Kalorit ja makrojakauma dieetille?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kynis89
  • Aloitettu Aloitettu
^ Sinänsä nuo prosentit on hieman epäkäytännöllisiä ja saattaa olla harhaanjohtava riippuen onko huomattavaa ylipainoa tms..
Helpommin lasket kalorit laskemalla ensin proteiinin tarpeen (kannattaa laskea laskea tavoitepainosta, varsinkin jos ylimääräistä on hieman enemmänkin.), sitten rasvan tarpeen (0,5-1,5g/painokilo), ja loput täytät hiilareilla, ja näinollen myös se pääasiallinen supistus tapahtuu hiilareista.
 
Itselle tuo prosenttijakauma on asettunut tuonne erilaisten dieettikokemusten perusteella. Oma kroppa pitää nälkää paljon paremmin kun dieetissä on mukana riittävästi rasvaa. Rasvalle sijaa omissa dieeteissä on aina helpoiten lohkaissut hiilarit.

Tiedä sitten tosta epäkäytännöllisyydestä. En ole ollenkaan varma onko oikeasti helpompi laskea proteiinintarve tavoitepainosta, sitten rasvat kohtalaisen leveellä vaihteluvälillä (satakilosella ukolla tuo 0,5g-1,5g/kg säätelee tuon rasvasta saatavan kalorimäärän 450-1350 kcal välille) ja sit laskea loput hiilareille.

Tollaselle n. 3000 kcal dieetille ja satakiloiselle ukolle toi jakauma olis jotain 20/35-65/15-45 (P/HH/R). Jos kaverilla ei kauheen montaa dieettiä taustalla, niin kyllä noilla vaihteluväleillä menee sormi suuhun monta kertaa viikossa. Mutta hyvähän se on erilaisia vaihtoehtoja funtsia ja katsastaa.
 
No nuo vaihteluvälit oli tietenkin riippuvaisia siitä millaiselle dietille lähdetään(vhh/keto vai ei). Proteiinin saanti tavoitekunnostakin on kyllä ihan helppo arvioida tavoitekunnon mukaan, mikä tässäkin tarkoittaa sitä että onko paljon ylipainoa. 90kg joka haluaa tiputtaa 75kg, voi tietenkin laskea proteiinin tarpeen vaikka suoraan dietin etenemisen mukaan 2g/painokilo, mutta 150kiloisen ylipainoisen ei missään vaiheessa diettiä kannata laskea tuolla kaavalla proteiinia..
Jos ei mitään aikaisempaa kokemusta ole, on helppo käyttää peruskaavaa prode 2g(mies) / rasva 1g / loput kalorit hiilareista.
 
Kyselin täältä vähän neuvoja kaloreihin ym juttuihin. Pituus 177 paino tällä hetkellä 92.0. Pitäs paino saada ainakin tonne 85nurkille. Salilla käyn 4kertaa viikkoon 4jakosella mennään. Suhkot kovia treenejä tulee vedettyä. Viimekeväänä paino oli 105kg ja kun alotin salilla käymisen tauon jälkeen niin 98.
 
Mulla on pituutta samanverran ja painoa pari kiloa vähemmän kuin kyniksellä. Treenaan työntävät/vetävät/jalat jaolla 3on1off ja paino on tullu alaspäin noin 1kg puolessa viikossa 3000 kalorilla ja ilman aerobista. Tarkotus ois hiljakseen tiputella noin 500-600g viikkoon kunhan nuo nesteet poistuu ekoilla viikoilla. Aikaisemmilla dieteillä oli juurikin ongelma se, että söin liian vähän, joten lihasta ja voimaa lähti. Nyt ois tarkotus max 20viikkoa diettailla hiljaa paremmalla menestyksellä.

EDIT: makrot oli tosiaan 34%p 42%h ja 24%
 
Vaikka noita nesteitä on täällä näköjään ressailtu vuosia takaperin ni sanompa silti: vaikka se painon lasku alussa olisikin melkein pelkkää nestettä niin jo se kertoo silti siitä että suunta on oikea. Ei se nestepainokaan viikkotolkulla pysy laskusuunnassa jos kalorit on oikeesti +-0 saatika plussalla, ainakaan jos ei jotain ihme erikoiskikkoja ole käytössä.
 
Eli ongelmat ovat nämä:
Olipa nyt dietillä tai plussalla, laskenko päivän makrot silleen että lepo ja treenipäivän ruuat on samat
Mutta ero on vain treenipäivänä lisäksi tuleva laturi, treenijuoma ja palautusjuoma? Vai laitanko lepopäiville enemmän rasvoja ja vähemmän hiilaria?

Ja toinen asia kun lasken päivän esim. Proteiinit ja jaan ne joka aterialle tasaisesti niin laskenko kaikista ruoka aineista tulevan proteiinin määrän vai pelkästään proteiinin lähteistä tulevan.

Ja onko netissä jotain kätevää ilmaista laskuria kun ei löytynyt. Puhelimelle löysin mutta olisi helpompaa koneella tehdä.
 
Monet tekevät juuri näin kuin sanoit, jos treenijuomat sisältää hiilareita. Jos haluaa kikkailla niin voit kokeilla noita rasvapainotteisia välipäiviä, mikä itselle nyt sopiikaan. Toki glykogeenitankkaus tapahtuu suureksi osaksi välipäivinä joten.

Lasketaan proteiinit kaikista ruokalähteistä.
 
Juu treenijuomissa on hiilaria ja tässä oon jo monta viikkoa nostellut hiilareita ylöspäin ja ollut pitkään silleen että rasvaa on enemmän lepopäivinä ja hiilareita vähemmän lepopäivinä.
Mutta kyllä sieltäkin niitä löytyy.
Aineenvaihdunta nyt porskuttaa hyvin ja nälkäkin kerkeää tulla vaikka plussilla mennäänkin.
Ja mietinkin just että jos nostaisin lepopäivän hiilarit samalle tasolle treenipäivän kanssa. Siis ilman niitä treenijuomien hiilareita. Ja että laitanko rasvat tasan kumpaankin päivään.
 
heppukepu sanoi:
Juu treenijuomissa on hiilaria ja tässä oon jo monta viikkoa nostellut hiilareita ylöspäin ja ollut pitkään silleen että rasvaa on enemmän lepopäivinä ja hiilareita vähemmän lepopäivinä.
Mutta kyllä sieltäkin niitä löytyy.
Aineenvaihdunta nyt porskuttaa hyvin ja nälkäkin kerkeää tulla vaikka plussilla mennäänkin.
Ja mietinkin just että jos nostaisin lepopäivän hiilarit samalle tasolle treenipäivän kanssa. Siis ilman niitä treenijuomien hiilareita. Ja että laitanko rasvat tasan kumpaankin päivään.
Click to expand...
Minulla on plussilla pahempi nälkä kuin dietillä, tosin joudun syömään muutenkin kurinalaisesti ettei paino karkaa.
 
Morjesta!

Kalorivaje on päällä ja aattelinki kysästä että mitä ihmiset on mieltä?

165/69 27v. ja lähtö paino oli 3 viikkoa sitten n. 71-72kg. Kreatiini jäi pois dietin alussa. Työkseni teen seisomatyötä, missä tulee käveltyä välillä ihan reippaasti. Askeleita tulee päivässä 10000-16000.

Salia tulee 4-5 kertaa viikkoon, siihen aerobiset päälle n. 3h viikossa. Makrot on kutakuinki P. 140g R. ~60g, loput kalorit hiilareista. Oon syöny kokoajan todella tarkkaan ~2000kcal, ja eilen havahduin että onkohan se liian vähän? Ihanne paino ois varmaan 65kg, sillä painolla pitäis päkki näkyä jo ihan hyvin. Eli siis parit vikat kilot pois ja minimoida lihaskato!!! Syönkö liian vähän? Tavoite olla maalissa on 1.6 joten 1,5kk aikaa tehä taikoja. Ollaanko menossa oikeeseen suuntaan?
 
Raivoroope sanoi:
Morjesta!

Kalorivaje on päällä ja aattelinki kysästä että mitä ihmiset on mieltä?

165/69 27v. ja lähtö paino oli 3 viikkoa sitten n. 71-72kg. Kreatiini jäi pois dietin alussa. Työkseni teen seisomatyötä, missä tulee käveltyä välillä ihan reippaasti. Askeleita tulee päivässä 10000-16000.

Salia tulee 4-5 kertaa viikkoon, siihen aerobiset päälle n. 3h viikossa. Makrot on kutakuinki P. 140g R. ~60g, loput kalorit hiilareista. Oon syöny kokoajan todella tarkkaan ~2000kcal, ja eilen havahduin että onkohan se liian vähän? Ihanne paino ois varmaan 65kg, sillä painolla pitäis päkki näkyä jo ihan hyvin. Eli siis parit vikat kilot pois ja minimoida lihaskato!!! Syönkö liian vähän? Tavoite olla maalissa on 1.6 joten 1,5kk aikaa tehä taikoja. Ollaanko menossa oikeeseen suuntaan?
Click to expand...
Sitä mukaa kun kroppa kiristyy kannattaa painonpudotuksen tahdinkin olla hieman rauhallisempi. Mitään kilo per viikko -tahtia ei enää kannata vetää. Eli näiden viimeisten kilojen kohdalla keskittyisin siihen, että proteiinia tulee tarpeeksi ja paino ei putoa liian nopeasti. 3 tuntia aerobista on myös aika paljon 4-5 salikerran lisäksi, itse ehkä karsisin hieman juuri sieltä ettei kalorivaje veny liian suureksi.
 
Okeii, kiitos vastausksestasi! Onko muilla pakkislaisilla jotain mielipiteitä/neuvoja loppurutistukseen? Päätin ottaa nyt muutaman päivän lepoo tosta kaloreiden laskemisesta ja söin tänään heti treenin jälkeen 200g karkkiakin. Mietin että nostan nyt kalorit 2400 ja lähden sit tiputtamaan sitä 100 kcal/viikko. Makrot edelleen samat. Miltä kuulostaapi?
 
Jos paino tippuu tasaisesti esim 500-750g viikossa jatka samaan malliin.

Miksi ihmeessä jättää kreatiini pois dietillä? Kreatiini tuo treenitehoja ja auttaa palautumista, jolloin voit treenata kovempaa -> suurempi kulutus/rasvanpoltto ja lihakset säilyy paremmin. Toki kreatiini sitoo nestettä LIHAKSIIN, mutta sehän ei rasvaa ole ja sitä ilmeisesti tarkoitus kuitenkin polttaa, ei lihasta.

Jos on jokin aika tai ajanjakso milloin esim kreatiini on erityisen järkevä pitää mukana, se on juuri silloin kun ollaan kalorivajeessa.
 
Mites tommoinen 3000 kcal/pv, kun salilla ja 2700kcal kun lepopäivä. Mitat siis 94kg/185cm ja 17v ja salilla tulee käytyä 4krt/vk. Tavoitteena olisi siis päästä 94kg->85kg noin 3-4kk. Olisiko parempi syödä tuo 3000kcal sen aikaa kun se toimii vai alkaa vaan suoraan syömään 2000-2500kcal?
 
IKR sanoi:
Mites tommoinen 3000 kcal/pv, kun salilla ja 2700kcal kun lepopäivä. Mitat siis 94kg/185cm ja 17v ja salilla tulee käytyä 4krt/vk. Tavoitteena olisi siis päästä 94kg->85kg noin 3-4kk. Olisiko parempi syödä tuo 3000kcal sen aikaa kun se toimii vai alkaa vaan suoraan syömään 2000-2500kcal?
Click to expand...
Tää on mun henkilökohtainen mielipide, mutta en näe juuri järkeä painonpudotuksen hitaassa startissa.

Silloin kun rasvaa on enemmän, voi kalorivajekin olla suurempi ilman että menettää lihasmassaa. Lisäksi se on vaan henkisesti paljon kivempaa, kun painonpudotus lähtee kunnolla käyntiin ja muutamassa viikossa lähtee muutama kilo. Vittumaista pudotella jotain 300 grammaa viikossa ja miettiä, että kuinka monta kuukautta tässä vielä menee.
 
Hei! Olis tarkoitus vetäistä pieni cuttaus jakso jonka jälkeen maltilliselle bulkille. Ajattelin kokeilla low carb dieettiä (menemättä ketoosiin) ja makrojakauma näyttäisi tässä vaiheessa suunnittelua tältä

p178
r121
h80

Kuullostaako hyvältä lähteä toteuttamaan vai tekisittekö itse muutoksia?

Painoa 68kg ja pituutta noin 175cm.
 
Proteiinin määrää voit pudottaa. Enempää kuin 2,5g/kg et tarvitse ja sekin rasvattomasta painosta laskettuna. Eri asia sitten on tarvitseeko tuolla painolla paljoa kiristellä. Kaloritkin on aika alhaalla jos urheilua harrastat.
 
Back
Ylös Bottom