4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Sprout]

Varmaan voit hiukan avata, miksi lihastasapainoa ei pysty saamaan kohdalleen harvajakoisella?

Lukematta sen kummemmin aiempia viestejä niin ongelma tässä lienee juuri niiden pienten lihasten (lihasryhmien) mahduttaminen 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan. Esimerkkinä voisi mainita takaolkapäät. Tietysti epäsuoraa rasitusta tulee jonkin verran, mutta se ei välttämättä ole riittävää. Toiseksi jokaisella meillä on näitä heikkoja lihasryhmiä jotka eivät vaan kehity samaan tahtiin kuin muut lihasryhmät. Useampi jakoinen ohjelma antaa paljon paremmin pelivaraa näiden lihasryhmien panostamiseen.

 

[VoimaSika]

Mitään mistään tietämättä eikö se nyt pitäisi olla jo kaikilla tiedossa että 1 ja 2 jakoisilla tehdään perusta tai voidaan käyttää joskus kroppaa herättelevänä treeninä mutta 4ja 5jakoisella oikeasti bodataan. Vai tuleeko jollain mieleen, joku kilpa kehonrakentaja, joka on oikeasti iso,ja vaikka 1 jakoisella 3krt viikko treenaa? joo joskus hekin voivat kropalle ottaa jonkun pienen ylläri jakson, mutta kun se pohja on rakennettu, niin ei näillä 1 ja 2 jakoisilla oikeasti enään treenata! Itse kyllä treenaan 1 ja 2 jakoisella, koska en jaksa treenata niin kovaa, kuin esim. 4jakoinen vaatisi!

 

[Gothzilla]

en ymmärrä miksi esim 2-jakoisella pitäisi jättää takaolkapäät, pohkeet tai kyynärvarret treenaamatta, ihan loistavasti mahtuu mukaan ilman että ohjelma alkaa rönsyileen. Jalkoja kun treenaa 2 kertaa viikossa, se on pari kovaa liikettä ja lopputreenin voi pumppailla pohkeita niin paljon kun haluaa ja selviää tunnin treenillä silti. Facepull ihan loistava trapsi/takaolkapääliike mihin tahansa 2-jakoseen. Kyynärvarret nyt saa runtua kaikissa liikkeissä, lisäks vielä myötäoteleuat ja vähän hammereita

Mitään mistään tietämättä eikö se nyt pitäisi olla jo kaikilla tiedossa että 1 ja 2 jakoisilla tehdään perusta tai voidaan käyttää joskus kroppaa herättelevänä treeninä mutta 4ja 5jakoisella oikeasti bodataan. Vai tuleeko jollain mieleen, joku kilpa kehonrakentaja, joka on oikeasti iso,ja vaikka 1 jakoisella 3krt viikko treenaa? joo joskus hekin voivat kropalle ottaa jonkun pienen ylläri jakson, mutta kun se pohja on rakennettu, niin ei näillä 1 ja 2 jakoisilla oikeasti enään treenata! Itse kyllä treenaan 1 ja 2 jakoisella, koska en jaksa treenata niin kovaa, kuin esim. 4jakoinen vaatisi!

joo jos roinaa niin sit bodataan 4-5 jakosilla. Tai jos on reenannu todella pitkään ja saanut kroppansa kestään ihan hullua rääkkiä niin sit 4 jakoinen voi toimia natullakin jos pari kertaa päivässä treenaa

 

[Ironmauke]

Mitä lihastasapainoon tulee niin kävin joulukuussa urheiluhierojalla joka ainakin kehui, että harvoin hierottavalla on lihastasapaino näin hyvin kohdallaan. Joten tuskin tuo yksijakoinen siinäkään mielessä kovin huono ainakaan ole. Ja hyvinhän nuo entisaikojen bodarit näytti bodaavan yksi ja kaksijakoisilla ihan oikeastikin. Steve Reeves ja Reg Park on edelleen omia idoleita tällä saralla joita arvostan paljon enemmän kuin vaikkapa Colemania. Ja paremman näköisiäkin olivat kuin Coleman on koskaan ollut.

 

[Peiter]

en ymmärrä miksi esim 2-jakoisella pitäisi jättää takaolkapäät, pohkeet tai kyynärvarret treenaamatta, ihan loistavasti mahtuu mukaan ilman että ohjelma alkaa rönsyileen. Jalkoja kun treenaa 2 kertaa viikossa, se on pari kovaa liikettä ja lopputreenin voi pumppailla pohkeita niin paljon kun haluaa ja selviää tunnin treenillä silti.

Tässä aikaisemmin postaama Brooks Kubikin 2-jakosta. Aika hyvin tolla tosiaan tulee kaikkiin paikkoihin, ja apuinakin voi ottaa tosiaan niitä pohkeita ym.

Brooks Kubik 2 Day Per Week Program

Day 1

Squats 4x5
Bent Over Rows 4x5
Standing Strict Press 4x5
Farmer's walk (one time)
Bent legged situp 2x8-15
Auxiliary work for biceps, calves, and neck (optional)

Day 2

Bent legged deadlift, straight legged deadlift, power clean, power pull, or power snatch 4x5 (or 5x3 for cleans, pulls, or snatches)
Bench Press (barbell or dumbbell)(or floor press) 4x5
Sandbag Walk (one time)
Side bends 2x8-15
Auxiliary work as on Day 1 (optional)

 

[Gothzilla]

eikä sen tarvi olla vaan 2 treeniä, voi ja kannattaakin olla 4 erilaista treeniä ja silti olla 2-jakoinen. Saa vähän erilaisista kulmista runnottua

 

[Nikula]

Mitään mistään tietämättä eikö se nyt pitäisi olla jo kaikilla tiedossa että 1 ja 2 jakoisilla tehdään perusta tai voidaan käyttää joskus kroppaa herättelevänä treeninä mutta 4ja 5jakoisella oikeasti bodataan. Vai tuleeko jollain mieleen, joku kilpa kehonrakentaja, joka on oikeasti iso,ja vaikka 1 jakoisella 3krt viikko treenaa? joo joskus hekin voivat kropalle ottaa jonkun pienen ylläri jakson, mutta kun se pohja on rakennettu, niin ei näillä 1 ja 2 jakoisilla oikeasti enään treenata! Itse kyllä treenaan 1 ja 2 jakoisella, koska en jaksa treenata niin kovaa, kuin esim. 4jakoinen vaatisi!

nimenomaan mistään mitään tietämättä.
Kilpailevat kehonrakentajat käyttävät lääkeaineita, nämä lääkeaineet toimivat muunmuassa pidentämällä/parantamalla proteiinisynteesiä ja blokkaamalla kortisolia. Muunmuassa näistä syistä voidaan treenata useampijakoisilla ohjelmilla ja pidempään/läpikotaisemmin. Näissä tapauksissa myös nivelet säästyvät verraten jos ammattilaisten vaatiman työmäärän lihakselle laittaisi 1-2 jakoiseen.

Tässä on aika vissi ero natuun siinä että esim. proteiinisynteesi on huomattavasti lyhytkestoisempi ja siten olisi optimaalista treenata sama lihas useammin, mutta toki hieman kevyemmin kerralla.

 

[HeavyDuty]

Lukematta sen kummemmin aiempia viestejä niin ongelma tässä lienee juuri niiden pienten lihasten (lihasryhmien) mahduttaminen 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan. Esimerkkinä voisi mainita takaolkapäät. Tietysti epäsuoraa rasitusta tulee jonkin verran, mutta se ei välttämättä ole riittävää. Toiseksi jokaisella meillä on näitä heikkoja lihasryhmiä jotka eivät vaan kehity samaan tahtiin kuin muut lihasryhmät. Useampi jakoinen ohjelma antaa paljon paremmin pelivaraa näiden lihasryhmien panostamiseen.

Vieläkään en ole nähnyt hyviä perusteluja miksi pieniä lihasryhmiä ei voisi mahduttaa 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan mukaan. Lisäksi nuo pienet lihakset tarvitsevat aika harvoin oikein kunnolla runtua ja koska lihas on pieni saadaan se yhdellä liikkeellä ihan tarpeeksi treenattua. Liikevalinnoilla voi aika hyvin vaikuttaa siihen mitä lihaksia aktivoidaan. Esim. Pendlay -soutu ja High Pull ovat erittäin hyviä liikkeitä, ja aktivoivat molemmat aika hyvin takaolkapäitä. Aika monella tuntuu olevan käsitys että 1- ja 2-jakoinen on huono koska niihin ei voi mättää montaa liikettä, mutta ainahan ohjelmaa voi periodisoida. Nuo hienostelut pienien lihaksien osalta on aivan turhaa.

Näen itse hyötyjä harvajakoisessa ja monijakoisissa ohjelmissa, mutta ne hyödyt eivät ole niitä joita Archey on esittänyt.

- - - Updated - - -

Mitä lihastasapainoon tulee niin kävin joulukuussa urheiluhierojalla joka ainakin kehui, että harvoin hierottavalla on lihastasapaino näin hyvin kohdallaan. Joten tuskin tuo yksijakoinen siinäkään mielessä kovin huono ainakaan ole. Ja hyvinhän nuo entisaikojen bodarit näytti bodaavan yksi ja kaksijakoisilla ihan oikeastikin. Steve Reeves ja Reg Park on edelleen omia idoleita tällä saralla joita arvostan paljon enemmän kuin vaikkapa Colemania. Ja paremman näköisiäkin olivat kuin Coleman on koskaan ollut.

Epäilen että aika monella jotka eivät ole niin perehtyneet monijakoiseen harjoitteluun juuri tuo lihasepätasapaino saattaa olla ongelma. Kun monijakoiset tahtovat mennä liikaa noihin eristäviin liikkeisiin, niin silloin tulee helposti epätasapainoa, jos ei pidä huolta vaihtelusta. Pieni lihas saattaa saada moninkerroin (suhteessa) sen rasituksen kuin suuret lihakset kun niitä raisitetaan useammalla liikkeellä.

 

[Cynepmeh]

vaihoin monijakoisesta pitkästä aikaa 2 jakoiseen, kylläpä tuntuu mukavalta! Treenit ehkä vaatii enemmän päältä kuin monijakoiset ;), tulee isoja lihaksia joka treeniin eikä vain pari "haastavaa" treeniä viikkoon jossa saa ottaa itsestä mittaa (selkä/jalat)! ;)

 

[HeavyDuty]

Mitään mistään tietämättä eikö se nyt pitäisi olla jo kaikilla tiedossa että 1 ja 2 jakoisilla tehdään perusta tai voidaan käyttää joskus kroppaa herättelevänä treeninä mutta 4ja 5jakoisella oikeasti bodataan. Vai tuleeko jollain mieleen, joku kilpa kehonrakentaja, joka on oikeasti iso,ja vaikka 1 jakoisella 3krt viikko treenaa? joo joskus hekin voivat kropalle ottaa jonkun pienen ylläri jakson, mutta kun se pohja on rakennettu, niin ei näillä 1 ja 2 jakoisilla oikeasti enään treenata! Itse kyllä treenaan 1 ja 2 jakoisella, koska en jaksa treenata niin kovaa, kuin esim. 4jakoinen vaatisi!

Nikula jo tuolla mainitsikin, että kilpakehonrakentajien treenaaminen on aika erilaista kuin mitä tavallisen pulliaisen. Lääkkeet on yksi iso tekijä, mutta on niitä muitakin.

Noista lääkkeiden vaikutuksesta treenaamiseen kannattaa lukea hieman historiaa, ja lukea sellaisten henkilöiden kirjoituksia jotka elivät siinä murroksessa kun roinat tulivat mukaan kuvoihin. Aika moni näistä vanhoista parroista sanoo, että sillä miten treenaa ei ollut enää niin suurta merkitystä sen jälkeen kun harjoittelija alkoi roinaamaan. Heillä on kuitenkin kokemusta siitä miten kavereita jotka eivät olleet ennen roinaamista yhtään mitään alkoi nousemaan palkintokorokkeille kuin sieniä sateella. Eivät he mitään treenaamisessa muuttaneet, mutta alkoivat roinaamaan.

Ja kuten tuolla useammin jo olen kirjoittanut, niin harva- kuin monijakoisella saa tulosta aikaan. Perustelut miksi mitäkin pitäisi käyttää eivät vain ole kovin vakuuttavia. Se mitä joku ammattilainen tekee on yksi niistä huonoimmista perusteluista. Sama kun sanoisi että tavallisen pulliaisen pitäisi treenata samalla tavalla juoksua kuin Olympialaisiin harjoittelevan maratoonarin. Jälkimmäisellä on kaikki optimoitu harjoittelua varten (testataan ainakin kerran viikossa, ravinto on suunniteltu vimosenpäälle, ei oikeastaan tee mitään muuta kuin satsaa olympialaisiin, on viimeisin teito-taito käytettävissä, on kokemusta miten kroppa vastaa harjoitteluun jne. jne.). Tuossa on muutama muuttuja jotka eivät ole samalla tasolla tavallisen pulliaisen kanssa.

 

[Archey]

Aika moni näistä vanhoista parroista sanoo, että sillä miten treenaa ei ollut enää niin suurta merkitystä sen jälkeen kun harjoittelija alkoi roinaamaan. Heillä on kuitenkin kokemusta siitä miten kavereita jotka eivät olleet ennen roinaamista yhtään mitään alkoi nousemaan palkintokorokkeille kuin sieniä sateella. Eivät he mitään treenaamisessa muuttaneet, mutta alkoivat roinaamaan.

Tuohon et usko itsekkään on meinaan niin typerää juttua, roinareita olen nähnyt paikallisilla saleilla kymmeniä, yhdelläkään ei ole ollut edes samoilla saleilla treenailevien parhaimpien natikoiden kehoihin verrattavia fysiikoita.

Suurin osa noista suomen roinareista on täysin pihalla lihastasapainosta tai muutenkaan ihan epäesteettisen näköisiä, kyllä niidenkin jotka käyttävät reilusti lääkkeitä pitää treenata helvetin kovaa ja suunnitelmallisesti hioten samalla yksityiskohtia ja ottaa käyttöön aina uusimmat ja parhaimmat treenimetodit päästäkseen niille palkintopalleille.

 

[Gothzilla]

onko archeylla sisäpiiritietoo mikä on tämän hetken uusin ja parhain treenimetodi?

 

[Brutal-Bob]

Omasta mielestä aika turhaa vääntää 2- ja 4-jakoisen paremmuudesta kun ovat melkein samaa maata.Suunnittelusta se on kiinni eikä jaosta jos ei puntit nouse. Vaihtelu on omasta mielestä yks tän lajin perusta,aivan sama oliko natu vai roinari.Välillä jauhetaan pelkästään isoja perusliikkeitä ja koitetaan saada kehitystä niissä ja sitten vaihdetaan ja panostettaan hiukan enemmän taas hienouksiin, esim. takaolkapäät,pohkeet,forkut yms.Turha kaikkee on kerralla koittaa saada.

 

[HeavyDuty]

Tuohon et usko itsekkään on meinaan niin typerää juttua, roinareita olen nähnyt paikallisilla saleilla kymmeniä, yhdelläkään ei ole ollut edes samoilla saleilla treenailevien parhaimpien natikoiden kehoihin verrattavia fysiikoita.

Suurin osa noista suomen roinareista on täysin pihalla lihastasapainosta tai muutenkaan ihan epäesteettisen näköisiä, kyllä niidenkin jotka käyttävät reilusti lääkkeitä pitää treenata helvetin kovaa ja suunnitelmallisesti hioten samalla yksityiskohtia ja ottaa käyttöön aina uusimmat ja parhaimmat treenimetodit päästäkseen niille palkintopalleille.

On tainnut jäädä noi jutut lukematta kun kerran tuollaista väität. Suosittelen lukemaan painonnoston historiaa, ja etenkin niiden henkilöiden jotka ovat sitä läheltä seuranneet. Sieltä saa aika selvän kuvan siitä millaisen edun roinat tuo. Lue vaikka aluksi Dianabolin historia, ja miten se vaikutti eräisiin henkilöihin. Tämä sinällään on jännä tarina, koska moni luuli että näiden henkilöiden kehitys johtui ylivoimaisesta treenimetodista, ja he alkoivat apinoimaan sitä. Apinoijat eivät koskaan kuitenkaan päässeet samanlaisiin tuloksiin kuin roinaajat (roinaajat treenasivat valmentajalta salaa enemmän kuin kertoivat, ja hiukan eri tyylillä, kun kerta pystyivät nostamaan treenivolyymia).

Nyt tavalliseen tapaasi alat sekoittelemaan asioita. Jätät kertomatta mikä on noiden natikkana treenaavien ja roinaajien treenihistoria? Ja väitätkö, että jos sama henkilö ei roinaa (treeni kunnossa) tai roinaa (treeni ei kunnossa), niin naturaalina tuo sama hemmo kasvaa enemmän? Tämä väite on aika typerä.

Ja sinulta ei ole vielä tullut yhtään järkevää perustelua noiden omien kommenttien tueksi.

 

[ojr]

Mitään mistään tietämättä eikö se nyt pitäisi olla jo kaikilla tiedossa että 1 ja 2 jakoisilla tehdään perusta

Mä olen tähän asti samaa mieltä. Natulle ja etenkin aloittelijalle on imo tärkeintä, että saadaan hilattua niissä perusliikkeissä sarjapainoja nousujohteisesti ylöspäin samalla kun kehonpaino kasvaa sopivalla vauhdilla, laadukkaan ruokavalion ja riittävän levon avulla, kilpakehonrakentajien treenit ovat sitten asia erikseen.

Mä en tiedä olenko vanhanaikainen tässä asiassa, mutta imo maastavetotuloksen kasvattaminen kasvattaa esimerkiksi hartioita paremmin kuin hartianostot hyvällä tuntumalla ja pitkillä sarjoilla tehtynä, penkkituloksen nostaminen kasvattaa rintaa paremmin kuin pitkät tuntumasarjat ristitaljassa jne. 1- tai 2-jakoisella treenattaessa vedetään yleensä treenit 3-4x viikossa ja fiksulla suunnittelulla noihin treenikertoihin saa kyllä ympättyä pohkeet yms apuliikkeet joilla haetaan kehitystä niihin heikkoihin lihasryhmiin samalla kun pääpaino on sarjapainojen kasvattaminen perusliikkeissä.

Helpompaa ja mukavampaahan se on vemputtaa jalkoja 5 eri suuntaan yhtenä päivänä viikossa poltetta, pumppia ja tuntumaa hakien kuin hikoilla ja täristä pallo punaisena raskaan tangon alla kyykätessä, mutta kehittävämpää se ei välttämättä ole.

 

[lakipiste]

Ei se ole niin mustavalkosta.

Millä lailla toi 5 suuntaan vemputtaminen on mukavampaa ku vaikka 5x5 kyykyssä? Kyllä se nyt on vittumaista tehdä jotain 15 toiston reisiojennussarjoja, vs. kyykyn voimasarjoja. Kaikki millä lihas rasittuu kehittää sitä, ei sillä saatanan lihaksella ole aivoja joka miettii et hei nyt tehäänkin penkki kässäreillä, siis enpä kasva tai kehity. Kaikella kasvaa kunhan intensiteetti ja volyymi on suhteessa riittävää. Ojaa kaivamalla 8 tuntia päivässä ei kasva, intensiteetti ei riitä vaikka vola on tapissa.

 

[Sviippi85]

Helpompaa ja mukavampaahan se on vemputtaa jalkoja 5 eri suuntaan yhtenä päivänä viikossa poltetta, pumppia ja tuntumaa hakien kuin hikoilla ja täristä pallo punaisena raskaan tangon alla kyykätessä, mutta kehittävämpää se ei välttämättä ole.

Pakko tarttua tähän :D vaikka reenaiskin esim. 5-jakoisella niin voihan sitä etureisi reenissä siltikin täristä pallo punasena raskaan kyykky tangon alla ja vasta sen jälkeen tehä niitä "helppoja" tuntuma pumppeja 5 eri suuntaan.

Muuten en sitten ota kantaa mikä on tehokkain jako ja mikä ei, varmasti hyvin moni tyyli toimii kunhan vaan oikein toteuttaa.

 

[HeavyDuty]

Ehkä orj ei tuossa tarkoittanut yhden treenin "helppoutta" tai "kovuutta" vaan se että viikossa tulee harvajakoisella kuitenkin useampi jalkatreeni. Tällöin joutuu tosiaan useamman kerran tärisemään sen tangon alla, ja monesti paikat on vielä kipeät edellsiestä treenistä.

Ja aika harvalla tosiaan riittää pää ja itsekuri treenata all out -tapaisella treenillä lihas kerran viikossa niin, että se tosiaan on all out. Tahtoo aika monella tuo all out -periaate hiukan lipsua ajan saatossa, ja treeneistä tulee kevyempiä. Lisäksi päivän "kunto" vaikuttaa treeneihin aika paljon. Jos intensiteetistä alkaa lipsumaan, niin monijakoisella tulee alkaa harjoituksen tehot tippumaan liian alas. Jos pystyy itsensä jokaiseen treeniin tsemppaamaan, niin silloin ongelmaa ei ehkä ole (jos oletetaan että teeni on muuten kunnossa).

Näyttää siltä että tämä keskustelu menee vääntämiseksi siitä kumpi on parempi, eikä niinkään keskustella siitä milloin mikäkin ohjelma on soveltuvampi. Archeyn vääntäminen meni tuohon roinaamisen kommentointiin, ja aika vähälle on jäänyt nuo komentit (siis ihan validit kommentit) mitkä on ne peruatelut miksi monijakoista pitäisi käyttää ja milloin.

 

[Sviippi85]

Ja aika harvalla tosiaan riittää pää ja itsekuri treenata all out -tapaisella treenillä lihas kerran viikossa niin, että se tosiaan on all out.

Eipä varmaankaan kovin monella riitä se pää eikä itsekuri joka viikko vetää aal outteja ja tuskin tarviikaan. Mitä itte oon monijakosilla reenannut niin tottakai oon jaksottanu reeniä, 1vk = kevyt ja tuosta sitten lähtä ruuvia kiristämään lisäämällä painoa ja työmäärää. 2 viimestä viikkoa kun vetää itestä kaiken irti mikä lähtee niin kylläpä se kevyt viikko tuntuu taas ihan asialliselta pitää. Tapoja on monia reenata ja oikein toteuttamalla kehittyy varmasti.

 

[yusuplus]

Meinaatteko että jaksatte jynkyttää sitä yksi- tai viisijakoista koko ikänne? Ite vedin hetki sitten 2-jakoista neljä kuukautta. Suoria sarjoja, progressiivista raudan lisäämistä ja vähän himmaamista. Sitten kyllästyin ja vaihdoin 5-jakoiseen. Nyt taas voi keskittyä paremmin noihin pienempiin lihasryhmiin, erikoistekniikoihin ja siihen, että lihaksesta otetaan kaikki irti. Ite en ole ainakaan vielä huomannut, että joku näistä jaoista toimisi jotenkin helvetin paljon paremmin, kuin joku toinen.