Juokseminen

HeJoPel sanoi:
Jos haluaa kohottaa kuntoa mahdollisimman nopeasti, cooper n.2500-->2800, onko järkevintä vetää viikkoon yksi lyhyt ja kova lenkki, yksi intervalli ja yksi lähemmäs 10km lenkki kestävyysharjoitteluun, jos aikaa on vain kolmelle lenkille ? Vai miten suosittelisitte ? Aikaa reilu 2kk.
Click to expand...

Jos aikaa on vain kolmeen harjoitteeseen, tekisin seuraavat: Pitkä, kova, "tunnin turha".
Perustellakkin varmaan täytyy. No pitkä matalasykkeinen tietysti peruskunnon parantamiseksi ja siksi, että saadaan kilometrejä ilman että kroppa on turhan kovilla. N.1,5-2h olis hyvä kestää. Jos et jaksa juosta noin pitkää yhtäjaksoisesti niin ota pieniä kävelyjä väliin, esim. ylämäet. Tunnin turha kilometrien keräilyyn ja juoksutekniikan parantamiseen, keskity pitämään lantio ylhäällä ja juoksuasento ryhdikkäänä. Viikon, ja tavoitteen, kannalta tärkein harjoitus on kova. Tällöin juostaan vk-vauhtia ja kehitetään hapenottoa. Suosittelisin aloittamaan lähtötasostasi riippuen esim. 3*5minuutin jaksoilla (muutaman minuutin kävelypalautus), joita pidennät minuutilla/lisäät yhden sarjan lisää viikoittain. Reilussa 2 kuukaudessa ehdit edetä jo kahteen peräkkäiseen cooperin pituiseen vk-pätkään. Jos juoksutaustaa on takana paljon tämä harjoitus on yleensä n.30-45 minuutin mittainen.
 
Kiitos paljon, menee kokeiluun! Aiemmin kun juoksua oon harrastanut niin tein kolme lenkkiä viikkoon kun kympin lenkkiin treenasin, yksi 6-8km lenkki, yksi suht kova vitonen ja yksi tosi kova 3km. Nyt on kuitenkin tavoite eri vaikka meenkin kympin juoksemaan syyskuun lopulla, mutta päätavoite on intin kuntotestit ja siellä lähemmäs 3000 cooperissa. Yks kysymys, mitä on vk-vauhti ? Ja miten tuo 1,5-2h juoksu, onko ppp-vauhtia, eli n.10-12km ?
 
VK-vauhti tarkoittaa vauhtikestävyyttä eli hieman korkeammilla sykkeillä kuin PK(peruskestävyys) tehtävää harjoitetta. VK jaetaan vielä kahtia vk1- ja vk2-alueisiin, joista vk1 on lähenpänä vauhtikestävyyssykevälin alarajaa ja vk2 lähempänä ylärajaa ja mk:ta (maksimikestävyys). Numeroina sykkeitä on todella vaikea kirjoittaa koska riippuvat niin paljon henkilöstä.

Tuo 1,5-2h juoksu on juurikin ppp ja tarkoitus juosta rauhallisesti ja juoksusta nauttien, jos sykemittarin omistat niin älä ylitä ainakaan 140 lyöntiä minuutissa. Matkasta en osaa sanoa mitään, itelle se oli aina väh. 20km kun aktiivisesti harrastin kestävyysurheilua, kai se on aikalailla mitä vain n.12-25 kilometrin välillä. Älä niitä kilometrejä liikaa mieti, nautiskele kerran viikossa vähä pitempään ja kun rupeaa väsyttämään niin keskity ryhdikkääseen juoksuasentoon.

VK:ssa en sitten niin välittäisi tuosta sykkeestä, juoksisin "rennon kovaa", opit kyllä ymmärtämään mitä se tarkoittaa jos et jo tiedä. Eli älä purista ihan kaikkea, yritä pitää askel rullaavana ja vauhti reippaana. Jos omistat sykemittarin niin pyrkisin pitämään sykkeen n.150-170 välillä.

Koska olet pystynyt juosta vitosen suht kovaa niin pitäisin sen lenkin mukana ohjelmassa, älä suotta juokse vain 5 minuutin vk-vetoja. Jotenkin tuosta tuloksesta sain sellaisen kuvan ettet jaksaisi juosta vitosta reippaasti ja taisin aliarvioida tasoasi. Pidä se mukana ohjelmassa ja pidennä hieman viikoittain, älä kuitenkaan ylitä mielellään 40 minuuttia kokonaiskuormituksen noustessa muuten liian kovaksi. Sitten tuo pitkä mukaan ohjelmaan ja tunnin peruslenkki (ppp tämäkin, ehkä hieman reippaampi kuin pitkä mutta ei missään nimessä reipas). Päätä nämä molemmat rauhalliset lenkit muutamaan 50m kiihdytykseen, lihaksistolle ei ole hyväksi juosta 2 tuntia samalla frekvenssillä ja siirtyä siitä suihkun kautta sohvalle.
 
Ok, melko selvä homma :) Viimekesänä aloittelin juoksemista sitä kymppiä silmällä pitäen niin silloin taisin loppuvaiheilla juosta vitosen johonkin 21min, ja se itse kymppi meni sekunnin alle tuntiin mutta olin ennen juoksua ollut pari päivää flunsassa eli täysiä en viitsinyt juosta. Tällä hetkellä oon nyt kolmisen viikkoa kevyesti aloitellut ja yhden vitosen juoksin jo 29 minuuttiin. Olisko tuollainen alle puolen tunnin vitonen se VK-lenkki ? Sykemittaria en tosiaan omista mutta tuo puolen tunnin femma on tähän mennessä ollut sellainen semikova, hieman yli hölkkävauhdin niin että viiminen kilometri on jo puuskutettu. Ja juu, viimeiset 50-100m oon aina vetänyt loppuspurtin eli tasaiseen hölkkään en oo koskaan lopettanut.
 
vaniljarahka sanoi:
Noniin, uusi kympin testilenkki tehty tuloksella 49:44 :D. Alkulämmittelin ensin 2km kävellen/hölkäten ja sitten kympille. Kiitos vaan Lostedt perseelle potkimisesta, heti auttoi :). No tuosta nyt sitten parantamaan!
Click to expand...

no niin :) sit vaan kovaa treeniä ja ensi kesänä aika lähemmäs 40 kuin 50 minuuttia :)
 
HeJoPel sanoi:
Ok, melko selvä homma :) Viimekesänä aloittelin juoksemista sitä kymppiä silmällä pitäen niin silloin taisin loppuvaiheilla juosta vitosen johonkin 21min, ja se itse kymppi meni sekunnin alle tuntiin mutta olin ennen juoksua ollut pari päivää flunsassa eli täysiä en viitsinyt juosta. Tällä hetkellä oon nyt kolmisen viikkoa kevyesti aloitellut ja yhden vitosen juoksin jo 29 minuuttiin. Olisko tuollainen alle puolen tunnin vitonen se VK-lenkki ? Sykemittaria en tosiaan omista mutta tuo puolen tunnin femma on tähän mennessä ollut sellainen semikova, hieman yli hölkkävauhdin niin että viiminen kilometri on jo puuskutettu. Ja juu, viimeiset 50-100m oon aina vetänyt loppuspurtin eli tasaiseen hölkkään en oo koskaan lopettanut.
Click to expand...

Nyt täytyy kyllä taas epäillä, jos juuri juoksua olit aloittanut, että femma taittui 21 minuuttiin :) Toki voit olla luonnonlahjakkuus, mutta näin vertauksena 21 minuutin femman juoksijalta taittuu cooperissa 3050-3200 m :)
 
Femmaksi sen ainakin laskin kun piirtelin reitin netissä kartalle, sen lenkin maasto on epätasaista, toiseen suuntaan kovaa ylämäkeä ja toiseen lähes jatkuvaa alamäkeä, ja silloin kun aikaa otin niin taittui 21 tai 22 minuuttiin, sekuntikelloa kun ei ole :D Se lenkki oli kokeilumielessä silloin 3kk treenaamisen jälkeen niin kovaa kuin pystyin ja ykäkin tuli kun kotipihalle pääsin. Cooper oli silloin 2900, mutta talven, kevään tai tämän kesän aikana ei tullut tehtyä minuuttiakaan aerobista treeniä joten taso on tuosta kaukana :D
 
Noniin, pitkästä aikaa koitin VK-vauhdilla 10 km ja taittui 49:19. Fiilis jälleen loistava, nuo rauhalliset +10 km matkat ovat muuttaneet pelin henkeä täysin.. en voi kylliksi kiittää vinkeistä kaikkia auttaneita. Keskisyke oli 164 joten matka taittui mukavasti hengästyneenä mutta mistään uupumisesta tai veren mausta ei voi puhua missään nimessä.

Tosin 5 km en ole vieläkään päässyt alle 23 minuutin, mutta en taida siitä tässä vaiheessa ottaa pulttia vaan keskittyä nyt vaan noihin loppukuun 10 km juoksutapahtumiin. Niiden jälkeen jos ennen lumien tuloa pääsisin.. sanotaan 5km@22:30 niin hyvillä mielin voisi jatkaa 5km@21min tavoittelua ensi vuonna.
 
HeJoPel sanoi:
Femmaksi sen ainakin laskin kun piirtelin reitin netissä kartalle, sen lenkin maasto on epätasaista, toiseen suuntaan kovaa ylämäkeä ja toiseen lähes jatkuvaa alamäkeä, ja silloin kun aikaa otin niin taittui 21 tai 22 minuuttiin, sekuntikelloa kun ei ole :D Se lenkki oli kokeilumielessä silloin 3kk treenaamisen jälkeen niin kovaa kuin pystyin ja ykäkin tuli kun kotipihalle pääsin. Cooper oli silloin 2900, mutta talven, kevään tai tämän kesän aikana ei tullut tehtyä minuuttiakaan aerobista treeniä joten taso on tuosta kaukana :D
Click to expand...

okei :) sitten saattoi ollakkin ihan hyvin mahdollista :)
 
kilonsiimat sanoi:
Noniin, pitkästä aikaa koitin VK-vauhdilla 10 km ja taittui 49:19. Fiilis jälleen loistava, nuo rauhalliset +10 km matkat ovat muuttaneet pelin henkeä täysin.. en voi kylliksi kiittää vinkeistä kaikkia auttaneita. Keskisyke oli 164 joten matka taittui mukavasti hengästyneenä mutta mistään uupumisesta tai veren mausta ei voi puhua missään nimessä.

Tosin 5 km en ole vieläkään päässyt alle 23 minuutin, mutta en taida siitä tässä vaiheessa ottaa pulttia vaan keskittyä nyt vaan noihin loppukuun 10 km juoksutapahtumiin. Niiden jälkeen jos ennen lumien tuloa pääsisin.. sanotaan 5km@22:30 niin hyvillä mielin voisi jatkaa 5km@21min tavoittelua ensi vuonna.
Click to expand...

Hienoa!

Mun täytyy kans tehdä tuollainen 5km testilenkki, tähän mennessä paras vitonen on 24:26, mutta se oli vaan peruslenkki. Eli vois tehdä pienen lämmittelyn ensin ja sit kellottaa ton vitosen, kattoo mitä tulee. Tässähän pian hurahtaa tähän juoksemiseen, kun kelitkin on tällaiset :D (jos olisi aurinkoista ja kuivaa niin rullaluistelu veis voiton...)

Tuo 5km alle 23min vois olla mulle sopiva tavoite näin alkuun :)
 
vaniljarahka sanoi:
Hienoa!

Mun täytyy kans tehdä tuollainen 5km testilenkki, tähän mennessä paras vitonen on 24:26, mutta se oli vaan peruslenkki. Eli vois tehdä pienen lämmittelyn ensin ja sit kellottaa ton vitosen, kattoo mitä tulee. Tässähän pian hurahtaa tähän juoksemiseen, kun kelitkin on tällaiset :D (jos olisi aurinkoista ja kuivaa niin rullaluistelu veis voiton...)

Tuo 5km alle 23min vois olla mulle sopiva tavoite näin alkuun :)
Click to expand...

Minä olen hurahtanut täysin! Jossain joulukuun tienoilla vielä naapurille sanoin että lenkkeilemään en ala. Pari kk tämän jälkeen jouduin myöntämään tapahtuneen ja että no okei, mutta sukkahousuissa et näe minua juoksemassa. Siihenkään ei taida kauaa enää mennä..

Mä olen pariin otteeseen lähtenyt vitoselle jo sillä asenteella että nyt mennään alle 23 ja heittämällä, mutta ei se vaan ole vielä onnistunut.
 
HeJoPel sanoi:
Femmaksi sen ainakin laskin kun piirtelin reitin netissä kartalle, sen lenkin maasto on epätasaista, toiseen suuntaan kovaa ylämäkeä ja toiseen lähes jatkuvaa alamäkeä, ja silloin kun aikaa otin niin taittui 21 tai 22 minuuttiin, sekuntikelloa kun ei ole :D Se lenkki oli kokeilumielessä silloin 3kk treenaamisen jälkeen niin kovaa kuin pystyin ja ykäkin tuli kun kotipihalle pääsin. Cooper oli silloin 2900, mutta talven, kevään tai tämän kesän aikana ei tullut tehtyä minuuttiakaan aerobista treeniä joten taso on tuosta kaukana :D
Click to expand...

Kuulostaa musta ihan järkevältä. Mun treenipäiväkirja sanoo, että viime syksynä cooperi on taittunut 2830m ja kuukausi tästä kulki vitonen 22:45. Molemmat tulokset juostu hiekalla eli radalla olisi jotain sekunteja vielä irronnut.

Toi mäkinen maasto kuulostaa oudolta. Maastossa (Helsingin Paloheinän maastolenkki) joudun antautumaan 20s/km vitosella.
 
Mikki77 sanoi:
Kuulostaa musta ihan järkevältä. Mun treenipäiväkirja sanoo, että viime syksynä cooperi on taittunut 2830m ja kuukausi tästä kulki vitonen 22:45. Molemmat tulokset juostu hiekalla eli radalla olisi jotain sekunteja vielä irronnut.

Toi mäkinen maasto kuulostaa oudolta. Maastossa (Helsingin Paloheinän maastolenkki) joudun antautumaan 20s/km vitosella.
Click to expand...
Juu siis ei se nyt aivan ''mäkistä'' maastoa ole, vaan toiseen suuntaan melko kokoajan nousua ja toiseen suuntaan taas laskua, isompaa asfalttitietä. Ero juoksusuunnan välillä on ainakin perstuntumalla ollut suuri, ajasta en tiedä kun harvoin aikaa vastaan olen juossut.
 
Tänään meni 5,2km lenkki 29min 30s. Paskaltahan se tuntui, jostain syystä oli raskaampi kuin viimeks ja puhti alkoi loppua jo viimeisen 2km kohdalla. Keuhkothan mulla tekee tollaisten kovempien lenkkien aikana kuolemaa ja veri maistuu hengityksessä, astmaa ei ole mutta keuhkoja tutkittiin 3kk viimetalvena kun mulla on niiden kanssa alkanut olla ongelmia siitä lähtien kun ensimmäisen kerran sairastin mykoplasman, joita tulikin sairastettua melkein puoli vuotta putkeen, 7 antibiootin voimin. Nyt kun alettiin tutkimaan niin todettiin että keuhkojen limakalvot on ottaneet pahasti osumaa tuosta kierteestä niin koko tämän vuoden pitäis käyttää limakalvoja parantavaa astmalääkettä. Hiukan lääke on auttanut mutta koko kesään kun en urheillut niin taas on pahassa jamassa mutta alkaa kyllä helpottaa kun noita kilometrejä alkaa kertyä.
 
HCM@3:39:26

Vauhtireservi riittää kovempiin aikoihin, mutta tankattu paino 89 kg ei anna armoa 42,2 km matkalla :D Painoa lähtee tuosta 15 kg helposti pois pitää ryhtyä vaan hommiin ja sitten aletaankin puhua aivan eri ajoista :) Varsinkin niitten ylämäkien kanssa oli lihava poika paikotellen ongelmissa :D 37 km jälkeen oli kroppa niin täysi kramppeja, että siinä mitattiin tahtotila :)
 
Lostedt 61# sanoi:
HCM@3:39:26

Vauhtireservi riittää kovempiin aikoihin, mutta tankattu paino 89 kg ei anna armoa 42,2 km matkalla :D Painoa lähtee tuosta 15 kg helposti pois pitää ryhtyä vaan hommiin ja sitten aletaankin puhua aivan eri ajoista :) Varsinkin niitten ylämäkien kanssa oli lihava poika paikotellen ongelmissa :D 37 km jälkeen oli kroppa niin täysi kramppeja, että siinä mitattiin tahtotila :)
Click to expand...

Hieno aika, onnea!
 
Back
Ylös Bottom