Juokseminen

kaotik sanoi:
En tiiä onko nyt oikea thriidi kysyä mutta kysynpä kuitenkin [emoji14]. Nyt taas armeijan suoman tauon jälkeen aloittelin uudestaan lenkkeilyä ja nyt kun on sykemittarikin, niin vähän taas oli mielenkiintoista puuhaa... kysymykseni on se, että meneekö tottumattomuuden piikkiin kun 5min suht rauhallisen juoksun jälkeen syke oli +180? Ennen inttiä 2014 keväällä tuli enemmänkin juoksenneltua ja nyt viimeksi helmikuussa cooperissa 2500m järjettömissä olosuhteissa (räntämyrskyssä, hirveässä tuulessa, liukkaalla radalla ja väärin mitatulla radan pituudella :)), ja sitten kun alkoi vetää intervalleja niin tein 6x30s intervallia 1,5min kävelypalautuksella ja sykemittari näytti keskisykkeeksi 170 ja maksimiksi 197. Eli paraneeko arvot tuosta kunnon kehittymisen mukaan vai vaikuttaako huonolta?
Click to expand...

En ole todellakaan juoksuammattilainen, mutta seuraavat ovat niitä tipsejä joita on matkan varrella itse tullut noudateltua. Saa siis korjata!

Stoorisi muistuttaa hyvin paljon omaani sillä erotuksella, että lähdin armeijan jälkeen hieromaan peruskuntoa ylös epätoivoisesti samaan aikaan tupakoiden ja noudattaen tosi epäterveellistä sekä epäsäännöllistä ruokavaliota. Yllättäen tulokset eivät kasvaneet ihan toivotulla tavalla. Tilanne sittemmin muuttunut tupakoinnin lopettamisen ja pienehkön elämäntaparemontin myötä. Tuloksetkin luonnollisesti siinä samalla.

Mutta asiaan; jokaisen ihmisen syke on henkilökohtainen, ei pidä tuijottaa liikaa mittarilukemia. Joillain ihmisillä se syke pompsahtaa herkästi korkeammalle kuin toisilla, vaikka fiilis itsessään ei olisi sen mukainen mitä mittari antaa ilmi. Sykelukemaa tärkemmäksi mittariksi on, yleispätevän ohjeenkin mukaan, hiotunut ihan vain "yleisfiilis". Se kertoo mennäänkö liian lujalla vauhdilla ja/tai sykkeillä. Jos pystyy juoksulenkin aikana puhumaan ilman suurempia vaikeuksia lenkkikumppanin kanssa, niin syke on hyvä.

Noh, itse tuuduttauduin pitkään tähän ns. yleispätevään ohjeeseen ja tuntui jokseenkin ihmeelliseltä tai oudolta, kun ne sykkeet ei silti lähtenyt millään laskemaan vaikka kunto sinällään kasvoi ja lenkit pitenivät. Tähän sain ohjeeksi juosta suurimman osan viikon aikaisista juoksulenkeistä "peruskestävyys" sykealueella. Eli ainakin kolme lenkkiä viidestä per viikko, yli 40min, PK-sykealueella. Tämä peruskestävyys-sykealue on muistaakseni 60-75% maksimisykkeistä. Helppo seurata, kun sinulta löytyy mittari. Sitä oli itsellä ilmeisesti keho ja sydän vain tottunut näihin reipasvauhtisiin vetoihin jossa sykkeet oli korkealla kun puhuminenkin sujui ilman ongelmia vaikka sykeet katossa? Tiedä häntä..

Siitä se syke sitten pikkuhiljaa lähti tulemaan alaspäin. Itse olen huomannut noiden peruskestävyyslenkkien vaikuttaneen ennen kaikkea siihen kuinka nopeasti korkea syke tulee alas hiljennettäessä vauhtia. Esimerkiksi intervallivetojenkin välissä sykkeet tulee huomattavasti nopeammin alas kuin aikaisemmin. Se voi alkuun tuntua turhauttavalta juosta hissunkissun, varsinkin jos on aikaisemmin tottunut pitämään reipasta vauhtia yllä, mutta se kannattaa. Peruskestävyys on vähän kuin talon perusta sille juoksukunnolle.

Kannattaa ehkä ihan alkuun hetken aikaa karttaa noita ärhäköitä, intervallivetoja muutenkin. Lähinnä loukkaantumisriskiä silmällä pitäen. Tietenkin jos harjoittelusi tavoite on tukea jotain vauhtikestävyyttä vaativaa jotain toista urheilulajia, niin sitten asia erikseen. Mutta jos harrastat vain juoksua niin, kyllä ne intervallivedot voi myöhemminkin ottaa juoksuohjelmaan mukaan. Hyvä saada ensin se juoksukunto itsessään kondikseen. Intervallivedot lisäävät toki sitä juoksunopeutta ja vaihtelukin juoksulenkeissä virkistää.

Itse olen tehnyt niin, että se palautusväli on puolet lyhyempi kuin se itse intervalliveto. Eli 400m intervallia - 200m palautusta tai 2min intervallia ja 1min palautusta jne. Mutta tähän on varmasti parempaa faktaa netistä tarjolla. Ja varmasti kuten kaikessa muussakin erilainen toimintatapa vaikuttaa kehoon eri tavalla. Voisi kuvitella, että jos juoksuharrastus tukee esimerkiksi jalkapallon harrastamista, jossa nopeusominaisuuksilla on iso merkitys, niin ne vedot voi huoletta olla paljon lyhyempiä kuin itse palautus. Intervallista vielä sen verran, että ainakin omat penikat säästyivät monelta ylimääräiseltä (turhalta) lepopäivältä kun otin ne vasta myöhemmin mukaan. Alkuun taistelin nimittäin pitkään penikkaongelmien kanssa. Muistaakseni alkuun kun kaipasin sykkeitä korkeammalle nostin juoksunopeutta hiljalleen lenkin loppua kohden, ilman varsinaisia repäisyjä. Esim. viimeinen 500m pikkuhiljaa nopeutta nostaen kohti maalia. Kyllä ne sykkeet siellä lähellä maksimia silloinkin olivat. Ja muista intervallipäivinä aina kohtuullinen alkulämmittelyhölkkä 5-10min ja lenkin loppuun samanlainen palautushölkkä, PK-sykkeillä.


Ainiin, ja noista penikoista vielä jos jollain sattuu sitä vaivaa olemaan. Itse kun olin +20kg ylipainoinen juoksuharrastuksen aloittaessani, niin penikat oli aina ihan p*skana ihan vain liian kovan harjoittelutehon takia. Eli se vauhti alkuun ihan suosiolla matalalle! Taisin 2v aikana aloittaa juoksuharrastuksen n. kymmenisen kertaa aina alusta kun penikat rikki ja tauko venyi välissä liian pitkäksi. Itselläni auttaa nykyään lenkin alussa lyhyet venytykset pohkeisiin. Sekä lenkinjälkeiset venytykset muistakaa tietysti, aina! Nykyään ei penikkavaivoja. Tosin on se painokin pudonnut.
 
Aerobisessa harjoittelussa on hyvä tiedostaa suorituskykyyn vaikuttavat mekanismit ja eri tehoalueilla harjoittelun vaikutus niihin. Esim. tässä hyvä artikkeli.

Harjoittelu kannattaa aloittaa ja myöhemminkin painottaa peruskestävyysalueelle, jossa syke 60-75% maksimista. Jos ei pysty juoksemaan tuolla alueella niin kannattaa hyväksyä oma kuntotasonsa ja lähteä liikkeelle kävellen.

"Huom! Kokemuksemme mukaan 97 sadasta kuntolenkkeilijästä juoksee kaikki lenkkinsä samalla, "hieman kovalla" teholla ja usein vielä aina samanpituisena. Jos opit erottelemaan selvästi perus- ja vauhtikestävyystreenit toisistaan, saat heti harjoitteluusi enemmän monipuolisuutta, vaihtelua ja toisaalta huomaat kuntosi pian kohoavan ja treenin olevan aiempaa mielekkäämpää!"
 
Kiitos hyvistä vastauksista, juuri hyvää fakta tietoa! Tosiaan unohtui vielä mainita, että tavoitteena on jossain lähiaikoina armeijan jälkeen hakea pelastusopistoon ja cooperin pitäisi olla se järisyttävä 3100m, että saisi pointsit kotiin, varsinainen kiire ei ole, mutta jos mietitään, että kokeilumielessä aion hakea tänä syksynä jo opistoon ja aikaa on noin 6kk saada cooper 2500->3100m. Onko ylipäätään mahdollista ja miten siinä tapauksessa kannattaa rakentaa treenejä? Olen 174cm pitkä ja elopainoa on 74kg, jollain ihan suuntaa-antavalla kehonkoostumusvaa'alla rasvaprosentti oli muistaakseni 12. Voimaharjoittelua onkin tullut tehtyä jonkin verran ja se puoli alkaa olla jokseenkin kunnossa ja nyt tosiaan näillä tavotteilla ja suunnitelmilla pyrkimyksenä on kehittää sitä peruskuntoa, kestävyyttä ja tottakai sitä cooper-tulosta, miltä tämä kuulostaa?
 
kaotik sanoi:
Tosiaan unohtui vielä mainita, että tavoitteena on jossain lähiaikoina armeijan jälkeen hakea pelastusopistoon ja cooperin pitäisi olla se järisyttävä 3100m, että saisi pointsit kotiin, varsinainen kiire ei ole, mutta jos mietitään, että kokeilumielessä aion hakea tänä syksynä jo opistoon ja aikaa on noin 6kk saada cooper 2500->3100m. Onko ylipäätään mahdollista ja miten siinä tapauksessa kannattaa rakentaa treenejä? Olen 174cm pitkä ja elopainoa on 74kg, jollain ihan suuntaa-antavalla kehonkoostumusvaa'alla rasvaprosentti oli muistaakseni 12. Voimaharjoittelua onkin tullut tehtyä jonkin verran ja se puoli alkaa olla jokseenkin kunnossa ja nyt tosiaan näillä tavotteilla ja suunnitelmilla pyrkimyksenä on kehittää sitä peruskuntoa, kestävyyttä ja tottakai sitä cooper-tulosta, miltä tämä kuulostaa?
Click to expand...

6kk -> 3100m Hmm. Niin yksilöllistä. En usko olevan mahdotonta, mutta tiukkaa mahdollisesti tekee. Elintavat kondikseen (siis jos korjattavaa) ja itsekuria, niin kyllä se siitä. Mikäli pelastajan ammatti on se mitä olet aina halunnut tehdä, niin motivaation kanssa ei pitäisi olla ongelmia. Aina lenkille lähtiessäsi paina mieleesi miksi sitä juoksukuntoa kohotetaan, niin sekin kantaa jo pitkälle - pääsykokeissa se tuo sinulle ne viimeiset 100m mitkä rutistat. Eli 3000m -> 3100m ;)

Voimaharjoittelua on siis tullut tehtyä ja lihaskuntopuolen koet olevan kondiksessa, niin se vain tukee hyvin tuota juoksuharjoittelua, mikä on luonnollisesti hyvä asia. (Kunhan myös jalkatreenit on muistettu *heh*)

En ole juoksuammattilainen, mutta joku kuka on, kirjoitti tällaisen artikkelin ja sieltä löytyy loppupuoliskolta treeniohjeet "Kolmessa kuukaudessa, kolmeen tonniin". Paranna Cooperin tulostasi Suosittelen, että noudatat nimenomaan coopertuloksen parannukseen keskittyvää juoksuohjelmaa, koska sitähän tässä haetaan.

Tuossa treeniohjeessa on noita juoksutekniikoita mainittu, niin pikaisella vilkaisulla löytyi tällaista ainakin:
Pakarajuoksu: https://www.youtube.com/watch?v=5fLABqZ-Wyc
Polvennosto + muuta juoksutekniikkaa lontoon kielellä: https://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g

Siitä se lähtee. Jos motivaatiota ja itsekuria piisaa, niin uskoisin olevan mahdollista. Loukkaantumistakapakkeja ei toivota ja rokuliviikkoja ei kannata pitää, se on selvä.

Otithan huomioon myös sen, että tuo juoksu 3100m tai yli tuo maksimipisteillä (1p) pääsykokeissa ja pelkästään psykologisista voi saada max. 10p (vähintään kolme tarvitaan). Sekä siellä on myös fobia ja uintitestit. Uinnissa 200m alle 4min 45min. Perusuimataidolla suoritettavissa helposti. Oma uinticooper taisi olla viimeksi 300m - 6min. Parhaimmillaan lukioaikoina oli 375m - 6min.
 
Minä nyt tungen tänne juoksuammattilaisten sekaan vaikka aika noviisi näissä juoksuhommissa olenkin :D Josko joku vaikka osaisi antaa vähän vinkkiä.

Olen siis tässä vuosien tauon jälkeen palaillut pikkuhiljaa myös lenkkeilyn pariin, mutta jo 5-10 min hölkkäilyn jälkeen jalkapöydät kipeytyvät niin paljon, että joudun vaihtamaan kävelyksi. Tai kipeytyvä kohta on jossakin tuossa ihan nilkan ja jalkapöydän rajakohdalla. Mistä ihmeestä tämä voi johtua. Epäilin aluksi, että jalat ei vain ole tottuneet juoksuun, joten tein vain lyhyitä juoksupätkiä ja muuten kävelin, mutta olisihan se ihan kiva, jos voisi vähän pidempäänkin kuin 5 minuuttia juosta. Ulkona lenkkeily olisi kuitenkin ihan kivaa vaihtelua crosstrainerilla polkemiselle :D
 
Todennäkösesti iskuttaminen vetäny sääriä jumiin ja syntyneet triggerpisteet säteilee jalkapöytään/nilkkaan. Veikkaisin tota tibialis anteriorin triggerpistettä. Voit kuvien avulla löytää itse säteilyä tuottavan kipukohdan tai mennä suoraan osteopaatille tai fysiatrille (fysioterapeutit harvoin HYVIN perillä triggerpisteistä). Parasta olisi jos löydät fysiatrin joka laittaisi neuloja.

CFS-verkko - Muut sairaudet - Triggerpisteet

Hieronta Markku - Triggerpisteet - säären lihakset
 
Erittäin suuret kiitokset epicurus! Juurikin tuosta veikkaamastasi triggerpisteen kohdalta löytyikin todella kipeät kohdat. Niitä olen nyt parina päivänä käsin ja tennispallolla survonut, eikä ainakaan kävellessä tuntunut enää tänään kipua. Juoksemaan en vielä uskaltautunut, mutta hyvältä vaikuttaa :)
 
Epicurus sanoi:
Mitään FREE kenkiä ei kannata juoksuun ostaa. Todella löysät pohjat. Ei tue kunnolla.
Click to expand...

Free 4.0 Flyknit on oikein hyvä juoksukenkä. Omaan makuun vähän liikaa droppia kantapäältä varpaille.
Hyvä kun ei tue jalkaa liikaa, pääsee jalkojen omat tukimekanismit toimimaan paremmin.
Ei ehkä kannata vetää pitkiä lenkkejä päivästä 1, jos on aina juossut esimerkiksi enemmän vaellusmonoja muistuttavilla Asics Kayanoilla ;)
 
anniette sanoi:
Erittäin suuret kiitokset epicurus! Juurikin tuosta veikkaamastasi triggerpisteen kohdalta löytyikin todella kipeät kohdat. Niitä olen nyt parina päivänä käsin ja tennispallolla survonut, eikä ainakaan kävellessä tuntunut enää tänään kipua. Juoksemaan en vielä uskaltautunut, mutta hyvältä vaikuttaa :)
Click to expand...

Nonii hyvä! kannattaa malttaa sitten sen painelun kanssa ettei liikaa survo kerralla. Sellanen 5-10 kertaa päivässä kun maltillisella paineella painaa ja pyörittelee noin minuutin niin se riittää. Tulee varmasti tutuksi rutiinit kun noita juoksijoille tuppaa tulemaan tuon tuosta.
 
Taisin vähän turhankin paljon voimaa käyttää, kun nyt sitten on jalat ihan mustelmilla :D täytynee jatkossa koittaa muistaa noita aina välillä hieroskella, ettei enää pääsis noin pahasti kipeytymään.
 
Onkos kuinka moni osallistumassa Helsinki City Runiin? Ensimmäinen puolikas olisi kohdalla ja menin typeryyksissäni laittaan tavoiteajaksi 2h. Nyt pari viime viikkoa lenkeillä (6-12km) ollut tuon 2h alittava vauhti. Tänään pitäis kokeilla sellainen 15-16km samaa vauhtia.

Penikoista joku puhui aiemmin, että venytyksiä pohkeelle. Muistakaa nyt kuitenkin aina se, että maallikkona teidän on vaikea itse tehdä johtopäätöksiä tuon ongelman suhteen. Itse kokeilin pitkään jos jonkinlaista itsehoito-ohjetta ja hierontoja eikä vaan auttanut. Lääkärille menin ja tämä totesti välittömästi että puukon alle. Vaivat katosi välittömästi leikkauksen jälkeen. Pointtina se, että käykää juttelemassa lääkärin kanssa asiasta, jos ne oikeasti vaivaavat. Itsellä kirjaimellisesti estivät juoksemisen, veti säären niin jumiin ettei nilkkakaan taipunut enää muutaman minuutin juoksun jälkeen. Olisi säästynyt kuukausitolkulla kivuliasta juoksun yrittämistä jos olisin heti alkujaan mennyt lääkäriin.
 
Oliko täällä jotain lenkkariarvosteluketjua? No, näissä nyt tunnetusti on yhtä paljon mielipiteitä kun on juoksijoita, mutta mä oon aina ollut niin laiska että jos on ok merkin löytänyt niin siinä pysyy. Karkeesti 93-03 juoksin DS Trainereilla ja siitä eteenpäin M2:lla joiden nykynimi kai flow 4 fulcrum (?). Nyt päätin toista kertaa elämässäni flirttailla kuoleman kanssa ja ostin New Balance 880 V4:set. 40km juostu ja fiilikset on tästä entuudestaan mulle tuntemattomasta merkistä hyvät. Kenkä istuu jalkaan saumattoman rakenteen takia superhyvin ja droppi on (fiiliksellä) pienempi kuin Karhussa. Tuntuma on suht pehmee, jos kaipaa tiukkaa maatuntumaa en näitä ostaisi, mutta pääosin töistä kotiin kevyen liikenteen väylää juoksevalle toi semisti pehmeämpi tuntuma on aika kiva.
 
Olisiko hyviä vinkkejä kuumalla kelillä juoksemiseen?

Asun paikassa jossa on jo tällä hetkellä päivisin kolmekymmentä lämmintä ja kostea ilma. Kesällä ollaan lähellä neljääkymmentä, joten vinkit olisi paikallaan. Normaalisti viileämmällä ilmalla normaali lenkkivauhtini on noin 10km/h. Nyt kuumemmalla kelillä menee helposti 10km lenkkiin 15min kauemmin kuin normaalisti, sillä välillä on pakko vaan hidastaa vauhtia ja kävellä. Juokseminen ylipäätänsä tuntuu paljon hankalammalta ja samainen rentous joka viileällä kelillä on puuttuu täysin. Tosin varmasti kaloreita kuluu eri tahtia.

Tällä hetkellä selässä kulkee camelbak, josta tulee ryystettyä juotavaa helposti se 1.5l tunnin lenkillä. Hikoiltua tulee myös reilusti, eikä kiire ole tyhjentämään rakkoa lenkin jälkeen, mutta samaan aikaan ei tunnu että joisin liian vähääkään. Olen kokeillut pelkällä vedellä sekä urheilujuomilla, mutta noin tunnin lenkillä ei vielä huomaa noissa eroa. Löytyiskö jotain muita hyviä vinkkejä? Vaihtaa lenkkivaatteet väriltään vaaleisiin?
 
Hippinakki sanoi:
Olisiko hyviä vinkkejä kuumalla kelillä juoksemiseen?
Click to expand...

Tällä hetkellä selässä kulkee camelbak, josta tulee ryystettyä juotavaa helposti se 1.5l tunnin lenkillä.

Hippinakki sanoi:
Hikoiltua tulee myös reilusti, eikä kiire ole tyhjentämään rakkoa lenkin jälkeen, mutta samaan aikaan ei tunnu että joisin liian vähääkään.
Click to expand...


Niin siis mikä se sun ongelma olikaan?
 
Ongelma on se että kuumalla kelillä vauhti hidastuu selvästi ja on pakko kävellä välillä. Myös rentous ja sama hyvä fiilis juoksemiseen joka on normaalisti viileämmällä ilmalla on kadoksissa.

Kysymys olikin ehkä enemmän että miten saa kehon totuteltua kuumalla ilmalla juoksemiseen paremmin, jotta juokseminen tuntuisi hyvältä? Pitäisikö tankata enemmän ennen lenkkiä, hankkia erillaista vaatetusta? Vai vaan jatkaa juoksemista hammasta purren ja toivoa että keho tottuu lämpöön jossakin vaiheessa?
 
Kaikissa lukemissani kuuman kelin jutuissa on sanottu, että kuumalla kannattaakin juosta hitaammin. Ite pyrin jo Suomen lämmöissäkin juoksemaan aamulla ennen kymmentä tai illalla kasin jälkeen, tietty kaikilla leveysasteilla tästä ei ole muuta iloa kuin se että on pimeää. Ei kai koko vuoden tarvii olla nousujohteista harjoittelua, jos viileämmällä kaudella ehtii sitten taas hakea tehoja niin seuraavalla kuumalla jaksaa taas paremmin.

--

Omista juoksuista tulin ihmettelemään vanhojen kenkien uutta käyttöönottoa. Todella mielenkiintoinen fiilis juosta noilla joilla olen aloittanut ~5 vuotta sitten (kengillä on liikuttu max 200 kilsaa, josta korkeintaan 3/4 juosten), tuntuvat erilaisilta kuin silloin aloittaessa. Viimeisimpänä käytössä olleista tossuista paukkui 1000K ohi ja tuntuvat jotenkin raskailta, ja ovatkin jykevämmät (Brooksin Glycerinit) kuin nuo vanhat Asicsit. Kokonaan uudet voisi ostaa kesän aleista, mutta ei oikeasti nappaa yhtää miettiä mitkä ostaisin. Noita kahta merkkiä koiven malli kuitenkin suosii.
 
tomps123 sanoi:
Penikoista joku puhui aiemmin, että venytyksiä pohkeelle. Muistakaa nyt kuitenkin aina se, että maallikkona teidän on vaikea itse tehdä johtopäätöksiä tuon ongelman suhteen. Itse kokeilin pitkään jos jonkinlaista itsehoito-ohjetta ja hierontoja eikä vaan auttanut. Lääkärille menin ja tämä totesti välittömästi että puukon alle. Vaivat katosi välittömästi leikkauksen jälkeen. Pointtina se, että käykää juttelemassa lääkärin kanssa asiasta, jos ne oikeasti vaivaavat. Itsellä kirjaimellisesti estivät juoksemisen, veti säären niin jumiin ettei nilkkakaan taipunut enää muutaman minuutin juoksun jälkeen. Olisi säästynyt kuukausitolkulla kivuliasta juoksun yrittämistä jos olisin heti alkujaan mennyt lääkäriin.
Click to expand...

Miten iso operaatio penikat on ja miten kauan toipuminen kestää?
 
Rypäle sanoi:
Miten iso operaatio penikat on ja miten kauan toipuminen kestää?
Click to expand...

Ei ollut ainakaan itselläni paha operaatio (pieniä puudutusongelmia lukuunottamatta). Menin aamusta päiväkirurgiselle osastolle, klo 11 aikaan olin jo leikkurissa. Molempiin jalkoihin kaksi n. 2cm viiltoa, toinen säären yläosaan ja toinen alaosaan. Sieltä tähystämällä kalvot halki ja 2 vai 3 tikkiä per viilto. Osastolta pääsin muistaakseni klo 18 aikaan.
Kepit oli n. viikon, hitaasti kun käveli niin ei edes sattunut paljoa. Toki sain panacod-reseptin, joka saattoi vaikuttaa asiaan. Noin kolmen viikon jälkeen aloitin jo hiljalleen rasittaa jalkoja, rauhallisella progressiolla. Silloin en vielä sinällään lenkkeillyt, joten en osaa sanoa milloin olin ns. täydessä iskussa.
 
Kuumissa olosuhteissa suorituskyky luonnollisesti kärsii, koska hermosto ohjaa normaalia suuremman osan verestä kulkeutumaan ihon pinnalle, jotta voidaan siirtää lämpöä iholle. Tämä iholle menevä veri on siten pois työtä tekevistä lihaksista. Mitä enemmän on juoksukokemusta, sitä paremmin juoksija pystyy ottamaan itsestään enemmän irti. Kuumassa ympäristössä tämä tarkoittaa sitä, että kokenut juoksija pystyy lisäämään intensiteettiä ja seurauksena on, että kehon viilennys heikkenee => lämpöuupumus

Kuumassa treenatessa tärkeintä on a) oikeanlainen vaatetus b) riittävä nesteytys c) huomata mahdolliset lämpöuupumuksen alkavat oireet

Vaatetus kannattaa olla vaalea, sillä tummempi imee auringon säteilystä lämpöä enemmän. Se nyt on vähän makuasia haluaako mennä ilman paitaa vai vaalealla paidalla. Enpä osaa sanoa, suojasiko se paita hieman auringon lämpösäteilyltä?

Nesteytys on yhtä tärkeä juttu. Nyrkkisääntö on, että 1-2dl noin 10-15min välein eli tunnissa sellainen, ihan riippuen kuinka oma vatsa pystyy nestettä ottamaan vastaan. Jos oikein muistan oppikirjoista, niin litra tunnissa on jo äärirajoilla imeytymisen suhteen. Mikäli ruokavalio on yleisesti ottaen kunnossa niin esim. alle 90 minuutin suorituksissa pelkkä vesi riittää. Kisoissa ja erityisesti yli 90 min suorituksissa kannattaa vetää urheilujuomaa. noin 2-4% hiilareita ja hieman suolaa ja imeytymisen kanssa pitäisi olla bueno.

Lämpöuupumuksesta en ihan kaikkea enää muista, mutta kaikki epänormaalit oireet, jotka viittaisi keskushermostolliseen oireeseen, kannattaa ottaa vakavasti: huimaus, näköhäiriöt, pahoinvointi, vakava uupumus. Toki pahoinvointia voi tulla sielä maalilinjallakin kovan spurtin jälkeen, mutta tiedätte mitä tarkoitan :) Jos kovassa, pitkässä suorituksessa huomaatte, että hikoilu tavallaan loppuu ja iho on joka puolelta kuiva niin tuo on jo vakava oire ja kannattaa lopettaa suoritus siihen.

Ja suorituksen jälkeen kannattaa sitä nesteytystä jatkaa koko ilta ja varmistua, että virstaa erittyy koko sen päivän ajan. Joskus ne lämpöuupumukset voi kehittyä kisan jälkeen kun nesteytys lopetetaan ja mennään koko illaksi saunaan palauttelemaan lihaksia ja vedetään ehkä vähän viinaa kun juhlii uutta ennätystä.

Jotain mitä muistui luennoilta... :)
 
Kiitos. Eli pitää vaan jatkaa juoksemista ja ehkä lyhentää lenkkejä, mutta tarkkailla lämpöuupumuksen oireita. Myös vaaleammat vaatteet pitää hankkia, kummasti kaikki treeni vaatteeet ovat tummia.

Tänään heräsin aamulla kuudelta lenkille, jolloin ilma oli vähän parempi ja juoksu sujui selvästi paremmin. Tämä ei kuitenkaan normaalisti työaamuina oikein onnistu
 
Back
Ylös Bottom