Juokseminen

Alussa hyvinkin nopeaa. Hapenottokyky voi parantua parikymmentä prosenttia ensimmäisten, sanotaan vaikka 3 kuukauden aikana. Lisäksi ennen liikkumattomalla ihmisellä kehittyy vartalonhallinta, tekniikka ja tukilihaksisto, mikä mahdollistaa kovemman suorituksen samalla rasitustasolla.
 
Noni, kiitos kaikista vinkeistä. Kaksi kysymystä ois viel.

Kannattaako alkuun keskittyä yksinomaan aerobiseen harjoitteluun ja ottaa kovempivauhtisia/intervalleja, vasta kun aerobinen kunto on parantunut, vai kannattaako, vaikka kerran tai pari kahteen viikkoon ottaa yksi anaerobinen heti?

Ja sitten toinen, että kun sitten ottaa noita kovempivauhtisia mukaan, ni pitääkö sellasen juoksun jälkeen pitää enemmän taukoa kuin kevyempien aerobisten lenkkien jälkeen? Vai ottaako ne niin eri tavalla, että voi heti vaikka seuraavana, tai yhden välipäivän jälkeen tehdä aerobista?
 
Kunnon kehittymisen puolesta on ihan hyvä ottaa heti mukaan anaerobisiakin treenejä, vaikka se 1 per viikko. Kovemmassa treenissä on kuitenkin yleensä myös kovempi askel, mikä rasittaa taas jalkoja suhteessa huomattavasti enemmän. Tiedät itse parhaiten mitä jalkasi kestävät, mutta yksinkertaistettuna kahdesta kevyemmästä lenkistä on enemmän hyötyä kuin yhdestä kovasta.

Jos ja kun lepopäiviä pitää, kannattaa niitä pitää tietenkin kovempitehoisten treenien jälkeen. Kevyt peruskuntoalueella tapahtuva aerobinen kuitenkaan harvoin on pahasta edes seuraavana päivänä, sillä kuten olen aiemminkin sanonut, se ei juurikaan kuormita kehoa. Sen perusteella mitä olet kuitenkin kertonut, ovat jalat se ongelmakohta, joten anna niiden palautua kunnolla ja pidä lepopäivä lenkkien välissä.

Yleisesti ottaen sanoisin, että ota tavoitteeksi kasvattaa viikottaista kilometrimäärääsi jalkojen ehdoilla. Jos jalat palautuvat hyvin eivätkä oireile liikoja, lisää seuraavalle viikolle matkaa 5%. Helpoiten se tapahtuu kasvattamalla lenkkien lukumäärää niiden pituuden sijasta. Jos jänteissä, polvissa, muissa nivelissä tai penikoissa on kipuja kun seuraavalle lenkille pitäisi lähteä, kannattaa rasitusta vähentää. Jumeja voi olla ja lihakset voivat toki olla hyvällä tavalla hellänä, mutta varsinaista kipua ei saisi tuntua.
 
Kerrostalo sanoi:
Alkaa olla kesä paketissa ja lepäilty lähinnä tämä viikko ja vielä varmaan ensi viikkoa kanssa. Jos jotain vähän kuitenkin tekisi :) Syksyn tulokset 9kk juoksuharjoittelun jälkeen olivat:

Cooper 3350m
Marathon 3h 25min
10km 39min 46sec
5km 19min 45sec
1km 2min 59,3sec
400m 61.4sec

Ensi kesälle/syksylle seuraavat tavoitteet:

400m alle 1min
800m alle 2min 15sec
1500m alle 4min 45sec
3000m alle 10min
Cooper 3500m
5000m alle 18min
10000m alle 37min 30sec
Puolimarathon alle 1h 30min
Click to expand...

Päivitystä vuoden takaisiin tavoitteisiin :D Nuo kaikki menivät, osa reilustikin pl. cooper jotai ei tullut tosissaan juostua mutta arvioin että on lähenpänä 3600m kuin 3500m. Alla lähinpään sekuntiin pyöristettynä. Ensi kesäksi taas eteenpäin mutta aikatavoitteita en ole vielä määritellyt.

400m 59sec
800m 2min 10sec
1500m 4min 32sec
3000m 9min 57sec
5000m 17min 31sec
10000m 37min 3sec
puolimaraton 1h 26min
 
Seuraavaksi kesäksi tavoitteet nyt asetettu eli:

5000m alle 16.30 (b-raja)
3000m alle 9.30 (b-raja)
1500m alle 4.20
800m alle 2.05

Peruskuntokausi 25 viikkoa alkaa maanantaina. Nyt takana on pari viikkoa kevyttä hölkkäilyä yms. Alla peruskauden runko eli 2vk kovemmin, 1vk kevyt. Kommentteja? Tulkintaohjeena siis harjoituksen kesto ja syke sekä sisältää jonkun osuuden. Suoraan tuosta määrästä en aloita vaan tv kovat ja pitkät ainakin lyhyempinä alkuun josta porrastaen nostan. Vaihteluna toisinaan tv kovan tilalle lyhyempi mk-reeni esim. cooper ei aivan täysillä. Perusrunko on viime vuotta vastaava ja tehoja on nostettu tv-kovissa, lisätty määräintervallit kaikille viikoille sekä otettu viikonloppuihin kevyet palauttavat eli hieman extraminuutteja. Tarkoitus tietysti nostaa aerobista (~160) ja anaerobista (~175) kynnystä sekä edelleen kehittää myös raakaa nopeutta (satku 12,9s). Joulun jälkeen voisi vetää jonkinlaisen leirin talviloman yhteydessä esim. Gran Canarialla viikko. Keväällä sitten tehoja lisää ja määrää alemmas jne.


ma 60min, sis. 40min <175
ti 60min ~145
ke 60min ~140, sis. määräintervalli 10 x 100m / hölkkäpalautus
to 60min <165
pe juoksutekniikka, puntti, vetoja ja loikkia
la 120min ~145 / 40min ~135
su 60min ~155 / 40min ~135

ma 60min, sis. 40min <175
ti 60min ~145
ke 60min ~140, sis. määräintervalli 10 x 100m / hölkkäpalautus
to 60min <165
pe juoksutekniikka, puntti, vetoja ja loikkia
la 60min vl ~160 / 40min ~135
su 60min ~155 / 40min ~135

ma 40min ~140, sis. määräintervalli 10 x 100m / hölkkäpalautus
ti 60min ~145
ke 40min ~140, sis. 10 x 30m lentävä / hölkkäpalautus 3min
to 60min ~145
pe juoksutekniikka, puntti, vetoja ja loikkia
la 90min ~145 / 40min ~135
su 60min ~155 / 40min ~135
 
Hyvinhän se on kehitys mennyt eteenpäin. Ei oikeastaan kommentoitavaa, mutta muutama kysymys:

Onko tarkoitus keskittyä noihin matkoihin, joille olet asettanut tavoitteet?
Jos vertaat suunnittelemaasi kautta viime vuoden peruskuntokauteen, niin miten viikottaiset kilometrit ovat kehittyneet?
Jos pystyt erottelemaan, niin paljonko viikottaiset kilometrimäärät ovat kasvaneet aerobisella alueella ja paljonko anaerobisella?
 
John Galt sanoi:
Hyvinhän se on kehitys mennyt eteenpäin. Ei oikeastaan kommentoitavaa, mutta muutama kysymys:

Onko tarkoitus keskittyä noihin matkoihin, joille olet asettanut tavoitteet?
Jos vertaat suunnittelemaasi kautta viime vuoden peruskuntokauteen, niin miten viikottaiset kilometrit ovat kehittyneet?
Jos pystyt erottelemaan, niin paljonko viikottaiset kilometrimäärät ovat kasvaneet aerobisella alueella ja paljonko anaerobisella?
Click to expand...

Kyllä, nuo tämänkin vuoden ajat ovat virallisia tuloksia pl. 400m joka käsiajallä reenijuoksu 58,7s.
Kilometrejä en laske (toki karkeasti kun jakaa minuutit ~4,7, saa kilometrit) ja tuo peruskauden runko on määrältään muuten sama paitsi nuo viikonlopun 40min kakkoslenkit eli viikkotasolla +80min.
Tuossahan ei anaerobista harjoittelua ole ollenkaan :)
 
Kerrostalo sanoi:
Kyllä, nuo tämänkin vuoden ajat ovat virallisia tuloksia pl. 400m joka käsiajallä reenijuoksu 58,7s.
Kilometrejä en laske (toki karkeasti kun jakaa minuutit ~4,7, saa kilometrit) ja tuo peruskauden runko on määrältään muuten sama paitsi nuo viikonlopun 40min kakkoslenkit eli viikkotasolla +80min.
Tuossahan ei anaerobista harjoittelua ole ollenkaan :)
Click to expand...

No eihän siinä tosiaan olekaan anaerobista. Sen verran ylös olet saanut kynnyksen hilattua, että huolimattomasti lukiessa katsoin muutaman harjoituksen ylittävän sen (nuo <175 hämäsivät).
Viikonlopun kakkoslenkit vaikuttavat hyvältä lisäykseltä kun halua kehittyä on. Määrää tulee viikkotasolla aika hyvin lisää, mutta lisäyksen pitäisi silti mahdollistaa palautuminen. Itse tykkään pitää yhden (lähes) täydellisen lepopäivän viikkoon, mutta harjoittelunikin on toisenlaista (lenkkejä vain 4-5, mutta viikkoon mahtuu myös useampi kiertoharjoittelukerta).
 
Pidin itsekin vielä kesällä yleensä perjantain lepona ja tein tuon voimaharjoituksen lauantaisin tai sunnuntaisin toisena reeninä juoksun lisäksi mutta siirsin sen perjantaille parisen kuukautta sitten ajatuksena viikonlopun tulevat kakkoslenkit. Voimaharjoitus kestää n. 30-40min ja sisältää lähinnä räjähtävää ja maksimivoimaa eli hyvää vastapainoa muulle harjoittelulla. Tavallaan hieman hormoniboostia ja piristystä. Taustaa on painonnostosta eli teen lähinnä työnnön (clean&jerk) ja leuanvetoja sekä punnerruksia ja keskivartaloa. Alkuun muutama juoksukoordinaatio, sitten työntö (esim. 4x2+2 60 70 80 90kg) ja lopussa leuanvedon, punnerrusten ja keskivartalon lomassa muutamia vetoja sekä loikkia.
 
Kysymys enemmän juosseille. Iski pieni kipinä kokeilla ensi syksynä (11kk-12kk aikaa) rahkeita maratonilla. Tausta on peruskuntoilija (kamppailulajit, lenkki, puntti) ja kondis on ihan ok. Treenimäärät olleet 5-10 krt/vko. En haluaisi hylätä muita lajeja kokonaan ja ainoastaan juosta. Lisäksi painoa on se 98kg josta sen 5kg voin ottaa pois mutta mitään 10-15kg tiputuksia en ala tekemään. Tavoitteeksi voisi ottaa maaliin tulon ja alle 5h, mielellään lähemmäs 4.5h jos mahdollista.

Ajattelin että 2 lenkkiä / vko josta toinen 45-60min peruslenkki ja toinen pitkä n.90min alkuun ja siitä sit pikkuhiljaa aikaa lisää tuonne 2.5h asti. Lisäksi tulee lihaskuntotreeniä 1-2krt / vko sekä bjj 1-3 krt/vko.

Ei optimaalinen, mutta onko mahdollista vetää 2krt vko juoksulla tällä aikajänteellä maraton. Mitä muuta tulisi ottaa huomioon?

Kiitos.
 
thucydid sanoi:
Kysymys enemmän juosseille. Iski pieni kipinä kokeilla ensi syksynä (11kk-12kk aikaa) rahkeita maratonilla. Tausta on peruskuntoilija (kamppailulajit, lenkki, puntti) ja kondis on ihan ok. Treenimäärät olleet 5-10 krt/vko. En haluaisi hylätä muita lajeja kokonaan ja ainoastaan juosta. Lisäksi painoa on se 98kg josta sen 5kg voin ottaa pois mutta mitään 10-15kg tiputuksia en ala tekemään. Tavoitteeksi voisi ottaa maaliin tulon ja alle 5h, mielellään lähemmäs 4.5h jos mahdollista.

Ajattelin että 2 lenkkiä / vko josta toinen 45-60min peruslenkki ja toinen pitkä n.90min alkuun ja siitä sit pikkuhiljaa aikaa lisää tuonne 2.5h asti. Lisäksi tulee lihaskuntotreeniä 1-2krt / vko sekä bjj 1-3 krt/vko.

Ei optimaalinen, mutta onko mahdollista vetää 2krt vko juoksulla tällä aikajänteellä maraton. Mitä muuta tulisi ottaa huomioon?

Kiitos.
Click to expand...

Tohon aikaan kyllä. Sulla pitää vaan sisukkaasti vetää niitä pitkiä (15-25km) lenkkejä niin toi on enemmän kuin mahdollinen tavoite. Alle 4h vaatii jo täyden omistautumisen ja 20-25kg pois.
 
Eli laitan tämän tännekin vaikka tuli jo avattua oma otsikko aiheesta. Eli pitkänmatkan juoksusta jotain tietäviltä kyselen. Onko kukaan juossut/aikoo lähteä lähiaikoina juoksemaan tai tuntee jonkun joka on jo tai aikoo juosta lähivuosina. Ja kyseessä on Marathon des Sables Marokossa (KVG), oma tähtäin alkaa settumaan vuoteen 2016 tai 2017.
 
Löytyykö täältä päkiäjuoksua harjoittavia juoksioita? Itse vaihdoin viime vuodenvaihteessa tyyliä, ja siirryin nimenomaan päkiäjuoksuun. Syyskuun alkuun asti juoksin vaan kerran viikossa tommosia peruskuntoalueella olevia lenkkejä, mutta nykyisten tavoitteiden takia "on pakko" juosta se 2 kertaa/ viikko ja vähän kovempaa. Nyt ongelmaksi on koitunut se, että sääriluiden alapään sisäpuoli kipeytyy tosi paljon. Onko muilla ollut samanlaisia ongelmia, ja oletteko löytäneet niihin ratkaisuja?

Mainittakoon vielä että:
1) Kenkinä toimii kevyet Puma faas 200, joissa toe-to-heel-drop lähellä nollaa, joten pitäisi soveltua hyvin nimenomaan päkiäjuoksuun.
2) Mulla on polvet leikattu monta kertaa mm. rustovaurioiden takia, ja niissä on myös ollut nilkan ja jalkaterän kierron aiheuttamaa hyppääjän polvea. Nilkoissa siis on entuudestaan ollut jokin vähän kierosti.
 
Vaihdoin pari vuotta sitten kanta-askelluksen päkiäpainoitteiseksi. Noin vuosi siinä meni ennenkuin juoksu alkoi tuntumaan luontevalta, mutta penikkavaivat hävisit heti muutoksen tehtyäni.
Nyt olen tänä kesänä panostanut erityisesti tekniikan kehittämiseen ja palannaut ehkä hieman taaksepäin askelluksen suhteen, sillä juoksin aivan liian voimakkaasti päkiällä, jolloin pohkeet väsähtivät turhan nopeasti. Nyt olen löytänyt mielestäni melko sopivan askelkontaktin. Tämä puolestaan on nyt viime viikkoina johtanut siihen, että olen juossut melko railakkaita lenkkejä aiempiin verrattuna ja jaloissa on ollut hieman mystisiä kipuja. Aluksi epäilin ihan tulehdusreaktiota, mutta nyt asia alkaa vaikuttamaan hermoperäiseltä, sillä kivut tulevat ja menevät. Jalat voivat olla monta päivää kipeät ilman mitään erityistä kipupistettä missään lihaksessa. Kiputuntemuksia saattaa huomata lähes missä kohtaa tahansa jalkaa nilkan ja polven välimaastossa. Sunnuntaina pitäisi maraton juosta, joten voi vain toivoa että jaloilla on hyvä päivä. Sen jälkeen pidän kyllä ainakin kuukauden juoksutaukoa ja jos fiilistä löytyy, käyn vielä marraskuussa Joensuussa juoksemassa 12h kisan.

Telaketju, onko nämä vaivat siis alkaneet vasta sen jälkeen, kun olet lisännyt harjoittelumääriä ja tehoja? Sinänsä 2 kertaa viikkoonkaan ei ole paljoa eikä sen puolesta pitäisi olla mitään ongelmia, mutta mikäli olet vauhtia lisännyt, niin luulen ongelman löytyvän sieltä. Jaloissa kun on noinkin paljon ollut aiemmin ongelmia, niin olisin extravarovainen vauhdin kanssa. Lisääntynyt vauhti kuitenkin aiheuttaa yleensä samalla muutoksia tekniikkaan ja mikäli tekniikkaa vasta opettelee, voi se kovemman iskutuksen (vauhdin myötä) kanssa olla jaloille tuhoisaa.
Jos minulta kysytään, niin hoida toi vaiva nyt ekana kuntoon ja pyöräile korvaavaa vaikka niin kauan kuin kivut hellittävät. Mahdollisesti on ihan normaalia tulehdustakin, joten muutama päivän tulehduskipulääkekuuri ei ole pahitteeksi.
 
Suurkiitokset vastauksesta! Tosiaan vaivat alkoivat vasta sen jälkeen kun lisäsin tehoja ja määrää, ja kipu ei ole lihaksessa vaan jossain muualla. Turvotusta ei näyttäisi olevan, mutta kun sitä painaa niin kipu säteilee polvitaipeeseen asti (hermoperäinen?).

Koitetaan olla nyt vähän aikaa juoksematta ja koitetaan sitten uudestaan vähän hiljasemmalla temmolla. Tämä ei tosin pitkäaikainen ratkaisu ole, kun keväällä täytyy lähteä kisaan, jossa tahti on todella kova. Noh, enköhän mä jotain keksi :).
 
Mä en tiedä päkiäjuoksusta mitään, mutta itsellä tuo 2 kertaa viikkoon on sen verran harvoin että melkein tulis paikat kipeäksi siitä että tuntuu että joka kerta on ns. eka lenkki. Kevääseen on sen verran pitkä aika että tässä ehtii hyvin tehdä monipuolista lenkkiä vaihtelevilla vauhdeilla ja pituuksilla ja kasvattaa tahtia kisaa varten. Näkisin että tuo 2 kertaa riittää korkeintaan nykykunnon ylläpitoon, riippuu toki mitä muuta liikuntaa viikko-ohjelmassa on. Lihashuoltoa, esim. rullailua venyttelyn lisäksi ei voi liikaa korostaa, vaikka olisit juossut kuinka monta vuotta.
 
Jeps, venyttelyä ja rullailuakin tulee tehtyä useasti. Muu liikunta on sali 5 kertaa viikkoon ja lätkääkin olisi tarkoitus alkaa tässä kerran viikossa pelaileen, joten yleiskunnon parantamisesta ei pitäisi olla huolta.
 
Mites ootteko kokeillu noita kompressiosukkia tai sitä kompressiosäärystimiä ? Miettiny onko niistä apua ja jos on niin kuinka paljon ? Itellä alkanu penikat vaivaa sillai et 13km lenkil ekat 4km sääret tulessa ja sitte sen jälkee tuntuu et sääret sulais ku ei oo mitn oireita. Mietin oisko tollasista kompressiokuteista mitn hyötyä niihin.
 
Mulla meinasi just olla noita oireita enemmän ainakin aluksi, kun otti kompressiosäärystimet käyttöön. Pitkien lenkkien alkupuolella oli vähän just tollasta Hurrikaanin kuvailemaa settiä. Voi toki olla jokin alkutotutteluun tai muuhun kireyteen tms. liittyvä homma, mutta kyllä noiden kanssa sitten juoksusta on tuntunut pohkeet palautuvan paremmin ja muutenkin on ollut vähemmän ongelmaa. Eka käyttökokemus tosin oli ongelmaton, mikä olikin hyvä kun puolimatkan triathlonille vedin säärystimet ensikertaa jalkaan. =)

Sinällään jännää, että noita penikkaoireita juoksun aikana sai takaisin, kun ovat muuten loistaneet poissaolollaan siirryttyäni päkiä/keskijalan askellukseen muutama vuosi takaperin. Mulla jalka antaa tuosta nilkkaluun alta myöden askeleessa --> vähän lättäjalkaisuutta. Se kanta-askelluksella ilmeisesti sai aikaan nuo penikkavaivat, joita tällä päkiäjuoksulla ei ole ollut muutoin. Todella hitaasti tuo muutos kannattaa tehdä ja käyttää apuvälineitä. Jumppasin itse jalkaa vastuskumpparilla eri tavoin, käytin tasapainolautaa ja tein kaikenlaisia varpaiden kipristelyjuttuja. Siltikin on ollut vaikka mitä ongelmaa niin jännetulehduksista, akillesjännevaivoista kuin erilaisista kireyksistä. Rullailua, hieronnassa käyntejä ja venyttelyjä on tullut harrastettua koko ajan, mutta ei nekään kaikkea vie. Mutta sinällään vaihdos kannatti, kun nyt oon parisen kertaa onnistunut jo juoksemaan eri 12 viikon mittaiset ohjelmat läpi ja reilun viikon päästä lähden ensimmäiselle maratonille. =)
 
Back
Ylös Bottom