Pitkän voimajakson jälkeen ajattelin siirtyä hetkeksi 4-jakoiseen (noin 3-4kk ajaksi) jotta saisin hieman balanssia kroppaani... Vuoden ajan laiminlyönnyt täysin käsitreenejä (max 1-2 suoraa sarjaa käsille viikossa) ja tästä syystä käsien koko on todella pahasti jäljessä, ja tietenkin osittain voimantuottokin. Reidet ovat myös edellä, joten priorisaationi on tällä jaksolla pääosin ojentajat/hauikset akselilla.. Tämän jälkeen palan takaisin voimapainotteiseen ohjelmaan, jossa käsille ei tule suoria sarjoja viikossa kuin muutama korkeintaan. Ekaa kertaa siis ohjelmaa kokeilemassa missä keskitytään enemmän "bodailuun" joten hakuseenkin voi mennä pahasti... Mutta ohjelma lyhyesti:
1. Rinta, etu/sivuolat
- Tasapenkki LT 2x6
- Vinopenkki LT 3x8-10
- Vinopenkki KP 3x10-12
(- Flyes tasapenkki/vinopenkki KP 2x12)
- Viparit sivuille seisten KP 5x15
(- Pystypunnerrus 2x6+6+6+6 (pudotus))
2. Selkä, takaolat, pohkeet, vatsat
- MAVE 3x3
- Kulmasoutu LT 4x6
- T-bar soutu 3x8
- Ylätalja 3x10
- Alatalja 2x15
(Pullover 2x20 // Ylätalja pidolla 2x12)
Facepull/Takaolat maaten KP 3x15
Pohkeet seisten 1x70 RP
Voimapyörä 3x8
3. Lepo
4. Hauis/ojentajat/käsivarret
1a Kapea penkki LT 2x6
1b Hauiskääntö LT 3x10
2a Dipit lisäpainoilla 3x8
2b Hammerkääntö 3x8
3a Skullcrusher (+ kapea penkki EZ) 3x12+(6)
3b Rannekäännöt myötäote 1x20 Vastaote 1x20
4a Hauiskääntö taljassa 2x20
4b Pushdown taljassa 2x20
5. Etureidet, takareidet, vatsat, pohkeet
Etukyykky 2x6
SJMV 2x6
Hack kyykky 4x12-15
Jalkaprässi 3x6-8-10-12-15
1a Reidenojennus 2x20
1b Reidenkoukistus 4x20
Pohkeet 1x70 RP
Vatsat lisäpainoilla 3x8
6. Lepo
Suluissa olevat liikkeet siis ovat vaihtoehtoisia, välillä teen ne, välillä en tee, välillä otan jonkun muun vastaavan liikkeen loppuun tuomaan vähän vaihtelua / lisä-ärsykettä lihakselle jos tuntuu että treeni kaipaa sitä... Tällä mennään pääosin! Miltä vaikuttaa ? x6-8 sarjat ovat jossa pyrin sarjapainojen nostoon, ja x10-15 jossa enemmänkin lihastuntumaan ja x20--> joissa keskityn vain polttamaan lihaksen täysin loppuun ja tuomaan tällä erilaista ärsytystä. Ainakin viikon ajan tätä kokeilleena sen huomasin että entiset 3x3 ja muutenkin alle 8 toiston sarjoja tehneenä yli 10 toiston sarjat tuntuvat helvetiltä ja sarjapainot ovat todella pienet :D ehkä ne tästä vielä kasvavat ja lihakset tottuisivat uuteen ärsykkeeseen jolloin voimakauden alottaessa saisi nopeammin ja paremmin kehitystä aikaiseksi !
Yleiset statsit, ennenkö joku tulee valittamaan että siirry siihen 1-2 jakoiseen.. Kyllä, 2-jakoista olen vuoden ajan nyt hinkannut, kauan salillakin olen ollut, mutta kroppa ja pää tarvitsee vaihtelua tässä vaiheessa
Mave: 1x 210kg
Takakyykky: 1x 160kg (ei ole nyt tässä ohjelmassa, liike ei vain sovi minulle pidemmissä toistoissa)
Etukyykky: 1x140kg
Penkkipunnerrus: 1x115kg
Pystypunnerrus: 1x75kg
Pitkän postin saattelemana, kommentteja/mietteitä? Onko aivan hakuammuntaa, vai olisiko tässä potentiaalia.. ? Tosiaan bodailutyylin treeniohjelmaa en koskaan ole tehnyt, ainoastaan vuoden 2-jakoista samalla kaavalla toistanut ja siinä treenihistoriani onkin sitten
