5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[mgluu]

Millasilla painoilla pitäs alkaa nostelemaan 5-jakosessa, kun oon pelkästään 1-jakosta vääntänyt? esim käsipaino-penkki 30kg 3 sarjalla, kuinka paljon pienemmilä painoilla alan treenaamaan? Kuinka monta prosenttia vähennän yleisesti painoista sitten?

 

[JuusoFIN]

Miksi vähentäisit painoa?

 

[mgluu]

Miksi vähentäisit painoa?

Jos esim rinta-treenissä kp-penkissä olis 6 sarjaa,(+ muut rinta-liikkeet sen jälkeen) kun 1-jakosessa oon vetänyt vaan 3 sarjaa. Sillon siis varmaan olis se sama 30kg liikaa, jos tuplaa sarjat?

 

[mgluu]

Ohjeita? Ehkä se menee vaan tuntuman mukaan sitten, ja kokeilee vaikka pyramidi tyylillä niitä 5 sarjaa..

 

[Wilhelm Rommel]

Jos esim rinta-treenissä kp-penkissä olis 6 sarjaa,(+ muut rinta-liikkeet sen jälkeen) kun 1-jakosessa oon vetänyt vaan 3 sarjaa. Sillon siis varmaan olis se sama 30kg liikaa, jos tuplaa sarjat?

Tee aina niin isoilla kuin kykenet. Ajattele jokaista sarjaa ja jokaista toistoa yksilönä, ja tee jokainen mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja mahdollisimman isoilla painoilla. Pääpiirteissä näin, kevennykset ym tietysti erikseen.

 

[Hermanni9]

Mua alkoi kiinnostaan, mitähän muuta tuona rintapäivänä tapahtuu, jos kp penkkiä tehdään 6sarjaa. En nyt ole mikään asiantuntija, mutta hajauttaisin liikkeitä/kulmia eli jos nyt tehtäisiin vaikka 12sarjaa rinnalle, niin se menisi jotakuinkin näin: 3x vinopenkki, 3x tasapenkki, 3x alaviistopenkki/dippi, 3x flyessit/peckdeck tms supistusmaximus. Siinä tapauksessa ymmärrän, jos siinä kp penkissä tehdään jotain erikoistekniikoita esim. vuorotahtia, helvetin pitkiä&tiukkoja supisteluita, hammerilla yms yms.

 

[Mikko Ellmén]

Jos esim rinta-treenissä kp-penkissä olis 6 sarjaa,(+ muut rinta-liikkeet sen jälkeen) kun 1-jakosessa oon vetänyt vaan 3 sarjaa. Sillon siis varmaan olis se sama 30kg liikaa, jos tuplaa sarjat?

Ohjeita? Ehkä se menee vaan tuntuman mukaan sitten, ja kokeilee vaikka pyramidi tyylillä niitä 5 sarjaa..

Yleisluontoisessa, 5-jakoisessa ja kovaan kertavolyymiin perustuvassa kehonrakennusohjelmassa rintatreeni menisi vaikkapa näin:

vinopenkki kp 4x6-8
flyes kp 3-4x8-12
vinopenkkikone 3-4x8-10
crossover 3x10-15
penkki tangolla 3x12-15

Tuossa tehdään kaikki sarjat suorina positiiviseen failureen(paino ei enää nouse kodelihaksen voimin) ja paino valitaan siten, että failure tulee tavoitetoistoalueella. Huomaa, että 3-4 sarjaa on tuollaisessa lähestymistavassa juuri sopiva sarjamäärä yhteen liikkeeseen. Kokenut treenaaja, jolla rinta hermottaa tehokkaasti, pärjää kenties kahdellakin setillä. Yhtä liikettä voidaan kyllä tehdä suuremmallakin sarjamäärällä, mutta silloin haetaan ylikuormitusta ja hermotuksen kehittämistä tekemällä vakiopainolla määrämittaista sarjaa, esim. alun vinopenkki kässäreillä 5-10x5. Tällöin paino valittaisiin niin, että sarjat ovat haastavia, mutta kaikki niistä voidaan tehdä samalla painolla ja korkeintaan viimeinen sarja päättyy varsinaiseen failureen.

edit.
Erämaan kettu ja Hermanni ehtivät jo väliin hyvillä neuvoilla ja kyssäreillä

 

[tstr]

Itsellä tällä hetkellä menee seuraavanlaisesti:
Ma: Takareidet, rinta
Ti: Pohkeet, selkä
Ke: Etureidet
To: Pohkeet, olkapäät
Pe: Takareidet, kädet

Kuukauden tuolla vetänyt ja jaksaa hyvin viikon treenit vaikka dietillä ollaankin.

 

[mgluu]

Mua alkoi kiinnostaan, mitähän muuta tuona rintapäivänä tapahtuu, jos kp penkkiä tehdään 6sarjaa. En nyt ole mikään asiantuntija, mutta hajauttaisin liikkeitä/kulmia eli jos nyt tehtäisiin vaikka 12sarjaa rinnalle, niin se menisi jotakuinkin näin: 3x vinopenkki, 3x tasapenkki, 3x alaviistopenkki/dippi, 3x flyessit/peckdeck tms supistusmaximus. Siinä tapauksessa ymmärrän, jos siinä kp penkissä tehdään jotain erikoistekniikoita esim. vuorotahtia, helvetin pitkiä&tiukkoja supisteluita, hammerilla yms yms.

Kiitos vastauksista. Muistin pikkasen väärin, tarkotin 5 sarjaa kp-penassa.
Koko rinta-treeni jolla piti lähteä kokeilemaan olisi tällainen:

kp-pena 5x8-12
vino-pena tangolla: 5x8-12
vipunosto maaten: 4x8-12
pulloverit: 4x8-12
ristitalja: 3x8-12

 

[Archey]

Kiitos vastauksista. Muistin pikkasen väärin, tarkotin 5 sarjaa kp-penassa.
Koko rinta-treeni jolla piti lähteä kokeilemaan olisi tällainen:

kp-pena 5x8-12
vino-pena tangolla: 5x8-12
vipunosto maaten: 4x8-12
pulloverit: 4x8-12
ristitalja: 3x8-12

Turhan paljon sarjoja kun on sentään noin monta liikettäkin.
Vähennä sarjoja niin saat tehtyä ne isommilla raudoilla ja silti puhtaasti.
Vipareissa ja ristikkäistaljoissa pidemmät pumppi-sarjat pääliikkeissä lyhyemmät.

 

[LeTissier]

Ajattelin jakaa jalat nyt kahteen osaan (jalat yhtenä päivänä vie niin helvetisti aikaa ja voimia). En oo kuitenkaan varma, että miten tää homma nyt toimis, joten ajattelin kysyy vähän neuvoja. Jako olis siis tällänen:

Ma: rinta
Ti: selkä, takareidet
Ke: olkapäät, trapsit
To: lepo
pe: kädet
la: etureidet, pohkeet
su: lepo

Nyt kun jaan etureidet ja takareidet eri treeneihin, niin sarjamääristä/liikkeistä ei ole mitään tietoa. Ajattelin, että tekisin selkätreenin päätteeks SJMV:tä ja reiden koukistusta 4 settiä kumpaakin. Etureisipäivänä taas tekisin kyykkyä, hackia sekä reiden ojennusta jokaista 4-5 settiä. Lopuks vielä 6-9 settiä pohkeitä.

Miltäs tää jako ja noi jalkapäivien liikkeet nyt näyttäis?

 

[Marataso]

Etureisille: Etukyykky Jalkaprässi etureisi painoitteisesti ja lopuksi reiden ojennusta. Etukyykkyä hitaasti alas,pysäytys ja hitaasti ylös.
Takareislle: Polviltaveto, Bulgarialainen kyykky + reiden koukistusta. Itselle jalkaprässiä yhdellä jalalla vain kantapää alustassa on todella kova liike.
Eikö 5-jakoisessa ole tarkoitus tuhota lihas totaalisesti ja täydelllisesti? Tee pääliikeitä pudotusarjana kunnes kaikki mehut menny?

Gumlog tehnyt muutaman hyvän takajalat- jakson. Kurkaa sieltä liikkeitä, jos ongelmaa

 

[LeTissier]

Etureisille: Etukyykky Jalkaprässi etureisi painoitteisesti ja lopuksi reiden ojennusta. Etukyykkyä hitaasti alas,pysäytys ja hitaasti ylös.
Takareislle: Polviltaveto, Bulgarialainen kyykky + reiden koukistusta. Itselle jalkaprässiä yhdellä jalalla vain kantapää alustassa on todella kova liike.
Eikö 5-jakoisessa ole tarkoitus tuhota lihas totaalisesti ja täydelllisesti? Tee pääliikeitä pudotusarjana kunnes kaikki mehut menny?

Gumlog tehnyt muutaman hyvän takajalat- jakson. Kurkaa sieltä liikkeitä, jos ongelmaa

Jalkaprässi ei oo mulle hyvä liike. Polviin sattuu, enkä edes saa kunnon tuntumaa. Sen takia sitä en mielelläni tekis. Kuinka paljon etukyykky eroaa takakyykystä? Takakyykky vissiin kokonaisvaltasempi liike, mut onko etukyykky paljon parempi liike etureisille?

 

[koksu11]

En ole mikään noviisi salihommissa vaan melkein parin vuoden kokemusta jo. Mut toistomäärät jne oon aina vetänyt vähän fiilispohjalla enkä ole sen kummemmin niitä pohtinut mikä määrä olisi optimaalisin. Mut yleisesti oon tehnyt raskaammat liikkeet <x10 ja eristävät x10-15, mutta silti tulee monesti venytettyä toistomääriä jos sattuu sinä päivänä "kulkee". Jos joku jaksais antaa vähän neuvoa tähän asiaan ja tietenkin risuja ja ruusuja saa ylipäätänsä reeniohjelmalle, mieluiten rakentavaa sellaista.

1. Rinta

- Penkki 3x5
- Vinopenkki kp tai tangolla 3x8 (vaihtelen yleensä kp/tanko vuoroviikoittain)
- Dipit 3x10 lisäpainolla

Sitten teen yleensä kaks eristävää liikettä ja niitäkin vaihdellen, mutta esim.
- Flyt kp flättipenkistä 3x12
- Ristikkäistalja joko alhaalta tai ylhäältä 3x12

2. Selkä

- Kulmasoutu tangolla 3x8
- Leuat myötäotteella 3x max
- Alatalja 3x10
- Kulmasoutu kp 3x10
- Ylätalja leveä ote 2x10
- Ylätalja kapea ote 2x10

3. Olkapäät

- Penkki 3x6-8 (haluan saada penkkitulosta kohennettua niin sen takia liittänyt sen myös olkapääreenin alkuun)
- Viparit 3x10
- Pystypunnerrus kp 3x6-8
- Pystysoutu 3x10
- Takaolkapäät kp istuen 3x12-15

4. Käet

- Hauiskääntö tangolla 3x6-8
- Kapea penkki 3x8
- Hammerit 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Scottipenkisä hauiskääntö kp 3x10
- Pushdown ylätalja 3x10

Tähän haluaisin myös kuulla mielipiteitä eli kannattaako tehdä vuorotellen hauis/ojentaja vai ensin hauikset putkeen ja ojentajat sitten vasta.

5. Jalat

- Kyykky 3x6-8
- Hack 3x6-8
- Jalan ojennus 3x10
- Jalan koukistus 3x10
- Pohkeet smithissä seisten 3x10
- Pohjekone 3x10

Ensisijainen tavoite itsellä reenatessa ei välttämättä ole se voiman saaminen yleisesti, vaan lihasmassan kasvatus siinä mielessä, että olisi suhteellisen "tiukassa" kunnossa kuitenkin. Lätkätaustaa löytyy myös yli kymmenen vuoden ajan, ja olen ennen salireenamisen alotettua ollut aina vähän enemmän hoikempi ylävartalosta alavartaloon verrattuna, koska jalkoja reenattiin salilla lätkäharrastuksen aikoihin paljon ja senkin takia en jalkoja reenaa nykyään niin paljon ylävartaloon verrattuna. (en siis enää harrasta lätkää)

 

[Nurmon Travolta]

Otat helkuttiin tuon toisen penkin niin johan alkaa se penkkitulos nousta

Siinä tulee kumminki heti seuraavassa treenissä tuo kapee pena...

 

[LeTissier]

Varmaan ihan makukysymys, mut ite tykkään tehä hauis/ojentajat vuorotellen.

 

[LeTissier]

Kumpi näistä rintatreeneistä näyttää paremmalta?

A)

-vinopenkki smithissä 4x6-8
-penkki kp 4x8-10
-ristikkäistalja 4x12-15
-flyesit tasapenkillä 4x12-15

B)

-vinopenkki smithissä 4x6-8
-penkki kp 4x8-10
-ristikkäistalja/flyesit (vuoroviikoin) 4x12-15
-dipit 4xfailure

 

[LeTissier]

Täältä ei näköjään hirveän todennäköisesti vastausta saa, mutta kokeillaan, kun asia tänne kuuluukin:

Jako on seuraavanlainen:

Ma: rinta
Ti: selkä
Ke: olkapäät, takaolkapäät, hartiat
To: lepo
Pe: kädet
La: etureidet, pohkeet
Su: lepo


Ja varsinainen kysymys tulee siis tässä:

Tein ennen etu- ja takareidet samassa treenissä lauantaina. Nyt haluan kuitenkin muokata ohjelmaa siten, että etureisille on oma päivänsä (alkuun reiden koukistusta, jotta polvet kestää paremmin) ja takareidet olisi liitettynä jonkin treenin loppuun. Mihin takareidet olisi hyvä sijoittaa, jos jako pitäisi muuten pysyä samana (mulle sopiva jako, niin en halua sen enempää muuttaa)?

Kokeilin siirtää takareidet selkätreenin loppuun, mutta venyi vähän liian pitkäksi. Ajattelin, että pitäiskö keskiviikolta siirtää takaolat ja hartiat selkätreenin loppuun ja siihen tilalle takareidet? Treenijako näyttäisi tuolloin tältä:

Ma: rinta
Ti: selkä, takaolat, hartiat
Ke: olkapäät, takareidet
To: lepo
Pe: kädet
La: etureidet, pohkeet
Su: lepo

Kun takaolat ja hartiat ovat selkäpäivällä, niin ne tuskin tarvitsevat montaa sarjaa, sillä ne saanee selkätreenissä melko paljon epäsuoraa?

 

[Kono]

Kertokaas mielipiteitä mun jaosta tavote panostaa käsiin ja jalkoihin:

1.kädet
2.etureidet
3.selkä (vatsat)
4.rinta,olat
5.takajalat,pohkeet

Täysillä reenataan ja erikoistekniikoita käytetään tiuhaan. Yks lepo ja alusta (itellä ei mitään syytä mennä viikonpäivien mukaan)

 

[Sami95]

Kertokaas mielipiteitä mun jaosta tavote panostaa käsiin ja jalkoihin:

1.kädet
2.etureidet
3.selkä (vatsat)
4.rinta,olat
5.takajalat,pohkeet

Täysillä reenataan ja erikoistekniikoita käytetään tiuhaan. Yks lepo ja alusta (itellä ei mitään syytä mennä viikonpäivien mukaan)

Teetkö siis 5 treeniä peräkkäisinä päivinä? En usko että lihakset ehtii palautua, kun lepo päiviä on 1 per. viikko...