5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Mäen sitten vissiin tiedä mitä se kovaa treenaminen on, mutta lisään aina painoja liikkeisiin kun se vaan on mahdollista joten mistä satujumpasta ei mun reeneissä kyllä ole kyse.

Musta toi tuntuu ihan fiksulta käsijumpalta, mutta sitä pitäisi tiivistää hippasen joko liikkeitä muuttamalla tai jotain, koska emmä siellä salilla halua asuakkaan. Jos tuosta olkapääsetistä toisen pystärin jättää pois niin aika vaisuksi se jää.

Edelleen kyse tottumisesta, toiset tykkää riuhtoa maratontreenejä ja toiset sitten muutaman pystärisetin ja vipari päälle. Enempi parempi :)

Ja vielä huomatuksena, noi mun toistot on usein alta kympin joten yksi sarjakin on aika nopeesti rykästy tästä syystä niitä sarjojakin voi veivata normaalia enemmän. Jos taas tekisin esim. kympin toistoilla niin emmä military pressiä mitään viittä sarjaa jaksais vetää + apuja päälle.
 
nahkasäkki sanoi:
Mäen sitten vissiin tiedä mitä se kovaa treenaminen on, mutta lisään aina painoja liikkeisiin kun se vaan on mahdollista joten mistä satujumpasta ei mun reeneissä kyllä ole kyse.
Click to expand...
Tuntuu vain mahdottomalta että joku vetää tuollaisen treenin oikeasti kovaa. Mulla lähtis kolme kertaa taju tossa välissä. Eikä se kyllä oikeastaan kerrokaan mitään että laittaa aina painoa kun se on mahdollista, koska se taas ei kerro irtiottokyvystä oikein mitään. Toisilla se on parempi kuin toisilla ja toisilla taas sarjakestävyys parempi kuin toisilla ja joskus tuntuu että näillä molemmilla on vaikutusta toisiinsa. Mulla esimerkiksi tuntuu olevan irtiottokyky aika hyvä ja sarjakestävyyttä ei ollenkaan. Eilen tein penkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 40 kg x 8 ihan positiiviseen lopppuun, 40x6+2 pakkotoistoa ja viimeiseen tipahti sitten oikein reilusti 35x5+1 pakkotoisto ja olin valmis lähtemään itkien kotiin mutta väkisin väänsin vielä flyesejä taljassa muutaman sarjan. Oli aika valmis olo. Ja vielä piti hauikset tehdä. Otti aika koville.
 
nahkasäkki sanoi:
Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.
Click to expand...

Kyllä tohon joku 40-50 min menee + lisäks viel trapsit ja välillä vatsat. En mä siellä salilla viittis yli puoltatoistatuntia olla
 
Powerhousu sanoi:
Tuntuu vain mahdottomalta että joku vetää tuollaisen treenin oikeasti kovaa. Mulla lähtis kolme kertaa taju tossa välissä. Eikä se kyllä oikeastaan kerrokaan mitään että laittaa aina painoa kun se on mahdollista, koska se taas ei kerro irtiottokyvystä oikein mitään. Toisilla se on parempi kuin toisilla ja toisilla taas sarjakestävyys parempi kuin toisilla ja joskus tuntuu että näillä molemmilla on vaikutusta toisiinsa. Mulla esimerkiksi tuntuu olevan irtiottokyky aika hyvä ja sarjakestävyyttä ei ollenkaan. Eilen tein penkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 40 kg x 8 ihan positiiviseen lopppuun, 40x6+2 pakkotoistoa ja viimeiseen tipahti sitten oikein reilusti 35x5+1 pakkotoisto ja olin valmis lähtemään itkien kotiin mutta väkisin väänsin vielä flyesejä taljassa muutaman sarjan. Oli aika valmis olo. Ja vielä piti hauikset tehdä. Otti aika koville.
Click to expand...

Johan tossa sun rintatreenissä oli jo pena alla joten ei mikään ihme jos tulee äitiä ikävä kun pitää flyesiä ja haubereita tehä vielä vinopenan jälkeen :D

Nää mun jumppailut lähentelee joskus sellasia "near death" kokemuksia. Kun kolmejakoiseen vaihdoin niin ei oo montaa treeniä ollu jossa ei tähtiä nähdä, luulen et vähemmälläkin pärjäis, mutta se tuntuu vähän itsensä pettämiseltä jos tyytyy vähempää mihin pystyy. Sanotaan että en mä salille hymyssä suin mene kun tietää millanen rääkki on edessä.

Lähinnä tuolla painon lisäysjutulla yritin vakuuttaa sua siitä, että mä en jää tuleen makaamaan vaan pyrin tekemään aina niin kovilla painoilla kuin mahdollista. Mä en ole erityisen vahva enkä varmaan koskaan tule olemaan, mutta jostain syystä noita sarjoja jaksaa tehdä aika paljon/ treeni.

Sen verran vielä, että ota huomioon et mä teen käsijumpassa kolme lihasryhmää kerralla, ynnäileppä omat oikkari,hauis,olkapääsarjat niin tuskin ne hirveästi eroaa meikäläisen vastaavasta.

Tänään veivasin jalat, tämä nyt ei ainakaan voi olla yliampuva vai?

Kyykky 5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x12
Pohkeet 5x12
Ojennukset 3x15 + 1 pudotussetti
 
Zabo sanoi:
Kyllä tohon joku 40-50 min menee + lisäks viel trapsit ja välillä vatsat. En mä siellä salilla viittis yli puoltatoistatuntia olla
Click to expand...

No minäkään mutta kun ei viittis treenejä kesken jättää :). Palatakseni alkuperäiseen aiheeseen niin tekisin 3-jakoista viidesti viikkoon. Saisi kaksi lihasryhmää kaksi kertaa viikoon kuritusta. Viikon palautumisaika on mun mielestä varsin pitkä imo.
 
Powerhousu sanoi:
Ja sellainen huomautus sitten, että koska luulen, että noilla sarjamäärillä mitä olet tehnyt, täytyy olla jonkinnäköinen supermies vetääkseen ne kovaa, niin et ole todennäköisesti treenannut oikeasti kovin kovaa ja jos haluat sarjoja tiputtaa niin sit täytyy opetella ottaan muutamalla sarjalla mehut pihalle.
Click to expand...

Samoilla linjoilla. Mulla on yleensä tossa tankopystärin ekan kovan sarjan jälkeen olkapäistä tunto kateissa. Ei siihen punnerruksia tartte edes kuvitella enää tekevänsä, sitten on vipareita eri kulmista ja trapseja perään.
 
No vittu jos kaikki sitä toitottaa niin ens kerral mä teen sen pari settiä pystäriä ja siihen päällä pinkeillä kässäreillä vähän vipareita ja jatkan kadonneen lihaksen metsästystä.

Sen kun joku vielä kertoo mitä se "kovaa treenaminen" ja "oikeasti kovaa treenaaminen on" niin voin mennä tänään nukkumaan onnellisena.
 
Tuskin tässä kukaan vittuilemaan on pyrkinyt.

Kokeile ensi kerralla ottaa vaikka yksi kova progressioliike (punnerrus) olkapäille ja ojentajille molemmille. Menet pyramideilla ylös ja teet yhden kovan sarjan 6-10 failureen vaikka rest pausejen kanssakin. Kunnon latauksella koko tahto siihen yhteen sarjaan. Tätä sarjaa yrität parantaa jokaiseen treeniin parilla toistolla/vähän isommilla romuilla. Sitten seuraava sarja siitä samasta romusta alkaen parilla tiputuksella jokainen failureen/pari pakkoa jokaisen loppuun. Ei siinä tarvitse enää kässäreillä perään punnertaa vaan voi keskittyä vastaavilla metodeilla tuhoamaan ne sivuolkapäät.

Tää on se tekniikka mitä oon erittäin hyvällä menestyksellä käyttänyt jalkatreeneissä. Joka treeniin ärsykettä lisää tuon ekan kovan sarjan lisäksi joko tiputuksien määrää, palautuksia tai pakkotoistoja säätämällä. Kun on tullut toleranssia vähän tähän rääkkiin niin voi ottaa toisen vastaavan kovan liikkeen mukaan samaan treeniin, mulla se on hackin kanssa leveä prässi pohjata. Jalat kasvanu aivan eri tavalla kun mitä vuosien "ei voi olla pienet jalat jos kyykkää paljon"-mentaliteetilla. Ei ole ollut ikävä kyykkytangon alle kertaakaan.

Ei varmasti toimi kaikille, mä tykkään.
 
Juuri noin. Ja vaikka se vähän huvittavalta saattaa kuulostaa, niin itse olen huomannut että semmoinen tietynlainen äänteleminen ja öristeleminen, "aina voi tehdä yhden toiston lisää"- asenteella on ollut hyväksi. Eli 110% fokusoiminen siihen kyykkyyn tai hauiskääntöön tai mitä oletkaan tekemään. Itse "jouduin" pari vuotta sitten vaihtamaan salia, semmoiselle jossa yleensä on marttakerhoja lukuun ottamatta aika hiirenhiljaista (vaikka porukkaa siellä kyllä on), ja alussa tolla ihan oikeasti oli negatiivinen vaikutus omaan treeniin kun ei ollut sitä tiettyä ilmapiiriä.

Treenin kestosta sen verran, että itse olen ainakin käsittänyt että ne testotasot lähtee laskemaan siinä 75 tai viimeistään 90 minuutin kohdalla.

Nyt meni kyllä omalta osaltani pahemman kerran off-topiciksi. On-topiccia sen verran, että itse vedän 3-jakoista, ~5 kertaa/ viikko eli joka treeni keskimäärin 1,67 kertaa viikossa. Kuten muutkin ovat maininneet, tuntuu 5-jakoinen menevän liian paljon siihen että keskitytään pieniin lihaksiin. Mutta yksilöitähän me loppujen lopuksi ollaan...
 
Telaketju sanoi:
Juuri noin. Ja vaikka se vähän huvittavalta saattaa kuulostaa, niin itse olen huomannut että semmoinen tietynlainen äänteleminen ja öristeleminen, "aina voi tehdä yhden toiston lisää"- asenteella on ollut hyväksi. Eli 110% fokusoiminen siihen kyykkyyn tai hauiskääntöön tai mitä oletkaan tekemään. Itse "jouduin" pari vuotta sitten vaihtamaan salia, semmoiselle jossa yleensä on marttakerhoja lukuun ottamatta aika hiirenhiljaista (vaikka porukkaa siellä kyllä on), ja alussa tolla ihan oikeasti oli negatiivinen vaikutus omaan treeniin kun ei ollut sitä tiettyä ilmapiiriä.

Treenin kestosta sen verran, että itse olen ainakin käsittänyt että ne testotasot lähtee laskemaan siinä 75 tai viimeistään 90 minuutin kohdalla.

Nyt meni kyllä omalta osaltani pahemman kerran off-topiciksi. On-topiccia sen verran, että itse vedän 3-jakoista, ~5 kertaa/ viikko eli joka treeni keskimäärin 1,67 kertaa viikossa. Kuten muutkin ovat maininneet, tuntuu 5-jakoinen menevän liian paljon siihen että keskitytään pieniin lihaksiin. Mutta yksilöitähän me loppujen lopuksi ollaan...
Click to expand...

Musta taas tuntuu, että esim. 3-jakosessa treeniä tulee tietylle lihasryhmälle liian vähän.. Esim. 5-jakosessa teen rinnalle 16 sarjaa, joista pari vikaa failureen. 3-jakosessa tuskin näin suuri määrä olis mitenkään mahollista, eikä lihasta näin ollen saa niin paljon "tuhottua".

Tiiän, että tääkin lienee totuttelukysymys. Kuukauden kun 3-jakosta tekee, niin osaa tehdä siten, että se rinta saa sitä hittiä ihan riittämiin.
 
Zabo sanoi:
Musta taas tuntuu, että esim. 3-jakosessa treeniä tulee tietylle lihasryhmälle liian vähän.. Esim. 5-jakosessa teen rinnalle 16 sarjaa, joista pari vikaa failureen.
Click to expand...
Tee alusta asti kaikki failureen ja sen yli, niin riittää puolet tosta ja tuntuu enemmän treenatulta kuin 16 sarjan jälkeen. Mua ei kyllä huvittais tehdä noin monta sarjaa ja siksi on pakko vetää 110 lasissa. Millekään lihasryhmälle ei tule yli kymmentä sarjaa kerralla.
 
Zabo sanoi:
Musta taas tuntuu, että esim. 3-jakosessa treeniä tulee tietylle lihasryhmälle liian vähän.. Esim. 5-jakosessa teen rinnalle 16 sarjaa, joista pari vikaa failureen. 3-jakosessa tuskin näin suuri määrä olis mitenkään mahollista, eikä lihasta näin ollen saa niin paljon "tuhottua".

Tiiän, että tääkin lienee totuttelukysymys. Kuukauden kun 3-jakosta tekee, niin osaa tehdä siten, että se rinta saa sitä hittiä ihan riittämiin.
Click to expand...

Jos sä sitä 3-jakoista vedät 5krt viikossa niin tuleehan siinä väistämättä kaksi treeniä rinnallekin viikossa mikä on ihan tarpeeksi. Joka kolmas viikko treenaat rinnan "vain" kerran niin tällöinhän voit sen 16 sarjaa rykästä.
 
Ihan turhaan kuitenkaan pelätä että ne lihakset liikaa kasvaa. Hauista voi ihan hyvin jos se jäljessä sattuu olemaan treenata vaikka 3x viikkoon, kunhan hermostolle jää väliin 48h aikaa palautua. Mulla ainakin alko tapahtua kun niitä alettiin tosissaan tahkomaan. Ei ne vieläkään isot ole mutta kasvussa sentään. Mulle toimii tosi suuri volyymi korkeella intesiteetillä massan kasvatukseen.
 
nahkasäkki sanoi:
Jos sä sitä 3-jakoista vedät 5krt viikossa niin tuleehan siinä väistämättä kaksi treeniä rinnallekin viikossa mikä on ihan tarpeeksi. Joka kolmas viikko treenaat rinnan "vain" kerran niin tällöinhän voit sen 16 sarjaa rykästä.
Click to expand...

No joo, mutta sit sen rinnan 16 sarjan lisäks pitäs vielä vääntää olkapäät ja ojentajat, jos 3-jakosella siis mennään. Siinä menee helposti överiks, ellei sitten olkapäätreenistä vähän karsi.

Kokeilinkin aikanaan tehä rinnan maanantaina (16 sarjaa) ja sitten ennen käsitreeniä perjantaina (12 sarjaa). Mulla ainakin painot jämähti paikalleen, kun ei vissiin ehtiny kunnolla palautuun
 
Zabo sanoi:
No joo, mutta sit sen rinnan 16 sarjan lisäks pitäs vielä vääntää olkapäät ja ojentajat, jos 3-jakosella siis mennään. Siinä menee helposti överiks, ellei sitten olkapäätreenistä vähän karsi.

Kokeilinkin aikanaan tehä rinnan maanantaina (16 sarjaa) ja sitten ennen käsitreeniä perjantaina (12 sarjaa). Mulla ainakin painot jämähti paikalleen, kun ei vissiin ehtiny kunnolla palautuun
Click to expand...

Teet siinä viikon ekassa rintatreenissä sen 8 sarjaa tisseillä ja toisessa myös sen 8 jne. niin voi myös niitä olkapäitä ja ojentajiakin veivata.

Tai sitten 3-jakoista jaolla rinta/selkä, jalat, kädet? Tuolla jaolla tulee mun mielestä sopivasti lepoakin mukaan eri lihasryhmille.

Eli treenit menis

Ma:Rinta/Selkä
Ti: Jalat
Ke: Lepo
To: Kädet
Pe: Rinta/Selkä
La: Jalat
Su:Lepo
Ma: Jalat
Ti: Kädet
jne.
 
nahkasäkki sanoi:
Teet siinä viikon ekassa rintatreenissä sen 8 sarjaa tisseillä ja toisessa myös sen 8 jne. niin voi myös niitä olkapäitä ja ojentajiakin veivata.

Tai sitten 3-jakoista jaolla rinta/selkä, jalat, kädet? Tuolla jaolla tulee mun mielestä sopivasti lepoakin mukaan eri lihasryhmille.

Eli treenit menis

Ma:Rinta/Selkä
Ti: Jalat
Ke: Lepo
To: Kädet
Pe: Rinta/Selkä
La: Jalat
Su:Lepo
Ma: Jalat
Ti: Kädet
jne.
Click to expand...

Launtaina jalat ja maanantaina jalat? Ei mulla ehtis ainakaan tossa ajassa palautuun. Täytyy ny vielä sanoo, että ei mulla ole mitään 3-jakosta vastaan, mut mulla on ollu aina sellanen kuvitelma, että se on se "perinteinen jako". Sellanen, jolla jokanen kehittyy, mut ei niin paljoo, kun olis mahollista. Voi olla, että tää mun päättely on tullu siitä, kun kukaan mun tuttu, jotka tolla jaolla treenaa, ei oo yhtään lihaksikkaita. Voihan se toki olla, että nää tutut vetää treenit päin vittua, mut muutama kaveri on treenannu 2 kertaa kauemmin kun mä ja silti tulee kyseleen, että millä jaolla ja miten treenaat, kun oot kehittyny noi paljon? :)

Jalat nyt on sellanen osa-alue, mistä niitä kehuja harvemmin tulee ja sen takia niihin just haluisinki panostaa :)
 
Eihän noi mun laittamat treenipäivät / lihasryhmä mitään kiveen kirjoitettuja ole. Vaihtelet ja muuttelet päiviä tarpeidesi mukaan tai sitten laittamallani järjestyksellä teet lauantaina etureiskat ja maanantaina takareiskat jne.

Olen edelleen sitä mieltä että 5-jakoinen on jo saliuralla pitkälle kehittyneiden juttuja. Mun treeniohjelmassa tuo rinta/selkä jako tulee aivan varmasti aikanaan tiensä päähän koska se on aika saakelin rankkaa treenata molemmat samassa. Teet niin kuin parhaaksi näet, mutta mun mielestä pelkästään pelkän olkapäiden treenaminen on vähän ajanhukkaa tai ainakaan mä en jaksa raahautua salille vain niiden takia.

Ja eikä se treenijako takaa sitä kehitystä vaan se mitä siellä salilla touhuaa (yllätys)
 
Toi on kyl totta. Kyllähän niitä ammattilaisiakin on, jotka treenaa 2-, 3-, 4-, 5-, ja 6-jakosilla. Vaikee sitä on tietty kellekkään sanoo, että mikä jako sopii parhaiten.. Kokeilemallahan se selviää :) Lähinnä hain jotain faktoja siitä, että miks 5-jakosella kerran tai 3-jakosella 2 kertaa viikkoon.
 
nahkasäkki sanoi:
Joka kolmas viikko treenaat rinnan "vain" kerran niin tällöinhän voit sen 16 sarjaa rykästä.
Click to expand...
Vähän offtopic, mutta pakko mainita että tällaisen kiertävän jaon kanssa hämääntyy viikonpäiviin sidotun viikon ajattelusta. Jos siis leikitään että treenaat kädet sunnuntaina, sen jälkeen torstaina ja taas seuraavaksi maanantaina, niin viikonpäivien mukaan olet treenannut keskimmäisellä viikolla hauiksen kerran, mutta jos mietitään 7 päivän jaksoa, eli viikkoa, niin olet treenannut hauikset kaksi kertaa ja 8 päivän aikana jo kolme kertaa. Eli huomattavasti tiheämmin kuin kerran viikossa. Älkää siis sitoko ajatteluanne viikonpäiviin. Ei lihaksetkaan niin tee. Ja siksi silloin joka kolmas viikko ei tarvita yhtään sen enempää treeniä kuin normaalistikaan, koska treenitiheys on kuitenkin sama, eikä mikään viikon väli seuraavaan treeniin.
 
Pakko vielä sanoo, kun 5-jakosta sanotaan huonoks, koska siinä lihakselle tulee liian pitkä lepo. Eihän asia oikeesti oo noin, jos epäsuorat rasitukset on vaan jaettu sopivasti.. Ojentajathan saa sekä ojentaja-, rinta- sekä olkapäätreenissä tuntumaa, joten eihän sitä nyt voi sanoo, että sitä treenataan vaan se kerta viikkoon. Toki ojentajille tulee se yks hemmetin kova treeni, mut lisäks vielä kaks kevyempää. Periaatteessahan tää on sama kun joku 2- tai 3-jakonen siinä suhteessa, että ei 2-jakosellakaan voi lihasta loppuun tehdä. Eli kun 5-jakosessa tulee kevyt-kevyt-kova, niin 2-3 jakosessa tulee kaks suhteellisen kovaa treeniä.

Mulla ainakin rintatreenin jälkeen on ojentajatkin melkosessa pumpissa, sillä kun vikana liikkeenä teen dipin rinnalle, niin kyllä siinä väkisinkin vikoilla toistoilla ojentajilla auttaa, kun rinta on jo treenattu loppuun.
 
Back
Ylös Bottom