4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Lähtötasosta tai tavoitteista riippumatta tuo on aika epätasapainoinen.

E. Miksi kysyt kommenttia tuosta ohjelmasta jos et halua kommentteja, anna mennä vaan sitten tuolla, ei ole ainakaan multa pois.
 
REAL_fucker sanoi:
Typerykset, kukaan täällä ei tunne minun lähtötasoani, saati tavoitteitani (lukuunottamatta mainintaani Arnoldista). Miten kukaan voi sanoa mitään tuollaista? Tavoittelen ns. (oman ja vain oman näkemyksen mukaista) "sopivaa" suhdetta, kyykkyyn, maveen ja penkkiin. Eikö kukaan runttaa yhtä aluetta kerrallaan eteenpäin reilummin ja myöhemmin toista? Taidan olla touhusta melkoisen kujalla?!? Muutaman vuoden olen treenaillut ja aloittaessani paras ohjelma oli harjoitella säännöllisesti salilla (tärkeätä kehittymisen kannalta). Eikö siinäkään valossa mitään järkeä?
Click to expand...

No kerro sitten tavoitteesi meille typeryksille? Onko sulla jäätävä lihasepätasapaino tai loukkaantumisia alla yms? Salilla käynti säännöllisesti on tietysti tärkeää, mutta mielummin tekee jonkun järkevyyden mukaan.
 
REAL_fucker sanoi:
Typerykset, kukaan täällä ei tunne minun lähtötasoani, saati tavoitteitani (lukuunottamatta mainintaani Arnoldista). Miten kukaan voi sanoa mitään tuollaista? Tavoittelen ns. (oman ja vain oman näkemyksen mukaista) "sopivaa" suhdetta, kyykkyyn, maveen ja penkkiin. Eikö kukaan runttaa yhtä aluetta kerrallaan eteenpäin reilummin ja myöhemmin toista? Taidan olla touhusta melkoisen kujalla?!? Muutaman vuoden olen treenaillut ja aloittaessani paras ohjelma oli harjoitella säännöllisesti salilla (tärkeätä kehittymisen kannalta). Eikö siinäkään valossa mitään järkeä?
Click to expand...

Joo.
 
Uh, pahoittelut huonosta käytöksestäni. Lähinnä johtuu varmasti omasta epävarmuudestani ohjelmaa kohtaa, kuitenkin tuota raapustellessani olin kuin seitsemännessä taivaassa ja kaikki tuntui täydelliseltä.
 
Kyykky ja penkki tulokset ovat noin puolet pienemmät kuin maastaveto, 85kg, 85kg, 160kg. Jos tähtäin esim. Kyykky 140kg, veto 160kg, penkki 120kg. Ois poikaa. Tosin lihaskin sais kasvaa sulkee kivasti että näyttäis enemmän kehonrakentajalta kuin voimamiehelta. Viel kerran pahoittelut huonosta asenteesta. Nyt sain suollettua ulos minkä halusin.
 
Kantti ku kestäis tekisin varmaan kaks jakosella jotain seuraavanlaista:

1pv.
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauis tangolla

2pv.
Penkki
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauis tangolla

Pääliikettä kymmenkunta sarjaa ja "apuliikkeit" pari kolme.

Oiskohan moisessa ideaa enemmän?
 
Eli jostain valmis nelijakoinen? Menee hermo prkl.. Mikä noissa jaoissa on muutenkaan ideana? Enemmän liikkeitä näyttäis tulevan vaikka 5-jakoses ku vaik g6:ssa? 3-jakoinen toiminu ihan kivasti aloitellessa, nyt vaan melkosen hukas. Löytäis jonkun hyvän mitä veivaa vaik se 6kk.
 
Pistetääs tänne treenipuolellekin tämä

Elikkäs tämmöisen ohjelman väsäsin. Olen yrittänyt hyödyntää epäsuoraa rasitusta niin paljon kuin tällä jaolla voi. Käsille tein oman päivän, jos hieman saisi hanskojen kokoa lisättyä. Vastakkaisia lihaksia treenatessa ajattelin tehdä liikkeet superina, jos vain puhtia riittää.
Toistomäärät ovat lähinnä suuntaa-antavia.

Pari kysymystä
-Onkohan toinen leuanveto liikaa?
-Onko facepullin tekeminen jalkapäivänä järkevää?
-Tarvitsevatko etureidet lisää epäsuoraa rasitusta?

Rinta/Olkapäät

Penkki 3x5-8
Vinopenkki 2-3x8
Flyes 3x10
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Selkä

Maastaveto 3x5
Leuanveto leveä myötäote / niskan taakse 3x8
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja v-kahva 2x8
Kulmasoutu / Alatalja 3x6
Pullover taljassa 1-2x10-15
Vatsoja

Hauis/Ojentaja

Leuanveto kapea vastaote 3x5
Kapea penkki / Dippi 3x6
Hauiskääntö käyrätanko (isot painot) / Scotissa 3x8
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Hammer-kääntö käsipainoilla 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Rannekääntö 3x8-12

Jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x8
SJMV 3x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet istuen 3x15
Facepull 3x10
Vatsoja
 
Haluaisin Maven ja leuanvedon eri päiville, koska puristusvoima. Toinen kriteeri on, että saisi penkkiä kaksi kertaa viikossa, eli ojentajapäivänä kapeaa penkkiä. Mietin tällaista, onko järkeä?

Rinta, hauis
Etureidet
Selkä, ojentajat
Olkapäät, takareidet
 
Ribosomi sanoi:
Pistetääs tänne treenipuolellekin tämä

Elikkäs tämmöisen ohjelman väsäsin. Olen yrittänyt hyödyntää epäsuoraa rasitusta niin paljon kuin tällä jaolla voi. Käsille tein oman päivän, jos hieman saisi hanskojen kokoa lisättyä. Vastakkaisia lihaksia treenatessa ajattelin tehdä liikkeet superina, jos vain puhtia riittää.
Toistomäärät ovat lähinnä suuntaa-antavia.

Pari kysymystä
-Onkohan toinen leuanveto liikaa?
-Onko facepullin tekeminen jalkapäivänä järkevää?
-Tarvitsevatko etureidet lisää epäsuoraa rasitusta?

Rinta/Olkapäät

Penkki 3x5-8
Vinopenkki 2-3x8
Flyes 3x10
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Selkä

Maastaveto 3x5
Leuanveto leveä myötäote / niskan taakse 3x8
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja v-kahva 2x8
Kulmasoutu / Alatalja 3x6
Pullover taljassa 1-2x10-15
Vatsoja

Hauis/Ojentaja

Leuanveto kapea vastaote 3x5
Kapea penkki / Dippi 3x6
Hauiskääntö käyrätanko (isot painot) / Scotissa 3x8
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Hammer-kääntö käsipainoilla 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Rannekääntö 3x8-12

Jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x8
SJMV 3x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet istuen 3x15
Facepull 3x10
Vatsoja
Click to expand...


Mä en taida ymmärtää miksi painotat tuota epäsuoraa rasitusta..? Kysyt vielä erikseen että saavatko etureidet tarpeeksi tuota epäsuoraa rasitusta. Siis mikäs juju siinä nyt on, en ehkä ymmärrä tuota ajatusta. Ohjelmassa on varmasti riittävästi kaikenlaista rasitusta jos jaksat vetää sen kunnolla läpi. Itse olen kallistumassa pikkuhiljaa siihen suuntaan että olen ahnehtinut liikaa liikkeitä ja sarjoja.. enemmän tunnun saavan tulosta kun olen pikkuhiljaa yksinkertaistanut ohjelmaa. Silloin keskityn niihin muutamiin liikkeisiin kunnolla ja saan oikeasti tehoja irti itsestäni. Leukoja pystyn vetämään lisäpainoilla kaksi kertaa viikossa mutta en ole nähnyt sitäkään enää tarpeelliseksi. Muuten se on mieleistä hommaa että vähän niinkuin lämmittelyhommissakin tulee vedettyä lähes joka treenissä. Ei kai tuosta Facepullista mitään ihmeellistä tapahdu jalkapäivänä mutta ei sen logiikka kyllä minulle avaudu.
 
JohnyV sanoi:
Mä en taida ymmärtää miksi painotat tuota epäsuoraa rasitusta..? Kysyt vielä erikseen että saavatko etureidet tarpeeksi tuota epäsuoraa rasitusta. Siis mikäs juju siinä nyt on, en ehkä ymmärrä tuota ajatusta. Ohjelmassa on varmasti riittävästi kaikenlaista rasitusta jos jaksat vetää sen kunnolla läpi. Itse olen kallistumassa pikkuhiljaa siihen suuntaan että olen ahnehtinut liikaa liikkeitä ja sarjoja.. enemmän tunnun saavan tulosta kun olen pikkuhiljaa yksinkertaistanut ohjelmaa. Silloin keskityn niihin muutamiin liikkeisiin kunnolla ja saan oikeasti tehoja irti itsestäni. Leukoja pystyn vetämään lisäpainoilla kaksi kertaa viikossa mutta en ole nähnyt sitäkään enää tarpeelliseksi. Muuten se on mieleistä hommaa että vähän niinkuin lämmittelyhommissakin tulee vedettyä lähes joka treenissä. Ei kai tuosta Facepullista mitään ihmeellistä tapahdu jalkapäivänä mutta ei sen logiikka kyllä minulle avaudu.
Click to expand...

Mielestäni kerta viikkoon rasitusta per lihasryhmä on aika vähän.
Kantsii lukasta tota fiksu nelijakoinen -ketjua, niin epäsuoran (ja suoran) rasituksen käyttö aukenee vähän enemmän http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/


villej sanoi:
Haluaisin Maven ja leuanvedon eri päiville, koska puristusvoima. Toinen kriteeri on, että saisi penkkiä kaksi kertaa viikossa, eli ojentajapäivänä kapeaa penkkiä. Mietin tällaista, onko järkeä?

Rinta, hauis
Etureidet
Selkä, ojentajat
Olkapäät, takareidet
Click to expand...

Imo ihan hyvältä näyttää.
Itse vaihtaisin hauiksen ja selän keskenään:

Selkä / Rinta
Etureidet
Hauikset /Ojentaja
Olkapäät / Takareidet

Leuanveto sitten hauispäivänä ja mave selkäpäivänä TAI leuanveto selkäpäivänä ja mave takareisipäivänä.
Ojentajille ok kapea penkki.
 
Pistetääs nyt omaa kyhäelmää tänne muiden tuomittavaksi. Eli nelijakoinen jossa on lisänä käsille oma päivänsä. Joka lihasryhmälle pääliikkeissä 10kg korotuksilla 8 toistoa, lähtien tyhjällä tangolla ja lopussa 2 kovaa sarjaa. Kun 2x8 menee, 10kg lisää seuraavalla kerralla. Apuliikkeissä 3-4 sarjaa ja 8-15 toistoa, vähän fiiliksen mukaan menen niissä yleensä. Pyrin myös välillä vaihtamaan liikkeiden järjestystä ja joitain apuliikkeitä. Vatsat reisitreenien lopuksi. Ja 2on 1off systeemillä mennään, joskus pitäen 3-4 päivän totaalilepoja.
Selkää teen tietoisesti nyt suhteessa tosi vähän, koska se on mulla tosi dominoiva lihasryhmä ja kasvaa melkeenpä miten kevyellä treenillä tahansa. Tällä hetkellä koitanki kurittaa käsiä oikeen kunnolla että sais vähän balanssia tonne yläkroppaan.
Liikkeet ja jako on lopputulosta erilaisista kokeiluista ja oon keränny tähän kaiken mikä mulla on toiminu parhaiten tähän asti. Esim tolla 2x8 systeemillä oon saanu hilattua painoja ylös nopeammin ku millään muulla tavalla.

Kädet:
Kapea penkki 2 x 8
Hauis mutkatangolla 2 x 8

Supersarjat 3x
ss1: Vino vastaotepenkki smithissä + Spider curl
ss2: Ranskalainen vinopenkillä + Cross body hammer
ss3: Pushdown köydellä + hauis taljassa

Etureidet ja pohkeet
Etukyykky 2 x 8
Hack kyykky 4x
Prässi jalat kapealla 3-4x
Askelkyykky/reiden ojennus 3x

Pohkeet istuen 2 x 8
Pohkeet seisten hackissa/koneessa 4 x 15,15,15 (jalkaterät sisäänpäin, vierekkäin ja ulospäin)

Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus seisten tangolla 2 x 8
Viparit sivulle 4x
Takaolat ylätaljassa köydellä 4x
Pystysoutu taljassa/smithissä 3-4x

Vastaotepenkki 2 x 8
Dippi/ Kapea vinopenkki smithissä 4x
Ranskalainen vastaotteella 4x

Jos vielä jaksaa, olankohautuksia smithissä tai käsipainoilla.

Takareidet ja selkä
SJMV 2 x 8
GHR 4x
Prässi leveällä jalka-asennolla 3x
Koukistukset 3x

T-kulmasoutu 2 x 8
Leuanveto 3 x max (joku kaunis päivä vielä lisäpainot mukaan)
Alatalja 3-4x

Rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 2 x 8
Hammer penkki kp 4x
Vinopenkki smith 3x

Hauis kp vinopenkillä 2 x 8
Hauis suoralla tangolla 4x
Spider hammer curl 4x
 
Jos vaikka siirtyisi kolmijakoisesta nelijakoiseen. Olisiko tämäntyylisessä hässäkässä ajatusta?

[table="width: 500, class: grid, align: left"]
[tr]
[td]Maanantai[/td]
[td][/td]
[td]Tiistai[/td]
[td][/td]
[td]Torstai[/td]
[td][/td]
[td]Perjantai[/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kyykky[/td]
[td]5x5[/td]
[td]Penkki[/td]
[td]3x3 -> 5x5[/td]
[td]Kulmasoutu[/td]
[td]5x5[/td]
[td]Etukyykky[/td]
[td]3x8[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sjmv[/td]
[td]3x8[/td]
[td]Vinopenkki[/td]
[td]2x8[/td]
[td]Alatalja[/td]
[td]3x8[/td]
[td]Zercher-kyykky[/td]
[td]3x8[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reisikoukistus[/td]
[td]2x15[/td]
[td]Pec-dec kone[/td]
[td]3x15[/td]
[td]1h tankosoutu[/td]
[td]3x8[/td]
[td]Reisiojennus[/td]
[td]2x15[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Pullover taljassa[/td]
[td]2x12[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pohkeet istuen/seisten vuoroviikoin[/td]
[td]4x10[/td]
[td]Kapea penkki[/td]
[td]3x8[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Penkki[/td]
[td]6x2[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Tate-punnerrus[/td]
[td]2x12[/td]
[td]Kohautukset[/td]
[td]4x10[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kääntö myötäotteella[/td]
[td]3x8[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Pystypunnerrus kp[/td]
[td]3x5[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Tuettu rannekääntö[/td]
[td]3x8[/td]
[td]Rutistukset taljassa[/td]
[td]4x10[/td]
[td]21´s[/td]
[td]3x[/td]
[td]Pystysoutu kp[/td]
[td]3x8[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Jalkojennostot[/td]
[td]2x10[/td]
[td]Hauisveto[/td]
[td]3x8[/td]
[td]Viparit[/td]
[td]3x12[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Hauiskääntö kp Scott[/td]
[td]2x10[/td]
[td]Takaolkapääsoutu[/td]
[td]3x8[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]Facepull[/td]
[td]3x12[/td]
[/tr]
[/table]
 
Mitäs mieltä armoton bodykansa on tälläsistä suunnitelmista?

Ma: Selkä ja vatsat.
Ti: Rinta, ojentajat +(kevyt hauis)( pari puolikovaa sarjaa hauikselle)
Ke: Lepo
To: Jalat +(kevyt selkä) sama kuin tiistaina mutta selkä.
Pe: Olkapäät, haius.
La:Lepo
Su:Lepo

Jokaiselle lihasryhmälle min. 2 liikettä ja sarjoja noi 8.
Mesosyklittelyllä.

En saanut tuota menetelmää oikein toimimaan (paperilla) jossa reenataan lihasryhmä 3-4päivän päästä uudestaan. swn takia tuollaisella ajattelin lähteä uuteen nousuun :)
 
Oon nyt tällä hetkellä treenannut 4 jakosella kuukauden päivät jaolla

Ma: Etureidet, vatsat
Ti:Rinta, selkä
To: Takareidet, pohkeet
Pe: olkapäät, kädet

Muuten hyvältä tuntuu tuo jako, mutta ainut miinuspuoli on tuo tiistain selkä kun olisi kiva vääntää Mavea yhtenä selkäliikkeenä mutta kun maanantaina vetää etujalat oikein kunnolla piippuun, niin tuntuu, että ei oikein riitä puhti mavettaa. Olisiko järkevää jättää tuolla jaolla mave suoraan pois? Kuitenkin torstaina on taas takapuolitreeni, niin tuleeko liikaa hiittiä jaloille. Onko muita, jotka vetää samalla jaolla. Mielipiteitä??

- - - Updated - - -

Tietysti tuli kyllä heti mieleen, että tuleehan torstain takajalkatreenissä vedettyä kova sjmv heti ekaksi liikkeeksi, joten voisin kuvitella, että se riittää...
 
Back
Ylös Bottom