5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


nahkasäkki sanoi:
Saivartelua sanon ma. Eise lihaksen loppuun treenaminen mikään kehityksen tae ole. Kokeileppa joskus tehä sen viis jakosen sijasta pari viikkoa vaikka G6:sta viidesti viikkoon (15 sarjaa rinnalle) ja tule raportoimaan onko lihat vähemmän kipeet kuin kerran viikossa runttauksella.
Click to expand...

Sinulle 1-jakoinen toimii loistavasti kun olet treeniurasi alussa, et kuitenkaan voit tietää miten huonosti se sopii vuosia treenanneelle kaverille joka on tottunut hiljalleen vetämään ne treenit aivan eri intentiseetillä.

Palataan asiaan kun olet treenannut seuraavat kolme neljä vuotta säännöllisesti ja tuplannut sarjapainosi.
 
Archey sanoi:
Sinulle 1-jakoinen toimii loistavasti kun olet treeniurasi alussa, et kuitenkaan voit tietää miten huonosti se sopii vuosia treenanneelle kaverille joka on tottunut hiljalleen vetämään ne treenit aivan eri intentiseetillä.

Palataan asiaan kun olet treenannut seuraavat kolme neljä vuotta säännöllisesti ja tuplannut sarjapainosi.
Click to expand...

Kelle tää nyt oli?
 
Dippi ei ole edes rintareeni. Pakko tulla avautumaan illalla kunnolla kun pääsee koneelle. Paljon paskasta vääntämistä tässä ketjussa.
 
Joo tuosta yksittäisen sarjan ja yksittäisen treenin kovuus -ajattelusta kannattaa jossain vaiheessa eriytyä sen verran, että katselee vähän kokonaisuutta, eikä ainoastaan sitä, kuinka "kovaa vetää sarjat". Kovaa ja kehittävästi voi treenata niin monella eri tavalla.
Monien netissä julkaisevien bodareiden (ja varsinkin suomi-bodareiden) treenejä kun katsoo niin ei tietysti voi syyttää, jos tuohon ajatukseen erehtyy takertumaan liikaa.

Mutta ei se ole mikään ainoa ja paras mittari treenin kehittävyydelle. Yksi treenikaudesta ja -metodeista riippuen hyvin tärkeä palanen osan aikaa vuodesta toki.
 
Onko kellään muuten tietoo, miten suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa (natuista mieluummin)? Jos oon oikein ymmärtäny ja lukenu, niin roinaajat suosii 5-jakosta, mut mites se on natujen keskuudessa?
 
Archey sanoi:
Sinulle 1-jakoinen toimii loistavasti kun olet treeniurasi alussa, et kuitenkaan voit tietää miten huonosti se sopii vuosia treenanneelle kaverille joka on tottunut hiljalleen vetämään ne treenit aivan eri intentiseetillä.

Palataan asiaan kun olet treenannut seuraavat kolme neljä vuotta säännöllisesti ja tuplannut sarjapainosi.
Click to expand...

Jep, ekan vuoden treenasin pelkästään 1-jakoisella ja tulokset olivat erinomaisia, näin offtopikkina voin suositella varauksetta kaikille, mutta sulta taisi hieman mennä viestini pointti ohi eikä vika ole välttämättä sinussa.
 
Zabo sanoi:
Onko kellään muuten tietoo, miten suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa (natuista mieluummin)? Jos oon oikein ymmärtäny ja lukenu, niin roinaajat suosii 5-jakosta, mut mites se on natujen keskuudessa?
Click to expand...

Varsin raaka yleistys että roinaajat vetää 5-jakoista ja muut sitten joitain muuta :D Aika vaikea sanoa miten ammattilaiset treenaa kun toiset tähtää kisoihin, toiset vetää erilailla offseasonilla ja osa painottaa treeneissä heikkoja lihasryhmiään. Tää on niin kummallinen harrastus että yleispäteviä/ toimivia treenijakoja ei taida olla paitsi että aloittelijoille 1-jakoinen ja pitkät sarjat ovat hyvästä.
 
nahkasäkki sanoi:
Varsin raaka yleistys että roinaajat vetää 5-jakoista ja muut sitten joitain muuta :D Aika vaikea sanoa miten ammattilaiset treenaa kun toiset tähtää kisoihin, toiset vetää erilailla offseasonilla ja osa painottaa treeneissä heikkoja lihasryhmiään. Tää on niin kummallinen harrastus että yleispäteviä/ toimivia treenijakoja ei taida olla paitsi että aloittelijoille 1-jakoinen ja pitkät sarjat ovat hyvästä.
Click to expand...

No siis tarkotin lähinnä sitä, että 5-jakonen on suuressa suosiossa roinaajilla, en sitä että jokainen roinaaja sitä käyttäis.

- - - Updated - - -

nahkasäkki sanoi:
Jep, ekan vuoden treenasin pelkästään 1-jakoisella ja tulokset olivat erinomaisia, näin offtopikkina voin suositella varauksetta kaikille, mutta sulta taisi hieman mennä viestini pointti ohi eikä vika ole välttämättä sinussa.
Click to expand...
Ite treenasin ekan vuoden heti 5-jakosella (kukaan ei koskaan tällästä kyllä suosittele) mut tuloksiin olin enemmän kun tyytyväinen.

Tai no pari hassua kuukautta taisin vetää 2-jakosella
 
nahkasäkki sanoi:
Mä voisin muuten tulla teidän salille itkemään, mutta kun Hämeenlinna on sellanen persereikä ettei sinnepäin viitti edes kusta luikauttaa.
Click to expand...
Ihan hyvä mesta tää on. Tai on niitä onneksi huonompiakin paikkoja. Kuten Somero. Tai kouvola.

1016580_596601333705753_1821028149_n.webp
 
Zabo sanoi:
Onko kellään muuten tietoo, miten suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa (natuista mieluummin)? Jos oon oikein ymmärtäny ja lukenu, niin roinaajat suosii 5-jakosta, mut mites se on natujen keskuudessa?
Click to expand...

Kyselytutkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla.

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349
 
Archey sanoi:
Kyselytutkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla.

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi

Leucocytes, cytokines and satellite cells:... [Exerc Immunol Rev. 2012] - PubMed - NCBI
Recovery after heavy resistance exercise... [J Strength Cond Res. 2011] - PubMed - NCBI
Click to expand...

Taitaa teksti olla lihastohtorin käsialaa? Ite ainakin luin muistaakseni just ton tekstin vähän aikaa sitten. Kiitti, kun raaskit näitä etsiä! :) Noi tulokset on vissiin enimmäkseen roinaajista, vai? Vai oliko kyseessä nimenomaan pelkät natu-kehonrakentajat?

"Subjective perception of physical fitness suggests that recovery over a pre-exercise level of the present type of heavy resistance exercise can take approximately 6 days." Mun eglanti on sysipaskaa, niin täytyy nyt vielä varmistaa, että meinaako toi sitä, että kovasta treenistä palautumiseen voi mennä jopa 6 päivää?
 
Zabo sanoi:
Taitaa teksti olla lihastohtorin käsialaa? Ite ainakin luin muistaakseni just ton tekstin vähän aikaa sitten. Kiitti, kun raaskit näitä etsiä! :) Noi tulokset on vissiin enimmäkseen roinaajista, vai? Vai oliko kyseessä nimenomaan pelkät natu-kehonrakentajat?

"Subjective perception of physical fitness suggests that recovery over a pre-exercise level of the present type of heavy resistance exercise can take approximately 6 days." Mun eglanti on sysipaskaa, niin täytyy nyt vielä varmistaa, että meinaako toi sitä, että kovasta treenistä palautumiseen voi mennä jopa 6 päivää?
Click to expand...

Jep ja pitää paikkansa lähinnä suurissa lihasryhmissä.

Olen itse vetänyt ja tiedän muutaman muunkin vetäneen jonkun lihasryhmän jopa tulehdukseen asti ja silloin pienenkin lihasryhmän kuten hauisten tai pohkeiden treenaminen ei onnistu edes viikon sisällä, mutta yleisempää tuo on esim. loppuun asti vedetyn maastavetotreenin kanssa, jossa itsekkin olen vetänyt hermoston tukkoon muutamassa viikossa ja vain kerran viikossa tehdyllä nousevalla pyramidilla sekä päälle 4 x 8-10 työsarjaa lähes failureen.

Myös ojentajat on helppo vetää aivan tukkoon muutamissa viikoissa, rinta, olkapää ja ojentaja päivien yhteisvolyymien kuormituksella ihan 4- ja 5-jakoisilla.
 
Archey sanoi:
Jep ja pitää paikkansa lähinnä suurissa lihasryhmissä.

Olen itse vetänyt ja tiedän muutaman muunkin vetäneen jonkun lihasryhmän jopa tulehdukseen asti ja silloin pienenkin lihasryhmän kuten hauisten tai pohkeiden treenaminen ei onnistu edes viikon sisällä, mutta yleisempää tuo on esim. loppuun asti vedetyn maastavetotreenin kanssa, jossa itsekkin olen vetänyt hermoston tukkoon muutamassa viikossa ja vain kerran viikossa tehdyllä nousevalla pyramidilla sekä päälle 4 x 8-10 työsarjaa lähes failureen.

Myös ojentajat on helppo vetää aivan tukkoon muutamissa viikoissa, rinta, olkapää ja ojentaja päivien yhteisvolyymien kuormituksella ihan 4- ja 5-jakoisilla.
Click to expand...

Tää, millä tällä hetkellä reenaan, sisältää pienille lihasryhmille omasta mielestäni ihan riittävästi treeniä (hauikset 2 suoraa treeniä, ojentajat 1 suora ja 2 epäsuoraa, olkapäät 1 suora ja 1 sepäsuora). Ainoo, mikä ei periaatteessa saa yhtään epäsuoraa tässä jaossa on selkä.
 
Zabo sanoi:
Tää, millä tällä hetkellä reenaan, sisältää pienille lihasryhmille omasta mielestäni ihan riittävästi treeniä (hauikset 2 suoraa treeniä, ojentajat 1 suora ja 2 epäsuoraa, olkapäät 1 suora ja 1 sepäsuora). Ainoo, mikä ei periaatteessa saa yhtään epäsuoraa tässä jaossa on selkä.
Click to expand...

Mikä se jako on tällä hetkellä?
 
SJMV jalkapäivälle, niin tulee selällekkin. Paska puhetta muuten, jos väittää ettei jaloille voi ottaa kun kerran siihen viikkoon, mutta kaikkea muuta kyllä voi. Haetko optimaalista kasvua vai optimaalisen mielekästä treeniä? Tiedätkö minkälainen rasitus sopii sinulle parhaiten? 3-jakoisella päästään muuten isompaan kokonais voluumiin joka lihasryhmää kohtaan vieläpä niin, että intesiteetti voidaan pitää halutessa korkealla. Silti joka lihasryhmälle voidaan ottaa 3-4 sarjaa.
 
Mutta ku se Zabo nyt haluaa veivata sen 16 sarjaa rinnalle kerralla ja ei usko että rintatreenin voi tehdä myös kaksi kertaa viikossa (laittakaa sarkasmitutka päälle).
 
Diih, no ihan kuin tykkää.

Zabon rinta 30pv ~ 1kk
= 64 sarjaa
Mun 3-jakosen 1kk
= 66-86 sarjaa, riippuen miten ohjelman jaottelu osuu 30 päivälle.

Onko Zabo vieläkin sitä mieltä että a rintatreenisi on kovempi kuin omani sarjamäärällisesti, vain koska yhdellä treenillä on 3-6 sarjaa enemmän? Ei todellakaan vaadi kuin 9 sarjaa joista 6 pääliikkeitä ja yksi joku todella eristävä negatiivinen pudotus supersarja niin aivan vitun varmasti saa lihaksen failureen.
Noh, itsekkin ajattelin jossain vaiheessa vielä eritavalla ja kyllä se näköjään jossain vaiheessa se ajatus vaan muuttu.
 
Back
Ylös Bottom