5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[LeTissier]

Diih, no ihan kuin tykkää.

Zabon rinta 30pv ~ 1kk
= 64 sarjaa
Mun 3-jakosen 1kk
= 66-86 sarjaa, riippuen miten ohjelman jaottelu osuu 30 päivälle.

Onko Zabo vieläkin sitä mieltä että a rintatreenisi on kovempi kuin omani sarjamäärällisesti, vain koska yhdellä treenillä on 3-6 sarjaa enemmän? Ei todellakaan vaadi kuin 9 sarjaa joista 6 pääliikkeitä ja yksi joku todella eristävä negatiivinen pudotus supersarja niin aivan vitun varmasti saa lihaksen failureen.
Noh, itsekkin ajattelin jossain vaiheessa vielä eritavalla ja kyllä se näköjään jossain vaiheessa se ajatus vaan muuttu.

En oo missään vaiheessa sanonut, että 5-jakosella tulee enemmän sarjoja pitkällä tähtäimellä. Sanoin, että 5-jakosella tulee enemmän sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhden treenipäivän aikana. Tällöin yks lihasryhmä saadaan yhdessä treenissä paremmin tuhottua kuin 3-jakoisessa.

En väitä, että treenaamalla 2 kertaa lihas viikkoon vähemmällä sarjamäärällä per harjoituskerta ei sais samoja tuloksia. Pääpointti on vaan se, että kun puhutaan siitä, kummalla jaolla saa varmemmin tuhottua lihaksen niin, että se todellakin on tuhottu, niin 5-jakonen lienee siihen parempi vaihtoehto. Mitä pienemmällä jaolla teet, sitä vähemmän yhtä lihasta voi treenata, sillä pienijakoisella palautumisaika on yleensä lyhyempi seuraavaan treeniin kuin isompijakoisella. Ethän sä voi 1-jakosellakaan jokasta lihasta loppuun vetää, jos seuraava treeni onkin jo 2 päivän päästä.

- - - Updated - - -

SJMV jalkapäivälle, niin tulee selällekkin. Paska puhetta muuten, jos väittää ettei jaloille voi ottaa kun kerran siihen viikkoon, mutta kaikkea muuta kyllä voi. Haetko optimaalista kasvua vai optimaalisen mielekästä treeniä? Tiedätkö minkälainen rasitus sopii sinulle parhaiten? 3-jakoisella päästään muuten isompaan kokonais voluumiin joka lihasryhmää kohtaan vieläpä niin, että intesiteetti voidaan pitää halutessa korkealla. Silti joka lihasryhmälle voidaan ottaa 3-4 sarjaa.

SJMV täytyy ottaa treeniin mukaan, niin jokanen lihas saa vähintään yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin. Eiköhän tää oo ihan hyvä määrä viikkoon, kunhan myös epäsuora treeni on toteutettu hyvin.

 

[jerkuu]

Jos ite tykkäät, niin tee sitä 5-jakosta, vaikka kyllä mä ainakin saan lihaksen rikki 3-jakosellakin ;)

 

[lakipiste]

Tässä taas oma versio 4 jakosesta, 2on 1off kierrolla, eli viikkoa ei mene ennen uutta saman lihasryhmän treeniä. Jalkapäivänä ei ole mitään SJMVtä koska on polvistaveto joka reenissä. Alla oleva ohjelma on nyt koostettu tämän hetkisestä kokemuksesta ja treenihistoriasta. Tuolla volyymillä, intensiteetillä ja frekvenssillä kykenen reenaamaan niin loppuun lihakset kuin pystyn ja palautuminen on vielä hyvää. Liikepankki on niin pelkistetty kun omalle pääkopalle sopii. Käsille raskas perusliike ja sitten mehustus lopuksi. Hauiksille tarkotuksella myötäotekääntö ja rannerullaus jotta saisin forkkuihin kokoa. Ojentajille myöskin vain 2 liikettä. Oma kokemus on osoittanut että se liikkeiden määrä on sivuseikka, tärkeää on se mitkä liikkeet ovat ohjelmassa ja miten niitä kehitetään. Jonkun pushdownin ja kickbackine kitkuttaminen viikosta toiseen ei kehitä mitään, sensijaan kapealla penkillä ja ranskalaisella ollaan jo ihan eri tasolla pitkässä juoksussa.

1. RINTA, HAUIS, KYYNÄRVARRET

Alaviistopenkki 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Rannekääntö tangolla 2 x 12-15

2. JALAT, POHKEET

Hack- kyykky 3 x 8-10
Vipuvarsiprässi 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 12-15
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Pohkeet seisten 5 x 8-20

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-10
Vipunostot sivulle 2 x 10-12
Yhdenkäden vipunosto ristitaljassa 2 x 15
Kapea penkkipunnerrus 3 x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3 x 12-15
Jalannostot roikkuen 2 x 12

4. SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT

Leuanveto vastaotteella 3 x 8-10
Ylätalja lapiokahvalla 3 x 10-12
Polvistaveto 2 x 6-8
Yhdenkäden vipuvarsisoutu/ Kulmasoutu alataljassa 3 x 10-12
Takaolkapääsoutu käsipainoilla 2 x 10-12

 

[LeTissier]

Jos ite tykkäät, niin tee sitä 5-jakosta, vaikka kyllä mä ainakin saan lihaksen rikki 3-jakosellakin ;)

No, tulokset ainakin puhuu puolestaan, joten miks en jatkais ;) En tiiä, miten 3-jakonen sulla on toiminu, mutta sen tiiän, että 5-jakonen on ainakin mulla toiminu

 

[nahkasäkki]

Treeniohjelma

Tää vois sopia hyvinkin myös mulle, mutta tuo 2on1off taitaa olla liian tieheä frekvenssi mulle ja harvemalla ei taida potkia yhtä hyvin? Vaikuttaa sopivan simppeliltä ja lyhyeltä treeniltä, tuonhan vetäis suht helposti tuntiin. Mulle maksimi ja samalla minimi treenikertoja viikossa on neljä, koska tuota muutakin elämää valitettavasti löytyy liikaa :D

Ite vetäsin tänään viikon rinta/selkä treenin:

Aikaa meni lämmittelyiden jälkeen 1h 20min

Mave 5x5
Kulmasoutu tanko 5x8
Alatalja 3x12
Pullover taljassa 3x15

Vinopena kp 5x6
Vinopena smith 4x8
Flyes 3x15

Oli kyllä vähän sellane "ei enää ikinä" olo treenien jälkeen ja varsinki kun dieetillä mennää kohta jo kolmatta kuukautta. Tätä topikkia lukemalla oon tullut hieman sellaisiin aatoksiin että oon hieman eksynyt omasta treenifilosofiasta joka perustu siihen et taljat ja muut vitkutukset on naisille. Nyt kun katon omaa treeniohjelmaa niin sieltä löytyy kaiken maailman pushdownia, takaolkia, reiden ojennuksia ja pullovereita.

e. Lisätään nyt vielä pahasti offtopikkina et tällä treeniohjelmalla vuoden vaihteeseen asti ellen kuole uupumukseen ennen sitä ja sitten 531- käyttöön tai sitten toi Lakipisteet treeni soveltaen.

 

[lakipiste]

Kyllä toi toimii ihan hyvin vaikka ma, ti, to, pe Ite vaan tykkään tosta tiukemmasta kierrosta. Suosittelen että lähdet noilla sarjamäärillä liikkeelle, ja teet sitte muutoksia jos tuntuu liialta/vähältä. Idea on kuitenkin vetää kovaa, ja ainoa missä ite en tee failureen on noi leuat ja polvistaveto.

Oma sarja/toistofilosofia on myös sellanen että jos lukee 3 x 10-12, ni tarkottaa että sillä painolla tulee ne 3x12 ja sitten lisää, ja aletaan tekemään 3x10 toistoa, seuraavalla viikolla 11, 10, 10 sitte 11, 11, 10 jne. Idea on pitää paino samana sarjasta sarjaan, tai vähentää hiukan seuraavaan jotta tulee samat toistot.

 

[nahkasäkki]

^^ Mutta kertaviikkoohan toi on kyllä mun mielestä auttamatta liian heppoinen, pitää vissiin luopua tuosta sosiaalisesta elämästä tai ostaa uus kämppä salin vierestä et tuota 2on1off pystyy toteuttaa :D

Tossa sun ohjelmassa tulee muuten varsin railakas määrä toistoja viikkoon kun usein lihasryhmä treenataan kahteen kertaan. Tein tuossa vuoden verran pelkkiä kympin sarjoja joten ainakaan vielä ei oo hinkua palata siihen vaikka kympin sarjan esim. kyykyssä kysyy jo miestä. Laskin tuossa huvikseni että tuolla sun tyylillä tulee selälle suht saman verran toistoja kun mun kerran viikossa tyylillä (pl.selän tuplaviikot) joten ehkä kuitenkin sinänsä se ja sama tekeekö kerran vai kahdesti viikkoon?

Offtopikkina, vaiha lakipiste toi kuva. Häiritsee ihan vitusti tollaset verenimijät :D

 

[LeTissier]

Toi 8 sarjaa rinnalle vaikuttaa näin alkuun pieneltä määrältä (edelleen, kun on tottunu tekeen 16 settiä), mut ehkä pitäs koittaa jonkun aikaa, jos tekiskin vaan sen 8-10 sarjaa Tuskin se mitään haittaiskaan, jos sitä pari kk koittaa ja vaikkei se loppujen lopuks mulla toimiskaan

 

[Telaketju]

Oma sarja/toistofilosofia on myös sellanen että jos lukee 3 x 10-12, ni tarkottaa että sillä painolla tulee ne 3x12 ja sitten lisää, ja aletaan tekemään 3x10 toistoa, seuraavalla viikolla 11, 10, 10 sitte 11, 11, 10 jne. Idea on pitää paino samana sarjasta sarjaan, tai vähentää hiukan seuraavaan jotta tulee samat toistot.

Meikällä tasan sama. Toimii kuin yläastepojilla ES-energiajuoma.

Zabo; kuten aikaisemmin jo sanoin, niin se "itsensä etsiminen" (ei saatana) tässä touhussa saattaa lyhyellä tähtäimellä tuntua tyhmältä/turhauttavalta, mutta pitkällä tähtäimellä se on kyllä pelkästään hyvä juttu. Eli jos siltä tuntuu, niin lähde ihmeessä kokeilemaan 3-jakoista kahdesti (tai 1,67x) viikossa läpi ja vähemmillä sarjamäärillä. Jos muutaman viikon/kuukauden jälkeen tuntuu että siitä ei mitään tullut, niin mieti uudestaan.

OT: On se kyllä ihan vitun makea fiilis kun treeni oikeasti kulkee. Tulokset paranee viikko viikolta, ja salille tulee jopa poljettua normaalia nopeammin koska on niin kova hinku päästä liikuttaan rautaa. Muutaman viikon ajan olen jopa herännyt reilusti ennen herätyskellon soimista treenipäivinä (treenaan aamuisin). Näköjään sen tuntee jopa unessa että sinne salille on vitunmoinen hinku. Vielä pari viikkoa bulkkia, sitten pari viikkoa "minidieetillä" jonka jälkeen taas bulkkia tammikuun puoliväliin. Näillä mennään. Huomenna ruutia reisiin. AH!

 

[LeTissier]

Meikällä tasan sama. Toimii kuin yläastepojilla ES-energiajuoma.

Zabo; kuten aikaisemmin jo sanoin, niin se "itsensä etsiminen" (ei saatana) tässä touhussa saattaa lyhyellä tähtäimellä tuntua tyhmältä/turhauttavalta, mutta pitkällä tähtäimellä se on kyllä pelkästään hyvä juttu. Eli jos siltä tuntuu, niin lähde ihmeessä kokeilemaan 3-jakoista kahdesti (tai 1,67x) viikossa läpi ja vähemmillä sarjamäärillä. Jos muutaman viikon/kuukauden jälkeen tuntuu että siitä ei mitään tullut, niin mieti uudestaan.

OT: On se kyllä ihan vitun makea fiilis kun treeni oikeasti kulkee. Tulokset paranee viikko viikolta, ja salille tulee jopa poljettua normaalia nopeammin koska on niin kova hinku päästä liikuttaan rautaa. Muutaman viikon ajan olen jopa herännyt reilusti ennen herätyskellon soimista treenipäivinä (treenaan aamuisin). Näköjään sen tuntee jopa unessa että sinne salille on vitunmoinen hinku. Vielä pari viikkoa bulkkia, sitten pari viikkoa "minidieetillä" jonka jälkeen taas bulkkia tammikuun puoliväliin. Näillä mennään. Huomenna ruutia reisiin. AH!

Täytynee tota koittaa, eihän siinä loppupeleissä mitään menetä. Eihän sitä koskaan tiedä, ennenkun sitä oikeesti koittaa. Vaikka 3-jakonen olis mulle kuinka paska jako tahansa, niin se 2 kuukautta mun elämästäni on niin pieni aika, että ei se loppupeleissä mihinkään mitään vaikuta. Tuleepahan ainakin varma tieto siitä, että kumpi jako mulle se oikea sitten on

 

[jerkuu]

3on 1off 3on 2off ;) BEEF

 

[Powerhousu]

Mave 5x5
Kulmasoutu tanko 5x8
Alatalja 3x12
Pullover taljassa 3x15

Vaihteleeko sun selkätreenit vai eikö sulla oikeasti ole mitään ylhäältä vedettävää liikettä selälle? Mun mielestä joku leuanveto tai ylätalja leveällä ja kapealla kuuluu selkätreeniin ihan niin kuin soudutkin.

 

[nahkasäkki]

Vaihteleeko sun selkätreenit vai eikö sulla oikeasti ole mitään ylhäältä vedettävää liikettä selälle? Mun mielestä joku leuanveto tai ylätalja leveällä ja kapealla kuuluu selkätreeniin ihan niin kuin soudutkin.

Teen leukoja 3x käsitreenin yhteydessä, jostain syystä istuu mun kohdalla paremmin tohon kuin selän kanssa tehtäväksi tai sitten tuo Mave on sen verran raaka liike että en halua leukailla ennen enkä jälkeen vetojen. Ylätaljaa teen 3x12 sekä leveällä että kapealla alataljan sijasta lähes aina, mutta eilen nyt vaan sattu olemaan kaikki ylätaljat varattuna eikä jaksanu sen kummemmin venailla.

Siis mun selkäsetti kokonaisuudessaa on:

Mave (aina)
Kulmasoutu kp tai tanko
Ylätalja
Pullover tai alatalja

Sillon kun on selän tuplaviikko ni vedän kulmasoudun ja maven lisäksi tuetun t-soudun pyramidina 5kg korotuksilla ja jätän pulloverin tekemättä.

 

[nahkasäkki]

Toi 8 sarjaa rinnalle vaikuttaa näin alkuun pieneltä määrältä (edelleen, kun on tottunu tekeen 16 settiä), mut ehkä pitäs koittaa jonkun aikaa, jos tekiskin vaan sen 8-10 sarjaa Tuskin se mitään haittaiskaan, jos sitä pari kk koittaa ja vaikkei se loppujen lopuks mulla toimiskaan

Laitas jossain vaiheessa sun treeniohjelma kokonaisuudessaan tänne niin voidaan yhdessä edes yrittää arvioida noita sun treenien järkevyyttä. Voit myös laittaa vaikka penan, kyykyn ja maven tuloskehityksen viimesen vuoden ajalta jotta voin verrata sitä omaan 1-jakoiseen jolla veivasin ekan punttivuoden.

Mulla meni ekan vuoden kehitys 1-jakoisella seuraavasti:

Kyykky: 4x10 40kg -> 4x10 110kg
Pena: 3x10 kg 40 kg -> 3x10 82,5 kg ja max 105kg
Mave: Mikä vitun mave-> 110 kg 5x5 ja max 145kg

Tällä hetkellä veivaan 3-jakoisella, mutta uskallan väittää että niin minä kuin sinäkin kehityttäisiin paremmin vielä paremmin 1-jakoisella kuin näillä useampi jakoisilla.

Ennen kuin joku tulee lässyttämään et "miks et vieläki treenaa 1-jakoisella jos tulosta tulee?" niin vastauksena tulee "haist vittu, veivaa ite vuoden verran kyykkyä 3 kertaa viikossa".

 

[LeTissier]

Laitas jossain vaiheessa sun treeniohjelma kokonaisuudessaan tänne niin voidaan yhdessä edes yrittää arvioida noita sun treenien järkevyyttä. Voit myös laittaa vaikka penan, kyykyn ja maven tuloskehityksen viimesen vuoden ajalta jotta voin verrata sitä omaan 1-jakoiseen jolla veivasin ekan punttivuoden.

Mulla meni ekan vuoden kehitys 1-jakoisella seuraavasti:

Kyykky: 4x10 40kg -> 4x10 110kg
Pena: 3x10 kg 40 kg -> 3x10 82,5 kg ja max 105kg
Mave: Mikä vitun mave-> 110 kg 5x5 ja max 145kg

Tällä hetkellä veivaan 3-jakoisella, mutta uskallan väittää että niin minä kuin sinäkin kehityttäisiin paremmin vielä paremmin 1-jakoisella kuin näillä useampi jakoisilla.

Ennen kuin joku tulee lässyttämään et "miks et vieläki treenaa 1-jakoisella jos tulosta tulee?" niin vastauksena tulee "haist vittu, veivaa ite vuoden verran kyykkyä 3 kertaa viikossa".

Päätin vähän aikaa sitten alotaa tekeen sillain, että 1.viikolla pääliikkeissä toistot 10 (muissa enemmän). 2.viikolla päälikkeissä 8 ja 3.viikolla 6. (ei päde jalkoihin, sillä oon huomannu, että mulle sopii jaloille normaalistikin pitkät sarjat. Jaloille ehkä ennemmin näin: 1.viikko 10, 2.viikko 12-14, 3. viikko 15-2

Tänään teen jalkoja:

-kyykky 4x15
-hack-kyykky 4x15
-SJMV 4x15
-ojennus 4x20
-koukistus 4x20

 

[nahkasäkki]

Laita se koko treeniohjelma ja tuloksia (ilman värikynää) myös vuoden ajalta.

 

[jerkuu]

Eihän tossa oo "ku" 340 toistoo jalkoja. Jaksatko ihan rehellisesti vääntää tuon setin niin kovaa, että kuorma pysyy riittävänä lihasärsykkeelle?
Laita tuo veto tehtäväksi kyykyn jälkeen.

 

[nahkasäkki]

Päätin vähän aikaa sitten alotaa tekeen sillain, että 1.viikolla pääliikkeissä toistot 10 (muissa enemmän). 2.viikolla päälikkeissä 8 ja 3.viikolla 6. (ei päde jalkoihin, sillä oon huomannu, että mulle sopii jaloille normaalistikin pitkät sarjat. Jaloille ehkä ennemmin näin: 1.viikko 10, 2.viikko 12-14, 3. viikko 15-2

Tänään teen jalkoja:

-kyykky 4x15
-hack-kyykky 4x15
-SJMV 4x15
-ojennus 4x20
-koukistus 4x20

Ai shaatana :D kyllä on melkonen satujumppa. Haluaisin kyllä olla paikalla todistamassa tuota jalkatreeniä.

 

[LeTissier]

Ai shaatana :D kyllä on melkonen satujumppa. Haluaisin kyllä olla paikalla todistamassa tuota jalkatreeniä.

No nyt varmaan tajuut, että kyllä tosta palautumiseen vähän aikaa menee :D

- - - Updated - - -

Eihän tossa oo "ku" 340 toistoo jalkoja. Jaksatko ihan rehellisesti vääntää tuon setin niin kovaa, että kuorma pysyy riittävänä lihasärsykkeelle?
Laita tuo veto tehtäväksi kyykyn jälkeen.

Sarjamäärii vois kyl tältä viikolta vähentää, kun on tosiaan noin monta toistoo per sarja. Sit kun on se 10 toiston viikko, niin eihän toi sitten mitenkää paha ole

- - - Updated - - -

Laita se koko treeniohjelma ja tuloksia (ilman värikynää) myös vuoden ajalta.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=156866843

Laitetaas tää nyt tänne. Siinä olis mun tulokset 10kk treenin jälkeen.

 

[nahkasäkki]

^^ Huikee kondis ja jos olet tuon n. 10 kg lihasta takonut kymmennessä kuukaudessa ("I have made pretty good gains (65kg to 80kg") niin geenit on ainakin kohdillaan :D olettaen että ihan natu pohjalta ponnistat. Vissiin nyt viimeistään voidaan lopettaa puheet siitä, että 1kg lihasta / kuukausi ei ole aloittelijalle mahdollista. Lyhyellä matikalla tämä tarkoittaa 50g puhdasta lihasta per treenikerta jos viis jakoisella veivaat

Tuolla kehityksellä sä oot Suomen johtavia kehonrakentajia jossain sarjassa 10-15 vuoden päästä ainakin massojen puolesta.