4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Jonkin aikaa treenailtu ja vaikuttas toimivan, saa kommentoida jos siltä tuntuu:D

1.) penkki
vinopenkki
hauiskääntö tangolla
peckdeck
hauiskääntö kp/kapeatleuat

2.) rive
mave
pullover
ylätalja
kulmasoutu

3.) pystypunnerrus
viparit sivuille
ransk. punn./dipit
oj. talja
takaolk.

4.) tempaus
kyykky
leuat
vatsat
 
Ite oon nyt 2 vuotta punttaillu ja viimesin vuos ollu todella positiivinen treenauksen saralla. Massaa +15 kiloa ja maksimit noussu mukavasti. Kyykky+ 40kg, mave +50kg ja penkki +30kg.
Oon nyt pitkään tehnyt samalla ohjelmalla ja ajattelin sit vähä pöyhiä sitä. Mitä mieltä jengi on tästä ohjelmasta?

Salitreeni

MA rinta, olkapää, epäkkäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x10
Pystäri 2x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu taljassa 3x12
Olankohautukset 3x20

TI selkä, vatsat, (etureidet kevyesti)
Etukyykky 5x5 nopeat palautukset
Leuanveto 3x10
Mave 3x5
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 1x8 1x10 1x12
Ylätalja 1x8 1x10 1x12
Voimapyörä 5x10
Krusifiksi 3x15
Jalkojen nosto 3x15
Sivuttaistaivutus 3x15

KE lepo

TO Ojentaja, hauis, forkut (rinta, sivuolkapäät kevyesti)
Lattiapenkki 2x6
Dipit/ranskalainen 3x8
Ojentajatalja 3x10
Pehmitykset(hauistreenin abc:stä otettu)
Hauiskääntö scotissa 2x8
Hammerkääntö 2x10
Hauiskääntö vinopenkissä 2x12
Rannekääntö 3x15
Pec dec 2x15
Viparit sivulle 2x15

PE jalat, vatsat (selkä kevyesti)
Takakyykky 2x8
Sjmv 3x8
Hack kyykky 2x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 2x15
Pohkeet 3x10
Voimapyörä 5x10
Vatsapenkki kierrolla 3x20
Jalkojen nosto3x15
Sivuttaistaivutus 3x15
Selän ojennus lisäpainolla 3x20

LA lepo

SU lepo

Tässä on käytetty vähän powerhousun "fiksu nelijakoinen" tekstiä vinkkinä, eli pyrin saamaan joka lihakselle yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin per kierto. Risuja ja ruusuja! Syön reilusti päivässä monipuolisesti ja salin jälkeen kurkkuun eksyy leaderin palkkarin ja heran combo! #awesome :D
 
Itse teen nelijakoista tällä jaolla:

1. reidet, pohkeet

2. olkapäät, ojentajat

3. selkä

4. rinta, hauis

hyvin toimii ja kaikki lihakset saa tarpeeksi lepoa
 
Ite meinasin dietin jälkeen lähtee bulkille tämmösellä jaolla ("hybridi" jako, periaatteessa kuitenkin 4-jakonen)

1. Etureidet
2. Selkä-hauis-pohkeet
3. Rinta-takareidet (paikkona sivuolkapäät)
4. Selkä-hauis-pohkeet
5. Olkapää-ojentaja (paikkona eristävä rintaliike)

-Reidet selvästi muuta kroppaa edellä.
 
Tällasella nyt ite koitan rimpuilla 2on ja 1off tyylillä. Aika perus Yates jako, mutta jotain fiksua tohon oon koittanut ympätä epäsuoraks rasitukseks mm. pullover rinta/haukka päivänä ja SJMV jalkareenissä joka ottaa myös selkään.

1. Rinta, hauis, kyynärvarret
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 5-8
Alaviistopenkki 3 x 8-10
Pec- deck 3 x 12
Pullover käsipainolla 2 x 15
Hauiskääntö EZ- tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10-12
Rannekääntö penkillä 3 x 12

2. Etureidet, takareidet, pohkeet
Hack- kyykky 3 x 5-8
SJMV 3 x 6-10
Vipuvarsiprässi 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 12-15
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Pohjenousu istuen 3 x 15-20

3. Olkapäät, ojentajat, vatsat
Pystypunnerrus koneella 3 x 5-8
Pystysoutu tangolla 2 x 10-12
Vipunostot sivulle 2 x 10-12* (Pudotussarja)
Dippi lisäpainolla 3 x 5-8
Ranskalainen punnerrus vinopenkillä 3 x 8-12
Jalannostot 3 x 12
Lankku 2 x Max

4. Selkä, takaolkapäät, pohkeet
Leuanveto vastaotteella 3 x 5-8
Yhdenkäden vipuvarsisoutu 3 x 8-12
Kulmasoutu myötäotteella 3 x 8-12* (Pudotussarja)
Ylätalja leveällä otteella 3 x 10-12* (Pudotussarja)
Takaolkapääsoutu käsipainoilla 2 x 12
Pohjenousu seisten 3 x 8-12
Click to expand...
 
Upp... Tein nopeasti vain, jotta saisin vastaukset miten muuttaa vai muuttahakko ollenkaa. Olen 2+3 jakoa miettinyt ja esimerkkejä en löytänyt kovin paljon, joten kokeilin itse. Mitä muutoksia?

Yläkroppa (Voima):
_________________
Rinta:
Penkkipunnerrus 2-3x3x6
Vinopenkki 2-3x8-10

Olka:
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Viparit sivulle istuen 3x8

Selkä:
Kulmasoutu/T-Kulmasoutu 3x6
Leuanvedon variaatiot 3xfailure

Kädet:
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentaja dippi: 3x6
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö talja: 3x8

Alakroppa (Voima):
________________
Takakyykky 2-3x6
Prässi 2-3x6-8
SJMV 3x6
 
FTS sanoi:
Upp... Tein nopeasti vain, jotta saisin vastaukset miten muuttaa vai muuttahakko ollenkaa. Olen 2+3 jakoa miettinyt ja esimerkkejä en löytänyt kovin paljon, joten kokeilin itse. Mitä muutoksia?

Yläkroppa (Voima):
_________________
Rinta:
Penkkipunnerrus 2-3x3x6
Vinopenkki 2-3x8-10

Olka:
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Viparit sivulle istuen 3x8

Selkä:
Kulmasoutu/T-Kulmasoutu 3x6
Leuanvedon variaatiot 3xfailure

Kädet:
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentaja dippi: 3x6
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö talja: 3x8

Alakroppa (Voima):
________________
Takakyykky 2-3x6
Prässi 2-3x6-8
SJMV 3x6
Click to expand...

Tuossahan on nyt 2- jakoinen, yläkroppa-alakroppa jako? Missä se 3-jakoinen? Tämmöisestä hätäisestä sutasusta voisi lähteä muokkaamaan... 2-jakoisessa toistot 4-6. 3-jakoisessa toistot 8-12, max. 3 sarjaa per liike.

Yläkroppa (Voima)

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Alakroppa (Voima)

SJMV
Kyykky
Hack
GHR
Pohkeet seisten
---

Rinta,Selkä (volyymi)

Vinopenkki
Ylätalja
Flyes
Alatalja

Jalat (volyymi)

Askelkyykky
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen

Olkapää,kädet (volyymi)

Viparit
Facepull/takaolkapääkone
Hauiskääntö kp
Scott-hauis
Ranskis
Ojentajapunnerrustaljassa
 
J_2 sanoi:
Tuossahan on nyt 2- jakoinen, yläkroppa-alakroppa jako? Missä se 3-jakoinen? Tämmöisestä hätäisestä sutasusta voisi lähteä muokkaamaan... 2-jakoisessa toistot 4-6. 3-jakoisessa toistot 8-12, max. 3 sarjaa per liike.

Yläkroppa (Voima)

Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Alakroppa (Voima)

SJMV
Kyykky
Hack
GHR
Pohkeet seisten
---

Rinta,Selkä (volyymi)

Vinopenkki
Ylätalja
Flyes
Alatalja

Jalat (volyymi)

Askelkyykky
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen

Olkapää,kädet (volyymi)

Viparit
Facepull/takaolkapääkone
Hauiskääntö kp
Scott-hauis
Ranskis
Ojentajapunnerrustaljassa
Click to expand...

Kiitos nyt tästä!. Tarkotus oli tuo voimaosuus kyseenalastaa ja sen takia vain sen tein :)
 
FTS sanoi:
Kiitos nyt tästä!. Tarkotus oli tuo voimaosuus kyseenalastaa ja sen takia vain sen tein :)
Click to expand...

Aivan. Mutta pointti että 2-jakoinen pitkälti perusliikkeiden ympärille ja 3-jakoisessa sitten enemmän pumppailua. Muistaa pitää kokonaisvolyymin järkevissä rajoissa ja välttää failureen vetämistä, ettei mene ihan hermosto jumiin, kun aika tiheällä frekvensillä tulee rasitusta.
 
Olen treenannut 2+3 -jakoisella 7-8kk.

Jako on pöllitty Hulkilta kuten aloituspostissa.

(MA) Yläkroppa, voima
1. Penkkipunnerrus 5x3-8
2. Leuanveto / Mave 5x6-10
3. Pystypunnerrus kp / smith 5x6-8
4. Hauiskääntö seisten kp / kt 3x6-8
5. Ranskalainen punnerrus 3x8-10

- Isoille lihoille 5x ja 3x pikkulihoille. Joskus saatan tehdä esim. sivuvipareita isoilla painoilla jos olkapäät tuntuu tukkosilta.
- En näe tarpeelliseksi tehdä ojentajille suoria sarjoja punnerruksella

(TI) Alakroppa, voima

Polvien lämmittely superina:
Reidenkoukistus 3x
Reidenojennus 3x

1. Smith-kyykky 4-5x6-10
2. SJMV 4-5x6-10
3. Jalkaprässi 5x6-10

- Painotus etureisillä, polvien lämmittelyt lasken osaksi treeniä.

(TO) Rinta & Selkä, volyymi

1a. Vinopenkki tanko / kp 4-5x8-15
1b. Kulmasoutu tanko / kp 4-5x8-15

2a. Penkkipunnerrus 4-5x12-20
2b. Ylätalja eteen / taakse 4-5x10-15

3a. Flyessit / pec-deck 4-5x10-15
3b. Alatalja / hammersoutu 4-5x10-15

(usein näiden lisäksi supersarja selälle)

- 3-jakoisessa on vastakkaiset lihasryhmät => hyvä tehdä supersarjoina treenit.
- Pyrin volyymitreenissä tekemään viitisentoista sarjaa per lihasryhmä.
- Pieni painotus selälle ja sille junttailen ekstraa usein.

(PE) Alakroppa, volyymi

1a. Reidenojennus 4-5x15-20
1b. Reidenkoukistus 4-5x15-20

2. Hack-kyykky 4-5x10-20

3. Jalkaprässi, normi ja sumoa 4-6x15-20

4a. Reidenkoukistus maaten 3x10-20
4b. SJMV kp 3x10-15

- Painotus takareiskoilla.

(LA) Kädet & olkapäät

1a. Kapea penkki 4x6-10
1b. Hauiskääntö seisten kp / kulmatanko 4x10-15

2a. Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 4x
2b. Scott-hauiskääntö seisten 4x

3a. Pystypunnerrus / niskan takaa punnerrus 4x10-15
3b. Vipunostot sivulle istuen / seisten 5x10-20

4a. Pystysoutu kp / smith 3x10-15
4b. Vipunostot taakse 3x10-15

5a. Hauiskääntö istuen kp 4x15-20
5b. Pushdown / ranskalainen punnerrus maaten 4x15-20

- Joskus saatan tehdä kaikkia kolmea lihasryhmää supersarjana, yleensä fiilikseen mukaan menee treenit.
 
Moro !

Oon uus tääl, mut reenii takana noin 3v ja aattelin kysästä mitä mieltä porukka on tälläsest ohjelmast, jolla on tarkotus siis panostaa käsiin.

Ma: Rinta olkapäät ojentaja pohkeet (kaks viimestä kevyesti)
Ti: Selkä epäkäs hauis (haba kevyesti)
To: Kädet ja maha
Pe: Jalat

Mulla kädet palautunu yleensä hyvin, mut aattelen et saisko tos tarpeeks lepoo?
Tai voisko noit reenipäiviä vaihtaa paremmaks? Ehdotuksia parempaan ohjelmaan?

Kiitos !
 
Ihan hyvä "painotus, mutta ite vaihtaisin kylläkin vähän päivien järjestystä,
mun mielestä tää järjestys näyttäis paremmalta... näin, kun jakaa, niin ei tartte ottaa tota selkätreenin hauista kevyesti ;)

Ma: Kädet ja maha
Ti: Jalat
To: Rinta olkapäät ojentaja pohkeet (kaks viimestä kevyesti)
Pe: Selkä epäkäs hauis (haba kevyesti)
 
Nurmon Travolta sanoi:
Ihan hyvä "painotus, mutta ite vaihtaisin kylläkin vähän päivien järjestystä,
mun mielestä tää järjestys näyttäis paremmalta... näin, kun jakaa, niin ei tartte ottaa tota selkätreenin hauista kevyesti ;)

Ma: Kädet ja maha
Ti: Jalat
To: Rinta olkapäät ojentaja pohkeet (kaks viimestä kevyesti)
Pe: Selkä epäkäs hauis (haba kevyesti)
Click to expand...

Miettisin tossa sitä, et jos reenaan habaa kahesti viikossa kunnolla ni ois ehkä vähä liikaa? Ja samalla sitä, että rinta ja selkäpäivän välis ois lepopäivä, ku rintareenit on niin raskait kuitenki?

Mites jos toho mun alkup ohjelmaa sunnuntail lisäis leuanvetoi 3-4 sarjaa?
 
Miksi lähteä salille asti ottamaan jotain kevyesti? Jos kasvaa haluat niin normaalissa kierrossa ei sellaista ole kuin kevyesti.

MA:
Rinta - Kovia punnerruksia + puNppailua
Ojentajat - Taljoilla yms. pidempiä sarjoja
Sivuolat - Vipareita yms. pidempiä sarjoja

TI:
Selkä
Takaolat + epäkkäät superina - pidempiä sarjoja
Hauis - Pidempiä sarjoja

To:
Jalat
Pohkeet kuuluu myös jalkoihin

Pe:
Ojentajat - raskaita punnerruksia, kapeeta penkkiä dippiä yms. ja lyhempiä sarjoja
Hauis - raskaita liikkeitä ja lyhempiä sarjoja

Vatsoja lämppäriks parissa treenissä alkuun.

Jos kädet ei ole perjantaiksi palautunut niin sitten ei ole. Sulla on LA ja SU aikaa taas palautua.
Kyllä ne oppii palautumaan.

Edit: mitä sä mietit onko se liikaa vai ei, käy kokeilemassa sillähän se selviää. 3-4 sarjaa leukoja ei ole mikään treeni.
 
Meinasin tolla kevyesti juuri sitä, että tekisin 4-5 sarjaa esim hauista ja 15 toistoa per sarja pienemmil painoilla. Käsipäivänä teen 6-12 toistoja isoilla romuilla. Toi sun tekemä jako näyttää kyllä hyvältä, en vaan tiedä jaksaako kuinka hyvin vetää noi kaks ekaa päivä putkeen.
 
Jaksaa jaksaa, keskiviikkona on sit mukavaa levätä, syödä hyvin ja kuunnella kuinka lihat kasvaa. Torstaina oletkin sitten jo ihan lets go! :thumbs:
 
Pakko ihmetellä, miten näissä "aloittelijoiden" ohjelmissa rinta-treeni rankataan raskaaksi treeniksi. Monijakoisissa ohjelmissa jalkatreenit/etureisitreenit ja selkätreenit (jos sisältää maven) on kovia. Muut on aikamoista tissien läpsyttelyä. Kyllähän ne pahalta tuntuu ja hapottaa kohdelihasta, mutta kokonaisrasitus säilyy aika vaatimattomana.
 
bustedi sanoi:
Pakko ihmetellä, miten näissä "aloittelijoiden" ohjelmissa rinta-treeni rankataan raskaaksi treeniksi. Monijakoisissa ohjelmissa jalkatreenit/etureisitreenit ja selkätreenit (jos sisältää maven) on kovia. Muut on aikamoista tissien läpsyttelyä. Kyllähän ne pahalta tuntuu ja hapottaa kohdelihasta, mutta kokonaisrasitus säilyy aika vaatimattomana.
Click to expand...

Tuumasin tuossa mielessäni ihan samaa, että turhaan taisin neuvoja antaa jos rinta - treenin jälkeen pelottaa käydä selkää tekemässä.

Edit: tämä ei ollut mitään vittuilua vaan ihan yleisesti, onhan se touhu rankkaa jos tuloksia haluaa, mutta siihen on totuttava.
 
Back
Ylös Bottom