olon

 

[makew]

Ja tähän lisäyksenä että molemmin päin toimii tämä yhtälö.
Eli kovaa voi treenata vähillä sarjoilla tai suurilla sarjamäärillä. Rasitus tulee eri kautta. Ja juuri siksi molempia elementtejä pitäisi harjoitteluun aika ajoin sisällyttää.
Usein korostetaan ja hokemalla hoetaan "ei se määrä vaan laatu". Se on osittain totta, mutta parempi olisi silti "määrä ja laatu oikeassa suhteessa oikeaan aikaan".

Totta turiset, esim. alunperin vince girondan 10X10 treeni metodi(Kutsutaan myös German Volume Training nimellä, gironda kuitenkin kehitti sen) saattaa nykyajan hd miehille kuullostaa oudolta mutta saa silläkin lihakset kipeäksi ja lihakset kehittymään.
Vince Girondan treeni tietous oli aikaansa edellä ja samoilla menetelmillä lihas kasvaa vielä 2000 luvullakin.

eli systeemi on tämä: tehdään 10 toistoa ja 10 sarjaa per lihasryhmä, liikkeitä 1 per lihasryhmä, paino: on 60%, 10 toiston maksimisarjasta esim. hauiskääntöä käsipainoilla jos saat 15 kg käsipainolla yhden tiukan 10 toiston sarjan niin käytät 10X10 metodissa 9 kg käsipainoa ja teet kaikki 10 sarjaa samalla painolla.

Tuo systeemi on aina pistänyt niin hauikset ja ojentajat kosketus aroiksi, ehkä sen takia että suoritus tekniikka pysyy hyvänä, kun painot pystyy pitämään pieninä. Ja tästä nähdään se että yksi liike riittää lihasryhmälle, ei välttämättä tarvitse käyttää keskitettyjä liikkeitä ja hauiskoneita, että tumput kasvaa.


"Volume Training: 10 sets of 10

This program was originally promoted by Vince Gironda. It was later resurrected under the name “German Volume Training” and re-popularized (with some modern improvements) by Charles Poliquin. After it was originally introduced, 10 X 10 faded out of popularity in favor of 3 sets of 3 exercises. This was mostly due to boredom and the belief that one exercise was not enough for complete development. However, 10 sets of 10 will completely “trash” an entire pool of motor units from the repeated efforts on the same exercise, resulting in tremendous muscle size gains.

Simply select one exercise per muscle group and perform 10 sets of 10 reps. It’s very important to use the same weight for each set. You will not train to failure or use set extension or high intensity techniques (like negatives or forced reps). This will require that you select a weight that’s approximately 60% of your normal 10 rep max. Rest 90 seconds between sets and maintain a constant tempo on every rep and a constant rest interval between every set. You will work two or at most, three body parts per workout on a three or four day split routine. Each muscle group should be trained once every 5 to 6 days.

A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps"

http://www.domesticgear.com/articles/biceptricep.html

 

[Jüzzi]

Kertokaa mielipiteenne siitä, missä järjestyksessä treenien olisi kannattaisi olla. Lauantain pidän lepopäivänä ja mielellään myös perjantain. Kertokaa myös mielipiteenne ohjelmasta ja sen virheistä! Kyykkyä en tee, koska polvet sanovat siinä itsensä irti ja maven otan ohjelmaan vasta, kun pituuskasvu on loppunut.

(rinta ja hauis)
penkki / vinopenkki 3 x 8
vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12
pullover 2 x 12-15
fly 2 x 10-12
hauis kulmatangolla 3 x 8-10
vasarakääntö 2 x 10-12
keskitetty hauiskääntö 2 x 10-12

(ojentajat ja oljapäät)
kapea penkki 3 x 8
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
ojentajat käsipainoilla 1 x 8 1 x 15-20
pystypunnerrus 3 x 8-10
vipunostot eteen 2 x 12
vipunostot takaolkapäille 3 x 12

(jalat)
prässi 5 x 8-12
reiden ojennus 5 x 8-12
reiden koukistus 5 x 8-12
pakara prässi 3 x 8-12
pohkeet istuen 5-6 x 20-25

(selkä ja kyynärvarret)
leuanveto 2 x max
ylätalja eteen 2 x 10-12
ylätalja taakse 2 x 10-12
soutu käspainoilla/koneessa 3 x 8-10
selänojennus 3 x 10-15
kyynärvarret vastaote 3 x 12-15
hauiskääntö myötäote 2 x 8-12
olankohautus tangolla 2 x 12-15
plankohautus käsipainoilla 2 x 12-15

SUPERSARJAT (joka toinen viikko, hauis&ojentaja silloin olkapäät rinnan kanssa)
hauiskääntö mutkatangolla 3 x 12
ranskalainen mutkatangolla 3 x 12
hauiskääntä käsipainoilla 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
keskitetty hauiskääntö 2 x 15
ojentajat käsipainoilla 2 x 15

Vatsoja 2-3kertaa viikossa treenien loppuun.

 

[NaruJackson]

Toihan on melkein suoraan mun ohjelma. Itellä on jako
Ma: Ojentaja+olkapää
Ke: Selkä+forkut
Pe: Rinta+hauis
Su: Jalat

 

[Zealot]

Mulla on käytössä jako:

Ma: Selkä
Ti: Rinta, ojentajat
Ke: Lepo
To: Jalat
Pe: Olkapäät, hauis
La: Lepo
Su: Lepo

Tosin teen mavea ja kyykkyä. Ideana tässä selällä aloittamisella on se, että alaselkä ehtii palautua jalkapäivään, ja taas jalat ehtii palautumaan maastavetoja varten. Ojentajille ja hauiksille tulee yksi epäsura ja yksi suora treeni viikossa. Sama pätee osittain myös kaikkiin muihin lihasryhmiin.

Tämän jaon olen tehnyt puhtaasti palautumisen kannalta. Kaikki lihakset saavat aina vähintaan 2 päivää lepoa ennen kuin niitä rasitetaan uudestaan.

 

[Spitbull]

No nii!!!
Nyt tarvittaisiin jonkun kunnon puntti-gurun ohjeita päätäni jo pitkään hiertäneeseen propleemaan... Trrrreenin jakaminen eri kertoihin (järkevästi) olisi asian ydin. Väännän noin 3-4 kertaa viikossa motivaatiosta riippuen. Salilla olessani väännän aina kunnon raivolla... tana! Ongelma vaan on tää jaottelu: tuntuu että rassaa välillä samoja lihaksia liaakseltaan, jolloin kehitys tuntuu hidastelevan.. Treenit rullaa yleensä näin: Ma:kädet, Ti:olka/hartia Ke:lepo, To:ylä- ja alaselkä, Pe/La:Jalat ja rinta.... Eli nyt joltain kovemman asteen punttiäijältä käytännön neuvoja tohon hosumiseen...ja kunnon reeniohjelma!(kehittyneelle), kiittää Spitbull.

 

[Hirvonen]

Vähän epätasaiselta näyttää kyllä mun silmään kun esim. pe on jalat ja rinta.
IMO loistava 4-jakonen on:

ma:rinta, hauis
ti:jalat
ke:lepo
to:olkapää, ojentajat
pe:selkä tai lepo
la:lepo tai selkä
su:lepo

Ja vatsat ym. johonkin väleihin.

 

[Sukulaku]

Enkelin jako on varmaan se yleisin 4-jakoisissa. Palstalta löytyy paljonkin ohjelmia, jotan selaile vaikka usein kysyttyjä eli FAQua.

 

[sporter]

Ja kun valitset ohjelmaa niin muista ettei esim. 4-jakoinen tarkoita automaattisesti 4 treeniä viikossa vaan, jos et pääse jollain viikolla salille kuin 3 kertaa niin jatkat seuraavalla viikolla siitä mihin jäit...

 

[Sukulaku]

niin ja muista syödä kunnolla

 

[Lampunjalka]

niin ja muista syödä kunnolla

:lol2: :itku: :lol2: Tää alkaa mennä jo yli