5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Itse olen koko talven vedellyt 4-jakoisella (Jalat/vatsat, Tissit/kyljet, Selkä/haukka ja Ojentajat/olkapäät) Noin 10-11 päivän putkia. Eilen tuli 55 salikerta tänä vuonna. Hyvin itse palaudun, ja kehitys on ollut varsin hyvää. Sun ohjelmassa voisi ehkä olla isoin ongelma ainakin itselleni tuo olkapäiden ja tissien peräkkäiset päivät...
 
el_capitan sanoi:
Itse olen koko talven vedellyt 4-jakoisella (Jalat/vatsat, Tissit/kyljet, Selkä/haukka ja Ojentajat/olkapäät) Noin 10-11 päivän putkia. Eilen tuli 55 salikerta tänä vuonna. Hyvin itse palaudun, ja kehitys on ollut varsin hyvää. Sun ohjelmassa voisi ehkä olla isoin ongelma ainakin itselleni tuo olkapäiden ja tissien peräkkäiset päivät...
Click to expand...

Totta. Tekisin ne normaalisti tällä ohjelmalla varmaan toisinperin.. Ma rinta ja ti olkapäät, mutta tossa jokunen viikko sitten onnistuin repäseen vasemman tissin (ei kovin pahasti, mutta kuitenkin) ni rintaa ei nyt voi tehdä isoilla painoilla, vinopenkkiä reilulla satasella. Muutellaan tarpeen mukaan sitten! :rolleyes: Niin ja kun mulla on mahdollista reenata viitenä päivänä viikossa ja joka lihasryhmä tulee kaks kertaa sen viiden päivän aikana ni hankalaa niitä on erotella ton enempää erilleen.
 
Saattaisit jaksaa vähän paremmin jos pitäisit lepopäivät esim. to ja su, eli et siis putkeen. Itse treenaan kanssa 5 jakoisella (+aamuaerobiset 3-4krt vko), ja mulla lepopäivät ma ja to, ihan vaan sen takia että tykkään ite treenata viikonloppusin (vähemmän possee salilla jne). Muuten toi kuulostaa tosi hyvältä jaolta, lukuunottamatta tota olkapää- rintatreeni suhdetta mikä tulikin tossa edellises postis jo esille.
 
Nii kannattais pitää lepopäivät erikseen tai sit pelkästään yks lepopäivä viikossa, mutta tällä hetkellä ei oikein kerkee/pysty viikonloppusin reenaamaan ni sen takia näin. Kohta on viikko tätä touhua takana ja ei kyllä kerkee mitenkään palautuu seuraavaan reeniin! Olkapäät ehkä jotenkin, ei muut paikat...
 
Mä en oo koskaan ymmärtänyt sitä, että pitäs 2x päivässä treenata. Treenaa kerran päivässä, ja niin kovaa ettei tee mieli mennä salille illalla. Ja jos on pakko kuntoilla myöhemmin samana päivänä, niin sitten jotain lenkkeilyä, vatsalihaksia tai kevyttä kahvakuulareeniä kunnon venyttelyillä.

Ite treenaan PHUL-nimistä treeniä 4x viikossa (2-jakoinen ylä- ja alakroppatreeni). Illalla pyhitän venyttelemiseen n. 30 minuuttia + kevyt hölkkälenkki. Ihan tarpeeks tulokset kasvanu 2kk.

Terv. Työtön
 
Löysäilijä sanoi:
Mä en oo koskaan ymmärtänyt sitä, että pitäs 2x päivässä treenata. Treenaa kerran päivässä, ja niin kovaa ettei tee mieli mennä salille illalla. Ja jos on pakko kuntoilla myöhemmin samana päivänä, niin sitten jotain lenkkeilyä, vatsalihaksia tai kevyttä kahvakuulareeniä kunnon venyttelyillä.

Ite treenaan PHUL-nimistä treeniä 4x viikossa (2-jakoinen ylä- ja alakroppatreeni). Illalla pyhitän venyttelemiseen n. 30 minuuttia + kevyt hölkkälenkki. Ihan tarpeeks tulokset kasvanu 2kk.

Terv. Työtön
Click to expand...

n. 13 vuotta oon reenannu kerran päivässä ja nyt ehkä 6 vuotta enemmin tosissaan. Nyt tuli vaan mieleen kokeilla jotain uutta.

- - - Updated - - -

Brutal-Bob sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/110816-serge-nubret-pump-training/

Ookko tota koittanu?
Click to expand...

Empä ole koittanu...
 
Onko mitään järkeä tehdä 5-jakoista kuudesti viikossa? Ideana olisi seuraava:

Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Olkapäät
To: Jalat
Pe: Hauis/ojentajat
La: Vapaa
Su: Rinta (sykli alkaa alusta)

Salilla on tullut käytyä noin vuosi, joten pientä kokemusta sitä kautta löytyy. Pidän itseäni kuitenkin vielä aloittelijana, joten päätin kysyä kokeneemmilta, että onko tuossa minkäänlaista järkeä?
 
Kaikkea voi kokeilla. Mutta ainakaan itselleni 1 lepopäivä viikossa ei riittäisi, veikkaan että tuolla ohjelmalla päätyy aika pian ylikuntoon.

Ohjelmahan voi olla 5-jakoinen mutta jaksotus voisi olla vaikka 2 on - 1 off tai 3 on - 1 off, niin tulisi väliin lepoa vähän enemmän.
 
Zabo sanoi:
Onko mitään järkeä tehdä 5-jakoista kuudesti viikossa? Ideana olisi seuraava:

Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Olkapäät
To: Jalat
Pe: Hauis/ojentajat
La: Vapaa
Su: Rinta (sykli alkaa alusta)

Salilla on tullut käytyä noin vuosi, joten pientä kokemusta sitä kautta löytyy. Pidän itseäni kuitenkin vielä aloittelijana, joten päätin kysyä kokeneemmilta, että onko tuossa minkäänlaista järkeä?
Click to expand...




Tämä olisi järkevämpi, jalat ne on jotka vaativat enemmän panostusta ja viisijakoisella ne voidaan tehdä kovempaa.
Jos haluat panostaa myös olkapäihin, tee optiona olkapäätreeni myös ennen käsitreeniä, niin että rinnan yhteydessä teet olkapäille hapottavan pumppipäivän pidemmillä hapottavilla sarjoilla ja torstaina ennen käsiä teet olkapäille lyhyen voimatreenin raskaammilla painoilla kahdella liikkeellä ja vain parilla sarjalla per liike.

Ma: Rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ti: Selkä, takaolkapäät
Ke: vapaa
To: Hauis/ojentajat
Pe: etureidet
La: takareidet, pohkeet
Su: Rinta, etu- ja takaolkapäät(sykli alkaa alusta)
 
Archey sanoi:
Tämä olisi järkevämpi, jalat ne on jotka vaativat enemmän panostusta ja viisijakoisella ne voidaan tehdä kovempaa.
Jos haluat panostaa myös olkapäihin, tee optiona olkapäätreeni myös ennen käsitreeniä, niin että rinnan yhteydessä teet olkapäille hapottavan pumppipäivän pidemmillä hapottavilla sarjoilla ja torstaina ennen käsiä teet olkapäille lyhyen voimatreenin raskaammilla painoilla kahdella liikkeellä ja vain parilla sarjalla per liike.

Ma: Rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ti: Selkä, takaolkapäät
Ke: vapaa
To: Hauis/ojentajat
Pe: etureidet
La: takareidet, pohkeet
Su: Rinta, etu- ja takaolkapäät(sykli alkaa alusta)
Click to expand...

Kiitoksia kovasti vastauksista!

Jalat ovat vahvin osa-alueeni (lukuunottamatta pohkeet), johtuen jalkapallotaustasta. Olkapäät ja pohkeet juuri ne heikoimmat osa-alueet. Näin ollen haluaisin parantaa enemmän yläkroppaa, koska reidet ovat jo hyvällä mallilla. Onko mitään vinkkejä ohjelmaan, jossa jalat ovat yhdellä päivällä? :)
 
Zabo sanoi:
Onko mitään vinkkejä ohjelmaan, jossa jalat ovat yhdellä päivällä? :)
Click to expand...

Jos pitää yksi setti vääntää koko alakropalle, niin esim Sjmv, hack, prässi yhdellä jalalla, koukistus, pohkeet seisten ja istuen. Kaikissa esim 2 kovaa sarjaa. Kohtuu tasapuolisesti rasitusta sekä etu että taka -osastolle.
 
Meinasin tulla mesomaan jo tänne että väitätkö todella vetäväsi viikossa 5 treeniä päivässä, mutta sitten otin silmän käteen ;)
Suosittelisin kyllä tilanteessasi mielummin kolmijakoista, joka tehdään neljänä päivänä viikossa sinulle sopivalla jaolla. Vaihdat jokaisen kierron jälkeen sarjoja lyhyistä pitkään.

Alla havainnollistettu kahden viikon jakso:
Volyymikierto 1 4x10-15 (jos volyymi liian iso niin 3x10-15)
MA. Selkä, hauis
TI. Jalat, vatsat
TO. Rinta, olkapää, ojentajat

Voimakierto1 5x5
PE. Selkä, hauis
MA. Jalat, vatsat
TI Rinta, olkapää, ojentajat

Volyymikierto 2
TO. Selkä, hauis
PE. Jalat, vatsat

jne. Viikonloppuna kahden päivän lepo.

Näin yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa. 1. kerran volyymilla ja 2. kerran voimalla.

EDIT: piti muuten lisätä se että voit ottaa sopivan päivän yhteyteen heikon lihasryhmän paikkotreeninä, jossa käytetään kevyttä painoa, mutta tykitetään lihas 3-4 sarjalla loppuun lähes ilman palautuksia. Tästä esimerkkinä:
Selkä, hauis (+paikko olkapäät)

Olkapäille paikkoliikkeenä vaikka 3x vipareita 5kg:lla niin monta toistoa kuin jaksat tehdä.
 
Peltsitron sanoi:
Nyt oli kyllä niin jäätävää scheibenia Pedron kommentti, että oikein vituttaa.
Click to expand...
Varma tie ylikuntoon: Alkaa vähän painaan ja ylirasituksen merkkejä alkaa näkyä, niin se on vain korvien välistä kiinni, joten kovennetaan vähän treenejä. Kohta on ylikunto ja burnout.

OT, mutta kovemman luokan burnout on muuten aika rankka tapaus. Isäpuolella oli joskus joitakin oireita, mutta väkisin kävi vaan töissä ja hoiti askareensa ja sit mentiinkin siihen, että se ei jaksanut kävellä yksiä rappusia ylös hengästymättä, se nukkui ihan koko ajan ja oli vähän pihalla. Koko kroppa sanoi itsensä irti ja yleiskunto romahti. Jotain sydänvikaa sillä epäiltiin, mutta diagnoosi oli burnout ja levolla se siitä nousi.
 
Powerhousu sanoi:
Varma tie ylikuntoon: Alkaa vähän painaan ja ylirasituksen merkkejä alkaa näkyä, niin se on vain korvien välistä kiinni, joten kovennetaan vähän treenejä. Kohta on ylikunto ja burnout.

OT, mutta kovemman luokan burnout on muuten aika rankka tapaus. Isäpuolella oli joskus joitakin oireita, mutta väkisin kävi vaan töissä ja hoiti askareensa ja sit mentiinkin siihen, että se ei jaksanut kävellä yksiä rappusia ylös hengästymättä, se nukkui ihan koko ajan ja oli vähän pihalla. Koko kroppa sanoi itsensä irti ja yleiskunto romahti. Jotain sydänvikaa sillä epäiltiin, mutta diagnoosi oli burnout ja levolla se siitä nousi.
Click to expand...

Treenasin alussa todella tyhmästi ja todella kovaa 2-jakoisella ohjelmalla, jonka seurauksena tuli väsymystä ja treenin huonontumista. Tässä vaiheessa otin järjen käteen ja organisoin treenin täysin uudella tavalla. Uskon, että samaa rallia jatkaessani vielä vähän aikaa, olisi ylikunto alkanut olla jo tosiasia. Eli siis ainakaan minun kohdallani ylikunto ei todellakaan ole mitään huuhaata.

Tämä ylikunto onkin juuri pääasiassa myös tässä 5-jakoisessa kuudesti viikkoon. Ylikuntoon en missään tapauksessa halua joutua, ja siksi tulinkin kysymään onko tuo kuudesti viikossa jo liikaa.
 
Back
Ylös Bottom