Itselläni 5-jakoinen ohjelma on toiminut todella hyvin, ehkä paras ohjelma mitä on ollut.
menee about näin:
1. rinta
2. selkä
3. lepo
4. Jalat + pohkeet (tulee vaihtumaan "etureidet + pohkeet")
5. hauis + ojentaja/olkäpäät (tulee vaihtumaan "olkapäät + takareidet + epäkkäät")
6. hauis + ojentaja/olkapäät
7. lepo (joskus 2 päivää lepoa, mutta aika harvoin)
huom. joskus pidän 5 ja 6 päivien välillä levon, mutta suht harvoin.
Moni varmasti kauhistelee mm. sitä että tulee usein 3 treeniä putkeen ja olkapäät rasittuvat 3 eri treenissä (ja sarjoja on vielä paljon). Tähän mennessä olkapäät ovat kestäneet ja jaksaneet hyvin ja oma päivä niille sopii ainakin itselleni hyvin, koska olkapäät ottavat hyvin treeniä vastaan.
Palautuminen tuntuu onnistuvan ihan hyvin ja melkein aina jaksaa paahtaa täysillä. Jos tuntuu, että menee liian rankaksi pidetään ylimääräinen lepopäivä (harvemmin tarvitsee). Takareidet ja etureidet päätin erottaa, sillä itse en mitenkään jaksa treenata molempia täysiä samassa treenissä. Nyt kun siirryn Mayorsille, niin saan vielä mahdollisuudet treenata takareisiä todella monipuolisesti (4 liikettä), niin omapäivä niille on itselleni luultavasti todella hyvä idea. Pohkeita, joita en ole treenannut melkein yhtään pitkähköön aikaan, alan treenata 2 kertaa viikkoon (toista päivää ei ole vielä päätetty, luultavasti tuntuman mukaan) ja epäkkäille yksi suora treeni, joka on tahallaan erillään selkäpäivästä.
Uskoisin, että tästä lähtien palautuminen nopeutuu hieman vielä entisestään, sillä koulujen ja bulkkauksen alettua olen alkanut nukkua enemmän (ennen 4-6 tuntia about yössä, nyt about 7-8) ja olen alkanut syömään enemmän ja tasaisemmin ja hieman "hifistelymmiin" (en ennen panostanut kauheasti ruokavalioon).
Kun nyt aloin kunnolla päästä höpötyksen makuun, niin laitanpa hieman esimerkkiä treeneistäni:
Rintatreeni:
Vinopenkki smithissä = 3 x 12-(6-8)
Suluissa oleva toistomäärä on viimisessä sarjassa olevien toistojen määrä. Toistojen määrä vähentyy per sarja.
Vipunostot käsipainoilla (raskas) = 4 x 10-15
(Raskaalla tarkoittaa sitä, että en tee näitä "pumppailuna" (jos joku nyt tajusi
)
Pec-deck = 3 x 7-12
Ristikkäistalja = 12-15
Ristikkäistalja on ainoa liike jonka teen pumppailuna. Tulen luultavasti muuttamaan rintatreeniäni sen verran, että alan tehdä pec-deckin tilalla (ja ennen vipareita) vaihtelevasti alavinopenkkiä (riippuu tykkäänkö liikkeestä) ja penkkiä käsipainoilla. Saatan välillä tehdä ristikkäistaljan tilalla pec-deckiä (riippuu ihan kuinka hyvä Mayorsin pec-deck on
).
Selkätreeni:
"Vipuvarsilaite" = 3 (per käsi) x 10-15
Tämä on tällä hetkellä lempi selkäliikkeeni. Omalla salillani on hyvä vipuvarsilaite johon saan ladattua paljon painoa ja silti tehtyä suht pitkän sarjan joista jokainen toisto on hemmetin raskas. Mayorsin samankaltainen laite ei ainakaan ensikokeilun jälkeen paljoa huonommalta tuntunut.
Alatalja = 3-4 (per käsi) x 10-15
T-kulmasoutu = 3 x 9-12
Aina joko viimeisenä tai toisiksi viimisenä liikkeenä. Vie hyvin viimeisetki mehut latseista.
Ylätalja = 2 x 10-15 (pumppailua)
Joko treenin alkuun tai loppuun (yleensä alkuun).
Vaikka tämä treeni on toiminut oikein hyvin, niin selkätreeniin on silti tulossa jonkun verran muutoksia:
Alan panostaa alaselkään enemmän (huomasin yhtenä päivänä että se ei ole kehittynyt paljoakaan, johtuen siitä että nykyään selkätreenini ei rasita kunnolla alaselkää), tekemällä treenin puolkovia sarjoja mavea (lämmittää myös hyvin) ja treenin loppuun selän ojennuksia (lisäpainoilla tietysti).
Alan tehdä kulmasoutua, joko tangolla tai kässärillä.
Tulevan selkätreenin liikkeet voisivat olla esim.:
Mave (puolikovaa)
Vipuvarsilaite (yleensä yhdellä kädellä)
Alatalja (yleensä yhdellä kädellä)
Kulmasoutu/kulmasoutu kp
Ojennuksia
En jaksa kirjoittaa enää yhtä tarkasti muista treeneistä (eikä ketään varmasti kiinnostakkaan) joten tässä tiivistetysti miten suunnilleen treenaan (jaloissa miten tulen luultavasti treenaamaan) käsiä, jalkoja ja olkapäitä:
Kädet:
Hauiskääntö tangolla = 3 x 8-12
Kapea penkki = 3 x 8-10
Hauiskääntö istuen vuorotahtiin käsipainoilla = 3 x 10-12
Ojentajapunnerrus taljassa = 3 x 10-15
Hauiskääntö ristikkäistaljassa (tangolla tai per käsi) = jos teen tangolla 3 x 8-
12 jos teen per käsi niin 3 x 12-16
Ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä (pumppailua) = 3 x 10-15
"Hauiskääntö eräänlaisessa koneessa istuen per käsi" :D = 3 x 12-15
(pumppailua viemään viimiset tipatkin hauiksesta pois)
Ojentajapunnerrus seisten niskantakaa käsipainolla = 2 x 8-12
Yleensä teen vielä Hammer otteella hauiskääntöjä 2-3 sarjaa siten, että käännän käsipainoin "sisäänpäin". Näin saan liikkeen ottamaan lähinnä värttinälihaksesta (osasta forkkua jos joku ei tiennyt), jota haluan treenata koska haluan isot forkut! :D
Olkapäät:
Punnerrus käsipainoilla = 3 x 8-10
Vipunostot sivulle = 3 x 10-12
Vipunostot "taakse" ristikkäistaljassa seisten = 3 per käsi x 9-15
Vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin: 2-3 x 12-15
Vipunostot taakse käsipainoilla vuorotahtiin seisten = 2-3 x 12-15
Reisistä en pistä mitään tarkkaa, koska tulen juuri muuttamaan sitä aika radikaalisti, mutta tässä hieman osviittaa millaista treeni tulee luultavasti olemaan.
Etureisi + pohjetreeni:
2-3 raskasta liikettä: luultavasti 2 kyykyn variaatiota (esim. etukyykky ja joku kyykkykone, sekä prässi. Sarjoja per liike 3-4 ja sarjapituus varmaankin 8-15.
Ojennukset jalka kerrallaan 2-3 x 15-20 treenin loppuun .
Pohkeille 2 eri liikettä ja yhteensä 4-6 sarjaa. Sarjojen pituudet pysyy varmaan siinä 8 ja 20 toiston välillä.
Takareisille 3-4 liikettä ja sarjoja tulee suunnilleen 10-12 varmaankin. Vielä en osaa tarkemmin sanoa takareisien treenaamisesta.
Kysymyksiä voi vapaasti esittää, jos joku ihmetyttää tai kiinnostaa. En oikeastaan tiedä miksi kirjotin näin pitkän tekstin, kun ei se varmaan edes ketään kiinnosta
