5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Kono]

No palautuminen ei ollut varsinaisesti se keskeisin huolenaihe vaan treenien järjestys. Tarvittaessa voi lisätä ylimääräisen vapaapäivän, huolenaihe ennemminkin se ettei treenejä ole tarpeeksi.

 

[Saqu90]

Teetkö siis 5 treeniä peräkkäisinä päivinä? En usko että lihakset ehtii palautua, kun lepo päiviä on 1 per. viikko...

Ite meen kans 5 jakoisella 5on2off ja hyvin palautuu ei mitään ongelmaa.

 

[Konaa]

1. Etureidet, pohkeet
2. Rinta, olkapäät
3. Selkä, vatsa
4. Takareidet, pakarat
5. Hauis, ojentaja

Jos tekee tälläisellä suunnitelmalla 5-jakoista, niin mihin väliin kannattaisi sijoittaa lepopäivät ?

 

[Am_J]

Heips, kaipaisin vinkkejä ohjelmaani alan ammatilaisilta. Nyt olen käynyt salilla about 9kk. Tuloksista ehkä voisi mainita penkki 70 kg --> 115kg ja jalkaprässi 170kg --> 290kg. Oma paino on tippunut 100kg --> 90kg. Alussa tein varmaan kaikki mahdolliset virheet, jalkoja en tehnyt lainkaan, yläkroppaa tuli pumpattua liian isoilla painoilla, josta sain hermostokipuja. Salin lisäksi tulee harrastettua lenkkeilyä koiran kanssa. Ruokavalio on suhteellisen terveellistä. Vaikka jonkin verran on tullut kehitystä, joka näkyy jo uloskin päin, niin silti on pieni pelko perseessä, että jotain reenissä vielä feilaa ja en saa kaikkea irti. Nykyjään teen sarjat siten, että jätän yhden toiston fikkaan.

Salilla tulee käytyä aamuisin aina arkena n. 35min kerralla (vkl ei salitreeniä). Ohjelma menee seuraavasti:

Maanantai (rinta ja niska):
Vinopenkki 4x8
Pystypunnerus 3x10
Vipunosto sivulle etunojassa seisten käsipainoilla 3x10
Penkki käsipainoilla 3x8
----treenin jälkeen herajuoma ja 40min päästä töissä rahka

Tiistai: (vatsa, selkä ja jalat)
Vatsarutistus koneessa 4x10
Selkä koneessa 3x12
Jakojen nosto tangossa riippuen 3x10
Jalkaprässi pyramidina 100kg --> 260kg (40kg painoja lisäten ja toistomääriä vähentäen, vikat sarjat 6-8 toistolla)
----treenin jälkeen herajuoma ja 40min päästä töissä rahka

Keskiviikko: (ojentaja)
Penkki kapealla otteella 4x10
Dippi 20kg lisäpainolla 3x8
Ojentajat taljalla köydellä/narulla 3x12 (joka toinen viikko lopussa 15kg:lla vielä feilureen asti)
----treenin jälkeen herajuoma ja 40min päästä töissä rahka

Torstai: (hauberi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 4x10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x5/10 (isoilla painoilla 5 ja heti perään pienillä painoilla 10 eli yht. 15 toistoa )
Hauiskääntö alataljassa narulla/köydellä 3x10
----treenin jälkeen herajuoma ja 40min päästä töissä rahka

Perjantai: (Rinta ja pohkeet)
Penkki 4x5
Pohkeet smithissä 4x20
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
----treenin jälkeen herajuoma ja 40min päästä töissä rahka

La - Su: Ei salia

Salin lisäksi tulee käytyä jokapäivä vähintään 1h lenkillä kävellen. Kyykkyä ja mavea en ole aloittanut, koska pelkään rikkovani itseni niissä kun kärsin jonkun verran alaselän kivuista, tosin ne ovat helpottaneet sen jälkeen kun aloitin salin.

Kaipaisin vinkkejä tuon ohjelman suhteen, jatkuvasti törmään siihen että rintojen ja ojentajien kanssa on vielä dommssit vai mitkä viivästyneet lihaskivut päällä, ja se torpedoi treeniä. Lisäksi jalat menee aina prässistä jumiin neljäksi päiväksi. Se mitä etsin treeniohjelmaani on, että pystyisin kehittämään koko kroppaa tasavaltaisesti, niin että lihaskivut ei häiritse treeniä. Tosiaan pelimerkit on siten, että minulla on madollisuus käydä salilla vain ma-pe aamuisin ennen töitä 30-40min kerrallaan.

 

[maurizio1]

Hauiksille oma päivä, kun taas vatsat, selät ja jalat olet työntänyt samalle päivälle? Miksi rinta kaksi kertaa viikkoon, kun muut vain kerran?

Ota kyykky ja mave rohkeasti mukaan, maltillisilla painoilla ja tekniikan hiomisella saatat huomata, että alaselän kivut jopa poistuvat kokonaan.

EDIT: Ja yläselälle leukoja, kulmasoutua tai muuta, tuossa ei tällä hetkellä tule selälle yhtään hommia.

 

[Pepsiini]

Selkää tulee auttamattomasti ihan liian vähän. Katsoppas tätä http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/ on ollut itellä käytössä ja pirun hyvä pohja. Lisäksi saat alkaa syömään enemmän, pelkkä rahka ja palkkari salin jälkeen ei riitä, varsinkaan aamulla. Puuroa ja kananmunia vaikka heti treenin jälkeen, menee päiväkin mukavammin kun saa energiaa koneeseen ja palautuminen nopeutuu.

Jos mave ja kyykky pelottavat niin hanki vaikka hetkeksi pt opastamaan liikkeisiin. Hae tietoa oikeista suoritustekniikoista ja ala opettelemaan. Mave ja kyykky ovat kuitenki kaksi parasta liikettä koko kropalle niin ei mitään järkeä jättää pois ohjelmasta. Tietenkin jos ei pysty jostain syystä tekemään niin ymmärrettävää sekin.

 

[waykee]

Moi,

Tässä mun ohjelma, elikkäs mallia otettu juurikin tuosta fiksusta 4-jakoisesta, jota modannut omalle päälle sopivammaksi ns. 5-jakoiseksi... ja jonkun silmissä tämä voi näyttää 2-jakoiselta

ma
Rinta, jalat
Penkki 4x6
Vinopenkki kp 2x8
Flyes 3x10,12,14
jalkaprässi
ti
Selkä, Hauis
leveä ylätalja
t-tanko soutu
Kapea ylätalja 2x10,12
Pullover taljassa 1x15
face pull
(hauis tanko)
(hauis käsip.)
ke
Jalat
Kyykky 4x6
Takapotku
Reiden ojennus 3x8,10,12

to
Olkapäät, Ojentajat
Pystypunnerrus 4*6
Vipunostot 3*12
Ojentajadippi 3-4x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

pe
Selkä, Takareidet
leveä ylätalja painot
leveä soutu istuen 2x10,12
SJMV 4x6-8
Kapea ylätalja 2x10,12
takapotku
hauis scott
Pullover taljassa 1x15

 

[Revilation]

Onkos porukalla kokemusta tällaisesta ohjelmasta, miten on toiminut? Eli juurikin 3-jakoinen kahdesti viikossa et 3 on ja 1 off.
1. Päivä: Rinta olkapää ojentaja
2. Jalat
3. Selkä, hauis, vatsat

Tässä ilmeisesti tarkoitus ollut ettei vedä lihasta aivan piippuun treenissä että kerkeää hyvin palautua. Ennen oon tehny 4 taikka 5 jakoisella jossa rinta oli hauiksen kanssa samassa reenissä ja tuntui että olkapää ei kestänyt sitä rääkkiä ollenkaan jos meinas saada kaikki mehut irti treenattavasta lihaksesta. Nyt siirtynyt tällaiseen ohjelmaan myös senkin takia että olisi kuulemma treenifrekvenssin kautta optimaalisempi maksimaalisen lihaskasvun kannalta. Olisikin hauska kuulla mielipiteitä/kokemuksia muilta jotka ovat kokeilleet tätä.

 

[vipunosto]

Kannattaa noita jakoja vaihdella, 3-jakonen toimii tosi hyvin jos oot hetken treenaillu vaik 5-jakosella. Ite nyt tehny loppuvuodesta 3-jakosella, tosin eri jaolla kun sun esimerkissä ja treenityyli (eli ohjelma) vaihtunut saman jaon sisällä kerran. Hyvin tuntuu pelittävän. Tuossa ylläolevassa ja varmaan myös yleisimmässä treenijaossa kun ei tuu epäsuoraa rasitusta ni saa treenaa kyl silti sen lihaksen loppuun joka kerta eikä palautumisessa pitäisi ongelmaa tulla kunhan syö hyvin eikä kikkaile liikoja erikoistekniikoilla.

Suosittelen myös siksi, että huonoina treenipäivinä vitutus ei oo niin kova, kun ei koko viikkoo tarvi odotella että pääsisi sitä lihasta takomaan uudestaan.

 

[Revilation]

Kannattaa noita jakoja vaihdella, 3-jakonen toimii tosi hyvin jos oot hetken treenaillu vaik 5-jakosella. Ite nyt tehny loppuvuodesta 3-jakosella, tosin eri jaolla kun sun esimerkissä ja treenityyli (eli ohjelma) vaihtunut saman jaon sisällä kerran. Hyvin tuntuu pelittävän. Tuossa ylläolevassa ja varmaan myös yleisimmässä treenijaossa kun ei tuu epäsuoraa rasitusta ni saa treenaa kyl silti sen lihaksen loppuun joka kerta eikä palautumisessa pitäisi ongelmaa tulla kunhan syö hyvin eikä kikkaile liikoja erikoistekniikoilla.

Suosittelen myös siksi, että huonoina treenipäivinä vitutus ei oo niin kova, kun ei koko viikkoo tarvi odotella että pääsisi sitä lihasta takomaan uudestaan.

Juu tottakai kaikki liikkeet mitä tuossa tehdään niin mahdollisimman loppuun asti esim rinnallekki 3 liikettä joista 2 punnerruksia. Jalkoja en uskalla failureen asti tehdä kun ovat sen jälkeen tiltissä sen 5pv ennen ku pystyy ees jokseenkin kumartelemaan :D liikkeitä siis vähemmän vaa lähinnä 2 viikkoa tehny nyt ja tuntuisi ihan toimivalta.

 

[GoatHammer]

Hei,

Osaisiko kukaan auttaa tai löytyykö keneltäkään 5 jakoista PHAT-treeniä, oli pari vuotta sitten Fitnesstukku Magazinessa ja itse olen ohjelman jo hävittänyt. Kyseessä oli hyvin samanlainen "yleiseen" 5 jakoiseen Phat-treeniin verrattuna, mutta enemmän leukoja ja vatsoja. Saattaa olla vähän hakuammuntaa, mutta kokeillaan

 

[Tyre]

Pv1. Ylä/voima
-kulmasoutu 3x5
-leuat m.o 2x6-10
-leuat v.o. 2x6-10
-kp penkki 3x6-10
-dippi 2x6-10
-kp pystyp. Ist. 3x6-10
-hauiskääntä tangolla 3x6-10
-ranskalainen 3x6-10

Pv2. Ala/voima
-kyykky 3x5
-hack/prässi 2x6-10
-reidenojennus 2x6-10
-Rdl/sjmv/julle 3x6-10
-Reidenkouk 2x6-10
-pohkeet 5x10-15
-istumaannousu 5x10-15

Pv3. Lepo

Pv4. Selkä/olkapäät hypertrophy
-kulmasoutu (räjähtävä) 4x3
-leuat v.o. 3x10-12
-kulmasoutu istuen 2x10-12 (*ööö? Siis laittessa?*)
-kulmasoutu kp 2x10-12
-pystypun kp ist. 3x10-12
-takaolkapää viparit 3x10-12
-sivuolkapää viparit 3x10-12

Pv5 alavartalo hyper..
-kyykky (räjähtävä) 4x3
-hack/prässi 4x10-12
-reidenojennus 3x10-12
-sjmv yms 3x10-12
-reidenkoukistus 3x10-12
-pohkeet 5x10-15
-vatsat 5x10-15

Pv6. Rinta/kädet hyper..
-penkki (räjähtävä) 4x3
-kp vinopenkki 4x10-12
-penkkipunnerruslaite 3x10-12
-scott habakääntö tangolla 3x10-12
-kp hauiskääntö 2x10-12
-ojentajalihaksen ojennus tangolla/käppäreillä, istuen 3x10-12
(**mitä lie tarkoitetaan? Pääntakaa varmaankin..?)
-ojentajapun taljassa 2x10-12

Voimapäivien ekassa liikkeessä 3-5min tauot. Muissa 2-3min, paitsi pohkeille ja vatsoille 1-2min.
Hypertrophy päivinä ekassa liikkeessä 90sek tauot ja muissa 1-2min.

 

[GoatHammer]

Ai Hemmetti tuhannesti kiiitoksia!! Kyllä kannatti kysyä täältä! Mahtavaa! Nyt takas tähän

 

[myo]

Miksei ekassa yläkroppa päivässä ole mitään "voima" liikettä työntäville lihaksille?

 

[Daiina]

Sitä minäkin ihmettelen, itse treenaan PHATilla ja mulla on penkki voimapäivänä. Eiku joo, oli tossa käsipainopenkkiä näemmä.

 

[TheDreamcatcher]

Miksei ekassa yläkroppa päivässä ole mitään "voima" liikettä työntäville lihaksille?

Kp penkki, dippi ja kp pystypunnerrus näkyy olevan. Joo ei ihan sama kuin tangolla, mutta vapailla painoilla kuitenkin ja saa noillakin voimaa tarttumaan.

 

[Tyre]

Noi voimapäivät on itseasiassa muuten samanlaiset, kuin Nortonin versiossa, mutta rack chins on vaihdettu perus v.o. leukoihin ja toistohaarukkaa on muutettu ainakin kp. penkissä.

 

[myo]

Kp penkki, dippi ja kp pystypunnerrus näkyy olevan. Joo ei ihan sama kuin tangolla, mutta vapailla painoilla kuitenkin ja saa noillakin voimaa tarttumaan.

Kyllä varmasti tarttuu. Lähinnä tuo toistohaarukka ihmetyttää miksei tehdä tuolla 4-6 alueella ainakin ensimmäisessä liikkeessä kerta halutaan vähän erotella voima ja massa* päiviä tässä ohjelmassa.

 

[TheDreamcatcher]

Kyllä varmasti tarttuu. Lähinnä tuo toistohaarukka ihmetyttää miksei tehdä tuolla 4-6 alueella ainakin ensimmäisessä liikkeessä kerta halutaan vähän erotella voima ja massa* päiviä tässä ohjelmassa.

Jaa a tuohon en osaa kyllä vastata. Samaa mietin aina itse näissä phateissa. Parilta olen kysynyt ja vastaus on ollut "saa paremmin lihakselle rasituksen", sitten saa selittää ton jälkeen, että kyllä sillä alemmalla toistohaarukallakin saa lihakselle rasituksen, jos vain tekniikka on sellainen.

 

[Tyre]

Mä en tota kulmasoutu"ryskäämistä" oikein ymmärrä.. Olisi mieluummin leuanveto ykkösliikkeenä niin ei menisi yhtä helposti tekniikan kustannuksella tekemiseksi.