4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[j.j.p.]

Mitä olette mieltä tällaisesta nelijakoisesta ohjelmasta? Kesäkuun puolivälistä alkaen olisi tarkoitus mennä joka toinen päivä treenaamaan, eli nelijakoinen läpi 8 vuorokaudessa. Tarkoitus on parantaa voimatasoja kyykkyyn, penkkiin ja maveen RAW nostoina.

Esim.

MA: Kyykky + muut jalkaliikkeet (reiden ojennus/koukistus ja pohkeet?)

TI: Lepo (4 km kävelylenkki)

KE: Leveä penkki + rinta ja olkapäät (etu/sivu) apuliikkeineen + vatsaliikkeet

TO: Lepo (4 km kävelylenkki)

PE: Mave (kapealla) + selkä apuliikkeineen, hauisliikkeet ja takaolkapäät

LA: Lepo (4 km kävelylenkki)

SU: Kapea penkki + ojentajat + vatsaliikkeet

MA: Lepo (ei kävelylenkkiä)


Sitten kierto alusta, eli...

TI: Kyykky jne.

KE: Lepo (4 km kävelylenkki)

TO: Leveä penkki jne.

PE: Lepo (4 km kävelylenkki)

LA: Mave jne.

SU: Lepo (4 km kävelylenkki)

MA: Kapea penkki jne.

TI: Lepo (ei kävelylenkkiä)


Olen tehnyt nyt kaksijakoista ohjelmaa, missä tiistaisin olen kyykännyt, tehnyt leveän penkin ja maven samassa treenissä. Perjantaisin kapeaa penkkiä ja apuliikkeitä ojentajille, selälle, vatsalle ja vähän hauikselle. En ole tehnyt ollenkaan treeniä olkapäille paitsi sen mitä noi leveä ja kapea penkki niihin ottaa. Tällä nelijakoisella vietynä läpi kerran 8 vuorokaudessa saan jaettua treenit paremmin niin, että saan pääliikkeistä (kyykky, penkki, mave) enemmän irti ja voin treenata myös olkapäitä ilman että ne menee ylikuntoon.

Alunperin suunnittelin tehdä leveän ja kapean penkin päinvastaisessa järjestyksessä, mutta näin taitaa olla parempi ettei leveää penkkiä tarvitse tehdä 2 vrk kovan maven jälkeen. Kapeaa penkkiä voi tehdä paremmin silloin kuin leveää (tavallista) penkkiä. Kapealla penkillä tarkoitan etusormet karhennuksen reunalla ja leveällä merkeistä.

Ideoita, ehdotuksia tai parannuksia ohjelmaan? Kiitos!

 

[j.j.p.]

Eipä ole vastauksia liikaa tullut tähän... :D Johtuuko siitä että en ole tarkemmin kertonut liikkeitä ja sarjamääriä, vai mistä mahtaa johtua? Lähinnä tosta jaottelusta haluaisin mielipiteitä, eli onko esim. takaolkapäät parempi tehdä selkätreenin yhteydessä vai samassa treenissä normaalin (leveän) penkin ja muun olkapäätreenin yhteydessä. Ainakin omasta mielestä tässä ohjelmassa on hyvää se, että jalat (kyykky) ja selkä (mave) on riittävän kaukana ajallisesti toisistaan. Tulee tarpeeksi lepoa tällaiselle "ikämiehelle" .

 

[Leevi666]

Eli siis nyt olis haussa hyvä 4-jakoinen ohjelma. Treenitaustaa on noin 10kk ja olen treenannut 5-jakoisella tähän asti. Ja penkki on jälessä maveen ja kykkyyn verrattuna omasta mielestä. Ja tavoitteenanihan on saada voimaa ja lihasmassaa sopusuhtaisesti. Kiitos jo etukäteen.

 

[joason]

Kerro ensin maksimit, jotta voidaan porukalla lytätä. ;)
Kannattaa testata vaikka Powerhousun nelijakoista: https://pakkotoisto.com/threads/fiksu-nelijakoinen-vol-2.115904/

Suosittelisin kuitenkin ennemminkin 2-jakoista tuolla treenitaustalla. Perustella en nyt jaksa enempää, mutta kannattaa lukaista vaikka tämä: http://www.fast.fi/2013/treenijaot-2-jakoiset-perusohjelmat/

 

[Täysiii!]

toi fiksu 4-jakoinenhan on 2-jakoinen jossa kova/kevyt jako