5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[antibodari]

Just joo, aloittelevalle treenaajalle tämä onkin paras mahdollinen vaihtoehto. No tee kuten lystäät, eipä se multa pois ole.

Mikä tossa on se omgelma? Ainakin kädet on kasvanu 3,5cm 7 viikossa.

 

[Timba79]

Mikä tossa on se omgelma? Ainakin kädet on kasvanu 3,5cm 7 viikossa.

Noihin lukuihin en ota mitään kantaa, mutta aloitteleva kasvaa varmasti jos vaan muistaa syödä riittävästi. Mutta alussa ei ole IMO mitään järkeä treenata hauista tuntia kerralla, turhaa treeniä tulee melkein 2/3 ja senkin ajan voisi siis käyttää järkevämmin.

 

[TheLORD]

Ei, vaan esim. seuraavasti:

1. Rinta, hauis
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä
4. Olkapäät, ojentajat
5. Takareidet, pohkeet

Järjestystä voi toki mulkata ja treenata rinnan kanssa vaikka ojentajat tai olkapäät jos tykkää, mutta periaate muuten tuo. Vatsatreeni sopii hyvin vaikka selkätreenin kaveriksi.

Eli mihis tossa mave laitetaan vai treenataako sitä ollenkaan? Kyllähän ne takareidet tietty ehtii 3 ja 5 päivän välillä palautua mutta entäs 2 ja 3 päivä?Kipeillä etureisilläkin on hankala mavettaa

 

[Timba79]

Eli mihis tossa mave laitetaan vai treenataako sitä ollenkaan? Kyllähän ne takareidet tietty ehtii 3 ja 5 päivän välillä palautua mutta entäs 2 ja 3 päivä?Kipeillä etureisilläkin on hankala mavettaa

No tuo on puhtaasti bodarin ohjelma, eikä se mave aivan välttämätön ole kun takareisille tulee kuitenkin SJMV. Itse en ton ohjelman kanssa mavettanut.

 

[Tomppa85]

Minun mielestäni aloittelijoilta pitäisi kieltää hauisten ja muiden pikkulihasten erikseen treenaaminen kokonaan.

Syy tähän on se, että jokainen hetki jonka 65 kiloinen vasta-alkaja viettää hauiskäännön parissa on pois satamiljoonaa kertaa tärkeämmistä harjoituksista, kuten kyykky ja maastaveto. Miten kukaan voi edes kuvitella saavansa kehitystä aikaan jos käyttää 45 minuuttia hauikseen ja 15 minuuttia jalkoihin???

Jokaisen aloittelijan, jolla ei ole lääkärin/fysioterapeutin todistusta, pitää sisällyttää kaikki seuraavat liikkeet ohjelmaansa:

Kyykky, mave, kulmasoutu, penkki, leuanveto.

Se, miten noita ohjelmassa esiintyy, voi toki vaihdella, mutta aina pääpaino kyykyllä. Liikkeet tulee tehdä vapaalla tangolla. Ohjelmaksi tulee valita jokin yksinkertainen 1- tai 2-jakoinen ohjelma.

Itse tuli aloittelijana tehtyä se virhe, että jankkasin puoli vuotta nelijakoisella. Kehitystä tuli, mutta sekin enimmäkseen ohjelmasta HUOLIMATTA, kuin sen ansioista. Aikakoneella jos voisin matkustaa taaksepäin, pistäisin itseni tekemään koko kropan treeniä 2 krt viikossa.

Älkää sortuko yli 3 jakoisiin ohjelmiin, kun ne ovat aivan perseestä muille kuin Ronnie Colemanille ja lääkekaapille.

Ja mitä tulee "lihasryhmä vaatii palautuakseen viikon" vinkunaan, niin se on paskapuhetta. On totta että täysin palautuakseen lihas vaatii jopa kuukauden, mutta tässä tulee pommi: Lihaksen ei tarvitse palautua täysin voidakseen työskennellä tehokkaasti. En nyt tiedä teoreettista pohjaa tuolle, mutta näin ovat viisaat tietäjät mulle sanoneet ja olen tämän omakohtaisesti todistanut oikeaksi.

Joskus tein 2x6 setin jaloille viikossa, ja jalat olivat kipeät pitkään. Olin täysin vakuuttunut että monta kertaa viikossa kyykkääminen olisi täysi mahdottomuus minulle. Tämä siis kunnes lopetin paskanjauhamisen ja vikinän ja aloin kyykkäämään 3 kertaa viikossa. Huomasin etteivät jalkani olleet enää lainkaan kipeät, edes treeniä seuraavana päivänä, ja olivat täysin kykenevät vastaavaan treeniin 1 välipäivän jälkeen. Nykyään treenaan yli 6 kertaa suuremmalla volyymillä mitä ennen. Ja kehitys on huimaa.

Vielä se porkkana: Hauis kasvaa aloittelijalla muun treenin ohessa (kulmasoutu, leuanveto) lähes yhtä nopeasti kuin erikseen treenaamalla, ja mikäli hauistreenisi on tunnin kestävä pumppailusessio, aivan varmasti nopeamminkin. Ero on vain siinä, että kuuluuko se "graalin malja" 40+ cm hauis pateettiselle kynikselle vai HÄRÄLLE. :whip:

 

[Battle]

Niin no, olishan sen noinkin voinut sanoa. :D :kippis:
En siltikään malta uskoa että tällä palstalla olis kovin montaa (ehkei ketään) joka oikeasti treenaisi niin hillittömän kovaa jalat läpi etteikö edes toista, kevyempää, sessiota pystyisi viikossa tekemään. Mutta sehän ei tässä ketjussa tainnutkaan olla pointtina vaan muuten vaan surkea treenijako. ;)

Koskahan tulee ensimmäinen 5-jakonen jossa treenataan yläkroppa yhdessä treenissä, ja jalat jaetaan neljään osaan? yläkroppa - etureidet - takareidet - pohkeet - sääret -jako? :D

Btw, ei se 12 sarjaa jalkoja takaa vielä mitään übertuskaista tappajatreeniä johon tarvii viikon palautuakseen. Ihan hyvin mäkin painelin viä hetki sitten koko kroppa kolmesti viikossa -treenillä, jossa tein maanantaina 8 sarjaa jalkoja, keskiviikkona 3 ja perjantaina 5. Ei se pelkkä sarjojen määrä mitään ratkase, kunhan pitää kokonaisvolyymin ja intensiteetin pienempänä ja vaihtelee liikkeitä ja toistoskaalaa.

Laitetaan myös
Mulla on lihasryhmien välillä 1,5 viikkoa taukoa ja siltikin on joskus paikat tukossa.
Mitä vitun järkeä on tehdä kolme kertaa viikossa löysiä treenejä jaloille, kun voi kerralla tehdä ne kunnolla ja mennä kotiin syömään ja kasvamaaan.

 

[Tomppa85]

Laitetaan myös
Mulla on lihasryhmien välillä 1,5 viikkoa taukoa ja siltikin on joskus paikat tukossa.
Mitä vitun järkeä on tehdä kolme kertaa viikossa löysiä treenejä jaloille, kun voi kerralla tehdä ne kunnolla ja mennä kotiin syömään ja kasvamaaan.

Oletko tosissasi?

Vaikka tekisi 3 kertaa viikossa jalkatreenin ei se tarkoita että treeni olisi löysä. Yksittäinen treeni varmasti on kevyempi kuin se yksi kova treeni viikossa, mutta rohkenen sanoa että kokonaisärsyke on huomattavasti suurempi. Eikä lihaskivusta tarvitse kärsiä juuri lainkaan.

Muuten, vietän nykyisin kotona paljon enemmän aikaa "syömässä ja kasvamassa", kuin silloin kun treenasin 4 jakoisella haistapaska ohjelmalla.

 

[hafanafa]

Jalat nyt ehkä saattaa palautuakkin parista jalkatreenistä viikossa mutta mites jos selkäpäivän ohjelmassa on vetoja niin ei ainakaan mulla palaudu alaselkä. Nytki tekee tiukkaa tehä kolme treeniä viikossa kun aina jonkun paikan palutuminen laahaa

 

[Tomppa85]

Mulla on ohjelmassa 3xkyykky, 2x kulmas., 1xmave viikossa ja kyllä "tekee tiukkaa." Mutta on täysin mahdollista ja kestävyyshän paranee koko ajan. Ainakin minulla alaselkä on kestänyt paremmin kuin alussa. Kannattaa toki myös miettiä missä järjestyksessä liikkeet treenissä tekee.

 

[littledragon67]

Jalat nyt ehkä saattaa palautuakkin parista jalkatreenistä viikossa mutta mites jos selkäpäivän ohjelmassa on vetoja niin ei ainakaan mulla palaudu alaselkä. Nytki tekee tiukkaa tehä kolme treeniä viikossa kun aina jonkun paikan palutuminen laahaa

Selkätreeni kolmenä päivänä viikossa 1-jakoisella ohjelmalla:
Ensimmäisenä treenipäivänä kulmasoutu tangolla. Toisena treenipäivänä maastaveto. Kolmantena treenipäivänä leuanveto lisäpainoilla. Kyykky jokaisena treenipäivänä.... Ja kissa sen kuin komistuu

Moral of the story: Ennen kun tein kyykyn kerran viikossa alaselkäni oli jatkuvasti jumissa ja jalat tuntuivat aroilta koko viikon ajan. Tällä nykyisellä systeemillä notkoselkäkin nuortuu; jalat ja alaselkä palautuvat riittävästi ja tulokset nousevat huimaa vauhtia. Ensimmäistä kertaa elämässäni... Ja jopa selkäni on lähtenyt kasvamaan.

 

[Timba79]

Oletko tosissasi?

Vaikka tekisi 3 kertaa viikossa jalkatreenin ei se tarkoita että treeni olisi löysä. Yksittäinen treeni varmasti on kevyempi kuin se yksi kova treeni viikossa, mutta rohkenen sanoa että kokonaisärsyke on huomattavasti suurempi. Eikä lihaskivusta tarvitse kärsiä juuri lainkaan.

Muuten, vietän nykyisin kotona paljon enemmän aikaa "syömässä ja kasvamassa", kuin silloin kun treenasin 4 jakoisella haistapaska ohjelmalla.

ASIAA! :kippis1:

Itsekin treenasin joskus 5-jakoisella ja aikaa kului aivan törkeästi enemmän salilla ja tulokset oli huonompi. Varmasti se toimii jollakin ihan hyvin, en sitä yritä tässä väittää. Mutta kannattaa tosissaan KOKEILLA näitä vähän vähemmän jaettuja ohjelmia ennenkuin ne tyrmää kokonaan.

On se edelleen vähän eri juttu tehdä vaikkapa 3 kovaa sarja kahdesti viikossa, kuin 6 kovaa sarjaa (joista viimeisiä ei enää jaksa tehdä kovin kovaa jos on sama liike kyseessä) kerran viikossa. Sarjamäärä ja toistomäärä on sama, mutta ensimmäisessä vaihtoehdossa pystyy takuulla tekemään isommilla painoilla kokonaisuudessaan nuo sarjat. Ja ei tartte olla ruudinkeksijä jos voi sanoa, että ihan tavallisella pertti perusbodarilla se patti kasvaa varmaan vähintään yhtä hyvin jos ei paremmin tolla ekalla systeemillä.

Ja tämä ei ole mitenkään tieteellistä, vaan myös ihan omalla kohdalla haivaittua.

Alaselän kanssa on palautusongelmia, mutta niitä oli vielä enemmän 4-5 jakoisilla kun sarjoja ja rasitusta alaselälle tuli kerralla älytön määrä, nyt on sama määrä rasitusta, mutta jaettuna useampaan osaan ja selkä tykkää siitä paljon enemmän.

 

[littledragon67]

Timba puhuu taas kerran ehdotonta asiaa. Bodauslehdissä annetaan usein se kuva, että aloittelijan kannattaisi aloittaa 1-jakoisella, hieman kehityttyään siirtyä 2-jakoisille ja tästä eteenpäin kehityksen myötä splitata kehoaan yhä useampiin osiin kunnes ollaan 6-jakoisessa. Eli karkeasti sanottuna aloittelijat tekevät 1-jakoista ja kehittyessään ohjelmaa pitäisin jakaa osiin, jotta kehitys säilyisi/lisääntyisi. Ja koska kukaan ei tietenkään tahdo olla aloittelija vaan kehittyä mahdollisimman nopeasti, niin kehoa lähdetään silppomaan vauhdilla useampaan osaan. Ei siis uskalleta kokeilla "aloittelijaohjelmia", katsoa millaista tulosta tulisi 1- tai 2-jakoisilla ohjelmilla.

Ja tähän loppuun; tässä omassa 1- tai 2-jakoisen huumassa puhun ehdottomasti taviksen äänellä. Lähituttavapiirini kaksi kiistatta kehittyneintä karjua työskentelevät monijakoisilla ohjelmilla ja heidän tuloksensa ovat täysin omalla planeetallaan. Mutta esim. minulla ei olisi mitään järkeä lähteä kopioimaan heidän ohjelmiaan, koska niihin kuuluu muitakin aspekteja kuin treeni, lepo ja ravinto. Ehdottomasti kaikki kunnia heille mutta tuo ei vain ole minun juttuni.

 

[antibodari]

Minun mielestäni aloittelijoilta pitäisi kieltää hauisten ja muiden pikkulihasten erikseen treenaaminen kokonaan.

Syy tähän on se, että jokainen hetki jonka 65 kiloinen vasta-alkaja viettää hauiskäännön parissa on pois satamiljoonaa kertaa tärkeämmistä harjoituksista, kuten kyykky ja maastaveto. Miten kukaan voi edes kuvitella saavansa kehitystä aikaan jos käyttää 45 minuuttia hauikseen ja 15 minuuttia jalkoihin???

Jokaisen aloittelijan, jolla ei ole lääkärin/fysioterapeutin todistusta, pitää sisällyttää kaikki seuraavat liikkeet ohjelmaansa:

Kyykky, mave, kulmasoutu, penkki, leuanveto.

Se, miten noita ohjelmassa esiintyy, voi toki vaihdella, mutta aina pääpaino kyykyllä. Liikkeet tulee tehdä vapaalla tangolla. Ohjelmaksi tulee valita jokin yksinkertainen 1- tai 2-jakoinen ohjelma.

Itse tuli aloittelijana tehtyä se virhe, että jankkasin puoli vuotta nelijakoisella. Kehitystä tuli, mutta sekin enimmäkseen ohjelmasta HUOLIMATTA, kuin sen ansioista. Aikakoneella jos voisin matkustaa taaksepäin, pistäisin itseni tekemään koko kropan treeniä 2 krt viikossa.

Älkää sortuko yli 3 jakoisiin ohjelmiin, kun ne ovat aivan perseestä muille kuin Ronnie Colemanille ja lääkekaapille.

Ja mitä tulee "lihasryhmä vaatii palautuakseen viikon" vinkunaan, niin se on paskapuhetta. On totta että täysin palautuakseen lihas vaatii jopa kuukauden, mutta tässä tulee pommi: Lihaksen ei tarvitse palautua täysin voidakseen työskennellä tehokkaasti. En nyt tiedä teoreettista pohjaa tuolle, mutta näin ovat viisaat tietäjät mulle sanoneet ja olen tämän omakohtaisesti todistanut oikeaksi.

Joskus tein 2x6 setin jaloille viikossa, ja jalat olivat kipeät pitkään. Olin täysin vakuuttunut että monta kertaa viikossa kyykkääminen olisi täysi mahdottomuus minulle. Tämä siis kunnes lopetin paskanjauhamisen ja vikinän ja aloin kyykkäämään 3 kertaa viikossa. Huomasin etteivät jalkani olleet enää lainkaan kipeät, edes treeniä seuraavana päivänä, ja olivat täysin kykenevät vastaavaan treeniin 1 välipäivän jälkeen. Nykyään treenaan yli 6 kertaa suuremmalla volyymillä mitä ennen. Ja kehitys on huimaa.

Vielä se porkkana: Hauis kasvaa aloittelijalla muun treenin ohessa (kulmasoutu, leuanveto) lähes yhtä nopeasti kuin erikseen treenaamalla, ja mikäli hauistreenisi on tunnin kestävä pumppailusessio, aivan varmasti nopeamminkin. Ero on vain siinä, että kuuluuko se "graalin malja" 40+ cm hauis pateettiselle kynikselle vai HÄRÄLLE. :whip:

Painan 70kg;) JA treenaan jalkoja myös tunnin, kyykky joka treenissä. Prässiä en ota ollenkaan. Leuanveto? En minä treenaa huiksia ainakaan sillä, hauis on 33,5cm. 7 viikkoa sitten: 30cm. 1 jakoenen ohjelma? Minun mielestä 1 jakoset on jumppaajille, mä olen liikkeella hankkiakseni voimaa ja massaa siinä sivussa.

 

[Tomppa85]

Painan 70kg;) JA treenaan jalkoja myös tunnin, kyykky joka treenissä. Prässiä en ota ollenkaan. Leuanveto? En minä treenaa huiksia ainakaan sillä, hauis on 33,5cm. 7 viikkoa sitten: 30cm. 1 jakoenen ohjelma? Minun mielestä 1 jakoset on jumppaajille, mä olen liikkeella hankkiakseni voimaa ja massaa siinä sivussa.

Oletpas sinä aika kaveri.

Bodaaja menee nyt tästä threadistä löytyvään linkkiin ja lukee sieltä tästä "jumppaajille" tarkoitetusta ohjelmasta. :lol2:

Ei todellakaan ole jumppaohjelma kyseessä. Kokeileppas vetää kyykkyä 5 tiukkaa 5:n sarjaa kolmesti viikossa kuukauden ajan. Taitaa loppua jumppailupuheet sen jälkeen.

Niin ja voihan sitä jalkoja treenata erittäin paljon ja aivan päin persettä niinkuin mitä tahansa muutakin lihasta. Meillä on sali puolillaan sinun ikäisiäsi kolleja, jotka aloittivat treenauksen pari vuotta sitten ja murehtivat sitä kun haba ei kasva ja penkkikin on vain 80 kg. Ja sitten he tekevät 10 sarjaa habaa ja penkkiä, eristävät liikkeet luonnollisesti ristikkäistalja, peck deck ja kaikenmaailman hauisnylkytykset. Kyllä varmasti koskee lihaksiin ja on hyvä pumppi! :jahas:

 

[antibodari]

Mulla on haba kasvanu 3,5cm

 

[Tomppa85]

Mitäs sitten? Millään ei ole mitään väliä kun haba on kasvanut hieman? 3,5 cm lyhyessä ajassa on aloittelijalle täysin normaalia. Tulet varmaan kehittymään tuollakin tyylillä, mutta pointti on että pystyisit todennäköisesti paljon parempaankin sopivammalla ohjelmalla.

Mutta älä toki usko. Ei se minulta ole millään lailla pois. Mitä aikaisempia edesottamuksiasi olen lueskellut niin ei taida muiden neuvot kelvata. Ei se mitään, itse tiedät kaiken parhaiten, sillä onhan sulla jo 33,5 cm tumppu.

 

[antibodari]

Niin tumppu on huimat 33,5cm:D Katotaan mihin geenit riittää;)

 

[Timba79]

Bodaaja treenaa just kuten haluaa, täällä on vain esitetty niitä järkeviä vaihtoehtoja tunnin hauissetin sijaan. Mutta jos ei miellytä, niin eihän kukaan voi sua pakottaa muita kuntelemaan. Teet niinkuin parhaaksesi näet ja sillä hyvä, mutta eipä sitten paljon kannata apujakaan kysellä jos niistä ei oikeati ole yhtään kiinnostunut.

 

[antibodari]

Haluisin tietää että onko täällä muita jotka treenaa samalla tyylillä? Ilmeisiesti se mun ohjelma on niin paska että sillä ei kehity

 

[Timba79]

Haluisin tietää että onko täällä muita jotka treenaa samalla tyylillä? Ilmeisiesti se mun ohjelma on niin paska että sillä ei kehity

On varmasti montakin sellaista tyyppiä jotka treenaa pelkän hauiksen yhtenä treenikertana, mutta nämä ei (toivottavasti) ole aloittelevia vaan pidemmälle ehtineitä ja jopa kisailevia kavereita, joilla on oikeasti tarve panostaa johonkin tiettyy lihasryhmään ja jotka muutenkin tuntevat kroppansa ja tietävät mitä tekevät. Minkään "ammattilaisen" tai ammattilaisen ohjelmia ei aloittelevan kannata suorana kopioda, muutenhan me kaikki treenattaisiin Ronsterin ohjelmalla. ;)