4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Onko kukaan treenannut 2+3-jakoisella ohjelmalla, jossa jako on seuraava?
- yläkroppa (voima)
- alakroppa (voima)
- yläkropan työntävät (hypertrofia)
- yläkropan vetävät (hypertrofia)
- alakroppa (hypertrofia)

Olisiko toimiva ohjelma?
 
Pyöräytin sitten ohjelman, kun en löytänyt valmista netistä. Onko jotain korjattavaa vai noudatanko vain jotain valmista hyväksi todettua? :) Tarkoitus olisi tahkoa sekä voimaa että lihasmassaa ja 5 treeniä viikkoon..

Yläkroppa (voima)
Penkkipunnerrus 4x4-6
Leuanveto 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Kulmasoutu kp 3x4-6
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x4-6
Alakroppa (voima)
Etukyykky/mave 4x4-6
Hack-kyykky laitteessa 3x6-10
SJMV 4x5-8
GHR
Pohkeet istuen/seisten 4x6-10
välipäivä
Yläkropan työntävät (hypertrofia)
Penkkipunnerrus kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pystysoutu 3x8-12
Pushdown 3x10-15
Yläkropan vetävät (hypertrofia)
Ylätalja 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu 4x8-12
Takaolkapääsoutu kp 3x-8-15
Hauiskääntö kp 3x8-15
Alakroppa (hypertrofia)
Takakyykky 4x8-12
Prässi jalat kapealla 4x8-12
Reiden ojennus 3x10-15
Reiden koukistus 3x10-15
Pohkeet istuen/seisten 4x10-15
välipäivä
Click to expand...
 
Tämmöinen oli suunnitelma:
1. Rinta (kolme liikettä kutakin 3 x 10 + sitten painot puoleen ja 1 x maksimimäärä toistoja), Ojentajat (kolme liikettä, 3x10 + 50% 1 x max), 30min aerobista intervallia
2. Selkä (kolme liikettä, 3 x 10 + 50% 1 x max), Hauis (kaksi liikettä, 3 x 10 + 50% 1 x max), Olkapäät (yksi liike 3 x 10 + 50% 1 x max), 30 min aerobista intervallia
3. Jalat (viisi liikettä, 3 x 10 + 50% 1 x max), 30min aerobista tasaista tahtia
4. Vatsat (neljä liikettä, maksimimäärä toistoja), 60min aerobista tasaista tahtia

Mietiskelin tässä että sitä että 1on1off vai 2on1off vai 2on2off? Oisko muuta mitä ottaa huomioon ja muuttaa?
 
Mikä järjestys päivillä kannattaisi olla tällä jaolla 1. rinta/olkapää, 2. kädet, 3. selkä/takaolkapäät 4. jalat.
- kädet jäljessä
- selkä hyvä

Oon vetäny tuolla järjestyksellä, mutta mietin, että mitäs jos vaihtais selkä/takaolpäät ja jalat päikseen? Vedän 4on1off4on1off.
 
1. rinta/olkapää 2. jalat 3. kädet 4. selkä/takaolkapäät
Mielestäni tuossa jaossa epäsuora rasitus jakautuu sopivasti ja kaikki paikat kerkeävät levätä aina sen päivän ainakin. Kannattaa varmaan vetää 2on1off jos jostain syystä ei esim rinta ole palautunut käsipäivään mennessä niin se sitten ei vie tehoja ojentaja reenistä.

Tuossa sun alkuperäsessä ojentajat ja hauis saa osumaa kahtena peräkkäisenä päivänä. Eli kädet ei saa riittävästi lepoa ja siksi varmaan ovatkin jälessä (en yhtään ihmettele kerta noin reenaat).
 
Mä muistelen nähneeni foorumilla oikean 4+1 jako tms. ketjun, mutta en löydä sitä haulla enkä löytänyt selaamalla ensimmäisiä 6:tta sivua treeni osiosta, joten laitan kysymykseni tänne.
Onko naturaalina mitään järkeä noudattaa jakoa joka menee yksinkertaistettuna allaolevalla tavalla?

Ma - Jalat + vatsat (sarjat n.6-15 toistoa)
Ti - Rinta + 1 olkapääliike(sarjat n.5-12 toistoa)
Ke - Selkä + olankohautukset + vatsat (sarjat n.6-13 toistoa)
To - Kädet (sarjat n.6-15 toistoa)
Pe - Lepo
La - Koko kroppa (sarjat n.1-6 toistoa)
Su - Lepo

Lihashuolto keskittyy keskiviikkona ja perjantaina saunomiseen ja venyttelyä sekä putkirullailua torstaina. Aerobista en tällä hetkellä harrasta kuin satunnaisen kävelyn muodossa ja jaksaessani hakkaan ja potkin nyrkkeilysäkkiä.
Monijakoisuutta en kokonaisuudessaan ole pudottamassa pois vaikka tarkoituksena on hakea nyt enemmän massaa ja voimaa kuin lihaserottuvuutta haluamatta menettää lihaserottuvuutta. Ja tulevaisuudessa olisi tarkoitus siirtyä 3+2 ohjelmaan, mikä ei aiheeseen nyt vielä ollenkaan liity. Täydellisiä ohjelmia en jaksa noudattaa, koska voimabodaus on mulle tällä suurimmaksi osaksi stressin poistoa hyötyjä unohtumatta.
 
Vähän erilainen 4-jakoinen mutta vastaa hyvin omia tavoitteita. Onko ihan perseestä vai voiko jopa toimiaDipit
[Ojentajat/rinta/olkapäät]
Ojentajatalja
Penkki
Dipit
Pystysoutu
Ristikkäistalja
Peckdec
[Etureidet/vatsat]
Etukyykky
Jalkaprässi
Etureidet laitteesa
Kolme erilaista vatsaliikettä
[Hauis/yläselkä]
Hauiskääntö
Hammerit
Ylätalja leveä ja kapea
Kulmasoutulaite
Soutulaite
[Takareidet/alaselkä/pohkeet/pakarat]
Maastaveto
Pakarapotku taljassa
Reisien loitonnus
Pohkeet seisten
Lantionnosto
Hyvää huomenta- liike

Toistoja 6-10x3
 
Niille keillä jalat eivät ole aivan hävyttömästi edellä yläkroppaa niin tässä olisi erittäin toimiva jako, jossa jalat on jaettu kahtia ja myös epäsuora rasitus otettu huomioon:

1. Etureidet / Ojentajat (epäsuoraa rasitusta takareisille ja rinnalle)
2. Selkä / Pohkeet (epäsuoraa rasitusta hauiksille)
3. Rinta / Olkapäät (epäsuoraa rasitusta ojentajille)
4. Takareisi / Hauisforkku (epäsuoraa rasitusta etureisille ja selälle)

Epäsuora rasitus tulee siis olettaen, että treeneissä tehdään myös raskaita perusliikkeitä (1. kyykky, kapea penkki 2. kaikki selkäliikkeet 3. punnerrukset 4. maven variaatiot ja leuanveto)
 
"Niille keillä jalat eivät ole aivan hävyttömästi edellä yläkroppaa niin tässä olisi erittäin toimiva jako, jossa jalat on jaettu kahtia ja myös epäsuora rasitus otettu huomioon:

1. Etureidet / Ojentajat (epäsuoraa rasitusta takareisille ja rinnalle)
2. Selkä / Pohkeet (epäsuoraa rasitusta hauiksille)
3. Rinta / Olkapäät (epäsuoraa rasitusta ojentajille)
4. Takareisi / Hauisforkku (epäsuoraa rasitusta etureisille ja selälle)

Epäsuora rasitus tulee siis olettaen, että treeneissä tehdään myös raskaita perusliikkeitä (1. kyykky, kapea penkki 2. kaikki selkäliikkeet 3. punnerrukset 4. maven variaatiot ja leuanveto)"



Tuo näyttäs kyllä hyvältä. Ite tykkään että etu-ja takareidet on omina päivinään. Mitenhän tossa, jos tekee kyykyn ekana päivänä ja maven toisena, niin onkohan liian lähekkäin..?
Ite ajattelin aloittaa seuraavanlaisella ohjelmalla..mitäs porukka on mieltä??olisiko jollain kokemusta tämänkaltaisesta jaosta ja sen toimivuudesta..?

4-jakoinen 2
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän
 
Itse ajattelin tällästä lähtee vetään noin 5 kertaa viikossa kun koin tarpeelliseks saada jalat jaettua kahteen treeniin aiemmin tehtyäni 3 jakosta jossa oli vain 1 jalkatreeni treenikierrossa. Toisaalta puhdas 2-jakoinen on mielestäni vähän liian raskas näin usein treenaamiseen mitä tykkään salilla käydä. Mietin myös yläkropan jakamista olkapää/kädet ja rinta/selkä, mutta pelkkien olkapäiden ja käsien treenaaminen salilla kuulostaa läpsyttelyltä, joten päädyin tälläseen viritykseen, jolla huomioin myös sen kuuluisan epäsuoran rasituksen.

Lepopäivät menee fiiliksen mukaan. Onko tällänen treenijako ok vai aiheuttaako :face: -reaktioita? Salitreenitaustaa on parisen vuotta.

1. etureidet, vatsa (takareidet)
-Etukyykky 5x5
-Pohkeet seisten 3x10
-Askelkyykky 3x10
-Hack-kyykky/prässi 3x15
-Reiden ojennus 3x15
-Voimapyörä 3xmax

2. rinta, olkapäät, hauis (selkä, ojentajat)
-Penkki 2x6
-Pystypunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp. 4x8
-Leuanveto kapea 3xmax
-Flyes/ristitalja 3x10
-Hauis kp. 2x10
-Facepull/reverse flyes -laite 3x10

3. takareidet, pohkeet (etureidet)
-SJMV 4x8
-Pohkeet istuen 3x10
-Sumokyykky kp. 3x10
-Prässi jalat leveällä 3x12
-Reiden koukistus 4x15

4. Selkä, ojentaja (rinta, hauis)
-Leuanveto leveä 3xmax
-Kulmasoutu 3x6
-Kapea pena 3x6
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Ranskalainen 3x10
 
Onko tässä tarkoitus treenata loppuun asti ? Vai esim. Voimapäivinä jättää 1 toisto varastoon ja hypertrofia päivinä loppuun asti pumpaten ?
 
Konaa sanoi:
Onko tässä tarkoitus treenata loppuun asti ? Vai esim. Voimapäivinä jättää 1 toisto varastoon ja hypertrofia päivinä loppuun asti pumpaten ?
Click to expand...
Itse treenaan nousujohteisesti periaatteella, että treeneissä kokonaispainon määrä ei ainakaan laske. Esim. 4x10 100kg = 4000kg, joten jos viimeinen sarja jää 8 toistoon = 3800kg, teen vielä tauon jälkeen muutaman toiston.

Ajattelin myös kokeilla 3+2 treeniä jaolla:
Työntävät (voima)
Vetävät (voima)
Lepo
Yläkroppa (hypertrofia)
Jalat (voima)
Lepo
Alakroppa (hypertrofia)
 
Morjesta. Vuosia on tullu käytyä salilla ja paljon ohjelmia PT:ltä tullu otettua, mutta ei koskaan 4-jakoista. Ite oon tämmöstä 4 jakosta väkerrelly nytten itelleni. Maastavetoa ym alaselkää liikaa rasittavaa en tarkotuksella oo ohjelmaan ottanu välilevyprolapsin takia. Kommentteja kiitos, miten tämmönen sopis alta 30 v naiselle.

1. Etureidet ja vatsat
-hack kapea asento
-prässi kapea asento
-reisiojennus
-askelkyykkykävely
-vatsarulla + joku muu suora vatsalihasliike

2. Rinta ja selkä
-penkkipunnerrus
-peck deck
-ristikkäistalja
-ylätalja
-kulmasoutu
-alatalja

3. Takareidet, pohkeet ja vinot vatsat
-hack/kyykky leveä asento
-prässi leveä asento
-reisikoukistus
-pakarapotku
-selän ojennus selkäpenkissä
-pohkeet seisten
-vinot vatsat

4. Olkapäät ja kädet
-ojentajapunnerrus
-push down
-haba scott tangolla
-haba narulla
-pystysoutu
-sivuolkapäät vipari
-takaolkapäät vipari
 
Pätevältä ohjelmalta vaikuttaa omaan silmään. Rinta/selkä -treenissä kannattaa välillä tehdä selkäliikkeet ensin. Usein neuvotaankin, että rintaliikkeetkin menee paremmin perille, kun selkä on kunnolla aktivoitu ensin. Rintatreeniliikkeisiin ottaisin yläviistoon tehtävän punnerrusliikkeen mukaan ainakin silloin tällöin. Muutenkin kannattaa tehdä erilaisia variaatioita kaikista liikkeistä aina välillä. Olkapää/käsitreeniin yleensä suositellaan ottamaan treenin alkupäähän isompia perusliikkeitä. Vaikka leuanveto/ylätalja hauiksille kapealla otteella ja ojentajille penkkipunnerrus kapealla otteella, tai dippi. Kyllä noi sun valitsemat liikkeetkin asiansa ajaa, mutta treeni saattaa tuntua aika kevyeltä.

Syvät vatsalihakset kannattaa ottaa prioriteetiksi vatsatreenissä, koska sulla ei oo kyykkyä ja mavee ohjelmassa ja muutenkin kyseiset lihakset on hyvä olla mahd. kovassa kunnossa, sillä ne suojelee rankaa/alaselkää loukkaantumisilta.
 
olen treenannut nyt 8kk. Aluksi treenasin kaverilta saamalla ohjelmalla jossa käytiin kerran viikossa yksi lihasryhmä läpi.
Nyt olen 3kk treenaillut seuraavanlaisella ohjelmalla, josta kaipaisinki viisamman neuvoa, joka tietää mistä puhuu, eli turhat pätemiset pois.
Ma: Rinta/Hauis
Penkki
Vinopenkki kp
ristikkäsitalja
levitykset
ranskalainen
hauis
----------------------------------
Ti:Selkä (olat)
leuat
Mave
kulmasoutu
viparit sivulle
viparit eteen
alatalja
epäkkäät kohautus
------------------------------------
Ke:lepo
------------------------------------
To: ojentaja/hauis (rinta)
Dippi / kapea penkki
ristitalja
levitys
Hauis
ojentaja naruilla
------------------------------------
Pe: Jalat/Olat (selkä)
Olat istuen
Kyykky
pystysoutu
Leuat
moottorisaha
ylätalja 3 variaatiota
epäkkäät kohautus
.......

jalkoihin en ole painottanut enenmpään treeniä, enkä ole kyykkyä tehny nousu johteisesti.

Nyt olen miettinyt että pitäisi saada parempi ohjelma.
uskon että tässä omassani on mätää tai sitten en vain luota itseeni ohjelman tekemisessä.
nyt kaipaan viisampien ja KOKENEIDEN treenajien neuvoa, että missä kohtaa mulla kusee tää homma vai kuseeko koko homma ..
penkkiä olen treenaillut 6vk 3*10 jonka jälkeen pyramidia tai 5*5 jonka jälkeen taas vaihtanu 3*10 jne,,,
suluissa olevat liikkeet olen yrittänyt rasittaa kyseistä lihasta nii että tulee tuntumaan, että kyseistä lihasta on treenattu.
vaikka tarkoitus on ollut että liike on pumppaavaa, mutta olen mielestäni ahnehtinut siinä.
rinnalle kaipaisin lihasmassan kasvua

unohodin sanoa että hauiksille teen 3-4 eri liikettä tuntuman mukaan, mm. scott, käsipainoilla istuen, talja, arnold kääntö

innolla odotan neuvoja treenin rakentamiseen.
 
Ite oon saano nousujohteisesti neli-jaolla homman toimimaan kevyellä varioinnilla viikottain. Eli esim vaihetelee viikoittaan voima toistoista massa toistoihin jne. Samalla tietenkin liikkeet mitä tehdään vaihtelee. Mun mielestä ehdottomasti paras liike rinnan massan kasvatukseen on itellä ollu käsipainopenkki. En ite saa tangolla yhtä kovaa poltetta tisseille kuin käsipainoilla.
 
Back
Ylös Bottom