5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[saecci]

Heh. No hyvä, että jalkojen treenaaminen maittaa. Ajattelin , että tämä on taas niitä tapauksia kun ne tulee treenattua salibandyssä.

En kyllä pelaa sählyä ;) ja toiseksi jalat tuppaa kaipaamaan päivän pari enemmän palautumista.

Mutta, asiaan. Suosittelisin , että ottaisit ihan tasaisen ohjelman käyttöön. Treenivuosia sinulla on varmaankin niin vähän, että ei ole hirveesti järkeä panostaa johonkin osa-alueeseen. Raskasta treeniä vaan koko kropalla ja huomaat, että heikommatkin lihasryhmät alkavat kehittymään. Ihmettelin hieman tuota selän "jakamistakin". En tiedä mitä tuo ala/ylä-painotus sinulla on, tai no voin kuvitella tietenkin. Suosittelisin ottamaan normaalin 2-jakoisen, tuon 2+1-jakoisen tilalle ja rakentamaan sillä massaa. Huomaat, että se penkkikin alkaa sieltä tulemaan nopsaa ylöspäin kun teet kokonaisvaltaisesti kroppaa.

No reenivuosia ei todellakaan montaa.. Kohta tulee vuosi "kunnollista" täyteen. Kyl mä tohon 2-jakoseen siirryn.. hmm.. no tehään kylmä ratkaisu ja siirrytään sitten nyt heti kun on parin viikon valitettava tauko takana. Mutta toi selän jakaminen meni suunnilleen seuraavasti; treeni1: kohautukset, mave, selänojennus lisäpainoilla, ylätalja ja sit treeni2: leuat, alatalja, ylätalja, selän ojennukset lisäpainoilla. Jakaminen oli osittain sen takia että forkut meinas ryytyä kun teen liikkeet ilman remmejä ja maven vielä myötäotteella.

Mutta kiitos kommenteista.. Aina sitä täältä jotain uutta oppii.

 

[pauli puska]

éi kannata tehä olkapää reenis pystypunnerrusta 2 eri liikkeellä.. kaverilla tulehtu olkapää.. valitte vaikka se pystypunnerrus käsipainoillee ja sitte teet vaikka pystysoudun? ja rintaan tulee aika paljo sarjoja sun ohjelmas.. jätä joku liike pois.. mutta älä vinopenkkiä ;D

 

[Timba79]

éi kannata tehä olkapää reenis pystypunnerrusta 2 eri liikkeellä.. kaverilla tulehtu olkapää.. valitte vaikka se pystypunnerrus käsipainoillee ja sitte teet vaikka pystysoudun? ja rintaan tulee aika paljo sarjoja sun ohjelmas.. jätä joku liike pois.. mutta älä vinopenkkiä ;D

Pelkästään siksikö sä käsket jättämään toisen pystypunnerrusliikkeen pois kun kaverillas tulehtui olkapää? Se on se treenin kokonaisuus mikä tässä ratkaisee, ei se punnertaako yhdellä vai kahdella liikkeellä.

 

[tuosar]

Olen noin 6kk käynyt nyt salilla, mitat 183/88. 3 kk tein mitä sattui ja toiset 3kk 4-jakoisella.
4-jakoisessa jako oli kädet+selkä, rinta, jalat, olkapäät. Olen huomannut, että 4-jakoinen toimi itselläni erittäin hyvin.

Nyt on uuden ohjelman aika ja tälläisen olen kasaillut

Rinta
Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x7
Pullover tangolla 3x10
Pec Dec 3x7

Olkapäät
Pystypunnerrus kp. 3x7
Pystypun. rinnalle istuv. 3x7
Levitykset kp. 4x7
Olankohautus tangolla, leveä 3x7

Kädet
Kapea penkki 3x7
Hauis tangolla 3x7
Ojentajat taljassa 3x10
Scott-hauis kapea ote, hidas 3x7
Forkut, ranteen heilutus tangolla 3x15

Selkä
Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätalja eteen, kapea 3x12
Soutuveto 3x12
Selkäpenkki, hidas 3xmax

Jalat
Kyykky, 5x 8/7/6/5/2
Kyykky pienillä painoilla 1x10
Etureidet 3x12
Pohkeet 3x12

Salilla käyn 4-5 kertaa/vko.
pistäkää vaan mielipiteitä ja parannus ehdotuksia

Aika kovalta vaikuttaa, KUN on kolmena päivänä putkeen "punnerrusliikkeitä/työntöliikkeitä"
erilainen jako toimisi paremmin???
esim. 1.rinta 2. selkä 3. olkapäät 4.jalat 5. tumput, kierron jälkeen lepoa ainakin 2 päivää niin ehtii palautua....:thumbs:

 

[J_mp]

Ei ole tavallisen pulliaisen IMO mitään järkeä treenata 5-jakoisella niin, että antaa vaikkapa rinnalle tai olkapäille oman päivän.

Hei, nyt perusteluita.

Mietin tässä juuri itse siirtymistä 4-jakoisesta 5-jakoiseen. Mutta kerroppa nyt syyt miksi ei pitäs?

 

[Habankorppu]

Sen verran aloittelija vielä olen, että kyykky saa jalat aivan hapoille ja tarvitsevat sen viikon palautuakseen jolloin jalat 2x viikossa ei tule kysymykseen.

kokeilen nyt tällä kummiskin sen pari viikkoa ja katson miten käy

Kenenkään jalat ei tarvitse viikon palautumisaikaa.

 

[kataq]

Kenenkään jalat ei tarvitse viikon palautumisaikaa.

ei vai

kyl minun ainakin

 

[Timba79]

Hei, nyt perusteluita.

Mietin tässä juuri itse siirtymistä 4-jakoisesta 5-jakoiseen. Mutta kerroppa nyt syyt miksi ei pitäs?

Siksi että jalat on senverran iso lihasryhmä, että ne ansaitsee kahtiajaon, eli etureidet omana ja takareidet omana päivänä. Rinta, hauis, olkapäät, ja ojentajat on niin pieni lihasryhmiä, että niitä voi yhdistää kaksi samaan päivään vallan loistavasti.

Pidemmälle ehtinyt voikin sitten panostaa johonkin tiettyy lihasryhmään (jos tarvetta on) tekemällä sille ihan oman päivän. Mutta aloittelevalle ja vähän kokeneellekin tuo on aika turhaa loppujenlopuksi, enemmän menee sen mieleisen (yleensä rinta ja hauis) liialliseen hinkkaamiseen muiden kunstannuksella.

 

[Habankorppu]

ei vai

kyl minun ainakin

Aivan varmasti. :lol2:
Ihan tiedoksi, se että sulla on DOMS 4 päivää jalkatreenin jälkeen ei todellakaan tarkota että jalkasi ei olis palautunu, vaan sitä että treenaat ihan liian harvoin. Kokeilepa alkaa kyykkimään joka kuudes päivä. Sitten parin viikon kuluttua joka viides päivä. Sitten joka neljäs päivä. Sitten joka kolmas päivä. Sitten kun teet jonkinnäköstä jalkatreeniä joka toinen päivä et edes saa jalkojas kipeiksi.

Oikeesti, on naurettavaa väittää TARVITSEVANSA viikko lepoa jalkatreenin jälkeen, vaikka todennäkösesti jalkasi ovat vielä niin pienet ja heikot että voisit kyykkäillä vaikka joka päivä (mikä kyllä ei välttämättä olis fiksua ;)). Taas ihme tekosyitä välttää jalkatreeniä.

 

[toolate]

Aivan varmasti. :lol2:
Ihan tiedoksi, se että sulla on DOMS 4 päivää jalkatreenin jälkeen ei todellakaan tarkota että jalkasi ei olis palautunu, vaan sitä että treenaat ihan liian harvoin. Kokeilepa alkaa kyykkimään joka kuudes päivä. Sitten parin viikon kuluttua joka viides päivä. Sitten joka neljäs päivä. Sitten joka kolmas päivä. Sitten kun teet jonkinnäköstä jalkatreeniä joka toinen päivä et edes saa jalkojas kipeiksi.

No johan lyötiin faktaa peliin. Eiköhän noi DOMSit ja palautumiset ole ihan tapauskohtaisia. Tuohon on täysin siitä kiinni kuinka usein tosiaan treenaa ja millä volyymnillä ja intensiteetillä. Ei minusta tunnu ainakaan yhtään oudolta, että jalkatreenistä menisi melkein viikko palautuessa. Itse treenaan jalat 3 kertaa 2 viikossa ainoastaa 3 sarjalla per kerta ja palaudun juuri ja juuri treenihin.

 

[Ludvig]

Riippuu siitä miten kovaa ne jalat reenailee. Kyykky 3 kertaa viikossa- ohjelmaa on kokeiltu ja hyvin jalat palautu. Mutta eipä niitä joka kerta muusiks hakattukaan. Yks reeni viikossa oli kova. Suosittelen kokeilemaan, vaikka potailiski. Ei ne kintut tuolla reenillä ainakaan kuihdu.

 

[Timba79]

No onhan sillä nyt selvä ero tekeekä esim. etureisille 2 x 6 sarjaa eri treeneissä vai kerralla 12 sarjaa. Varmati tuo 12 sarjaa pistää jalat paskaksi ja kestää kauemmin palautua kuin kuudesta sarjasta.

Se ettei voisi treenta jalkoja useammin kuin kerran viikossa on paskapuhetta, mutta treeni pitää sitten toteuttaa oikealla tavalla jos useammin treenaa.

 

[Habankorppu]

No onhan sillä nyt selvä ero tekeekä esim. etureisille 2 x 6 sarjaa eri treeneissä vai kerralla 12 sarjaa. Varmati tuo 12 sarjaa pistää jalat paskaksi ja kestää kauemmin palautua kuin kuudesta sarjasta.

Se ettei voisi treenta jalkoja useammin kuin kerran viikossa on paskapuhetta, mutta treeni pitää sitten toteuttaa oikealla tavalla jos useammin treenaa.

Niin no, olishan sen noinkin voinut sanoa. :D :kippis:
En siltikään malta uskoa että tällä palstalla olis kovin montaa (ehkei ketään) joka oikeasti treenaisi niin hillittömän kovaa jalat läpi etteikö edes toista, kevyempää, sessiota pystyisi viikossa tekemään. Mutta sehän ei tässä ketjussa tainnutkaan olla pointtina vaan muuten vaan surkea treenijako. ;)

Koskahan tulee ensimmäinen 5-jakonen jossa treenataan yläkroppa yhdessä treenissä, ja jalat jaetaan neljään osaan? yläkroppa - etureidet - takareidet - pohkeet - sääret -jako? :D

Btw, ei se 12 sarjaa jalkoja takaa vielä mitään übertuskaista tappajatreeniä johon tarvii viikon palautuakseen. Ihan hyvin mäkin painelin viä hetki sitten koko kroppa kolmesti viikossa -treenillä, jossa tein maanantaina 8 sarjaa jalkoja, keskiviikkona 3 ja perjantaina 5. Ei se pelkkä sarjojen määrä mitään ratkase, kunhan pitää kokonaisvolyymin ja intensiteetin pienempänä ja vaihtelee liikkeitä ja toistoskaalaa.

 

[sumo]

Täs nyt on tullu kovaa faktaa pöytään jo iha riittävästi et sanoma menis perille, mut pisti silmään toi kommentti tuol et "mun jalat on muita lihasryhmiä selvästi edellä" ja siks ei vois treenaa niit usein/kovaa??? Siis jos ne on vahvin lihasryhmä niin sillon just niit KANNATTAA treenaa. Itse ajattelin kans noin aiemmin, en tehnyt mitään jalkaliikkeitä treenailun alkuaikoina... naurettavaa nyt kun jälkeenpäin ajattelee

Nii ja ite oon kans viel alottelija ja vaihdoin just 3-jakosesta 2-jakoseen, täysii vedetää edellee, sarjapainot nousee vaik oon dieetillä ym ym... ei mitää ongelmaa palautumisessa.

 

[TheLORD]

Jalat ehdottomasti kahteen osaan jos 5-jakoisella treenaatte. Eli käytännössä jako on muuten kuten 4-jakoisessa.

Eli selkä ja takareidet samassa treenissä? Tuosta tulee aika pitkä treeni!! Siis jos mavea haluaa tehdä ja sehän on koko kehon tehokkain liike (pohkeet,takareidet,pakarat,selkä ja ottaahan tuo etureisiinkin)

 

[Timba79]

Eli selkä ja takareidet samassa treenissä? Tuosta tulee aika pitkä treeni!! Siis jos mavea haluaa tehdä ja sehän on koko kehon tehokkain liike (pohkeet,takareidet,pakarat,selkä ja ottaahan tuo etureisiinkin)

Ei, vaan esim. seuraavasti:

1. Rinta, hauis
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä
4. Olkapäät, ojentajat
5. Takareidet, pohkeet

Järjestystä voi toki mulkata ja treenata rinnan kanssa vaikka ojentajat tai olkapäät jos tykkää, mutta periaate muuten tuo. Vatsatreeni sopii hyvin vaikka selkätreenin kaveriksi.

 

[antibodari]

Minun mielestä 5 jakonen on paras ohjelma, mulle täytyy olla se viikon palautuminen että voi kunnolla sitten vetää. Esim. hauiksessa täytyy olla se viikko väliä, ja kaikki lihakset voi rauhassa treenata piippuun kun ei ole niin monta lihasryhmää samana päivänä.

 

[Timba79]

Minun mielestä 5 jakonen on paras ohjelma, mulle täytyy olla se viikon palautuminen että voi kunnolla sitten vetää. Esim. hauiksessa täytyy olla se viikko väliä, ja kaikki lihakset voi rauhassa treenata piippuun kun ei ole niin monta lihasryhmää samana päivänä.

Just joo, vain tarvii sun hauis viikon palautuakseen. No etköhän sä opi vielä kantapäänkuatta jos ei järkipuhe auta.

Ei siis mitään väärin treenata 5-jakoisella, olen itsekin niin tehnyt, mutta jos syynä on ettei hauis palaudu kuin viikossa, on vika ihan jossain muualla.

 

[antibodari]

Just joo, vain tarvii sun hauis viikon palautuakseen. No etköhän sä opi vielä kantapäänkuatta jos ei järkipuhe auta.

Ei siis mitään väärin treenata 5-jakoisella, olen itsekin niin tehnyt, mutta jos syynä on ettei hauis palaudu kuin viikossa, on vika ihan jossain muualla.

Kyllä näin on syystä että silloin kun treenataan hauiksia niin ne treenataan kunnolla ja siihen menee tunti kun otan eka 5 kympin sarjaa tangolla ja sit muut liikkeet.

 

[Timba79]

Kyllä näin on syystä että silloin kun treenataan hauiksia niin ne treenataan kunnolla ja siihen menee tunti kun otan eka 5 kympin sarjaa tangolla ja sit muut liikkeet.

Just joo, aloittelevalle treenaajalle tämä onkin paras mahdollinen vaihtoehto. No tee kuten lystäät, eipä se multa pois ole.