5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


nahkasäkki sanoi:
^^ Huikee kondis ja jos olet tuon n. 10 kg lihasta takonut kymmennessä kuukaudessa ("I have made pretty good gains (65kg to 80kg") niin geenit on ainakin kohdillaan :D olettaen että ihan natu pohjalta ponnistat. Vissiin nyt viimeistään voidaan lopettaa puheet siitä, että 1kg lihasta / kuukausi ei ole aloittelijalle mahdollista. Lyhyellä matikalla tämä tarkoittaa 50g puhdasta lihasta per treenikerta jos viis jakoisella veivaat :)

Tuolla kehityksellä sä oot Suomen johtavia kehonrakentajia jossain sarjassa 10-15 vuoden päästä ainakin massojen puolesta.
Click to expand...

Onhan mun rasvaprossa tossa reilusti korkeempi mitä aluks. Tossa ennen kuvassahan mä olen ihan helvetin laiha. Ja kyllä, 10 kuukautta siihen meni, toki sitä ennen jalkkiksen kautta tullu lähinnä kehonpainolla treenattua sitä sun tätä. Salilla käymisen alotin kuitenkin vasta sillon, kun täytin 18 ja lopetin jalkkiksen :)
 
Zabo sanoi:
Onhan mun rasvaprossa tossa reilusti korkeempi mitä aluks. Tossa ennen kuvassahan mä olen ihan helvetin laiha. Ja kyllä, 10 kuukautta siihen meni, toki sitä ennen jalkkiksen kautta tullu lähinnä kehonpainolla treenattua sitä sun tätä. Salilla käymisen alotin kuitenkin vasta sillon, kun täytin 18 ja lopetin jalkkiksen :)
Click to expand...

No jos sitä lihaa ois tullut vaikka 5kg ja 10kg fläsää, mitä nyt ei todellakaan ole niin paljoa tullut kuvien perusteella, niin silti hyvä suoritus. 0,5 kg lihaa kuukaudessa on jotain mistä moni voi vain unelmoida. Toistaalta mulla ei ole vertailupohjaa paljon aloitteleva perus punttipena voi keskimäärin takoa lihasta kuukaudessa.

Mä todellakin rukoilen, että natuna on noikin lihat tehty.

Ja oisit vaan jatkanu sitä Hakassa palloilua ;)
 
nahkasäkki sanoi:
No jos sitä lihaa ois tullut vaikka 5kg ja 10kg fläsää, mitä nyt ei todellakaan ole niin paljoa tullut kuvien perusteella, niin silti hyvä suoritus. 0,5 kg lihaa kuukaudessa on jotain mistä moni voi vain unelmoida. Toistaalta mulla ei ole vertailupohjaa paljon aloitteleva perus punttipena voi keskimäärin takoa lihasta kuukaudessa.

Mä todellakin rukoilen, että natuna on noikin lihat tehty.

Ja oisit vaan jatkanu sitä Hakassa palloilua ;)
Click to expand...

Ihan natuja tässä ollaan :) ja kyllä tää kehonrakennus jalkkiksen voittaa ;)
 
..ja Zabolle: hyvät pohjat, hyvä kehitys, varmaan hyvät geenitkin (geenit siis rohkaisuna, eikä dissauksena, ettei tarvitsisi treenata kovaa jne). Älä stressaa liikaa tuosta jaosta!
 
S225T sanoi:
..ja Zabolle: hyvät pohjat, hyvä kehitys, varmaan hyvät geenitkin (geenit siis rohkaisuna, eikä dissauksena, ettei tarvitsisi treenata kovaa jne). Älä stressaa liikaa tuosta jaosta!
Click to expand...

Kiitti!

Joo, eihän tästä mitään stressiä pitäs ottaa. Oon vaan niin helvetillinen perfektionisti. Vaikka tää jako onkin tuottanu hyvää tulosta, niin silti mä vaan ajattelen, että oliskohan vielä joku jako, jolla tulos olis hitusen parempi :D Haluun vaan saada kaikesta parhaan hyödyn ja se on helvetin ärsyttävää se :D
 
Olen jostain saanut sellaisen käsityksen, että tuollaiset 5-jakoiset treeniohjelmat ovat jenkeissä se ehkä kaikista yleisin ratkaisu. Jotenkin välillä tuntuu, että täällä Suomessa tuollaiset monijakoiset tuomitaan monesti kättelyssä ja tuputetaan 1, 2 tai joskus jopa 3-jakoista ohjelmaa lähes kaikille. Omalla kohdalla parhaiten lihaa keränneet kaverit/tutut ovat juurikin takoneet ne lihat melkein alusta lähtien 4-5 jakoisilla ohjelmilla ja on kyllä todella hankala kuvitella, että olisivat jotenkin paremmissa massoissa 2-jakoista vääntäneenä. Tiedä sitten.
 
^JP^ sanoi:
Olen jostain saanut sellaisen käsityksen, että tuollaiset 5-jakoiset treeniohjelmat ovat jenkeissä se ehkä kaikista yleisin ratkaisu. Jotenkin välillä tuntuu, että täällä Suomessa tuollaiset monijakoiset tuomitaan monesti kättelyssä ja tuputetaan 1, 2 tai joskus jopa 3-jakoista ohjelmaa lähes kaikille. Omalla kohdalla parhaiten lihaa keränneet kaverit/tutut ovat juurikin takoneet ne lihat melkein alusta lähtien 4-5 jakoisilla ohjelmilla ja on kyllä todella hankala kuvitella, että olisivat jotenkin paremmissa massoissa 2-jakoista vääntäneenä. Tiedä sitten.
Click to expand...

juuri näin, mutta tehköön kukin miten lystää. Pitää muistaa että suurinosa taistelee itseään nollalihaisesta nörtistä normikuntoseks. Sitte ku näillä G6 ja muilla 2 ym jakosilla on saanu itsensä fyysistä työtä tehneen nuorukaisen lihoihin, ni sitte alkaa vasta se oikee lihaksen teko ja se ei oo ihan niin simppelii hommaa ku moni luulee. 2 ja 3 jakonen on sillon hyvä jos et pysty käydä salilla ku 2 tai 3 kertaa viikos. samoin G6 on perusteltuu jos salille ei pääse ku kerran viikos :)
 
^JP^ sanoi:
Olen jostain saanut sellaisen käsityksen, että tuollaiset 5-jakoiset treeniohjelmat ovat jenkeissä se ehkä kaikista yleisin ratkaisu. Jotenkin välillä tuntuu, että täällä Suomessa tuollaiset monijakoiset tuomitaan monesti kättelyssä ja tuputetaan 1, 2 tai joskus jopa 3-jakoista ohjelmaa lähes kaikille. Omalla kohdalla parhaiten lihaa keränneet kaverit/tutut ovat juurikin takoneet ne lihat melkein alusta lähtien 4-5 jakoisilla ohjelmilla ja on kyllä todella hankala kuvitella, että olisivat jotenkin paremmissa massoissa 2-jakoista vääntäneenä. Tiedä sitten.
Click to expand...

Ite lueskelin kans ties mitä englanninkielisiä tutkimuksia ja foorumeita, niin siellä nimenomaan 5-jakonen on se suosituin tapa kaikkien keskuudessa. Toki muitakin jakoja käytettiin, mutta suurimpaan suosioon nousi just tää 5-jakonen.
 
Reilut 8 vuotta veivanneena ittelle sopivin jako on 4-5 jakoinen,nykyään lihasryhmä kerrallaan paitsi kädet samassa reenissä,kaks jakoinen ei toiminut ittellä lainkaan.
 
PARRACUDA sanoi:
Reilut 8 vuotta veivanneena ittelle sopivin jako on 4-5 jakoinen,nykyään lihasryhmä kerrallaan paitsi kädet samassa reenissä,kaks jakoinen ei toiminut ittellä lainkaan.
Click to expand...

En tiiä sun ikääs, mut teitkö myös nuorempana nimeonmaan 4-5 -jakosta vai toimiko sillon paremmin pienempijakoset ja lihakset useempaan kertaan viikkoon?
 
Zabo sanoi:
En tiiä sun ikääs, mut teitkö myös nuorempana nimenomaan 4-5 -jakosta vai toimiko sillon paremmin pienempijakoset ja lihakset useempaan kertaan viikkoon?
Click to expand...
Kai se aika yksilöllistä on. Itse veivasin kakskymppisenä 2-jakosta kolme kertaa viikossa läpi, viidessä kuukaudessa lähti ~2kg rasvaa pois ja tuli ~2,5kg lisää lihasta. Mainittakoon että tuo ei ollut "kaikki kehittyy alussa ihan vitusti"- ilmiö, tuolloin oli jo parisen vuotta treeniä takana. Ja jos olisin hinkannut tuota pidemmän ajan, niin olisi varmasti tullut seinä vastaan jossain vaiheessa. Ja vähän helvetin kovaa.

Nyt 23-vuotiaana tuo ei tosin enää toimisi, elämäntilanne on myös muuttunut niin paljon jne. joten tyhmä olisin jos lähtisin edes kokeilemaan.

Edit: En tiedä ikääsi, mutta kyllähän se niin on että mitä vähemmän ikää, sitä enemmän voi puskea sitä treeniä ennen kuin väsyy. En siis suosittele että lähdet tekemään 2-jakoista kolmeen kertaan viikossa läpi, missään nimessä. Tuo nyt vaan sattui tuolloin toimimaan mulla.
 
Telaketju sanoi:
Kai se aika yksilöllistä on. Itse veivasin kakskymppisenä 2-jakosta kolme kertaa viikossa läpi, viidessä kuukaudessa lähti ~2kg rasvaa pois ja tuli ~2,5kg lisää lihasta. Mainittakoon että tuo ei ollut "kaikki kehittyy alussa ihan vitusti"- ilmiö, tuolloin oli jo parisen vuotta treeniä takana. Ja jos olisin hinkannut tuota pidemmän ajan, niin olisi varmasti tullut seinä vastaan jossain vaiheessa. Ja vähän helvetin kovaa.

Nyt 23-vuotiaana tuo ei tosin enää toimisi, elämäntilanne on myös muuttunut niin paljon jne. joten tyhmä olisin jos lähtisin edes kokeilemaan.

Edit: En tiedä ikääsi, mutta kyllähän se niin on että mitä vähemmän ikää, sitä enemmän voi puskea sitä treeniä ennen kuin väsyy. En siis suosittele että lähdet tekemään 2-jakoista kolmeen kertaan viikossa läpi, missään nimessä. Tuo nyt vaan sattui tuolloin toimimaan mulla.
Click to expand...

Tätä just oonkin miettiny. Ikää mulla on vasta 19, joten palautuminen lienee parempaa kuin mitä se tulee muutaman vuoden päästä olemaan. Aika moni onkin toitottanu, että nuorena kannattaa antaa lihaksille useammin ärsytystä, kun se palautuminen on vielä erinomasta. Sitten taas myöhemmällä iällä, kun palautuminen heikkenee, tehtäiskin 5-jakosella kerran viikkoon ja annetaan näin lihaksille sen vaatima palautumisaika.
 
Siirryn nelijakoisesta 5-jakoiseen joista lepopäiviä olisi LA ja SU. Tarkoitus olisi että selviäisi treeneistä tunnissa tai puolessatoista maksimissaan. Nelijakoisella meni aina 2h mikä on liikaa. Miten lisäisitte tähän ohjelmaan enemmän jalkoja ja ennen kaikkea takareisiä?


RINTA
PENKKI 4x6
vinopkp 5x10-15
pullover 4x10
flyes 4x15

SELKÄ
Leuat 4xmax
MAVE 4x6
kulmasoutu 4x12
ylätalja 4x12
alatalja 4x12

OLKAPÄÄT
PYSTYP 4x8
viparit 5x10
viptaakse 4x15
pystysoutu 4x15
epäkkäät 4x15

KÄDET
dippi 4x10
KAPEAPENA 4x6
pushdown 4x15
Hauis seisten tangolla 4x10+10
kp 4x10+10
scott 4x10

JALAT
KYYKKY 4x6
prässi 5x10/hack 5x10
reidojentaja 4x10-15
Reidkoukistajat 4x10-15
 
Rinta hauis, olkapäät ojentajat, takareidet, selkä, etureidet. Ei tässä järjestyksessä välttämättä, takareisille ghr, suorinjaloin veto ja koukistukset.
 
Kun täällä pakkiksella on melko vähän juttua 5-jakoisesta treeniohjelmasta, niin nostetaan tätä hieman ylös.
Kyselisinkin ihan omia kokemuksia 5-jakoisesta ohjelmasta ja sen toimivuudesta natuilla. Mihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota ja minkä jaon olette kokeneet parhaaksi?
Periaatteena olisi siis tuhota 1 tai 2 lihasryhmää kerralla mahdollisimman kokonaisvaltaisesti erikoistekniikoita apuna käyttäen ja hyökätä joka kerta lihaksen kimppuun hieman eri tavalla. Toimiiko vai eiko?
5-jakoinen tuntuu olevan ainakin tuolla jenkkilässä suhteellisen suosittu, varsinkin noilla fitness-jampoilla.
 
Itellä ykkösenä voiman hankinta ja oon käyttäny 5-jakosta lähinnä lyhyissä (4-8vko) jaksoissa silloin ku oon halunnu priorisoida jtn lihasryhmää, joka muuten jää vähälle huomiolle.
Oma esim. käsille
1. Olkapäät ja trapsit
2. Selkä, vatsat
3. Rinta,kädet
4. Jalat
5. Kädet, vatsat
Tai selälle ja takaolkapäille
1. Olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Takaolkapäät, latsit
4. Rinta, vatsat
5. Selkä, hauis
Parhaiten itellä silti toiminut 2- ja 3-jakonen.
Jos itestä tuntuu et toimii ja saat kehitystä nii siitä vaa tekemää :)
 
Kumpi on parempi jako palautumista ja epäsuoraa rasitusta ajatellen:

rinta,pohkeet
selkä,hauis
olkapäät,trapsit
lepo
kädet
jalat
lepo

VAI

rinta,pohkeet
jalat
kädet
lepo
selkä
olkapäät,trapsit
lepo


Oon tehny tolla ekana mainitulla, mut yleensä rinta on vielä helvetin kipeenä olkapää-päivänä, joka tietty haittaa siten, että esim. military press ja viparit eteen rasittaa epäsuorasti rintaa. Onko tolla loppujen lopuks niin paljon merkitystä, vaikka rinta saisikin yhden päivän tauon jälkeen hiukan epäsuoraa? Muuten kun tuo ekana mainittu jako toimii loistavasti, kun miettii epäsuoraa rasitusta..
 
Rinta
Selkä
Olka
Kädet
Reidet

Tossa oma jako. Kaikille lihasryhmille ~saman verran toistoja, 200-300 eli reilut tuhat nostoa viikossa. Mitään kiinteetä elementtiä ei ole tuon raa'an rungon ja toistomäärien lisäksi, eli vaihtelevuutta on. Progressio hoitunee luonnostaan, jos ei niin pitää tehdä jonkunlainen roti siihen. Lepään kun väsyttää, enkä ole sitonut treenipäiviä viikonpäiviin.
 
Selkä
Olkapäät, kädet
Etureidet (kova), takareidet (kevyt), pohkeet
Rinta, olkapäät
Takareidet (kova), etureidet (kevyt), pohkeet

Yleensä 3on 1off, joskus menee enemmänkin.
Toiminut omalla kohdalla ainakin erinomaisesti:rock: Olkapäille pääasiassa helvetisti vipareita.
 
Back
Ylös Bottom