Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Viestiketju osiossa 'Aloittelijoiden osio' , aloittaja Masterpiece, 12.1.2006.

  1. jarip

    jarip

    Liittynyt:
    9.2.2003
    Viestejä:
    152
    Likes Received:
    7
    Sukupuoli:
    Mies
    Mielestäni tosi hyvä runko! Muista seurata kuitenkin kehitystäsi, ettei mene 5-10 toistoa vain fiilis pohjalta. Kannattaa myös välillä leuanveto suorittaa myötäotteella tai lisäpainoilla, jottei kroppa totu liikaa samaan ärsykkeeseen. Itse ehkä en tekisi joka treenissä hack-kyykkyä. Vuorottelisin hack/vatsat/pohkeet.
     
    Leoj tykkää tästä.
  2. Leoj

    Leoj

    Liittynyt:
    3.8.2019
    Viestejä:
    3
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Miettiin et pitäskö hackia ja ylätaljaa vuorotella ettei selkä jää jälkeen esim.sillon kun tehdään mavea ois hack kyykky ja sillon kun tehdään takakyykkyä ois ylätalja vai pitäisikö lisätä yksi liike vielä tuohon ja seuraan tuloksia treenivihon avulla.aina kun menee yli 8-10 toistoa lisään 2,5kg painoa
     
  3. Rest-Pause Addict

    Rest-Pause Addict

    Liittynyt:
    29.8.2018
    Viestejä:
    89
    Likes Received:
    63
    Sukupuoli:
    Mies
    Näin, ite tekisin kyykyn kaverina koukistuksia/ sjmv ja maven kaverina sitte hackkiä.
     
    Leoj tykkää tästä.
  4. riuku1

    riuku1 VIP

    Liittynyt:
    9.1.2012
    Viestejä:
    1 568
    Likes Received:
    451
    Boring But Big 3-Month Challenge | T Nation

    Eli miten käytännössä tehdään tuo ohjelman 5/3/1 sarjat kun ei ole sitä avattu tuossa sen enempää? Muita kommentteja ohjelmasta?

    Edit. Tästä ohjelmasta löytyikin haulla jotain, täytyypä lueskella läpi.
     
  5. Rest-Pause Addict

    Rest-Pause Addict

    Liittynyt:
    29.8.2018
    Viestejä:
    89
    Likes Received:
    63
    Sukupuoli:
    Mies
    Joo T-Nationilla on aikani 5/3/1 tää artikkeli
    5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation
    Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
    Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
    Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
    Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
     
    riuku1 tykkää tästä.
  6. purjonpatka

    purjonpatka

    Liittynyt:
    2.12.2018
    Viestejä:
    3
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Hei, tässäpä tämmöinen Starting Strenght - pohjalta tehty variaatio. Itsellä on polvet on luokkaa huono-huonompi, kuin normaali-ihmiset referoivat vasen-oikea. Tällä ajatuksella tein ohjelman, mikä on vähän hellempi polville - ja kun voimaa tulee sinne osastolle, siirryn tuohon perus SS - ohjelmaan.

    Risut / Ruusut:

    HARJOITUS A:

    - Jalkaprässi: 3x6
    - SJMV: 3x6
    - Penkkipunnerrus: 3x6
    - Alatalja: 3x8
    - Istumaannousu: 3x15-25

    HARJOITUS B:

    - Smith-kyykky: 3x6
    - Soutu: 3x6 (Bent-Over Row)
    - Pystypunnerrus levytangolla: 3x6
    - Ylätalja: 3x8
    - Pohkeillenousu (istuen): 3x15-25

    Muokkaus:

    Niin tätä tarkoitus tehdä 2-3x viikko. Kaverina jolkottelen 2x viikossa korisharjoituksissa.
     
    Viimeksi muokattu: 14.8.2019
  7. tomassoini

    tomassoini

    Liittynyt:
    8.8.2019
    Viestejä:
    3
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Et voi vain julkaista ohjelmia. On tärkeää tietää, millainen koulutus aloittelijalla on, se voi olla erilainen jokaiselle. Mitä tavoitteita hän asettaa itselleen ja kuinka kauan hän haluaa saavuttaa ne. Siksi on ensinnäkin syytä kiinnittää tähän huomiota ja sitten ryhtyä jo kaikkiin toimiin.
     
  8. VKL

    VKL

    Liittynyt:
    12.4.2014
    Viestejä:
    10
    Likes Received:
    1
    Mitäs tästä mieltä? Onko aivan ok? Jotain lisätä/muuttaa/poistaa? 3-4 kertaa viikossa riippuen aivan miten ehtii käydä.

    Yläkroppa 1
    Penkki
    Ylätalja/leuanveto
    Kp vinopenkki
    Alatalja
    Pystypunnerrus

    Alakroppa 1
    Kyykky variaatio
    Sjmv
    Reiden ojennus
    Pohkeet seisten
    Vatsat

    Yläkroppa 2
    Kp penkki
    Pulldown
    Kapea penkki
    Kulmasoutu variaatio
    Viparit sivulle

    Alakroppa 2
    Mave
    Hack kyykky
    Jalkaprässi
    Reiden koukistus
    Pohkeet istuen
    Vatsat

    Mave ja penkki 4x6, muut 3-4x8-12
    Yläkroppatreenin jälkeen hauista tai ojentajaa oman maun mukaan.
     
    IVa tykkää tästä.
  9. Rest-Pause Addict

    Rest-Pause Addict

    Liittynyt:
    29.8.2018
    Viestejä:
    89
    Likes Received:
    63
    Sukupuoli:
    Mies
    Perus hyvä 2 jakoinen, ainut asia mitä lisäisin olisi 1 jalan liike, joko toiseen tai kumpaankin treeniin, jos ITSE tekisin tätä nii heivaisin taljat vittuun ja tekisin mo ja vo leukoja ja erilaisia tanko soutuja eri päivinä, mutta you do you :) ja lisäisin takareisiä (heikko lihasryhmä itsellä) ja takaolkapäitä/face pullia.
     
  10. kahvijonne

    kahvijonne

    Liittynyt:
    torstaina
    Viestejä:
    2
    Likes Received:
    2
    Sukupuoli:
    Mies
    Morjes,

    Kotisali rakennettu siihen kuntoon että pääsee reenaamaan. Rakensin telineen, jossa onnistuu kyykky, penkki ja leuat. Tanko ja 160 kg kiekkoja, käsipainoja lämmittelyyn.

    Alla ohjelma, jolla olen vetänyt nyt kolme kiertoa; ensimmäisenä liikkeenä pääliike, jonka teen 5x5 ja kaksi muuta on apuliikkeitä joissa normaalisti 3x10.

    1. Penkki, leuka ja hauis
    2. Kyykky, sjmv ja vatsat
    3. Pystypunnerrus, kulmasoutu ja penkki kapea
    4. Mave, askelkyykky ja salkkunosto.

    Olen vetänyt kaksi päivää reeniä ja yksi välipäivä. Ajattelin että voisi kokeilla että toimisiko kolme päivää reeniä ja yksi välipäivä.

    Mitä mieltä ohjelmasta ja onko jotain muuta kommenttia? Ikää reilu 30 ja pituutta 184 ja painoa 92 kg. Sarjapainot pieniä vielä... :)

    Edit. penkki kapea eikä käsipainoilla...
     
    IVa ja taranenko74 tykkäävät tästä.
  11. IVa

    IVa

    Liittynyt:
    18.12.2009
    Viestejä:
    1 775
    Likes Received:
    83
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Oulu
    Siinä on liikkeiden osalta perusasiat ainakin hyvin kunnossa. Souduissa kannattaa tehdä variaatioita siten ettei mene liian latsipainotteiseksi.

    Toistoaluetta kannattaa alkaa ohjelmoimaan sitten kun on aloittelijan "helpot kilot" saatu kehitettyä sarjapainoissa.

    Yksi ihan ehdoton vatsaliike joka kannattaa sisällyttää vatsatreeniin mukaan on jalannostot roikunnasta. Eli nostat roikunnassa jalkaterät ihan tankoon asti ja siellä pito. Tuo tosi nopeasti jerkkua keskivartaloon joka auttaa kaikissa liikkeissä.
     
  12. taranenko74

    taranenko74

    Liittynyt:
    9.12.2014
    Viestejä:
    55
    Likes Received:
    72
    Tämähän on yksi parhaimpia, mitä täällä on nähty. Peukut siitä! Keskivartaloa mukaan joka reeniin, myös staattisia pitoja. Muuten hyvä.
     
  13. Predatori

    Predatori

    Liittynyt:
    24.8.2018
    Viestejä:
    873
    Likes Received:
    331
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Kuopio
    Helevetin hyvä. Plussaa pystypunnerruksesta jonka teet treenin eka liikkeenä. Oikein! Valitettavan usein näkee että pystäri on tungettu jonnekin rinta treenin loppuun kun voimat jo syöty. Ei ihme kun salilla näkee niin vähän kovia pystypunnertajia.
     
  14. aikamies

    aikamies kääpiöiden sukua VIP

    Ikä:
    55
    Liittynyt:
    17.12.2018
    Viestejä:
    463
    Likes Received:
    236
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Tornio
    Voin omasta kokemuksestani vahvistaa tämän, pystypunnerrus ei kulje treenin loppupuolella tehtynä, ei sitten yhtään. Ei varsinkaan jos on jo penkkiä tms. alla tehtynä. Esitellyssä ohjelmassa ei ole edes edellisenä treenipäivänä minkään sortin punnerruksia ohjelmassa, joten pystärin pääsee tekemään taatusti tuorein voimin.
     
    Predatori tykkää tästä.
  15. Predatori

    Predatori

    Liittynyt:
    24.8.2018
    Viestejä:
    873
    Likes Received:
    331
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Kuopio
    Minäkin vahvistan tämän. Rinta treenin jälkeen olkapäille punnerrus liike. Ei tule kuin paha mieli. Mielestäni penkki treenit ovat yliarvostetuin asia salilla. Pystypunnerrus on yhtä tärkeä liike. Kehittää koko kroppaa keskivartaloa myöten.
     
    Stiltzkin tykkää tästä.
  16. Rest-Pause Addict

    Rest-Pause Addict

    Liittynyt:
    29.8.2018
    Viestejä:
    89
    Likes Received:
    63
    Sukupuoli:
    Mies
    Tämä
     
  17. Stiltzkin

    Stiltzkin

    Liittynyt:
    6.7.2019
    Viestejä:
    23
    Likes Received:
    15
    Jo mainittujen hyvien puolien lisäksi, onhan se pystäri nyt heittämällä miehekkäin ylävartalon liike mitä löytyy! Parhaimmillaan omana päivänään juurikin ensimmäisenä liikkeenä.
     
  18. kahvijonne

    kahvijonne

    Liittynyt:
    torstaina
    Viestejä:
    2
    Likes Received:
    2
    Sukupuoli:
    Mies
    Kiitos kommenteista. Oon tykännyt tehdä ohjelmaa ja tästä motivaatio vain nousee.
     
  19. Tatu_j

    Tatu_j

    Liittynyt:
    eilen
    Viestejä:
    4
    Likes Received:
    0
    Sukupuoli:
    Mies
    Moikka. Aikalailla vuosi takana totista treenaamista ja alkais kaipaamaan apuja kun tulokset hidastunut. Puntin lisäks tulee myös potkunyrkkeilyä treenattua ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä, mutta pääpaino on salilla.

    Tän ohjelman runko on pakkotoistosta löydetty, mut oon muuttanut sitä aika paljon. Oon käyny tekemäs tän 6kertaa viikkoon, palautuminen on ainakin toistaseks tuntunut toimivan. Toi kolmas päivä on lähinnä kevyttä jumppailua, elämäntilanne on semmonen et mielelläni kävisin salilla usein.

    1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

    -Penkkipunnerrus kp 3x8 35kg
    -Vinopenkki kp 3x8 30kg
    -Ristitalja 3x10 35kg / Peckdeck 3x10 54kg (vaihtelen)
    - Kyykky 3x6 110kg
    -Reiden ojennukset 3x12 105kg
    -Pystypunnerrus kp 3x8 25kg
    -Vipunostot sivulle 3x10 10kg
    -Kapea penkki smithissä 3x8 45kg
    - Dippi lisäpainolla 3x8 20kg
    -Painallus taljassa 3x8 35kg

    2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

    - Leuanveto 4 x max 0-20kg
    - Kulmasoutu tanko 3x6 85kg
    - Alatalja 2x8 70kg
    - Mave 3x5 130kg / Lantion nosto 100kg 3x8 (maanantaina mave, torstaina lantion nosto)
    - Koukistukset 3x12 115kg
    - Pohkeet istuen 4x15 75kg
    - Hauiskääntö z-tangolla 6x6 30kg
    -Keskitetty hauiskääntö scottipenkissä 6x6 15/12,5kg
    -Kohautukset kp 12x3 50kg

    3. Selkä, takaolkapäät, forkut, vatsa

    -Leuat leveä myötäote 5 x max
    -Peckdeck takaolkapäät 3x8 45kg
    -Hammerkäännöt 3x10 15kg
    -Forkut taljassa 3x12 35kg
    -Jalkojen nostot 15x3 10kg
    -Voimapyörä 15x3
    -Rutistus taljassa 3x12 55kg
    -Lankku 3 x max 25kg

    Rinta varsinkin semmonen et sen kehitys on pysähtynyt. Mitä pitäs lähtee muuttamaan? Kyykkytulos tällä hetkellä aika jäissä kun oli pieni loukkaantuminen, mut muuten en olis siitä huolissani. Tavoitteet itellä on aika ulkonäkökeskeisiä, mut toki myös haluais liikutella isompia rautoja. Omat mitat 183cm/95kg. Siinä varmaan tärkeimmät asiat, antakaa palautetta.
     
  20. Täysiii!

    Täysiii!

    Liittynyt:
    10.11.2005
    Viestejä:
    1 852
    Likes Received:
    340
    Hauista saman verran kun kaikkia jalkalihaksia yhteensä. Ei tota voi hyväksi sanoa mutta jos se ajaa sun tavoitteet maaliin niin ok. Jos se rinta lagaa niin lisää sitä.
     

Jaa tämä sivu