Keto – toimiva dieetti vai täyttä paskaa? Kokemukset

[Karlina]

Täällä tuntuu olevan suhteellisen järkevää porukkaa, joten heitän kysymykseni tänne.

Olen aloittelemassa ketoilua, mutta en vaan ymmärrä noita protsku ja rasva suhteita. Nyt painan semmosen 69kg ja tavoitteena olis päästä 60kg tai hitusen alle. Paljonko (grammoina) pitäis syödä protskua ja rasvaa päivässä? Hiilarit pidän 20g paikkeilla.

 

[Lonewolf]

Energia/gramma menee prode 4, hiilari 4, rasva 9.

Ravinnon energiaprisentit ois hyvä jakautua hiilari alle 5, prode n. 20 ja rasvasta loput.

 

[Karlina]

Energia/gramma menee prode 4, hiilari 4, rasva 9.

Ravinnon energiaprisentit ois hyvä jakautua hiilari alle 5, prode n. 20 ja rasvasta loput.

Eli käytännännössä tarkoittaa mitä? Oon vissiin pikkusen dorka, kun en vaan ymmärrä tätä.
Kun en ymmärrä, niin selittäkään nyt tyhmälle rautalangasta. Jos hiilarit on 20g, paljonko syön protskuja vuorokaudessa grammoina ja paljonko rasvoja grammoina?

Oon yrittäny ymmärtää mm. tätä ketjua lukemalla ja päästä jyvälle noista, mut en vaan pääse. Ei tää nyt hitto vieköön voi olla näin vaikeeta.

 

[mikasa90]

@Karlina auttasko tämä?

KETOOSIDIEETTI

Kiinteän ja rasvattoman unelmavartalon saavuttaminen ei ole ikinä ollut niin helppoa kuin tässä artikkelissa kerrottujen menetelmien käyttöönottamisen jälkeen. Lihakset kasvavat, läskit katoavat, muutut paremmaksi ihmiseksi, palkkasi nousee ja suosimasi sukupuoli katselee sinua ainoastaan ihaillen.

Ehkä liioittelin hieman, mutta joka tapauksessa ketoosidieetti, jota media myös karppaamiseksi kutsuu, on erittäin tehokas ja pohjimmiltaan yksinkertainen menetelmä polttaa rasvaa. Hiilihydraattien osuus ruokavaliossa karsitaan minimiin, keho saadaan käyttämään ensisijaisena energianaan rasvaa ja ruokamäärän ollessa miinuksen puolella kehoon kertynyt rasva suorastaan sulaa pois päältä.

Artikkeli on kirjoitettu rasvanpolttotarkoituksessa, mutta täsmälleen samat periaatteet pätevät ketoosiruokavaliossa silloinkin, kun tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa tai ylläpitää saavutettua kuntoa. Ainoastaan energiamäärä muuttuu tavoitteen mukaisesti. Joskin ketoosi on käyttökelpoisin, kun tavoite on polttaa rasvaa ja muihin tavoitteisiin suosittelen ravintoaineiltaan tasapainoisempia menetelmiä. Artikkeli on myös tarkoitettu ensisijaisesti salitreeniä aktiivisesti harrastaville, mutta on kokolailla samassa muodossa sovellettavissa mihin tahansa urheilulajiin tai liikuntamuotoon.

KETOOSIDIEETIN ALOITUS

Ruokavalio hiilihydraattien radikaali vähentäminen johtaa siihen, että elimistö menee ketoosiin, milloin maksa alkaa tuottaa ketoaineita eli ketoneja. Elimistö tuottaa aina pieniä määriä ketoaineita, mutta hiilihydraatittomuus lisää niiden tuotantoa huomattavasti. Tämä johtuu siitä, että aivot eivät pysty käyttämään rasvaa energiaksi, vaan käyttävät yksinomaan glukoosia (eli hiilihydraattia) tai ketoneja.

Elimistö tuottaa huomattavia määriä ketoneja jo kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisen alkamisesta eli elimistö menee ketoosiin. Tästä tapauksessa hiilihydraattien rajoittaminen tarkoittaa niiden vähentämistä noin 30 grammaan päivässä. Jos siis aloitat ketoruokavalion maanantaina, niin keskiviikkona olet luultavasti jo ketoosissa.

Ketoositila ei ole millään tapa sidonnainen ruokavalion energiamäärään, vaan ainoastaan hiilihydraatteihin. Elimistö voi olla ketoosissa, vaikka söisit 5000kcal päivässä tai olla olematta ketoosissa syömällä 1000kcal päivässä. Ainoa asia mikä ketoaineiden tuotannon käynnistää tai katkaisee on syötyjen hiilihydraattien määrä.

Elimistön meneminen ketoosiin ei vielä tarkoita tehokasta rasvanpolttoa, vaan ns. ketoosin syventyminen kestää 3 - 4 viikkoa. Tämä johtuu siitä, että vasta noin kolmen viikon jälkeen elimistö alkaa käyttää ensisijaisena energialähteenään rasvaa ja ketoaineiden tuotanto vähenee. Olettaen, että olet dieetillä eli kulutus on syötyä energiamäärään suurempi, tulee tuo rasva elimistön rasvavarastoista. Toki elimistö käyttää kehonrasvaa energiaksi aina, kun kulutus ylittää syömisen, mutta 3 - 4 jälkeen ketoosidieetillä elimistö ns. rasva-adaptoituu.

Rasva-adaptoituminen on koko homman idea ketoosidieetillä, koska sen jälkeen elimistölle riittää sen suosimaa energiaa niin kauan, kun kehossa on rasvaa. Kun ensimmäisen neljä viikkoa tekee oikein ketoosidieetillä, niin olo on pirteä ja energinen. Ensimmäinen kuukausi on siis mikä ratkaisee tuleeko loppudieetti olemaan väkinäistä rämpimistä vai tehokasta rasvanpolttoa. Mitä ikinä tuona aikana teetkään, niin älä syö ylimääräisiä hiilihydraatteja. Jos ruuanhimo käy sietämättömäksi ja vaihtoehdot ovat tappo tai syöminen, niin vedä vaikka kokonainen kana ja kilo pihviä päälle, mutta ensimmäistäkään namikarkkia älä syö.

Ensimmäisen neljän viikon ajan hiilihydraattien määrä ruokavaliossa tulee olla noin 30 grammaa vuorokauden aikana. Tämäkin määrä tulee ottaa pelkästään kasviksista. Mitään kovin energiatiheitä kasviksia siis ei voi syödä. Suosittelen, että ensimmäisen kuukauden aikana syö hiilihydraatteja vain ja ainoastaan normaalista vihersalaatista: kurkku, vihreä salaatti, tomaatti, paprika, sipuli, parsakaali ja kukkakaali. Aivan koko kiloa vihersalaattia ei voi syödä päivän aikana, mutta puoli kiloa jopa täytyy syödä, jotta saa riittävästi kuitua ja ruuansulatus toimii.

RAVINTOSISÄLLÖN MÄÄRITYS

Ketoosidietin ruokavalio kannattaa rakentaa siten, että ensin määrittää energiamäärän, joka on sopivasti miinuksen puolella kulutukseen nähden. Käytännössä 500kcal - 800kcal alle kulutuksen syöminen johtaa hyviin tuloksiin, kun energiavaje on tarpeeksi, jotta rasva palaa, mutta ei liikaa, jotta lihakset ja aineenvaihdunta säilyy.

Sen jälkeen määritetään sopiva proteiinimäärä oman kehonpainon perusteella. Suositeltava proteiinimäärä salitreenaajalle on noin 2g / kehon painokilo. Jos tiedossa on rasvaton kehonmassa, niin suositeltava määrä on 2,5g / rasvaton painokg. Toisaalta jos ylipainoa rasvan muodossa on huomattavasti, niin jopa hieman alle 2g / kg on riittävästi, koska lihasmassa ja kudokset tarvitsevat proteiinia, rasvamassa ei.

Alkuvaiheessa hiilihydraatteja syödään noin 30g päivässä ja ensimmäisen neljän viikon jälkeen ruokavalion kasvisten syömistä on jo mielenterveydenkin kannalta hyvä hieman monipuolistaa, jolloin hiilihydraattimäärä nousee noin 50 grammaan päivässä. Käytännössä tämä tarkoittaa juuresten, kuten porkkana, lanttu ja punajuuri yms. vihersalaattia monipuolisemman vihannesvalikoiman sekä mahdollisesti marjojen sisällyttämistä ruokavalioon. Hedelmät eivät standardien mukaiseen ketoruokavalioon kuulu, mutta niistä lisää tuonnempana.

Energian, proteiinin ja hiilihydraattien määrittämisen jälkeen katsotaan kuinka paljon energiaa on jäljellä ja kaikki se otetaan rasvasta. Jos lopputulos on vähemmän kuin puolet energiamäärästä, niin olet määrittänyt jonkin asian väärin, mikä useimmilla tässä kohtaa on kulutus, kun yrittävät syödä liian vähän suhteessa kokoonsa.

Ketoosidieetillä rasvasta tulee saada yli puolet ruokavalion energiamäärästä eli vähintään 50 energiaprosenttia. Ketoosidieetin alkuvaiheessa rasvan määrän täytyy olla 60 - 70 % energiasta ja se voi olla sitä jatkossakin, koska mainittu 50 E% on ehdoton minimivaatimus. Huomatkaa, että kyseessä ei ole grammamäärästä, vaan energiamäärästä. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, kun taas yksi gramma proteiinia tai hiilihydraattia sisältää 4 kcal.

Esimerkiksi, jos ruokavalion energiamäärä on 2500kcal, niin 65 E% rasvasta on 180g rasvaa. 30g hiilihydraatteja olisi 5 E%, jolloin jäljelle jää proteiinin osuudeksi 30 E% eli 185g proteiinia. Tämän esimerkin proteiinimäärä riittää siis kenellä tahansa alle 90 kg henkilölle. Ketoosidieetillä proteiinia ei pidä syödä liikaa, kuten monella salitreenaajalla on tapana, koska osa syödystä proteiinista muuttuu elimistössä glukoosiksi ja liika proteiinia saattaa katkaista ketoosin siinä missä liika hiilihydraattikin. Lisäksi ketoosidieetillä käytännössä kaikki proteiini, mitä ruokavaliosta tulee, on täydellisen aminohappoprofiilin omaavaa eläinperäistä proteiinia eli laadultaan parasta mahdollista, joten laadun ollessa korkea ei määrän tarvitse olla.

RUOKAVALIO KUNTOON

Kun tavoiteltava ruokavalion ravintosisältö on saatu määritettyä, on aika muuttaa numerot ruuaksi. Kuten millä tahansa dieetillä myös ketoosidieetillä on päivittäinen ruokamäärä hyvä jakaa riittävän moneksi ateriaksi ja välipalaksi, jotta elimistöön tulee energiaa tasaisesti, jolloin aineenvaihdunta pysyy käynnissä koko ajan eikä nälkä pääse vaivaamaan. Itse kunkin henkilökohtaisesta päivärytmistä riippuen riittävä määrä päivän aikana on 4 - 6 ruokailukertaa. Ateriat tulee jakaa melko tasaisin väliajoin syötäväksi, jotta pitkiä paastoja ei pääse syntymään.

Yksi ketoosidieetin hyvistä puolista on, että aterioiden koostaminen on erittäin yksinkertaista. Jokaisella aterian tulee koostua vihanneksista, jonkinlaisesta ”liharuuasta” sekä useimmiten myös parista ruokalusikallisesta ruokaöljyä. Siinä kaikki.

Vihannekset sen mukaan mitä jo aikaisemmin ollut puhetta eli alkuun pelkästään vihersalaattia ja alkuvaiheen jälkeen myös juurekset yms. vihannekset mukaan. Alun jälkeen pieni määrä marjojakin mahtuu mukaan ja kaikille maitorahka-addikteille tiedoksi, että myös purkillinen sitä herkkua mahtuu 50 hiillarigramman rajoihin.

Liharuoka voi olla mitä tahansa lihaa, kanaa tai kalaa. Kananmunat ja erilaiset juustot (esim. raejuusto) ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Käytännössä mikä tahansa proteiinivoittoinen ruoka-aine, jossa ei ole tai on erittäin vähän hiilihydraatteja. Liharuoka voi olla myös valmiiksi marinoitua, mutta itse perusmausteilla pintamaustettu on vielä parempi vaihtoehto. Ketoosidieetillä saa syödä jopa A-luokan grillimakkaraa, jossa ei muutamaa grammaa enempää hiilihydraattia ole. Juustoja lukuun ottamatta maitotuotteiden kanssa kannattaa olla varovainen, koska useimmat niistä sisältävät yllättävän paljon hiilihydraatteja. Kannattaa lukea niitä pakkauksen kyljessä olevia ravintosisältöjä.

Liharuuan rasvapitoisuuden kanssa ei tule mennä liiallisuuksiin, vaikka sen ei niin rasvatonta tarvitsekaan olla mitä normaalisti salitreenaajille suositellaan (rasva max 10 %). Tämä siitä syystä, että lihan rasvaisuus ei lisää syötävän ruuan määrää yhtään ja vaikka tyydyttynyttäkin rasvaa tarvitaan, niin tarvitaan myös ns. pehmeitä rasvoja ja niitä saa parhaiten erilaisista ruokaöljyistä. Kalanmaksaöljy, pellavansiemenöljy, oliiviöljy ja rypsiöljy ovat kaikki ketoosidieetillä kovassa käytössä. Ruokalusikallinen tai muutama sellainen jokaisella aterialla riittää nostamaan rasvan kokonaismäärän sinne 60 - 70 E%:iin missä sen kuuluu olla.

LISÄÄ HIILIHYDRAATTEJA

Kuten todettu, tämä artikkeli on tarkoitettu aktiivisille salitreenaajille. Elimistön rasva-adaptoituneisuudesta huolimatta polttoaine, jolla lihastyö eli salitreeni saadaan kulkemaan, on glykogeeni eli lihakseen varastoitunut hiilihydraatti. Tavallinen sohvaperuna pärjää varsin hyvin normaalilla ketoosiruokavaliolla (SKD = Standard Ketogenic Diet), jossa hiilihydraatit pyörivät noin 50 grammassa päivää kohden. Aktiivisia liikkujia varten on kehitetty erilaisia variaatioita ketoosidieetistä, jotka tunnetuimmat ovat syklinen ketoosidieeti (CKD = Cyclical Ketogenic Diet) ja kohdennettu ketoosidieetti (TKD = Targeted Ketogenic Diet).

SYKLINEN KETOOSIDIEETTI

Syklinen ketoosidieetti eli CKD taitaa olla näistä kahdesta paremmin tunnettu. CKD toteutetaan normaalisti siten, että kerran viikossa pidetään tankkauspäivä, jolloin ruokavalion proteiinimäärää pudotetaan jonkin verran, rasvaa syödään mahdollisimman vähän ja hiilihydraatteja runsaasti.

Täysin glykogeenistä tyhjentyneen lihasmassan täyttäminen vaatii noin 10 grammaa hiilihydraattia / kehon rasvaton painokilo. Kuitenkin tavoitteen ollessa polttaa rasvaa ei lihasmassan täydellinen täyttö ole suositeltavaa, vaan hiilihydraattia tankataan sen verran, että saa taas tankkausta seuraavien päivien treenit tehtyä kovalla sykkeellä, mutta pääsee kuitenkin nopeasti takaisin ketoosiin ja tehokas rasvanpoltto jatkuu. Käytännössä sopiva tankkauspäivän hiilihydraattimäärä on 5 - 7 grammaa / kehon rasvaton painokg.

Tankkauspäivänä eläinperäistä proteiinia riittää hyvin 1g / painokg ja tähän päälle tankkausruuista tuleva kasviperäinen proteiini. Rasvaa syödään niin vähän kuin mahdollista eli valitaan vähärasvaista proteiiniruokaa tankkausaterioille. Jos haluaa energiaprosentteja laskea niin proteiinista n. 20 E%, rasvasta 10 - 15 E% ja hiilihydraattia loput 60 - 70 E%.

Tankkauspäivän energiamäärä tulee olla suunnilleen ylläpitokaloreiden tasolla ja toisinaan jopa hieman sen yli. Tämä määrä luonnollisestikin kompensoidaan syömällä muina viikonpäivänä siinä määrin vähän, että viikon päiväkohtainen kalorikeskiarvo on edelleen miinuksen puolella.

Hiilihydraatit tankkauspäivänä voi periaatteessa syödä mistä hiilihydraattilähteestä tahansa, joskin kannattaa suosia perusruoka-aineita, koska kokemuksen mukaan ne täyttävät lihakset paremmin kuin yksinkertaiset sokerit. Parhaita hiilihydraattilähteitä tankkaukseen ovat riisi, pasta, peruna, bataatti, puurohiutaleet, mysli, leivät, riisikakut ja sopivissa määrin hedelmät, joissa fruktoosin osuus on pieni eli esimerkiksi banaani.

Fruktoosia tai sen esiintymismuotoja kannattaa välttää, koska lihaksisto ei pysty käyttämään fruktoosia, vaan se varastoituu yksinomaan maksaan. Ja maksa taas vastaa ketoaineiden tuotannosta eli ketoosiin siirtymisestä, joten suuria määriä fruktoosia ei ole suositeltavaa syödä tankkauksen yhteydessä. Tavallisesta pöytäsokerista ja glukoosifruktoosisiirapista, joita mm. karkki on lähes kokonaisuudessaan, puolet on fruktoosia. Joskin jos jokin päivä pitää valita, kun voi jonkun makean herkun itselleen suoda, niin tankkauspäivä on siihen paras vaihtoehto.

Käytännössä yhden päivän kestävä tankkauspäivä kerran viikossa on useimmille paras vaihtoehto, koska sellainen sopii normaalin ihmisen viikkorytmiin erittäin hyvin. Jos asian haluaa tehdä oikein viimeisen päälle, niin tankkauspäivän voi jaksottaa rasvaprosenttinsa mukaan. Mitä löysemmässä kunnossa on, niin sen harvemmin on tarvetta pitää tankkauspäivä. Yli 20 % rasvoissa tankkaus 10 - 14 päivän välein riittää. Kehonrasvojen ollessa 10 - 20 % tankkauspäivä kerran viikossa on useimmille optimaalinen. Alle 10% rasvoissa tankkaus 5 - 7 päivän välein toimii hyvin. Joskin joka viides päivä tankatessa, kyseisen päivän hiilihydraatti- / energiamäärää voi hieman säätää alaspäin.

Usein suositellaan tekemään kevyehkö koko kehon treeni ennen tankkauksen aloittamista, koska näin hiilihydraatit imeytyisivät paremmin lihaksiin. Periaatteessa tämä toimintamalli on täysin oikea, mutta kun kyseessä on dieettitankkaus eikä hiilihydraatteja kuitenkaan syödä niin paljoa mitä lihaksiin mahtuisi, ei treenillä ennen tankkausta ole käytännössä merkitystä.

Ennen kehonrakennus- tms. fysiikkalajin kilpailua tällainen tankkausta edesauttava treeni on suorastaan pakollinen, koska silloin lihasten kyky ottaa hiilihydraatteja vastaan kasvaa ja lihakset saadaan ns. ylitankattua eli puskettua niihin enemmän hiilihydraatteja kuin mitä lihaksiin normaalisti edes mahtuisi. Dieettitankkaus on kuitenkin eri asia, koska mitään ylitankkausefektiä ei edes yritetä. Suosittelenkin pitämään tankkauspäivän lepopäivänä, jolloin tarkoituksena on yksinomaan varastoida hiilihydraattia lihaksiin eikä kuluttaa sitä.

Syklisellä ketoosidieetillä siis tankkauspäivänä tankataan hiilihydraattipitoista laadukasta ruokaa koko viikon edestä ja muut päivän mennään normaalilla ketoosiruokavaliolla. Ja jos ei vielä ole selväksi tullut, niin ketoosidieetin neljän ensimmäisen viikon aikana ei tankkauksia pidetä.

KOHDENNETTU KETOOSIDIEETTI

Kohdennettu ketoosidieetti TKD tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että hiilihydraatteja ei syödä paljoa kerralla, vaan sopiva määrä hiilihydraatteja kohdennetaan tiettyyn ajanjaksoon. Salitreenaajan / muun urheilijan ollessa kyseessä tämä tarkoittaa, että hiilihydraatteja syödään pieni määrä treeniä ennen sekä aikana ja mahdollisesti myös treenin jälkeen.

Hiilihydraatit syödään treenin ympärillä, koska silloin treeniä ennen / aikana syödyt hiilihydraatit ravitsevat lihaksia kyseistä treeniä ajatellen. Treenin jälkeen elimistön insuliiniherkkyys on parhaimmillaan ja kaikki syödyt hiilihydraatit imeytyvät tehokkaasti treenattuihin lihaksiin, joten treenin jälkeiset pari tuntia ovat hyvää aikaa nauttia hieman hiilihydraatteja.

TKD:lla ei kuitenkaan ole välttämätöntä syödä hiilihydraatteja enää treenin jälkeen, koska hiilihydraatit imeytyvät tavallista paremmin kuitenkin vain kyseisessä treenissä rasitettuihin lihaksiin. Ja jos seuraavaan saman lihasryhmän treenin on aikaa useampia päiviä, niin ei ole oletettavaa, että enää silloin näitä hiilihydraatteja olisi kyseisessä lihaksessa jäljellä. Hiilihydraatteja voi halutessaan syödä myös treenin jälkeen, jos tuntee siitä hyötyvänsä treenaamisen tai yleisen jaksamisen kannalta, mutta välttämätöntä se ei ketoosidieetillä ole.

Poikkeuksen edellisestä muodostaa 1-jakoinen treeniohjelma, jossa kaikki kehon lihasryhmät treenataan jokaisella harjoituskerralla. Tällöin on jopa suositeltavaa syödä hiilihydraatteja myös treenin jälkeen, koska seuraava treeni on normaalisti heti seuraavana päivänä tai viimeistään sitä seuraavana.

Sopiva määrä hiilihydraatteja treeniä ennen / aikana on useimmilla 30 - 50 grammaa ylimääräistä tavallisen ketoosiruokavalion lisäksi. Esimerkiksi 20g ennen treeniä (1kpl banaani) ja toinen 20g treenin aikana urheilujuomajauheesta on yksi tapa toteuttaa asia. Treenin jälkeen saman verran eli 30 - 50g on myös useimmille sopivasti. Kyseiset hiilihydraatit tulisi nauttia viimeistään tunnin - parin sisällä treenin päätyttyä.

Nämä grammamäärät ovat sellainen asia, että absoluuttista totuutta ei ole olemassa, koska ihmiset reagoivat hiilihydraatteihin eri tavalla. Näistä on kuitenkin hyvä lähteä liikkeelle ja eri määriä ja ajoitusta kokeilemalla löytää itselleen sopiva ratkaisu.

Hiilihydraattien laatuun ja lähteeseen pätevät aivan samat säännöt kuin sykliselläkin ketoosidieetillä. Ennen treeniä nautittavat hiilihydraatit kuitenkin kannattaa olla helposti, mutta kuitenkin tasaisesti (matala glykeeminen / insuliini-indeksi) imeytyvää sorttia, jotta ne eivät ärsytä vatsaa treenin aikana eivätkä aiheuta nopeaa nousua insuliinitasoissa. Treenin aikana otettava hiilihydraatti on syytä olla nestemäisessä muodossa, jotta imeytyminen tapahtuu mahdollisimman helposti. Tämänkään hiilihydraatin ei kuitenkaan tule olla normaalia pöytäsokeria, vaan urheilujuomajauhe (joka sisältää maltodekstriiniä) tai pelkkä maltodekstriini on parempi vaihtoehto.

Treenin jälkeisellä hiilihydraattiaterialla on suositeltavaa syödä tasaisesti imeytyvää kiinteää ruokaa, kuten riisiä, pastaa tai perunaa / bataattia. Kyseisen aterian proteiiniruuan tulee olla vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa, koska hiilihydraattimäärän noustessa on suositeltavaa, että rasvamäärä laskee. Pienessä määrin kasviksia voi myös tällä aterialla syödä, mutta öljyn käyttöä ei suositella.

Yksi mahdollisuus on nauttia treenin jälkeiset hiilihydraatit nestemäisessä muodossa palautusjuomassa, mutta käytännön kannalta imeytymisen ero kiinteään ruokaan ei ole niin merkittävä treenin jälkeisenä aikana, että niin olisi pakko toimia. Mielestäni tämän hiilihydraattiannoksen syöminen kiinteästä ruuasta kuin palautusjuomasta toimii kokonaisuutta ajatellen aivan yhtä hyvin, mutta on huomattavasti käyttäjäystävällisempi toimintapa, kun hiilihydraatit syödään eikä juoda.

TKD-ruokavaliolla ketoosi katkeaa hetkeksi treenin ajaksi, mutta elimistö menee kuitenkin melko nopeasti takaisin ketoosiin eikä tehokas rasvanpoltto tai rasva-adaptoituneisuus häiriinny näin pienestä hiilihydraattilisästä. Vaikutus on yleensä päinvastainen, koska hiilihydraatit mahdollistavat kovemman treenin mikä taas mahdollistaa paremman energiankulutuksen.

Päivän kokonaishiilihydraattimäärä voi olla TKD:lla ollessa jopa 120 - 130 grammaa edellä kuvatulla tavalla toteutettuna. Yleensä ketoosidieetin rajana pidetään 100g hiilihydraattia / vrk, mutta tämä variaatio on poikkeus, koska hiilihydraattien syöminen on kohdennettu lyhyellä aikavälille sellaiseen aikaan (treeniin), kun hiilihydraattien kulutus on suurimmillaan. Tarkkaa tietoa tai tutkimusta ei ole olemassa, että kuinka nopeasti keho menee takaisin ketoosiin. Varmaa kuitenkin on, että suurimman osan ajasta elimistö on ketoosissa.

Kohdennetulla ketoosidieetillä pieni määrä laadukasta hiilihydraattia syödään ennen treeniä sekä treenin aikana ja mahdollisesti myös treenin jälkeen. Aktiivisen salitreenaajan ollessa kyseessä tämä koskee ainoastaan salitreeniä ja muiden liikuntasuoritusten ympärillä, kuten esimerkiksi aerobinen liikunta, ei syödä hiilihydraatteja. Salitreenistä vapaat päivät syödään normaalin perusmuotoisen ketoosiruokavalion mukaisesti n. 30 - 50g hiilihydraattia / vrk.

NESTETASAPAINO KETOOSISSA

Hiilihydraatit sitovat vettä elimistöön. Jokainen gramma hiilihydraattia voi sitoa noin 3 grammaa nestettä. Ketoosidieetillä ei hiilihydraatteja juurikaan syödä, joten myöskään neste ei pysy elimistössä samalla tapaa kuin mitä hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Tästä syystä ketoosidieetin ensimmäisellä viikolla paino saattaa pudota jopa useamman kilon, kun hiilihydraattien kehoon sitoma neste poistuu. Tätä nopeaa painonpudotusta ei pidä sekoittaa varsinaiseen rasvan palamiseen ja masentua heti dieetin toisella viikolla, kun kehitys vaa’an lukemassa hidastuu selvästi. Vastaavasti sama painomäärä tulee takaisin, kun siirtyy ketoosidieetiltä pois eikä silloinkaan ole kysymyksessä nopea rasvan kertyminen, vaan nesteiden palautuminen.

Samasta syystä syklistä ketoosiruokavaliota noudatettaessa tankkauspäivän jälkeinen paino on päivän tai pari selvästi korkeammalla kuin mitä ennen tankkausta. Henkilön tulee siis ymmärtää, että kyseessä on väliaikainen painonnousu mikä kuuluu asiaan. Kohdennetulla ketoosiruokavaliolla hiilihydraattien nestettä sitova vaikutus aiheuttaa sen, että paino saattaa vaihdella reilusti päivästä seuraavaan riippuen siitä onko edellinen päivä ollut treenipäivä vai treenistä lepopäivä.

Dieetti kuivattaa elimistöä aina ja ketoosidieetti tekee niin vielä voimakkaammin. Tästä syystä ketoosidieetillä täytyy kiinnittää aivan erityistä huomiota riittävään veden juomiseen. Janon tunne ja suun tai huulten kuivuminen on varma merkki siitä, että et juo tarpeeksi. Kaikki soluaineenvaihdunta elimistössä eli lihastyö ja rasvanpoltto tapahtuvat nesteessä. Pienikin nestehukka voi vaikuttaa ratkaisevasti fyysiseen suorituskykyyn negatiivisella tavalla. Riittämätön nesteyttäminen siis johtaa aivan suoraan huonontuneeseen rasvanpolttoon.

Pelkkä veden juominen ei kuitenkaan riitä, koska mitä enemmän juot, niin sitä enemmän elimistö huuhtoo vettä luonnollista tietä myös ulos. Vesi on siis saatava pysymään elimistössä. Koska hiilihydraatit eivät ketoosidieetillä sitä tee, joudutaan turvautumaan muihin keinoihin.

Ketoosidieetillä ehdottoman tärkeää on riittävä suolan syöminen, koska suola sitoo nestettä kehoon. Tavallista pöytäsuolaa parempi vaihtoehto on puhdistamaton merisuola tai muu vastaava. Suolan lähteellä ei ole merkitystä, vaan avainasemassa on, että se on puhdistamatonta ja näin ollen sisältää runsaasti kaikkia mahdollisia mineraaleja ja hivenaineita. Usein ruuan maustamiseen käytettävän suolan lisäksi täytyy lisätä suolaa vielä erikseen lusikalla syötäväksi. Mitään optimaalista määrää ei pysty sanomaan, koska siihen vaikuttavat mm. henkilön koko ja liikunnan määrä ja intensiteetti. Puolikas teelusikallinen eli 2 - 3 grammaa on hyvä määrä aloittaa ja siitä omien tuntemusta mukaan mahdollisesti lisätä määrää.

Lisäravinteista nestettä elimistöön sitovat kreatiini sekä glutamiini. Kreatiinia onkin suositeltavaa lisätä palautusjuomaan 5 - 10 grammaa. Jos tuntuu, että tämä määrä ei riitä, niin kreatiinia voi ottaa myös treenistä lepopäivinä saman verran esimerkiksi heti aamulla. Glutamiini sitoo myös nestettä elimistöön, koska se käyttäytyy lihaksistossa hiilihydraattien tavoin. Glutamiinin kanssa kannattaa olla hieman varovainen ketoosidieetillä, koska sen käyttäminen saattaa vaikeuttaa ketoosiin pääsemistä. Joten varmuuden vuoksi ainakaan ketoosidieetin neljän ensimmäisen viikon aikana ei ole suositeltavaa glutamiinia käyttää. Parhaan vaikutuksen aikaansaamiseksi glutamiini kannattaa ottaa yhdessä kreatiinin kanssa palautusjuomassa tai erikseen ja kerta-annoksena sama 5 - 10 grammaa.

Kehon paino, liikunnan määrä, ilman lämpötila, taipumus hikoiluun yms. tekijät vaikuttavat tarvittavan nesteen määrään. Minimivaatimuksena kenelle tahansa voidaan sanoa 3 - 4 litraa nestettä päivän aikana. Ja suuremmat määrät eivät ole laisinkaan harvinaisia, vaan useimpien kohdalla suorastaan suositeltavia. Jos arvioidaan juotavaksi 3 - 5dl jokaisella aterialla, 3 - 5dl aterioiden välissä ja yhteensä litra tai puolitoista treeniä ennen / aikana / jälkeen saattaa määrä olla kokonaisuudessaan helposti 5 - 6 litraa.

Ei liene tarvetta perustella, että tavallinen puhdas vesi on ehdottomasti paras vaihtoehto juotavaksi tässä tuhansien järvien maassa. Vaihtelun vuoksi myös erilaisia sokerittomia mehuja ja virvoitusjuomia voi ketoosidieetillä käyttää kohtuudella. Myöskään tee tai kahvi ei vaikuta ketoosiin. Vichyt ja monet kivennäisvedet sisältävät jo itsessään nesteen lisäksi monia mineraaleja, jotka auttavat sitomaan nesteen elimistöön, joten sellaisetkin ovat sallittujen nesteiden listalla.

Alkoholi ja ketoosi eivät sovi hyvin yhteen. Elimistön ketoositila yhdistettynä viinan juomiseen saattaa aiheuttaa myrkytystilan elimistössä, joka saattaa olla hengenvaarallinen Jos tiedossa siis on kostea ilta, tulisi ketoositila katkaista hiilihydraatteja syömällä ennen dokaamisen aloittamista. Lisäksi monet alkoholijuomat itsessään sisältävät huomattavia määriä hiilihydraatteja / sokereita, mikä ei ketoosidieetille oikein sovi.

Varsinkin ensimmäinen neljä viikkoa tulisi pitää tipatonta, koska kuten puhetta ollut, on ketoosi silloin vasta syventymässä ja aineenvaihdunnan rasva-adaptoituneisuus kesken. Jos ketoosidieetin alkuvaiheessa epäonnistuu, on edessä pitkä ja kivinen tie. Ja lienee yleisesti tiedossa, että alkoholin juominen ei muutenkaan ole rasvanpoltolle millään tavalla eduksi, vaan päinvastoin. On sanomattakin selvää, että jos haluaa muutoksia kehonkoostumuksessaan, niin elintapojen muuttaminen on sille edellytyksenä eikä juomakulttuuri olet tästä säännöstä mikään poikkeus.

SALITREENI KETOOSIDIEETILLÄ

Kuten ketoosidieetin variaatioista puhuttaessa jo tuli esille, on lihakseen varastoituneet hiilihydraatit eli glykogeeni salitreenissä paras mahdollinen energialähde. Rasvojen käyttö energiaksi on kokolailla hidasta ja lihaksen ”nopeat energiavarastot” eli kreatiinifosfaatti ja ATP (adenosiinitrifosfaatti) on käytetty loppuun heti ensimmäisten toistojen jälkeen.

Ketoosidieetin alkuun on täysin normaalia, että pari ensimmäistä viikkoa treenit ovat sieltä ja syvältä. Se asia täytyy vain hyväksyä. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät vielä osaa käyttää ketoneja tai rasvaa kunnolla energiaksi, mutta toisaalta hiilihydraattejakaan ei ole enää tarjolla. Kehon energia-aineenvaihdunnalliset muutokset ketoosidieetin alussa ovat melko suuria, joten niille täytyy malttaa antaa oma aikansa.

Ketoosidieetin aloitusvaiheessa sekä perusmuotoisella ketoosidieetillä (SKD), kun hiilihydraatteja ei ole lihastyölle tarjolla, on treeniä muokattava oikeaan suuntaa. Hiilihydraattien loistaessa poissaolollaan katoaa ensimmäisenä toistokestävyys eli pitkien sarjojen tekeminen treenissä ei välttämättä enää kunnolla onnistu. Onkin suositeltavaa, että sarjojen toistomääriä pudotetaan.

Raskaissa perusliikkeissä 3 - 5 toiston sarjat toimivat hyvin. Pienemmissä ja eristävissä liikkeissäkin toistomäärät on hyvä pitää 6 - 8 toiston välillä. Ketoosissa yli 10 toiston sarjoja voi toki jonkin verran sisällyttää treeniinsä, mutta nopeasti kyllä huomaa, jos niissä se viimeinen puristus jää puuttumaan. Toistokestävyys on sellainen asia, että siinä on ketoosidieetillä suuria eroja yksilöiden välillä. Onkin syytä tarkkailla omia treenitehojaan ja tarvittaessa säätää sarjapituuksia alaspäin, jotta ei joudu liikaa karsimaan sarjapainoja, koska raskas salitreeni on ainoa asia mikä antaa lihaksille syyn säilyä myös energiavajeen aikana.

Treenissä suoritettu työmäärä ei kuitenkaan saisi kohtuuttomasti pudota, jotta lihas saa riittävästi ärsykettä ja treenissä kulutetaan rasvanpolttoa ajatellen riittävästi energiaa. Joten, kun toistomäärää vähentää on sarjamäärää lisättävä. Jos siis aikaisemmin olet suorittanut esim. 3 x 8 - 10 toistoa, niin nyt toimiva ratkaisu on tehdä 8 - 10 x 3 toistoa. Treeniin kuluvan ajankaan ei kuitenkaan kuulu lisääntyä, joten samalla kun sarjamäärä kasvaa täytyy sarjojen välissä pidettävää palautusaikaa lyhentää. Kaiken kaikkiaan tämä saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta käytännössä on erittäin toimiva toimintamalli, kun suoritetaan paljon lyhyitä sarjoja lyhyillä palautuksilla.

Sarjapituuden lyhentämistä ja siitä seuraavaa sarjamäärän lisäämistä lukuun ottamatta ketoosidieetin treeneissä ei ole mitään erikoista huomioitavaa. Kaikki samat periaatteet toimivat kuin dieettitreeneissä yleensäkin millä tahansa ruokavaliolla. Pääsääntöisesti dieetillä parasta treeniä on samanlainen peruskova treenaaminen kuin massakaudellakin.

MUU LIIKUNTA

Tavoitteen ollessa rasvanpoltto on useimmiten aiheellista suorittaa salitreenin lisäksi myös muuta liikuntaa. Kaikessa yksinkertaisuudessaan siitä syystä, että energiankulutus on saatava riittävän korkealle, jotta kalorivaje syntyy. Ruokavalio on energiavajeen kannalta tärkeimmässä roolissa, mutta kun siihen yhdistää sopivasti treeniä ja liikuntaa toimii kokonaisuus paremmin. Ruokamäärän pudottaminen yleensä hidastaa aineenvaihduntaa, kun taas liikunnan lisääminen ei sitä tee. Toisaalta taas liika liikunta alkaa jo vaarantaa olemassa olevan lihasmassan säilymistä.

Salitreenin ensisijainen tarkoitus dieetillä ei ole kuluttaa energiaa, vaikka se sitäkin tekee, vaan säilyttää tai jopa pienissä määrin kasvattaa lihasmassaa ja ylläpitää voimatasoja. Tästä syystä salitreenin onkin hyvä rakentua raskaiden perusliikkeiden ympärille ja pienemmän eristävät liikkeet ovat sivuosassa. Dieetillä oleminen ilman salitreeniä onkin rasvattoman massan säilymisen kannalta erittäin huono vaihtoehto, koska lihasmassa on energiaa kuluttavaa massaa ja ruokamäärän ollessa miinuksen puolella alkaa keho polttaa myös lihasta, ellei sen säilyttämiseen ole mitään syytä. Ja elimistön ”selviäminen” salitreenistä on juuri tällainen syy.

Ketoosidieetillä on suositeltavaa, että se pieni määrä glykogeeniä, mikä lihaksiin varastoituu, yritetään säästää salitreenin käyttöön. Tästä syystä ketoosidieetillä muu liikunta tarkoittaa käytännössä aerobista liikuntaa, joka on luonteeltaan tasatahtista kohtalaisen matalasykkeistä ja melko pitkäkestoista. Kun liikunta on kohtalaisen matalasykkeistä eli noin 60 - 70 % maksimisykkeestä, on sen ensisijainen energialähde rasva. Jos liikunta tapahtuu tätä korkeammilla sykealueilla, alkaa lihaksisto enenemissä määrin käyttää myös hiilihydraattia energiaksi.

Ketoosidieetillä ei siis ole järkevää tehdä kovia intervalliharjoituksia, koska lihaksistossa ei yksinkertaisesti ole riittävästi glykogeenia sellaisen sekä salitreenin tarpeiksi. HIIT (High Intensity Interval Training) eli suomeksi kovatehoinen intervalliharjoittelu on ehdottoman hyvää liikuntaa, mutta ei ketoosidieetillä, koska pahimmassa tapauksessa sellainen saattaa johtaa jopa lihasmenetyksiin.

Oikeaoppisesta sykealueesta ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa murhetta eikä pelkästään ketoosidieetin takia välttämättä ostaa sykemittaria. Liikunnan teho on sopiva silloin, kun hieman hikoilee ja hengästyy, mutta liikuntasuorituksen jatkaminenkaan ei tuottaisi ongelmaa siinä vaiheessa, kun riittävä aika sitä on tullut täyteen. Mitään ehdotonta oikeaa tai väärää ajallista kestoa aerobiselle liikunnalle ei voi määrittää, mutta 40 - 60 minuuttia on useimmille sopivasti. Samoin liikuntakertojen määrä viikon aikana riippuu dieetin kokonaisrakenteesta sekä kehonkoostumuksesta ja tavoitteesta, mutta 2 - 4 suoritusta viikossa on hyvä lähtökohta.

Liikunnan ajankohdalla ei ketoosidieetillä ole merkitystä. Yleisesti suositellaan aerobisen liikunnan suorittamista aamulla ennen aamupalaa, koska silloin yöllisen paaston jäljiltä elimistössä ei ole tarjolla hiilihydraatteja ja energiavaatimukset kohdistuvat paremmin kehon rasvavarastoihin. Ketoosidieetillä ei hiilihydraatteja oikeastaan ole tarjolla yhtään mihinkään aikaan vuorokaudesta, joten ajankohdalla ei ole senkään vertaa merkitystä kuin hiilihydraattipitoisemmalla dieettiruokavaliolla.

Suositeltavaa on, että aerobinen liikunta suoritetaan salitreenistä erillään. Liikunta lisää aina aineenvaihduntaa, joten tehtäessä suoritukset toisistaan erilleen saadaan aineenvaihduntaan vauhtia useamman kerran mikä on energiankulutuksen kannalta positiivista.

KETOOSIDIEETIN LOPETTAMINEN

Tämän artikkeli ei ole tarkoitettu lopun ikää kestävän ketoosiruokavalion suunnitteluun, vaan salitreenaajan tietyn mittaiselle rasvanpolttojaksolle eli dieetille. Lähtökunnosta ja tavoitekunnosta riippuu kuinka pitkä dieetti on kyseessä, mutta tarkoitus kuitenkin on tavoitteeseen päästyä lopettaa ketoosidieetti ja siirtyä ylläpitämään kuntoa tai uudelle massakaudelle hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla.

Ketoosidieetiltä pois siirryttäessä on tärkeää huomioida, että elimistössä ei ole suuria määriä hiilihydraattien käsittelyyn tarvittavia entsyymejä, koska myöskään hiilihydraatit eivät ole olleet suuressa osassa ruokavaliossa. Suora siirtymä paljon hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ei ole suositeltavaa, vaan ruokavalion hiilihydraattimäärää tulee nostaa asteittain. Tämä ei ole yhtään sen vaikeampaa kuin miltä tahansa dieetiltä pois siirtyminen, koska aina ylläpitoon / massakaudelle siirtyminen pitäisi suorittaa asteittain, jotta aineenvaihdunta pääsee toimintaan mukaan ennen kuin ruokamäärää nostetaan selvästi. Hitaalla käyvä aineenvaihdunta yhdistettynä kulutuksen voimakkaasti ylittävään ruokamäärään on varma tapa saada nopeasti läskiä aikaiseksi.

Hiilihydraattimäärää ja ruokavalion energiamäärää tulee siis nostaa vaiheittain. Jos dieetillä ollessa on syönyt koko ajan 500 - 800kcal alle kulutuksen, niin hyvällä omalla tunnolla voi nostaa ruokavalion energiamäärää kerralla vastaavasti 400 - 700kcal verran, koska niin kauan kuin kulutus ylittää syömisen ei läskiä synny vaikka söisi mitä. Toki tulee ottaa huomioon, että ylläpitokulutus ei yleensä ole dieetin lopussa samalla tasolla kuin dieetin alussa. Heti alkuunsa hiilihydraattimäärää siis voi nostaa noin 100 grammalla päivässä, jolloin ketoosi katkeaa.

Määrät vaihtelevat yksilöittäin, mutta hyvä lähtökohta on, että joka viikko nostaa hiilihydraattimäärää noin 50 grammalla (eli 200kcal), mutta samalla voi pudottaa ruokavalion rasvamäärää hieman, jotta kokonaisenergiamäärä ei nouse kuin noin 100 - 150kcal verran. Tämä siksi, että ketoosidieetillä rasvamäärä on yleensä huomattavan korkea eikä sellaista määrää rasvaa tarvitse syödä, kun ruokavaliossa on riittävä määrä toista energiaravintoainetta eli hiilihydraattia. Mutta kuten sanottu, tulee määrät suhteuttaa henkilön kokoon. 50kg painavan naisen ei tule nostaa energia ja hiilihydraattimäärää samaa tahtia kuin 100kg painavan miehen.

Toinen hyvä tapa lopettaa ketoosidieetti on siirtyä hiilihydraattipitoisempaan ruokavalioon vielä rasvanpolttovaiheessa ollessaan. Ketoosidieetti siis muutetaan ensin vähähiilihydraattiseksi ja siitä edelleen tasapainoiseksi diettiruokavalioksi tai jopa vähärasvaiseksi dieetiksi. Tällöin hiilihydraatit eivät tule elimistölle shokkina, kun dieetti lopetetaan. Ruokavalion kokonaisenergiamäärää dieetti lopetettua tulee kuitenkin tässäkin tapauksessa (kuten aina) nostaa vaiheittain, kuten edellisessä kappaleessa selvennetty.

Hiilihydraatti- ja energiamäärää nostellaan vaiheittain ylöspäin niin kauan kunnes molemmat ovat sillä tasolla mitä dieetin jälkeinen tavoite edellyttää. Henkilövaakaa sekä mittanauhaa kannattaa käyttää apuvälineinä, kun seuraa painoaan sekä kehon ympärysmittojen kehitystä ja niistä vetää johtopäätöksiä, että mikä on tarpeeksi ja mikä liikaa.

MÄÄRITELMIÄ

Ketoosidieetti tarkoittaa ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja tulee 0 - 100 grammaa päivässä, koska silloin elimistö yleensä on ketoosissa. Ketoosiin pääseminen tosin vaatii ensin oman aikansa 0 - 30 gramman hiilihydraattimäärän syömistä / vrk, mutta ketoosiin päästyä se yleensä pysyy yllä, kun hiilarimäärä on alle 100 g / vrk. Energiaprosentteina tämä tarkoittaa useimmiten 5 - 15 E% hiilihydraateista. Tosin ketoosidieetin eri muodoissa CKD ja TKD ketoosi katkeaa hetkellisesti, mutta elimistö palaa siihen taas melko nopeasti takaisin.

Vähähiilihydraattinen dieettiruokavalio tarkoittaa, että hiilihydraatteja tulee edelleen vähän, mutta kuitenkin sen verran, että elimistö ei ole ketoosissa. Keskikokoisella ihmisellä määrä on yleensä 100 - 200 grammaa hiilihydraattia / vrk ja energiaprosentteina normaalisti 20 - 30 E%.

Tasapainoisessa dieettiruokavaliossa hiilihydraattimäärä on erittäin sidonnainen henkilön kokoon, joten tarkkaa grammamäärää on mahdoton yleisellä tasolla määrittää, mutta rankasti yleistäen voidaan sanoa, että tällöin hiilihydraatteja syödään yli 200g päissä. Energiaprosentit ovat parempi mittari tasapainoiselle ruokavaliolla ja niistä katsottuna hiilihydraattien määrä on 30 - 40 E%.

Hiilihydraattipitoinen dieettiruokavalio tarkoittaa salitreenaajien kohdalla yleensä myös melko vähärasvaista ruokavaliota, koska proteiinimäärän on kuitenkin oltava myös korkeampi kuin keskivertokansalaisella. Määritelmänä kuitenkin yleisesti käytetään, että hiilihydraattien määrä on yli 40 E%. Grammamäärästä ei voi yleisellä tasolla sanoa yhtään mitään. Käytännössä hiilihydraattien osuus on useimmiten 40 - 50 E%. Jos se olisi yli 50% niin ainakin dieettiruokavaliossa jonkun muun ravintoaineen määrä jäisi liian alhaiseksi. Massakauden ruokailut ovat asia erikseen. Vähärasvaisella dieettiruokavaliossa rasvan osuus on noin 20 E%. Suosituksena kuitenkin on, että alle 20 E% ei rasvamäärässä mennä kuin korkeintaan hetkellisesti, koska riittävä määrä välttämättömiä rasvahappoja on kuitenkin ruokavaliosta saatava oli dieetillä tai ei, koska muutoin tietyt elintoiminnot alkavat kärsiä rasvan vähyydestä.

LOPUKSI

Ketoosiruokavalio kiinnostaa ihmisiä, mutta sen ympärillä tuntuu pyörivän paljon epäselviä kysymyksiä, jotka useimmiten ovat samoja kysymyksiä ja vain kysyjä vaihtuu. Tämän artikkelin tarkoitus on avata ketoosidieettiin liittyviä asioita parhaalla mahdollisella tavalla. Kuitenkin muistutan vielä, että niin ketoosidieetillä kuin millä tahansa dieetillä henkilökohtainen hienosäätö on aina tarpeellista, mutta tämä artikkeli antaa erittäin hyvät perussäännöt ja lähtökohdat ketoosidieetin oikeaoppiselle suorittamiselle.

En väitä, että ketoosidieetti olisi ylivoimaisesti paras ja parempi kuin mikään muu dieetti rasvanpolton kannalta, koska moni on muunlaisellakin dieetillä loistavaan kuntoon päässyt. Oikein suoritettuna se kuitenkin on erittäin hyvin toimiva dieetti, joka varmuudella saa tulosta aikaan. Syy numero yksi, miksi ketoosidieetti joskus epäonnistuu, on sama kuin millä tahansa dieetillä eli itsekurin puute. Edes elimistön ketoositila ei saa sitä juuri syötyä pullaa katoamaan, vaan kyllä se on edelleen itse pois poltettava.

Toiseksi yleisin syy ketoosidieetin epäonnistumiseen on, että se aloitetaan väärin. Jos elimistö ei mene ketoosidieetin alussa kunnolla ketoosiin ja pääse rasva-adaptoitumaan, niin aivan varmasti väsyttää ja on nälkä eikä mistään tule mitään, koska elimistölle ei ole tarjolla mitään energialähdettä mitä se osaisi tehokkaasti käyttää. Hiilihydraatteja ei tule lähellekään tarpeeksi, mutta toisaalta elimistö ei myöskään osaa käyttää rasvaa kunnolla energiaksi. Tällöin paino kyllä putoaa ja rasva palaa, kunhan kulutus ylittää syömisen, mutta silloin se on vain tolkuttomasti tuskaisempaa kuin mitä se voisi olla.

Kun ketoosidieetin aloittaa oikein ja sitä myös jatkaa oikein, niin uskallan väittää, että yleinen olotila on paljon virkeämpi kuin millään muulla dieettiruokavaliolla ja nälkääkin näkee selvästi vähemmän. Nämä ovat ne kaksi ensisijaista syytä miksi suosittelen ketoosidieettiä kokeilemaan. Silloin dieetin noudattaminen on mukavampaa ja näin ollen myös varminta, kun jaksaa suoriutua päivittäisistä askareistaan, ei ole nälkä ja olotila on pirteä.


Markku Tikka
MT Valmennus
www. ProTrainer .fi

http://www.protrainer.fi/Ketoosidieetti.pdf

 

[Karlina]

No niin nyt alkaa löytymään sellasta tietoa, et mäkin ymmärrän. Kiitos Mikasa.

Tää on aivan ihka ensimmäinen kerta kun oon millään dieetillä, joten nää systeemit ei oo milläänlailla tms. tuttuja juttuja.

Mikä on sitten sopiva kalorimäärä? Teen fyysisesti helppoa työtä, en treenaa. Ainut liikunta hyötyliikunnan lisäksi tulee koiran kanssa ulkoillessa.

 

[Deleted member 14107]

Eli käytännännössä tarkoittaa mitä? Oon vissiin pikkusen dorka, kun en vaan ymmärrä tätä.
Kun en ymmärrä, niin selittäkään nyt tyhmälle rautalangasta. Jos hiilarit on 20g, paljonko syön protskuja vuorokaudessa grammoina ja paljonko rasvoja grammoina?

Oon yrittäny ymmärtää mm. tätä ketjua lukemalla ja päästä jyvälle noista, mut en vaan pääse. Ei tää nyt hitto vieköön voi olla näin vaikeeta.

Joo tiedän tunteen... ihan perseestä kun ei itekään aikoinaan tiennyt noista prosettinmääristä että mitä ihmettä. Laitan huvikseni tämän hetken omat ruokailut niin näät suuntaa noista prosenteista miten ne muodostuu.

Itse käytän välillä tuota sulamo.fi kalorilaskuria ja siinä käy ilmi miten ruokia lisäilemällä ja pienentämällä tuon makrojakauma (eli paljon proteiinia, rasvaa ja hiilaria ruokavaliossa ja niiden SUHDE). muuttuu.



Muistaa myös, että hiilareista voi laskea POIS kuidun sisältämän hiilarimäärän. Tuota asiaa ei edes lue tuossa ylemmässä Markku Tikan neuvoissa mikä minusta olisi aika olennaista tietää, koska saat syödä enemmän kasviksia kun tiedät kuidun määrän tuotteessa. Eli tässä toisessa esimerkkikuvassa näkyy, että 100 grammassa mustaherukoita on hiilaria 7,8g, MUTTA siitä määrästä on kuitua jopa 5,8% joten sen kuidun määrän voi VÄHENTÄÄ pois, jolloin 100 grammaan mustaherukoita jää hiilaria VAIN: 2g. Mutta ei niitä kuituhiilareita ole pakko ruveta erittelemään kasviksista kunhan ei mätä nyt älyttömiä määriä. Se vaan jos haluaa hifistellä ja saada syötyä just esim marjoja niin voi vähentää sen kuidun määrän pois niin saakin jo syödä vaikka koko 200g pussin päivässä helposti kun vähän muutoin katsoo ettei hiilarimäärät ylity.




edit. Tässä kolmannessa kuvassa näkyy kaava jolla voi aika hyvin oman suuntaa antavan kalorin kulutuksen laskea

 

[Enceno]

Täällä tuntuu olevan suhteellisen järkevää porukkaa, joten heitän kysymykseni tänne.

Olen aloittelemassa ketoilua, mutta en vaan ymmärrä noita protsku ja rasva suhteita. Nyt painan semmosen 69kg ja tavoitteena olis päästä 60kg tai hitusen alle. Paljonko (grammoina) pitäis syödä protskua ja rasvaa päivässä? Hiilarit pidän 20g paikkeilla.

Muista nostaa suolan määrää. Mielellään vaikka Herbamarea reilummin ruokiin, niin välttää mahdolliset päänsäryt yms. Lisäksi kuitenkin kasviksia sen verran, että saa kaliumia riittävästi (monet suosittelee ~4700 mg). Herbamarelta löytyy myös kalium-suola.

 

[Deleted member 14107]

..on kuitua jopa 5,8%

Sori siis GRAMMAA

 

[Lonewolf]

Eli käytännännössä tarkoittaa mitä? Oon vissiin pikkusen dorka, kun en vaan ymmärrä tätä.
Kun en ymmärrä, niin selittäkään nyt tyhmälle rautalangasta. Jos hiilarit on 20g, paljonko syön protskuja vuorokaudessa grammoina ja paljonko rasvoja grammoina?

Oon yrittäny ymmärtää mm. tätä ketjua lukemalla ja päästä jyvälle noista, mut en vaan pääse. Ei tää nyt hitto vieköön voi olla näin vaikeeta.

Proteiinia jotain 60-100 g, ei se oo niin justiinsa. Näistä koostamalla runsasrasvaisia oikeita ruokia.

Esimerkkinä mun jauhelihakeitto, 700 grammaa 22% sikanautajauhelihaa, rasia pekonikuutioita (mitä lie 100g +), ruskistetaan nämä useassa erässä runsaalla voilla. Kattilaan, vettä ja lihaliemikuutio, kun kiehuu niin sekaan n. kilo keittojuureksia (ei perunaa sisältäviä, voi olla kilon pussi tai 3x300g tms).

Tän sopan E% on öbaut luokkaa rasva 68, prode 23, hiilari 9, erään valmistuskerran ainesten perusteella laskettuna. Annokseen lisään lautaselle sitte vielä ison lusikallisen smetanaa, rasvaa 35-42%.

No niin nyt alkaa löytymään sellasta tietoa, et mäkin ymmärrän. Kiitos Mikasa.

Tää on aivan ihka ensimmäinen kerta kun oon millään dieetillä, joten nää systeemit ei oo milläänlailla tms. tuttuja juttuja.

Mikä on sitten sopiva kalorimäärä? Teen fyysisesti helppoa työtä, en treenaa. Ainut liikunta hyötyliikunnan lisäksi tulee koiran kanssa ulkoillessa.

Kaloreita ei tarvi laskea, välipalat ynnä muut turhat veks, runsasrasvaista oikeaa ruokaa, kunnes kylläinen. Pari-kolme ateriaa päivässä.

 

[Karlina]

Jes, nyt alkaa homma avautumaan. Ihan mahtavaa. Mä jo aattelin, et onko tää tosiaankin jotain rakettitiedettä.

Tuosta aterioiden määrästä olikin joku maininnut. Aamupalaa en syö, pelkkä rooibos tee riittää. Lounaalla pakko töissä jotain syödä, kun on esimerkkiruokailu. Kahvitauolla menee taas rooibos tee. Töiden jälkeen yleensä syön sitte enemmän ja iltapalaa tulee myös syötyä. Vatsa on tosi kinkkinen tapaus, on monia juttuja mitä ei kestä. Nyt vain pitää hakea omalle vatsalle sopivat ruoat. Kofeiinia ei myöskään kestä yhtää. Ehkä tämä pikku hiljaa tästä alkaa muodostumaan itselle sopivaksi.

 

[Lonewolf]

Jes, nyt alkaa homma avautumaan. Ihan mahtavaa. Mä jo aattelin, et onko tää tosiaankin jotain rakettitiedettä.

Vatsa on tosi kinkkinen tapaus, on monia juttuja mitä ei kestä. Nyt vain pitää hakea omalle vatsalle sopivat ruoat.

Ei oo rakettitiedettä, toinen nopea ja lapsilleki uppoava (tykkäävät iskän keitosta ku hullu puurosta) arkiruoka on, tässä esimerkissä sattu olemaan 20% naudan jauhelihaa, 700g sitä, 390g purkki valkosipulitomaattimurskaa, vähä mausteita. R 69%, hh 6%, p 25%. Lapsille pikku pasta-annoksen kans, itelle paljaaltaan.

Vatsaoireisiin karsintadieettiä naapuriketjusta carnivoorit.

 

[inoksi]

En nyt halua sekottaa pakkaa, tai väitellä, mutta kai sinne olisi hyvä muutakin rasvaa tunkea kuin tyydyttynyttä eläinrasvaa? Avokadoa, vähän jotain pähkinää, oliiviöljyä ym

 

[Karlina]

^ Just oli tota samaa ruokaa mulla töissä viikolla. Hyvää on.

Edit. Itse käytän oliiviöljyä, pähkinöitä en syö, mut manteleita kylläkin. Avokado itseasiassa on tarkoitus lisätä pikku hiljaa, nyt sen maku tökkii pahasti.

 

[Lonewolf]

En nyt halua sekottaa pakkaa, tai väitellä, mutta kai sinne olisi hyvä muutakin rasvaa tunkea kuin tyydyttynyttä eläinrasvaa? Avokadoa, vähän jotain pähkinää, oliiviöljyä ym

Jos nuihin mun pariin esimerkkisapuskaa viittasit, niin... Toki, miksipä ei, nuita mainitsemiasi käyttäisi, jos kroppa sietää. Oliiviöljy kylmäpuristettuna.

Kaikkiin prosessointia vaativiin siemenöljyihin (rypsit, rapsit, ynnä muut) kehotan suhtautumaan varauksella, ja tutkimaan asioita itse. Omegakuutosilla ei kannata kyllästää kehoa.

Ps. Vain osa eläinrasvasta on tyydyttynyttä, eikä siinä tyydyttyneessäkään ole mitään pahaa.

 

[Enceno]

Se on kyllä jotenkin ihmeellistä, että monet käsittää että eläinrasva/kananmunat on PELKKÄÄ tyydyttynyttä rasvaa. Äidinmaidon rasvasta taitaa olla ainakin puolet tyydyttynyttä rasvaa. Ihmisen aivoistakin taitaa suurin osa olla tyydyttynyttä rasvaa. Tästä voidaan kai tulla siihen lopputulemaan, että aivot tarvitsevat tyydyttynyttä rasvaa kehittyäkseen ja pysyäkseen kunnossa.

Toki nykypäivän eläinkunnan tuotteissa saattaa tulla vastaan se ongelma, että eläimet on ruokittu ja kasvatettu aika huonosti. Suomessa tosin on kyllä yleensä ihan laadukasta lihaa, jos nyt vertaa vaikka jenkkeihin.

 

[mikasa90]

@Karlina Jos on epäilyksiä minkälaista ja määristä niin tässä on rasvoista hyvä ja kattava pätkä suomenkielellä. Kannattaa pienellä filtterillä aina olla täällä, erittäin pieni osa, mutta erittäin ääänekkäitä käyttäjiä niin muutama niistä on kaikkea virallista vastaan. ja tuota voi sitten soveltaa ketoosi /VHH maailmaan


View: https://www.youtube.com/watch?v=yXy7GDcVm6s

 

[muriaani]

@Karlina Jos on epäilyksiä minkälaista ja määristä niin tässä on rasvoista hyvä ja kattava pätkä suomenkielellä. Kannattaa pienellä filtterillä aina olla täällä, erittäin pieni osa, mutta erittäin ääänekkäitä käyttäjiä niin muutama niistä on kaikkea virallista vastaan. ja tuota voi sitten soveltaa ketoosi /VHH maailmaan


View: https://www.youtube.com/watch?v=yXy7GDcVm6s

Videon vinkit ovat ihan käypäisiä suositusten mukaiselle runsashiilariselle ruokavaliolle. Tämän ketjun otsikon mukaiseen ketodieettiin kyllä todella huonoja.

Jos valtaosa kaloreista syödään hh muodossa, ei sinne silloin kannata tunkea kaveriksi enegiarasvaa, vaan pitää olla tarkkana että saa välttämättömät rasvahapot.

Kun hiilareita korvataan rasvoilla (ja jossain määrin proteiniilla), pitää sinne tulla energiaksi kelpaavia rasvoja, joko omasta kehosta(laihduttaessa) tai ravinnosta. Nämä rasvat eivät ole mitään auringonkukkaa tai rypsiöljyä, vaan esim eläintuotteista saatavia rasvoja. Pääasiassa tyydyttyneitä ja kertatyydyttättömiä. Kun rasvoja tulee muutenkin reilummin ei yleensä tarvitse olla huolissaan välttämättömien saannista.

Jos oikeasti haluaa keto- tai VHH-ruokavaliota opiskella, kannattaa ohjeet siihen hakea ihan jostain muualta kuin virallishöpötyksistä. Näistäkin ketjuista löytyy aika hyvin asiaa kun suodattaa vex nämä parin ravintopoliisin lätinät.

 

[Lonewolf]

Kun hiilareita korvataan rasvoilla (ja jossain määrin proteiniilla), pitää sinne tulla energiaksi kelpaavia rasvoja, joko omasta kehosta(laihduttaessa) tai ravinnosta. Nämä rasvat eivät ole mitään auringonkukkaa tai rypsiöljyä, vaan esim eläintuotteista saatavia rasvoja. Pääasiassa tyydyttyneitä ja kertatyydyttättömiä. Kun rasvoja tulee muutenkin reilummin ei yleensä tarvitse olla huolissaan välttämättömien saannista.

Ku viiskymppinen 120 kiloinen keskivartalolihava mies laihduttaa 20 kiloa vuodessa, työterveyslääkäri kehuu kauheasti ja muistaa mainita vielä kaikista parantuneista labra-arvoistaki. Lisäsikö tämä asiakas vuoden aikana ravintoonsa 20 kiloa kasviöljyjä, vai eläinrasvaa?

 

[Deleted member 117230]

Muistaa myös, että hiilareista voi laskea POIS kuidun sisältämän hiilarimäärän. Tuota asiaa ei edes lue tuossa ylemmässä Markku Tikan neuvoissa mikä minusta olisi aika olennaista tietää, koska saat syödä enemmän kasviksia kun tiedät kuidun määrän tuotteessa. Eli tässä toisessa esimerkkikuvassa näkyy, että 100 grammassa mustaherukoita on hiilaria 7,8g, MUTTA siitä määrästä on kuitua jopa 5,8% joten sen kuidun määrän voi VÄHENTÄÄ pois, jolloin 100 grammaan mustaherukoita jää hiilaria VAIN: 2g. Mutta ei niitä kuituhiilareita ole pakko ruveta erittelemään kasviksista kunhan ei mätä nyt älyttömiä määriä. Se vaan jos haluaa hifistellä ja saada syötyä just esim marjoja niin voi vähentää sen kuidun määrän pois niin saakin jo syödä vaikka koko 200g pussin päivässä helposti kun vähän muutoin katsoo ettei hiilarimäärät ylity.

Tää on varmaan idiootti kysymys mutta jos luen vaikka leipäpussia ja yhdessä ruisleivässä 13g hiilaria ja kuitua 3g, niin tuo 13g on ns. bruttopaino eli siitä ei ole vähennetty vielä sitä kuitua? Tai onko eroa jos siinä lukee tyyliin "13g hiilareita joista 3g kuitua" versus "13g hiilaria" ja erikseen ilmoitettu "3g kuitua"?

En ole ketolla mutta kunhan pohdin

 

[Deleted member 14107]

Tää on varmaan idiootti kysymys mutta jos luen vaikka leipäpussia ja yhdessä ruisleivässä 13g hiilaria ja kuitua 3g, niin tuo 13g on ns. bruttopaino eli siitä ei ole vähennetty vielä sitä kuitua? Tai onko eroa jos siinä lukee tyyliin "13g hiilareita joista 3g kuitua" versus "13g hiilaria" ja erikseen ilmoitettu "3g kuitua"?

En ole ketolla mutta kunhan pohdin

Ihan hyvä kysymys, mutta en ole sata varma asiasta. Mennyt kuitenkin niin itse, että vähennän kuidut jokatapauksessa. Tai tuo kalorilaskuri näyttää aina kuidun määrän automaattisesti koko päivän aterioinnille.