Kesäkunnon hankkiminen (ohjeita kts)

[sumutin123]

punttitreeni on rasvan palamisen kannalta paljon parempi kuin aerobinen.

Eihän siinä paljon energiaa kulu, joten mitä ajoit takaa? Mä en ainakaan pysyny perässä.

 

[Ramses]

Ja rantakunnon sekä peruskunnon määre on meitsille 180-senttiselle jätkälle tämä: yli 3000 cooper, 85 kg painoa alle 10 rasvoilla.

No nuo tavoitteet eivät ole kovin realistisia, jos treeniaikaa on neljä kuukautta. Jos minun pitäisi valita, painottaisin treenit aerobiselle puolelle. Rannalla näyttää joka tapauksessa paremmalta hoikka ja jäntevä kroppa kuin löysä läski, joka on neljässä kuukaudessa salilla hankkinut läskiensä alle huimat 800 grammaa tiukkaa lihasta. Pitkällä tähtäimellä tietysti punttia/muuta lihaksistoa kehittävää (esim uintia) ja aerobista sopivassa suhteessa.

 

[jambo]

Mulla on nyt meneillään jonkinlainen projekti aiheen osalta:

Omalta kohdaltani olen todennut että parhaiten minulle sopii jatkuva tasainen kuormitus ympäri vuoden, ehkä muutamalla "piikillä" johonkin tavoitteeseen sovittaen. Harjoittelun osalta ohjelmani koostuu punttitreenistä, juoksusta ja satunnaisista muista lajeista. Olen mieluummin pieni ja kireä kuin iso ja löysä. Varsinainen diettaaminen on helvettiä, minulle.

Vuoden osalta harjoittelu jakautuu karkeasti siten että syksyllä muutaman kuukauden ajan panostan enemmän puntttiin ja muuten mennään enemmän juoksun ehdoilla. Juoksun osalta yritän pitää harjoittelun monipuolisena ja kehittävänä, maraton kunto tavoitteena, yleensä HCM. Puntti ylläpitää ja kehittää lähinnä ylävartalon ja keskivartalon lihaksia koska en halua näyttää maratoonarilta eli helvetin kuivalta ja kärsineeltä.

Tällä hetkellä esim. normi viikko on tällainen:

Ma Puntti, lihasryhmät läpi 3 sarjaa per ryhmä, perusliikkeet, toistot 8-10

Ti Juoksu, tempo ´10 pk ´25 tvk ´10 pk

Ke Lepo tai kuntopiiri jalkapainotteisesti, räjähtäviä suorituksia jännehyppyjä yms. Joskus palauttava juoksu ´30 pk.

To Puntti

Pe Lepo

La Juoksu vedot ´10 pk 6*400 vedot ´10 pk

Su Juoksu pitkä lenkki 1´45 pk

Joskus saatan tehdä yhden HST kierron kokonaisuudessaan ja sovittaa lenkit sen mukaan. Muuna aktiviteettina saattaa tulla esim. pyöräilyä, kiipeilyä, kävelyä tms. Perusjuttuna yritän pitää aina mahdollisimman paljon pk sykkeillä tehtyä liikkumista mukana ympärivuoden. Ainoo heikkous mitä en ole pystynyt ratkaisemaan on se että suurimman osan vuodesta jalkojen treenaus pihvin saamiseksi on melkein mahdotonta koska ainakaan itse en kerkiä palautumaan. Mutta toisaalta eipä tuo yläkroppakaan mikään älyttömän massiivinen ole.

 

[jambo]

To Puntti ja juoksu ´40 pk

Meinas unohtua tuo yksi lenkki pois.

 

[Ramses]

Tällä hetkellä esim. normi viikko on tällainen:

Ma Puntti, lihasryhmät läpi 3 sarjaa per ryhmä, perusliikkeet, toistot 8-10

Ti Juoksu, tempo ´10 pk ´25 tvk ´10 pk

Ke Lepo tai kuntopiiri jalkapainotteisesti, räjähtäviä suorituksia jännehyppyjä yms. Joskus palauttava juoksu ´30 pk.

To Puntti

Pe Lepo

La Juoksu vedot ´10 pk 6*400 vedot ´10 pk

Su Juoksu pitkä lenkki 1´45 pk

Aika tosi samanlainen setti kun mulla. Tosin olen itse tällä hetkellä jättänyt puntin kokonaan ja teen vain kotona kuntopiiriä.

En myöskään tee vetoja, vaan lenkit on joko tempona tai sitten ihan peruskunto pitkiä 90min+. Keskimäärin 4 lenkkiä per viikko, muun elämän ehdoilla. Ja kuntopiiriä sitten pari kertaa viikossa. Leuanvedot ja punnerrukset tuntuvat mulla riittävän pitämään yläkropan ihan suht kuosissa. Silloin tällöin tulee käytyä sählyn yms yhteydessä salilla tekemässä ihan kunnon punttitreenikin. Niin esim penkkipunnerrus on tässä parissa kuukaudessa pudonnut sen verran, että ennen kun meni 10 toistoa, niin nyt samoilla painoilla menee ehkä 8. Ei paha.

 

[AllIn]

Mulla on nyt meneillään jonkinlainen projekti aiheen osalta:

Omalta kohdaltani olen todennut että parhaiten minulle sopii jatkuva tasainen kuormitus ympäri vuoden, ehkä muutamalla "piikillä" johonkin tavoitteeseen sovittaen. Harjoittelun osalta ohjelmani koostuu punttitreenistä, juoksusta ja satunnaisista muista lajeista. Olen mieluummin pieni ja kireä kuin iso ja löysä. Varsinainen diettaaminen on helvettiä, minulle.

Vuoden osalta harjoittelu jakautuu karkeasti siten että syksyllä muutaman kuukauden ajan panostan enemmän puntttiin ja muuten mennään enemmän juoksun ehdoilla. Juoksun osalta yritän pitää harjoittelun monipuolisena ja kehittävänä, maraton kunto tavoitteena, yleensä HCM. Puntti ylläpitää ja kehittää lähinnä ylävartalon ja keskivartalon lihaksia koska en halua näyttää maratoonarilta eli helvetin kuivalta ja kärsineeltä.

Tällä hetkellä esim. normi viikko on tällainen:

Ma Puntti, lihasryhmät läpi 3 sarjaa per ryhmä, perusliikkeet, toistot 8-10

Ti Juoksu, tempo ´10 pk ´25 tvk ´10 pk

Ke Lepo tai kuntopiiri jalkapainotteisesti, räjähtäviä suorituksia jännehyppyjä yms. Joskus palauttava juoksu ´30 pk.

To Puntti

Pe Lepo

La Juoksu vedot ´10 pk 6*400 vedot ´10 pk

Su Juoksu pitkä lenkki 1´45 pk

Joskus saatan tehdä yhden HST kierron kokonaisuudessaan ja sovittaa lenkit sen mukaan. Muuna aktiviteettina saattaa tulla esim. pyöräilyä, kiipeilyä, kävelyä tms. Perusjuttuna yritän pitää aina mahdollisimman paljon pk sykkeillä tehtyä liikkumista mukana ympärivuoden. Ainoo heikkous mitä en ole pystynyt ratkaisemaan on se että suurimman osan vuodesta jalkojen treenaus pihvin saamiseksi on melkein mahdotonta koska ainakaan itse en kerkiä palautumaan. Mutta toisaalta eipä tuo yläkroppakaan mikään älyttömän massiivinen ole.

Eikö yllä kuvailtu harjoittelu sovi varsin hyvin HST-punttailun seuraksi, kun tekee sen seuraavasti:
ma HST
ti tempojuoksu
ke HST
to palauttava juoksu
pe HST
la vedot juosten
su pitkä juoksu

Juoksua vaikka kolme viikkoa ylläolevan esimerkin mukaisesti, sitten palauttava viikko, jossa vaikkapa 2-3 kevyttä juoksulenkkiä. HST-kierto sitten elää omaa elämäänsä, eli 6-8vkoa treeniä, viikko taukoa jne... Jalkojen palautuminen ei mielestäni HST:ssa ole ongelma, koska sarjoja/harjoitus tulee varsin vähän. Jos jalat menevät jumiin, niin juoksuharjoituksia voi vaihtaa välillä muihin lajeihin.

 

[ratakierros]

Ei siihen kesäkuntoon mitään ihmeitä tarvita. Rasvat ympäri vuoden 6-7 ja painoo 84 kiloo. Too easy:kippis1:

 

[Wyldeclone]

Kesäkuntoon pääsemiseksi on aerobinen harjoittelu välttämätön jos ylipainoa.
Mutta kuntosali kannattaa ottaa mukaan jos ei vielä ole.Mitä enemmän hankit lihasta sitä enemmän rasvaa palaa myös silloin kun et liiku.Ruokavalio tietysti kuntoon.Useita pieniä aterioita säännöllisin välein niin aineenvaihdunta tehostuu.

 

[Baarijakkara]

Ei siihen kesäkuntoon mitään ihmeitä tarvita. Rasvat ympäri vuoden 6-7 ja painoo 84 kiloo. Too easy:kippis1:

Niin no riippuu tietenkin myös millä korkeudella hilsettä pölyttelee, eli paino suhteessa pituuteen oli..? ;) Size DOES matter.

 

[ironteme]

Tulee siinä 9kk huilia aina tietynlaisesta treenistä, ei ne lihat paljoa pysy kun juokset 10 kilsan lenkkejä etkä treenaa.

Lihojen säilyminen riippuu siitä, kuinka paljon on lihaa (jonkun verran myös miten ne on hankittu). Punttitreenejä ilman muuta tarvitaan Ja vielä enemmän genetiikasta, kuinka lihat pysyy. Itse kävin rankoilla aerobictunneilla viime syksynä (3-4x vko) ja välillä jopa juoksin 6-7km:n lenkkejä, kun piti kiristellä Classic BB-kisoihin. Totta kai se oli lähinnä loppuvaiheessa (viimeset 4-5vko:a). Kaikkki pitää tietysti silloin miettiä tarkkaan...

 

[pietr0]

(jotka ehkä vois hidastaa kasvua).

:O
Mä menin puoltoist senttii alas päin ku rupesin treenaa Mavee täysii :D
Sit oli pakko jättää pois ohjelmast ;<

 

[AllIn]

Ja rantakunnon sekä peruskunnon määre on meitsille 180-senttiselle jätkälle tämä: yli 3000 cooper, 85 kg painoa alle 10 rasvoilla.

Tuossa on loistavasti kiteytettynä allekirjoittaneen tämänhetkiset tavoitteet kuntoilun suhteen. Sopiihan Kalle, että lainaan tuon kommentin signaturekseni, niin pysyy tavoite kirkkaana mielessä?