5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


AKV sanoi:
Mikäli tarkoitat "suunnitelmallisella progressiolla" jotain prosenttilaskuja, niin ei, sellaista ei ollut. Aloitin ohjelman sisäänajon kuitenkin suhteellisen iisisti ja kovensin treenejä pikkuhiljaa. Sarjoja en tehnyt failureen asti, enkä kakkostreeneissä edes aivan positiviiseen loppuun asti. Jos tämäkin oli sitten liian kovaa, niin ...
Click to expand...

Joo, prosenttilaskujahan se käytännössä tarkoittaa. Toinen asia mikä siirrytäessä vaikka 4-jakoisesta 2-jakoiseen on tuo voluumin vähennys per treeni. Eli jos viikon kokonaisvoluumin haluaa pitää samana, niin käytännössähän pitää puolittaa voluumi yksittäiselle lihasryhmälle kaksijakoisessa olettaen, että treenaa edelleen neljä treeniä viikko.

Eli ei välttämättä toimi, jos otetaan pohjaksi 4-jakoinen ohjelma, joka muutetaan suoraan kaksijakoiseksi yhdistämällä kaksi päivää yhdeksi ja pitäen sarjojen ja liikkeiden määrät samoina.

2-jakoisessa voluumin on kuitenkin useimmiten alhaisempi ja sarja- ja liikemäärät per lihasryhmä pienempiä kuin 4-jakoisessa eikä intensiteettikään aivan kerta viikossa kovaa ohjelmien tasolla.
 
TheLORD sanoi:
Entäs 2-jakoinen tyyliin 6on1off? Arskaki tuolla treenanu
Click to expand...
[PAPPA MUISTELEE] Justiin noin treenasin nuorena 70-80 -lukujen vaihteessa. Ainoa ongelma oli että olin jos ei nyt jatkuvassa niin ainakin säännöllisesti ylikunnossa ja jouduin aina pitään 2-4 kuukauden treenin jälkeen 2-6 kuukauden totaalitaukoja! :D
Toisaalta tauon jälkeinen kehitys oli aina pari kuukautta aika loistavaa, aluksi kuukaudessa entinen kunto ja sitten jo vauhdilla ohi. Oli mukava mennä salille kun voi melkein etukäteen sanoa että jossain liikkeessä tulee taas uusi enkka. :) No, ei ne tulokset pitkällä aikavälillä olleet kovin ihmeellisiä mutta siihen nähden että vuoteen mahtui vain pari muutaman kuukauden treenijaksoa ennen seuraavaa ylikuntoa niin voisin sanoa että sain tuloksia aika vähällä vaivalla.
[/PAPPA MUISTELEE]

Näin jälkeenpäin muuttaisin sen että lyhentäisin päivittäisen treenin puoleen silloisesta noin 1,5 tunnista niin ehkä ohjelmaa olis pystynyt tekemään pitempään ilman liikarasituksia... niin ja ottaisin tietty vähän ryhtiä ruokapuoleenkin, silloin syötiin mitä saatiin ja aina joskus oli varaa ostaa Wrangen pilleripurkki proteiinia ja niitä sitten popsin välillä kymmenenkin päivässä vaikka moinen annos jo vähän hirvitti!! :D
 
Larzan sanoi:
Joo, prosenttilaskujahan se käytännössä tarkoittaa. Toinen asia mikä siirrytäessä vaikka 4-jakoisesta 2-jakoiseen on tuo voluumin vähennys per treeni. Eli jos viikon kokonaisvoluumin haluaa pitää samana, niin käytännössähän pitää puolittaa voluumi yksittäiselle lihasryhmälle kaksijakoisessa olettaen, että treenaa edelleen neljä treeniä viikko.

Eli ei välttämättä toimi, jos otetaan pohjaksi 4-jakoinen ohjelma, joka muutetaan suoraan kaksijakoiseksi yhdistämällä kaksi päivää yhdeksi ja pitäen sarjojen ja liikkeiden määrät samoina.

2-jakoisessa voluumin on kuitenkin useimmiten alhaisempi ja sarja- ja liikemäärät per lihasryhmä pienempiä kuin 4-jakoisessa eikä intensiteettikään aivan kerta viikossa kovaa ohjelmien tasolla.
Click to expand...

Prosentteja en rupea laskemaan, joten taitaa kaksijakoinen jäädä todellakin paitsioon - mikäli tuo todellakin on sen toimimisen perusedellytys.

Kuten yllä totesin, niin todellakin puolitin tuon volyymin ja pyöristin treeniä vieläpä alakanttiin intensiteetin osalta (sarjoja ei aina edes positiiviseen loppuun). Esim. selkää tuli kahdeksan päivän kierrolla nelijakoisessa tehtyä 8-9sarjaa, kaksijakoisessa 4 sarjaa per kerta eli 8 sarjaa, samassa kahdeksan päivän kierrossa. Ja valkkasin toiselle jalkapäivälle alaselkää pahemmin rasittamattoman Smith-kyykyn. Siitä huolimatta ei alaselkä pysynyt menossa mukana. Eikä edistystä muutenkaan tullut.

Eli johtopäätös lienee väkisinkin se, ettei kaksijakoinen soveltunut minulle. Näin parimetriselle kaverille tuo alaselkä on aika kinkkinen paikka ja sen palautumiseen kuluu näköjään enemmän aikaa kuin luulisikaan.
 
AKV sanoi:
Ja valkkasin toiselle jalkapäivälle alaselkää pahemmin rasittamattoman Smith-kyykyn. Siitä huolimatta ei alaselkä pysynyt menossa mukana. Eikä edistystä muutenkaan tullut.

Eli johtopäätös lienee väkisinkin se, ettei kaksijakoinen soveltunut minulle. Näin parimetriselle kaverille tuo alaselkä on aika kinkkinen paikka ja sen palautumiseen kuluu näköjään enemmän aikaa kuin luulisikaan.
Click to expand...

Joo, alaselkä taitaa olla hankalampia lihasryhmiä noissa tiheämmin tehtävissä ohjelmissa. Itsekin vedän esim. Maven vaan kerta viikkoon, vaikka treenaan muuten kehon kolmesti viikossa.

Kuinka kauan muuten tuo sun 2-jakoiskokeilu kesti?
 
Larzan sanoi:
Joo, alaselkä taitaa olla hankalampia lihasryhmiä noissa tiheämmin tehtävissä ohjelmissa. Itsekin vedän esim. Maven vaan kerta viikkoon, vaikka treenaan muuten kehon kolmesti viikossa.

Kuinka kauan muuten tuo sun 2-jakoiskokeilu kesti?
Click to expand...

Kahdeksan kiertoa eli n. pari kuukautta. Olisin varmasti vielä jatkanut senkin jälkeen vielä, mutta kokeilu loppui tosiaan siihen alaselän venähtämiseen. Ensimmäiset kolme kiertoa olivat ns. sisäänajoa, sitten alkoi tositoimi.
 
Eli homman nimi on seuraava. Olen käynyt salilla 2 vuotta 3 kertaa viikkossa. Maanantaina olen tehnyt rintalihakset,olkapäät+reidet. Keskiviikkona selän+pohkeet. Perjantaina hauikset,ojentajat ja reidet.

Viime aikoina olen kuitenkin alkanut miettimään erilaisia ohjelma vaihtoehtoja.
Mitä mieltä foorumlaiset olisivat 5 jakoisesta ohjelmasta? Millaisella sillon kannattaisi mennä eteenpäin?
 
kannattaa kokeilla 5-jakoista jos aiot käydä sen vähintään 4krt/vko salilla, mielellään viisi.
Itse olen tehnyt 5-jakoisella noin 10 vko kovaa treeniä ja tulostahan tuli ihan mukavasti :)
Ainahan sitä kannattaa kokeilla erilaisia ohjelmia ;)
 
Suosittelen kokeilemaan. Ite tein joskus vuosi sitten 5-jakoista ja tykkäsin. Muistaakseni se meni jotenki näin: 1.pvä: Selkä & epäkkäät, 2.pvä: Olkapäät & ojentajat, 3.pvä: Etureidet, 4.pvä: Rinta & hauikset, 5.pvä: Takareidet & pohkeet. :)
 
Onhan se kiva vaihteeks kun pääsee oikeen kunnolla keskittymään eri lihaksiin eri päivinä ja voi koittaa uusia liikkeitä vapaammin ym.. Mullakin jo yli puol vuotta takana 1- 2 jakoisella tai hst:llä ja alkaa jo kyrpii. Silti niillä kropan saa 2-3 krt./vk. tehtyä ja fiilis on ihan eri. Sopii paremmin aloittelijalle
 
ehkä ensin kannattaa kumminkin ottaa edes se 4. treenipäivä mukaan, ja vaikka siirtyä 2 tai 4-jakoiseen. kun keho alkaa tottumaan tuohon 4 päivään, niin sitten 5. voi olla aika lyhyt matka ylirasitukseen, jos suoraan vedät 2 salipäivää lisää + paljon sarjoja
 
Tuolla toisessa ketjussa jo aiemmin hehkutin 5-jakoista ohjelmaa, joka toimi minulla hyvin. Jako oli:
1.päivä: rinta (vinopenkki, penkki käsipainoilla, ristitalja/pec deck ja dippi)

2.päivä: selkä (ylätalja leuanveto, alatalja, kulmasoutu ja selkä köydellä talj.)

3.päivä: maastaveto ja olkapäät (pystypunnerrus, viparit joka suuntaan, toisinaan pystysoutu ja olankohautukset)

4.päivä: kädet (hauis käsipainoilla, scott-kone, kapea penkki, ransk. vinopenkillä, ojentajat taljassa, hammer-kääntö ja rannerullaus)

5.päivä: jalat (kyykky, prässi, reisiojennus, takareisi maaten, suorin jaloin maastaveto hiukan kevyemmin, pari pohjeliikettä)

+ vatsat 2-3 krt viikossa. Liikkeissä tein yleensä 3 sarjaa toistovälillä 8-10 paitsi maastavedossa 4-6 toistoa. Välillä himmailin sarjamääriä alas ja välillä ylös, ihan olotilan mukaan. Välillä sitten pääliikkeissä lyhyempää sarjaa. Söin hyvin ja aamuaerobistakin tein 2-3 krt viikossa. 5-jakoisella sain treenit pysymään mukavan lyhyinä ja pystyin kunnolla keskittymään lihasryhmään. Kun ei liikaa ahnehdi liike- ja sarjamääriä, niin en uskoisi mitään ongelmia tulevan, varsinkin jos ravintopuoli on kunnossa.
 
Noni elikkä toivon että ei tuu ihan susi thread!
Mutta tarvitsisin apua nyt kun pitäs tehdä nyt uus erittäin kova ja raskas ohjelma noin kahkeksaksi viikoksi! Tarkotuksena olisi eniten painottaa treenissä olkapäitä, vatsan aluetta, rinnan alaosaa ja epäkkäitä! Eli noille lihaksille saisi olla eristäviä liikkeittä jotka tekee lihasta eri kulmista/paikoista!
Tavoitteena siis sarjakestävyyden parantaminen ja kropan kiristely ja edellämainittuja lihaksia enemmän jos sais esille! Dieetille ei ole tarvetta paino 68kg pituus 175cm!
Treenipäivät on ma,ti,ke,to,pe.
Ruokapuoli on täysin kunnossa ja tämän ajan menen +/-0kaloreilla!
Aamulenkin vedän pari aamua viikossa ja salilla tulee hakattua säkkiä kerran pari viikossa!
Tuossa muutama kuva nykykunnosta niin näätte ite missä mennään ja mihin pitäs mielestänne panostaa http://irc-galleria.net/archive.php...0683c609ab3799e639cd9b9a158c30b3e3a1979912819
Kiitos jos joku asianosaava jaksaa auttaa ja parivuotta salia harrastaneet/vastaaloittelijat ei tarvitse vastata kun tahdon tietoa
Kiitos vielä kerran:kippis1::worship::dance:
 
Kannatta tosiaa panostaa nyt siihen massan lisäykseen!!
 
eipä tossa vaiheessa kannata mitään kiristelyjä miettiä ollenkaan! ja toiseksi niin vasta noin treenaamisen alkutaipaleella ei tosissaan kannata lähteä mitään etuolkapään sivulohkon takalihassäikeitä treenaamaan! perusmassaa vaan, ja sitten kun sitä massaa rupeaa löytymään, niin sitä kehoa voi ruveta muokkaamaan kokonaisvaltasemmin.(niin ja vasta-alkajatkin tietävät yleensä perusasiat ihan nappiin, ne kun pitäisi kaikille olla ihan treenaamisen alkuvaiheessakin selviä)
 
Kannattaa tosiaan vähän miettiä mitä oikein haluaa. Tuossa +/- 0 -kalorihommassa ei ole kyllä mitään järkeä. Parasta mitä tuossa vaiheessa voit tehdä on keskittyä perusliikkeisiin ja yrittää tulla niissä mahdollisimman vahvaksi, sekä syödä maltillisesti yli kulutuksen. Noilla mitoilla ei todellakaan kannata dieetata, eikä tuolla kulutuksen verran syömisellä oikein kiristymistäkään tapahdu. Kaikista turhinta on miettiä jotain priorisointeja tuossa vaiheessa.
 
Moro

Ajattelin minäkin tuoda korteni kekoon. Kiristelyn ja tuollaisen ns. muscle maturityn hakeminen noilla lihoilla on aika pitkälti turhaa hommaa. Jos et halua isommaksi, niin sittenhän tuo treeni ja kalorit sopii sinulle siinä missä "kaikki" muukin.

Miksi et nostaisi kalorimäärää sellaiseen +500kcal yli kulutuksen tuon 8 viikon ajaksi? Puhtaasti syötynä keräät tuossa ajassa ehkä kilon rasvaa ja kivasti musclea samalla. Väitän että lopputulos on parempi sen rantakunnonkin kannalta. Mitään single factor, kyykkää 3 kertaa viikossa-ohjelmaa ei ole tarvis käyttää, vaan keskityt niihin lihasryhmiin kun haluat kunnon volyymillä ja progressiolla, pitäen tietysti isot moninivelliikkeet ohjelmassa mukana.

Täällä Pakkiksella huudellaan nykään maltillisen bulkkauksen puolesta, mikä onkin varsin järkevää, mutta tuntuu ihmisiltä hukkuvan se perusidea, että silloinkin on tarkoitus kerätä sitä massaa, eikä pyristellä +-0 tienoilla. Mitään roskaruokaa ei tietenkään kannata tankata, vaan syödä edelleen järkevästi, mutta paljon. Jto:n sanonta "muuta jääkaapille" pitää todellakin sisällään viisauden siemenen ja sitä tulisi kaikkien nuorten potareitten kokeilla, sillä kunnon kaloreilla tulee kunnon tulosta.
 
Back
Ylös Bottom